Une semaine de menus vegan économiques / Avril

Voilà bien longtemps que je ne vous ai pas proposé ce type d’article. Avec les vacances je n’avais pas du tout envie ni de passer du temps en cuisine ni de préparer des meal prep. Nous avons donc planché tous les cinq sur des menus archi rapides et peu coûteux (entre les chocolats bios pour Pâques qui coûtent un bras et les anniversaires qui arrivent tous, on ne voulait pas casser davantage la tirelire !). En dehors des chaussons, des wraps et des pains à burgers maison (que vous pouvez acheter tout prêts !), tous les plats sont finalisés en moins de 15 minutes.

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Lundi

Mardi

Mercredi

Pdj

Pain

Pain

Granola

Granola

Pain

Granola

granola

Midi

Tempeh à l’orange (1)

Purée PDT et brocoli

Spaghetti aux petits pois et lardons de tofu fumé

Wraps épeautre

Houmous de petits pois (2), carottes râpées

graines germées

Burger de tofu

Epinards

Frites

Légumes lactofermentés

Risotto (riz et sarrasin) (3)

Betteraves cuites / bâtons de carottes

Pois chiches grillés à la tomate  /

Pour moi : Reste de risotto + épinards frais / betteraves

Jus betterave, carotte, radis noir, pommes

Coquillette sauce haricots blancs+levure maltée

Goûter

Granola

Pain /compote

Glace banane chocolat

Pâques

Petit nature /compote

Brioche roulée

Soir

(E) Steak céréales 

/ (A)Salade chou rouge, orange, avocat et noix

Polenta + haricots verts en conserve

Les + : levure maltée / lin, ail, persil

Chaussons épeautre

oignons confits, épinards, tofu rosso (4)

Soupe poireaux,

carottes, oignons et riz

+ croutons et dés de tofu

Restes

Dhal

PDT noisette + brocoli

RECETTES

Je vous mets les recettes déjà présentes sur le blog avec les liens directs dans le tableau ci-dessus, et pour les autres, rien de bien sorcier :

  1. Tempeh à l’orange : Faire revenir le tempeh en cubes dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Dans une bolinette, mélanger 3 cs de sirop d’orange (le même que pour les limonades), 2 cs de sauce soja, de l’ail, du gingembre, sel et poivre et verser sur le tempeh. Bien mélanger pour l’enrober et laisser caraméliser.

2. Les wraps avec du délicieux houmous de petit pois ! A découvrir bientôt ^^

 

« ‘ Mais pourquoiiii tu as fait du houmous vert maman !? – Parce que. « 

3. Je prépare mon risotto dans mon faitout d’amouuuur basse température Warmcook (vous avez toujours 10% de réduction sur tout le site avec le code LECULDEPOULE !). Je fais revenir de l’ail dans un peu d’huile avec les épices, je verse moitié riz rond demi complet / moitié sarrasin et je mélange bien. Je couvre avec deux fois le volume d’eau et je porte doucement à ébullition. Une fois que la vapeur s’échappe, je baisse le feu,  et je compte 10 minutes. J’éteins le feu puis je laisse encore 10 minutes feu éteint. Le risotto continue de cuire. Et on a un VRAI risotto, tout crémeux mais un peu ferme, sans touiller une seule fois. Le bonheur.

Et la photo la plus moche est décernée .. au risottoooo !

4. Chaussons farcis : Prendre simplement une pâte brisée maison ou du commerce (maison ce sera évidemment bien moins cher et bien meilleur) et à l’aide d’emporte pièce ou d’un verre large type verre à whisky découper des cercles. Mixer au robot du tofu rosso avec des épinards juste tombés à la poêle et des oignons confits. A l’aide de cuillères à café ou d’une petite cuillère à glace, déposer des petits paquets au centre de chaque cercle. Récupérer les chutes de pâtes pour refaire des cercles jusqu’à épuisement. Rabattre chaque cercle pour former des demi-lunes et souder les bords en appuyant avec une fourchette. Cuire 20 minutes à 180°C.

Cette recette prend un peu de temps mais ne coûte RIEN, et c’est vraiment super pour faire manger des légumes en mode sournois ! Et quitte à être lancé.e, autant en faire un peu plus et les congeler !

PDJ :

Les petits déjeuner sont sensiblement les mêmes : pain à la purée d’amande ou margarine (St Hubert bio demi-sel), pâte à tartiner. Ou granola acheté en vrac à 4,00€ le kg dans lequel ils rajoutent des pépites de chocolat avec du lait ou de la compote.

Pour ma part, comme expliqué dans cette vidéo sur le jeûne intermittent, je ne petit-déjeune pas.

GOUTER : 

J’ai levé le pied sur les goûters ! Comme je n’arrive pas à ne pas en manger quand j’en prépare pour les enfants (volonté zéro face à un muffin tout chaud, j’avoue), j’en fais moins. Donc une à deux fois par semaine je prépare un gâteau, des cookies, sinon, c’est compote, granola, pain, fruit… Et en ce moment glace à la banane express au robot.

On a enfin trouvé des cornets vegan super bons au magasin bio, fabriqués en France !!

DEJEUNERS ET DINERS :

  • Les déjeuners sont souvent un peu plus consistants que les diners afin de ne pas se coucher le ventre trop plein.
  • En assaisonnement : huile de colza une fois les plats cuits, sauf ceux que j’ai fait revenir avec de l’huile d’olive.
  • Sont systématiquement sur la table : le parmesan de lin (moitié graines de lin mixées, moitié levure maltée avec une pointe de sel) pour un apport quotidien en omega 3, graines germées (je ne vais pas vous mentir il n’y a que moi et mon fils ainé qui aimons ça, mais des fois que l’illumination se produise chez les autres, je persiste).
Je verse ma polenta dans un moule en silicone en forme de fleur, et une fois refroidie, je découpe les pétales pour les faire griller à la poêle.
Je me suis plantée de farine (j’ai pris petit épeautre au lieu d’épeautre, grrrrr, ça m’apprendra à faire les courses trop vite) et j’ai complètement foiré mes pains à burgers, qui était aussi denses qu’une brique. Heureusement que le tofu mariné et les frites m’ont sauvé la face !
Une de mes salades d’hiver préférées, j’en mangerai tous les jours ! Le croquant des noix et du chou rouge, avec les juteuses oranges et le moelleux de l’avocat, un régal !
Je mets plus de petits pois que de pâtes pour ce plat ! Avec quelques rondelles d’olives pour ceux qui aiment à ajouter en plus, c’est un régal. Vous pouvez remplacer le tofu fumé par des champignons sautés ou du seitan.

DESSERTS:

Il est rare que nous prenions des desserts. La plupart du temps nous avons assez mangé, les fruits se digèrent bien mieux en dehors des repas, et franchement, c’est ce qui plombe un budget tous ces trucs de fin de repas du style crème dessert et autres douceurs trop sucrées archi sucré ! Quand c’est le cas, le plus souvent c’est purée de fruits ou yaourt, mais jamais rien de plus sucré.

Les + économiques :

  • Pas ou peu de desserts, goûters simples, fait maison (pain) ou peu transformés (flocons d’avoine, granola), purée de fruits. C’est vraiment le poste de dépenses qui est souvent explosé dans les familles entre les briochettes fourrées, les pains au lait, les « choco », les crêpes fourrées, les biscuits en tout genre, remplis de mauvaises graisses et de mauvais sucres en plus de coûter très chers. Supprimer ce poste, et n’acheter que très occasionnellement ces produits vous changera la facture mensuelle. Quand j’ai absolument la flemme de préparer des goûters pour l’école, j’achète des « Petits Natures » de la marque Bjorg qui ne coûtent rien, comportent 3 ingrédients et ne sont pas emballés en 10 paquets de 2…
  • Les fruits achetés à -30% car abimés ou pas vendables en l’état.
  • Pour rappel, nous ne mangeons pas 100/150g de tofu par personne, le bloc de tofu rosso nous a fait les 27 chaussons, un bloc de 500g nature nous donne 10 hamburgers coupés dans l’épaisseur. Le tempeh est maison donc ne m’a rien quasiment coûté (1,00€ et des brouettes les 500g..).
  • Des légumes économiques comme les choux rouges ou les betteraves permettent de réaliser plusieurs repas car on ne s’en gave pas.

***

J’espère que cette petite semaine vous donnera des idées ! Ce n’est pas très low carb, mais franchement, tous à la maison, j’avais vraiment envie de simplicité, et tout est à IG bas voire moyen au maximum (sauf les frites !). 

PS : vous êtes, hyper, hyper, hyper nombreux à participer au concours pour gagner un exemplaire de Green Protéines de La fée Stéphanie, ne m’en voulez pas, je ne pourrai pas vous répondre à tous. J’informerai personnellement le/la gagnant.e dimanche prochain en fin de journée par email, je ne vais pas faire un article exprès ;).

 

58 commentaires sur “Une semaine de menus vegan économiques / Avril

  1. Bsr Mélanie,
    Tu me fais envie avec tes wraps, tes chaussons et tes spaghettis aux petits pois. Je suis aussi adepte du chou rouge, cru, cuit et qui effectivement ne coûte pas cher. Idem le tofu j’en consomme très peu par repas.
    Merci pour ces idées de repas.

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    1. Il faut vraiment que j’essaie ta méthode pour le risotto. J’en ai fait un dimanche. J’ai galéré et mis bien plus des 17 mns souvent conseillé.

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      1. Le vrai risotto, avec la « vraie » méthode, à savoir louche par louche, c’est 25 à 35 minutes selon les riz, jamais 15. Même là, sans remuer, tu as le temps que ça monte à ébullition (5 minutes selon la quantité de riz) + les 10 minutes de cuisson à feu doux + les 10 minutes de repos. Donc si au bout du laps de temps où tu mélanges ce n’est pas cuit, tu remets du bouillon, ne te poses pas plus de question, il n’y a rien de raté.

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  2. Cet article est trop cool, ça donne plein de bonnes idées. J’adore aussi faire des petits chaussons, c’est tellement pratique, économique et bon en plus de ça. Les derniers en date, c’était farcis aux ognons caramélisés et olives. Tueriesamère XD Trop hâte d’avoir la recette de houmous de petit pois !

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    1. J’aime beaucoup le risotto mais j’en fais peu du coup.. La recette testée disait environ 17 mns avec du riz à risotto et j’ai largement dépassé. Heureusement que je ne « mourrais » pas de faim… Merci pour tes conseils. Je saurai pour la prochaine fois. Sans compter la quantité de bouillon qui était de 500ml et que j’ai quasiment triplé. Bref! Ayant le même faitout que toi j’essaierai à ta façon.
      En parlant du faitout j’y fais désormais mon riz au lait et j’en suis ravie. Merci encore pour l’idée.
      Bonne semaine!

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      1. bonjour Christel !
        je e permets de te répondre !
        j’en ai refait hier et effectivement c’est trop facile avecle warmcook !
        suis bien les explications de Mélanie et tu n’auras aucun problème !!! (et c’est moi qui dis ça 😀 )
        par contre, certains riz, soi-disant pour rizotto…. ne se valent pas d’une marque à l’autre !
        belle journée !

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      2. Coucou ! IL y a deux christel alors je ne savais plus à laquelle j’ai répondu plus haut 🙂 « Le vrai risotto, avec la « vraie » méthode, à savoir louche par louche, c’est 25 à 35 minutes selon les riz, jamais 15. Même là, sans remuer, tu as le temps que ça monte à ébullition (5 minutes selon la quantité de riz) + les 10 minutes de cuisson à feu doux + les 10 minutes de repos. Donc si au bout du laps de temps où tu mélanges ce n’est pas cuit, tu remets du bouillon, ne te poses pas plus de question, il n’y a rien de raté ».
        Et comme dis résé, 17 minutes ? d’une marque à l’autre ça ne beut rien dire ! Et entre du riz blanc, demi complet, spécial risotto (que je n’achète jamais), rond tout simple (que j’achète tout le temps), les temps sont vraiment différents. Mais en tout cas rarement en dessous de 20/25 minutes !

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  3. bonsoir Mélanie
    Sincèrement, tu déchires !!
    Maisparfois, je me dis qu’à ton âge, je devais être aussi productive … 😀 😀
    ici non plus, plus de dessert et ça ne nous ( euh …. je ; lui, si !!! ) manque pas !
    j’ai toujours été bec salé !!
    faut que je me mette à la polenta ……. !!
    des bisous et ille mercis ♥♥♥

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    1. Coucou !
      La polenta c’est sentimental, ma grand mère italienne nous en préparait souvent avec un plat à base de tomate épicé et c’est vraiment une céréale que j’aime bien car prête d’avance et facile à réchauffer !
      Bisou s!

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    1. Merci Elodie ! ici c’est un carton à chaque fois et ça vaut le temps passé à les former (qui devient de plus en plus court à force d’en faire, on ne cherche pas la perfection ;))
      Bisou s!

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  4. Rrro ici c est salade de chou rouge/noix/pommes et/ou raisins secs…jamais pensé à l orange !! Je retiens, pour la prochaine salade de chou ! Les petits chaussons me font très envie, il faudra que je teste ! Merci pour les idées de cet article !

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  5. Merci Mélanie, ça me donne de nouvelles idées pour varier le quotidien.
    Merci beaucoup pour ton travail c’est toujours un régal de lire tes publications.
    Bonne soirée

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  6. Avec ma fin de mois sans courses…, Je viens de mettre à germer 200g de poids chiches et je viens de songer que je m’étais acheté de la polenta, il va bien falloir que j’en tente la cuisson. Au jardin il y a toujours un stock de blettes pour faire du pesto. Voilà donc un début. Et, un de ces jours il va bien falloir que je trouve des recettes pour utiliser les farines de châtaignes, de pépins de courges, de coco, et de noix qui sont dans mon placard, paquets non entamés ! Avec les steaks végétaux que j’ai congelés la semaine dernière, les bocaux de haricots verts et de ratatouille maison de mes réservés, je devrais pouvoir m’en sortir. Et pour des douceurs il y a des abricots congelés l’été dernier.
    Quelle mauvaise habitude de retourner faire des courses avec les placards pleins! Juste que ce n’est pas mon confort culinaire, ce seront des essais culinaires pour presque tout .
    En tout cas une fois de plus merci pour toutes ces idées

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  7. Bonjour Mélanie, merci pour toutes ces idées, ça tombe bien car je suis justement en période où je ne sais plus trop quoi préparer ! Ça va me redynamiser la cuisine !

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  8. Me revoici car ce que tu dis au sujet des goûters m’a rappelé ce que je préparais pour ma fille (qui a quitté le nid depuis plusieurs années), des petits pudding à la banane sains et très nourrissants, rapides à préparer et se conservant au réfrigérateur plusieurs jours. J’en refais de temps en temps en guise de dessert après un repas léger, pour mon mari et moi. C’est une recette tirée du livre de Valérie Cupillard «  »Céréales et légumineuses » que j’ai un peu adaptée à nos goûts, m’autorises-tu à la donner ici, Mélanie ?

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  9. Merci Mélanie ! Super idées, en plus des trucs rapides à préparer dans l’ensemble, moi qui improvise quasiment tous les jours, hein… Aujourd’hui c’est mon anniversaire, je sens que les chaussons et une bonne salade seront parfaits ! Merci encore et belle journée !

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  10. Bonjour Mélanie. Je suis assidûment ton blog depuis quelques temps et j’y puise de très bonnes idées. Du coup, j’ai acheté tous tes ebooks et je suis en train de tester celui avec les graines.Le houmous de graines de tournesol, génial. Les crakers aux graines, j’ai encore des progrès à faire car ils ne sont pas encore croustillants comme j’aimerais. Merci pour toutes tes recettes et belle journée

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    1. Bonjour Isabelle,

      Merci pour votre soutien à mon travail et ravie de pouvoir vous aider !
      Pour les crackers il suffit simplement de les laisser cuire plus longtemps ! D’un four à l’autre et selon la durée de trempage des graines cela peut varier, mais rien de rater en l’occurence. S’ils sont un peu mous, vous les recollez dans le four 😉

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  11. Que de belles idées, c’est super chouette!
    Je plussoie l’idée des chaussons, est-ce que tu as un recette de pate brisée qui se tient bien maison? J’essaie de faire au max avec le moins de gluten possible, et du coup les pâtes à tarte ne se valent pas toutes 😉
    Côté économique, hier j’ai fait une salade avec des jeunes pousses de blettes du jardin, du plantain et du cresson des champs, et une tarte aux orties : simple et c’était teeeellement bon! Vive tout ce qu’on trouve dans la Nature!
    Merci pour toutes tes idées en tous cas!

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    1. Bonjour,
      En tapant pâte brisée dans la petite fenêtre recherche en haut à droite, ty auras ma recette classique 😉 Je n’en ai pas sans gluten, mais l’épeautre en contient peu.
      Ta salade me fait drôlement envie, j’imagine toutes ces saveurs !

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  12. Trop hâte de avoir la recette de houmous aux petits pois!!! Pour la pomenta vous dites que cela se garde en avance dans un commentaire, pouvez vous me dire comment vous la cuisez et gardez car mes loulous adorent, mais lorsque j en fait c est assez pâteux… Merci beaucoup ! Bonne journée et merci pour toutes vos bonnes recettes !

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    1. Bonjour Céline,

      La polenta, je la cuis, et je la verse sur un papier cuisson pour la laisser complètement refroidir, elle durcit. Soit vous la mettez ensuite au frais pour la réchauffer plus tard, soit, une fois refroidie, vous la coupez en morceau et vous la cuisez à la poêle avec un peu d’huile !

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  13. Merci pour les idées ! Je peine à renouveler nos repas (bon en même temps c’est rarement moi qui cuisine dû à mes horaires de boulot et mon copain a grave la flemme en rentrant du boulot, ce qui est compréhensible)… Mais à tester sur le WE et à intégrer ensuite dans la semaine, ce serait top !

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  14. Bonjour Mélanie
    Merci bcp pour toutes ces bonnes idées
    les chaussons vont vite être testés… et la salade, le tempeh orange, le risotto …
    Bref du nouveau dans les menus à venir 🙂

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  15. Bonjour Mélanie,
    J’ai découvert ton blog et tes vidéos il y a quelques mois, je suis devenue une véritable fan, de ton humour, et de tes délicieuses recettes que tu as l’art de rendre simples et ludiques, et qui font l’unanimité à la maison (même si nous ne sommes pas végétaliens, nos habitudes se modifient…).
    j’ai réalisé les laits végétaux à l’avoine avec les crêpes (sans oeufs une première pour moi!), les biscuits à l’okara (faits avec des myrtilles séchées, une pure merveille), puis au soja pour préparer ce merveilleux gâteau de base que j’ai déjà déclinés x fois avec des oranges confites, du sarrasin et toutes sortes de graines (tournesol, courge etc), des fruits secs… une tarte (faite au citron plutôt qu’à l’orange) avec une pâte au chocolat (offerte lors d’une invitation chez des amis pas du tout vegan), et tout plein de délicieux plats qui nous changent du quotidien, et qui nous donnent tant de plaisir à cuisiner.
    Je voulais te demander quelles sont les épices que tu mets dans ton risotto riz rond/sarrasin ? faut-il faire tremper les céréales au préalable ? Selon tes conseils, j’ai sauté le pas et acheté un faitout « basse température » mais je ne suis pas encore à l’aise avec celui-ci.
    En tout cas, MERCI Mélanie de nous enchanter autant au quotidien !

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    1. Bonjour Nathalie,

      Je ferai une vidéo à mon retour de vacances fin mai sur le faitout, mais rassure toi, c’est tout à fait normal de tâtonner avec au début. Le fond garde bien la chaleur et ce sont des cuissons plus douces qu’un faitout classique (c’est là tout son intérêt!)

      Je mets souvent un mélange de curcuma / curry doux / poivre et piment doux pour mes risottos, avec une gousse d’ail! mais tu peux faire super simple en mettant juste du bouillon hein ! Idéalement, oui c’ets mieux de penser à faire tremper les céréales, elles seront plus digestes, avec des nutriments davantages disponibles, surtout si c’est du riz demi complet.

      Merci pour tes retours si enthousiastes. Et les habitudes ne se modifient durablement qu’en douceur et en prenant confiance en soit !

      Bonne soirée !
      Mélanie

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  16. Bonjour Mélanie,
    tes petits chaussons ont fait de l’œil à ma fille, et du coup… ben on en a fait, plein! C’était aussi la première fois que mon homme en façonnait, ce qui ne gâte rien. Merci donc pour cette idée, et pour toutes les autres que je viens régulièrement piocher.
    Merci aussi pour tes billets d’humeur et ta plume alerte qui ne nourrissent pas que l’estomac. Pourvu que Le cul de poule continue longtemps de te (nous) faire plaisir!

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  17. Merci pour ces idées ! Je vais tester les farcis avec du tofu et un mélange de fanes de carottes et feuilles de chou émincées (zéro gaspi 🙂 )

    La pâte des wraps est donc celle de ta vidéo de pains-trop-moelleux-dont-je-vais-sans-doute-rêver-cette-nuit?

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    1. Bonjour Mathilde,

      haha non les wraps ici c’est tout simplement ma recette de quesadillas (juste farine, eau et sel avec un petit peu d’huile!. Mais ma préférence va à ma dernière recette à la levure e boulanger, qu’il faut cependant anticiper u chouia !
      bises!

      Aimé par 1 personne

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