Comment inviter les légumes plus souvent à table ?

« Mange tes légumes ». « Finis ton assiette ». « La soupe ça fait grandir ». « C’est plein de vitamines ».

Que celui ou celle qui n’a pas entendu encore et encore ces phrases lève la main ! Personne? 

La plupart du temps notre palais est tourné vers les saveurs sucrées et salées et vers les aliments qui sont vecteurs de saveurs, dont les aliments gras. Les légumes sont dépourvus de sucre (ou en quantité minime pour certains), de sel et de gras. La belle affaire quand on sait qu’ils devraient représenter la majeure partie de notre alimentation !

Avant de vous donner quelques astuces, je pense qu’il est important de rappeler que le palais s’éduque et qu’un enfant qui n’aime pas un aliment peut très bien revenir dessus plus tard, ou cuisiné d’une autre manière. De la même façon, quand j’entends des adultes me dire qu’ils n’aiment pas les légumes, je réponds de suite : Tous les légumes? Rôtis, poêlés, frits, marinés, sautés? Parce qu’on sera bien d’accord qu’une courgette crue, ce n’est pas la grosse folie niveau gustatif. Ou qu’un mesclun avec juste une vinaigrette n’envoie pas du rêve, pas plus qu’une carotte simplement réduite en purée. Mais ajoutez-y des épices, du gras, de l’ail confit, des oignons dorés, des graines torréfiés, des lardons de tempeh fumé, de la crème, et là, les papilles s’excitent enfin !

Manger des légumes natures n’est vraiment pas très emballant pour ma part, à l’exception de quelques-uns qui se suffisent à eux-mêmes comme des tomates bien mûres (quoiqu’avec une bonne vinaigrette!!), du melon ou des carottes primeurs toutes jeunes et délicieuses. En fait, je triche un peu puisque deux d’entres eux sont des fruits.

Il faut les apprêter un minimum nos légumes !

Comment prévoir suffisamment de légumes par jour? De vous à moi, je ne sais pas du tout si je suis proche des 5 fruits et légumes recommandés, je ne compte pas. Parfois cela semble énorme, mais selon les saisons et les menus, je pense que c’est facile. Rappelons qu’une portion correspond à un poing.

–> Commencer par acheter des légumes BIOS, LOCAUX (et donc pas emballés dans du plastique en grande surface) et de SAISON me semble déjà être la base pour avoir des légumes qui ont vraiment du goût et qui sont sans pesticides.

–> Si vous n’êtes pas un.e grande adepte des légumes réguliers, je vous propose un petit exercice :

  1. Prenez un calendrier des légumes de saison, celui-ci par exemple  (que je me suis d’ailleurs acheté sur le site de la dessinatrice et qui trône fièrement dans ma cuisine. Mes garçons sont très contents de le regarder avant de faire les menus. Et savent différencier du kale, du brocoli et du choux de bruxelles. #fiertéàdeuxballes).
  2. Choisissez quatre légumes pour la semaine prochaine. Cherchez quatre recettes simples qui les mettent à l’honneur – et pas en décoration, mais qui vous font envie, sur les blogs ou dans vos livres et prenez le temps de les préparer. Et profitez-en pour en cuisiner pour deux repas histoire de gagner du temps ! Découvrir un légume, ce n’est pas le balancer dans une poêle, c’est essayer de le rendre gourmand et d’être fièr.e de soi. Et si la recette vous plaît, notez-la pour la refaire la semaine d’après. Plus on est à l’aise avec une préparation, plus on la propose facilement au menu. A titre d’exemple, en ce moment j’ai envie de chou kale et par chance, presque tous aime ça! Je le fais donc simplement revenir avec un oignon, une gousse d’ail et de l’huile de sésame. Une fois bien réduit, j’ajoute du riz cuit, et une poignée de noix de cajou et c’est prêt. En quinze minute, lavage du kale inclus. Peut être que vous en mettrez 20, ce n’est pas une compétition.

–> Je vous donne le lien vers le formidable article de Sandrine du blog Végébon, qui a fait du beau boulot en listant de nombreuses recettes par légumes !

Et sur mon blog, il vous suffit de taper le nom du légume dans la barre de recherche pour obtenir les recettes correspondantes.

Comment proposer des légumes crus 
  • En bâtonnets pour patienter avec une sauce : les classiques carottes ou concombre en été avec du houmous, du tatziki par exemple. Ici tout le monde aime le chou rave qui est très doux et juteux.
  • Râpés avec une vinaigrette un peu sucrée : de cette façon je prépare des betteraves crues avec une vinaigrette au sirop d’érable/d’agave.
  • Simplement en tranche pour les plus sucrés. Si seulement il y avait du melon et de la pastèque plus longtemps dans l’année !
  • En jus ou en smoothie : préparer un jus poires et épinards ou pommes et carottes, ainsi qu’un smoothie bananes, mâche et lait d’avoine passe assez facilement et permet d’intégrer ces légumes ni vu ni connu, ou presque ! Avec une paille en verre ou en inox, on rend la chose ludique. Alors j’en vois venir : « jamais mes enfants/mon-ma conjoint.e ne vont boire un jus de légumes! ». Il faut proposer, et proposer et qu’ils s’habituent. Et comme on ne le ferait pas pour soi-même, on évite les mélanges hardcore chou-radis-brocolis. Et puis un smoothie c’est plus crémeux et doudou qu’un jus.
Comment proposer des légumes cuits visibles 
  • Mijotés à la façon d’une ratatouille, d’un tajine ou d’un mélange pour couscous, c’est une excellente façon de consommer plusieurs légumes d’un coup.
  • Dans les plats très classiques et bien riches et gourmands comme les raclettes ou fondues, proposer en même temps que les pommes de terre vapeur ou du pain, un autre légume à côté : j’ai toujours réalisé mes raclettes avec des champignons et/ou du chou fleur par exemple en plus des PDT. Préparer des gros morceaux de carottes cuits à la vapeur ou de choux de bruxelles braisés à tremper dans le fromage fondu au bout d’un pique, ça passe plus facilement s’il y a un aliment doudou et réconfortant qui accompagne, voir qui enrobe.
  • Des spaghetti de carottes, ou de courgettes au spiralizeur ajoutées à des spaghetti de céréales c’est une jolie façon de manger des légumes de façon ludique.
  • Rôtis au four. C’est l’une de mes plus belles découvertes en cuisson des légumes (avec la cuisson basse température). Coupez vos légumes, surtout les légumes racines qui abondent en ce moment comme les panais, carottes, betteraves, navets,  et les courges en petits dés, enrobez-les d’un peu d’huile (2 CS pour une plaque de four), et d’épices et enfournez pour 20/25 minutes en moyenne à plat sur une plaque de cuisson. Ils sont fabuleusement fondant et fermes à la fois, avec ce goût superbe que donne la cuisson au four et ce, avec peu de matière grasse. Betterave au sésame, butternut à l’ail, potimarron au cumin, carotte au gingembre et curcuma, les possibilités sont énormes.
  • La cuisson à la vapeur est pour moi une cuisson préalable à une autre : je n’aime pas les légumes vapeur. Quand j’ai besoin de cuire beaucoup de légumes d’un coup, j’utilise quand même mon grand cuit vapeur, mais en général je ne mange pas les légumes tel quels après. Je les fais sauter ou mariner. Et depuis que je cuisine mes légumes avec un faitout basse température, je ne suis pas prête de m’y mettre.

Comment proposer des légumes en mode sournois 

  • La très classique soupe pour commencer ! Nous la préférons bien épaisse plutôt que liquide. Et avec des croûtons ! Parfumez le jus de cuisson d’épices ou de lait de coco, mixez et ajoutez des pâtes, des pois chiches rôtis, des lardons de tofu ou de tempeh. En bref, rendez sexy la soupe et pas juste un plat liquide long à manger.
  • Les classiques purées permettent des mélanges qui changent un peu. En utilisant de la pomme de terre ou même de la patate douce qui est plus sucrée, on peut y ajouter des légumes parfois un peu plus difficiles comme les choux, les navets, les panais ou les légumes à feuilles comme les épinards, les blettes et introduire en douceur de nouvelles saveurs.
  • Ajouter de la purée de légumes à la cuisson de la polenta. Une fois refroidi et découpé en frites, vous aurez des bâtons colorés qui se réchauffent à la poêle en cinq minutes.
  • Les tartinades sont les championnes du mode sournois : un houmous à la betterave ou au brocolis (50/50), une terrine crémeuse de haricots blancs et carottes, ou encore la fameuse aux champignons et noix. Mon deuxième fils déteste de toutes ses forces les champignons. Sauf quand il mange cette terrine sur du pain frais et qu’il en prend deux tranches.
  • Insérer des oignons finement hachés dans tous vos plats sautés et mijotés. Je suis toujours étonnée, lors de mes cours, quand des personnes m’avouent n’avoir jamais cuisiné les oignons autrement qu’en soupe ou pour réaliser des bouillons. Un bel oignon, c’est un légume de la taille d’un point et donc une portion. Et c’est tellement de saveurs apportées à un simple plat, juste en le faisant revenir dans un peu de matières grasses avec une pincée de sel. Ajoutez légumes, semoule, riz et mélangez et hop, une portion planquée qui-ne-coûte-rien ! Si en plus vous prenez l’habitude de les éplucher comme moi  à peine achetés et de les conserver hachés avec de l’huile au frais, vous en aurez toujours de disponibles.
  • Le pesto. Si vous me lisez régulièrement, cela ne vous étonnera pas, j’en parle souvent. Le pesto c’est pour moi la sauce qui fait manger chaque semaine de l’année des légumes verts et des légumes à feuilles vertes foncées à toute la famille et de façon très, très gourmande. Les légumes à feuilles sont riches en minéraux (fer, en calcium), très riches en antioxydants qui protègent les cellules du vieillissement et en fibres. Les choux verts notamment, comme tous les crucifères font partis des légumes qui préviennent le cancer. Et ceux sont aussi ceux qui sont le plus difficiles à faire manger en raison de leur goût assez fort. Le pesto est donc pour moi un moyen très efficace d’en consommer en quantité importante puisqu’une fois mixés, tous ces légumes se retrouvent en petite portion mais très riches en nutriments. En hiver, je privilégie le pesto de kale, chou au goût assez doux, très riche en vitamine C et A, le pesto d’épinard, de mâche, de roquette. Egalement délicieux, le pesto de brocolis et de noix (de pécan). J’en fais quoi, de mon pesto? Notre recette préférée c’est en garniture de pizza à la place de la sauce tomate. J’en fait également des quiches ou quichettes, dans des pâtes bien sur, étalé sur une pâte à tarte avec du fromage dessus ou de la crème. C’est de plus la seule sauce dans laquelle je peux planquer en mode sournois tout un tas de graines et une belle poignée d’algues en paillettes puisque tout est mixé finement. C’est donc une Super Sauce dans tous les sens du terme. Et vous pouvez l’assaisonnez à votre guise ! Vous pouvez enlever l’ail (sacrilège), ajouter de la levure maltée, des purées d’oléagineux… Pour les plus aguerris, les pesto d’aromates sont des bombes nutritionnelles : pesto de coriandre, de persil ou tartares d’algues seront parfaits en petites quantités dans une purée ou une poêlés de légumes. Les congeler en glaçons est une très bonne idée pour en avoir sous la main à glisser dans la casserole.
  • Des pancakes ou des gaufres salées : recettes de feignasse au plus haut point : légumes râpés finement ou reste de purée de légumes, tout y passe en mode camouflage.

  • En boulettes : de la purée mélangée à de la farine, ou à des flocons et roulée dans la chapelure et vous voilà avec de délicieuses boulettes simples et économiques.
  • Des chaussons de pâte brisée. Il vous suffit de découper des cercles de pâtes avec un emporte pièce ou un petit bol, de mettre une cuillère à soupe de farce au milieu, de les relier en deux et de les cuire 20 minutes à 180°C. Ils sont délicieux et ludiques à manger fourrés à la ratatouille, aux légumes à couscous qui restent une fois écrasés en purée grossière, au houmous de brocolis (celui qu’ils n’ont pas aimé^^), aux épinards avec un peu de crème fromagère.
Chaussons à la terrine de noix et champignons, pesto de kale et crème de haricots blancs aux algues.

Je conclus avec un petit aparté qui fera sans doute débat concernant les enfants (désolée pour ceux qui n’en ont pas) : ce ne sont pas eux qui décident quoi manger ici, et ça n’a jamais été le cas. Ils participent bien sûr à l’élaboration des menus et je connais leurs repas préférés que j’essaie de caser chaque semaine. Ils ne font pas exception à la règle : saucisses-purée / pommes de terre-nugget de tofu ou encore pizza tomate-fromage.

Youpi.

Je ne les force jamais à finir leur assiette, mais ils n’auront rien d’autre tant qu’ils n’ont pas au moins goûté ce qu’il y a dedans. Ils n’ont absolument plus faim pour le plat de légumes? D’accord, mais ils n’ont donc plus faim pour le dessert. Ce n’est absolument pas une privation de dessert, comportement que je réprouve absolument et qui génère des désordres plus tard (dessert = récompense). Je respecte leur faim et ce fut vraiment compliqué pour moi de mettre en place cette démarche. Je ne le fais pour moi que depuis quelques années, ne pas me forcer à finir mon assiette, arrêter quand je n’ai plus faim. Lorsqu’on fait à manger tous les jours, toute l’année, ne pas recevoir la reconnaissance que l’on aimerait à chaque repas est vraiment frustrant.

Mais après des années à fonctionner comme ça – à les obliger à goûter à tout, je suis contente de voir qu’ils sont de plus en plus curieux, de moins en moins réfractaires aux nouveautés, que des aliments comme des algues ou du choux, même si ce ne sont pas leur aliments préférés, sont devenus des classiques. Je suis heureuse de les voir choisir croque monsieur aux épinards ou dhal à la tomate plutôt que des frites. Et de les entendre redemander des choux de Bruxelles, des champignons dans leurs pâtes !

Quand je vois le nombre d’enfants qui sont au régime coquillettes-jambon parce « qu’ils n’aiment pas les légumes » ou qui ont des goûters scolaires composés de brioche au Nutella, de biscuits au chocolat industriels, quand ce ne sont pas tout simplement des barres chocolatées sucrées -et ce n’est vraiment pas une minorité de ce que je vois entre les deux classes de mes aînés, je pense qu’ils vont vraiment galérer plus tard. Entre un enfant qui n’aime pas du tout un aliment, et évidemment que ça arrive, même à l’âge adulte il y a des aliments qu’on n’aime pas, et un enfant qui, par peur de l’inconnu va refuser de manger avec un parent n’insiste jamais, il y a un gros écart. Je sais bien qu’il y a des enfants extrêmement difficiles et pour peu que l’on ait soi-même un rapport compliqué avec la nourriture, il est délicat de poser des limites.

Mais il est vraiment de notre rôle de parent de les éduquer sur l’alimentation au même titre qu’ils vont apprendre à lire et à écrire, et que même si parfois on a envie de balancer la gamelle à travers la porte fenêtre, de colère d’avoir passé du temps pour se retrouver avec des soupes à la grimace, il faut quand même persévérer car il en va de leur santé actuelle mais surtout future.

Mais cela ne signifie pas devoir créer, à chaque repas, des volcans sophistiqués avec de la purée, des bonhommes dans l’assiette avec des légumes découpés à l’emporte pièce ou encore se compliquer la vie à réaliser plusieurs préparations au cas où.

***

Si vous avez des recettes de légumes qui font un carton chez vous (enfant ou pas!), n’hésitez pas à nous les partager !

12 commentaires sur “Comment inviter les légumes plus souvent à table ?

  1. Merci pour cet article super complet ! Et pour avoir cité le mien :).
    Pour les enfants c’est clair que les conseils fourmillent et il faudrait presque passer sa journée à cuisiner spécialement pour l’enfant, tout en ayant la patience de le laisser refuser son plat sans rien dire : qui arrive à faire ça ? Je recommande absolument le livre « Mettez fin à la querelle des brocolis » de Dina Rose, qui a aussi un blog en anglais. Je l’ai découvert grâce à Clotilde de Chocolate & Zuchini et c’est une merveille de bon sens et d’efficacité. Comme toi, elle recommande d’éviter absolument de faire un menu spécial enfant, même si bien sûr elle ne dit pas non plus de ne cuisiner que des plats que les enfabts détestent. Et elle dit comme toi que les goûts alimentaires s’éduquent sur le long terme : ca fait partie de notre travail de l’argent comme l’hygiene et la politesse.

    Aimé par 2 personnes

    1. Bonjour Sandrine,
      Je vais aller jeter un oeil sur ce livre. Bien que j’ai beaucoup moins de difficultés aujourd’hui à proposer des menus variés aux enfants. Comme tu le dis, je ne vais pas cuisiner uniquement pour eux, c’est déjà compliqué d’allier les goûts et les envie de chacun deux fois par jour ! Et c’est vraiment une partie importante de l’éducation, ça devrait faire partie du programme à l’école (bon, la version VG je pense qu’on peu s’assoir dessus pour le moment) plutôt que de laisser certain lobbies comme Interveb intervenir avec des dessins et stickers d’animaux dans les classes.
      Bonne journée !
      Mélanie

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  2. en te lisant je me rend compte que je passée pro pour ce qui est de proposer les légumes à la sournoise 😀 mais effectivement ça paye : maintenant ma lilou mange des bâtonnets de navet CRU (si si !!!) et même des légumes rôtis *danse de la joie* … bon je vais pas le crier trop fort… pourvu que ça dure^^
    merci pour ce bel article en tout cas !
    des bises

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    1. Bonjour Omry,
      On s’y fait vite à la méthode sournoise ! Et quand elle marche bien, on peut enfin commencer à en proposer en mode visible 😉
      Je te tire bien bas mon chapeau pour les bâtons de navets. Même moi, ce légume je ne peux pas.
      Bonne journée !

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  3. Excellent article, je retiens l’idée des pestos « d’hiver ».
    Ta conclusion me parle énormément, c’est dur effectivement de ne pas recevoir de reconnaissance quand on s’escrime à cuisiner maison toute l’année, pour la santé et l’éducation au goût de ses enfants… Du coup cet article donne un coup de fouet !
    Chez nous aussi, ils goûtent à tout, s’ils n’ont pas faim pour le plat, pas faim pour le dessert non plus. Récemment j’ai remarqué d’ailleurs que quand mon fils a bien mangé son plat, il lui arrive de ne pas demander de dessert car il dit qu’il n’a plus faim (#fiertéàdeuxballes).
    J’ai été élevée comme ça, je sais qu’ils me remercieront plus tard 🙂

    Aimé par 1 personne

    1. Bonsoir,
      Nous ne prenons quasiment jamais de dessert non plus, des yaourts parfois, mais comme ils mangent assez au plat, c’est souvent suffisant !
      Merci pour ce témoignage,
      Mélanie

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  4. Je plussoie les légumes rôtis au four, un must (et une super recette de flemmarde):)
    Personnellement, je n’ai jamais eu de problème pour manger des légumes, sans doute parce que j’y ai été habituée étant enfant. Chez nous, c’était légumes à tous les repas, et sous toutes leurs formes. Et aujourd’hui, j’ai vraiment du mal avec les repas sans légumes, il y a toujours au moins une salade pour accompagner les pâtes ou les pommes de terre par exemple. Je te rejoins tout à fait sur l’éducation du goût des enfants, ce n’est pour moi pas leur rendre service que de ne leur proposer que des plats qui leur « plaisent ». Comment éduquer ainsi au plaisir de la découverte et à la curiosité? Sans compter que cela peut vite devenir difficile ensuite dans la vie sociale, lorsqu’ils sont invités par exemple. Après c’est normal d’avoir des goûts et des dégoûts, mais il y a pour moi une différence entre ne pas aimer quelque chose en toute connaissance de cause, parce qu’on l’a goûté (et même plusieurs fois) et que ça nous a pas plu ou simplement rejeter en bloc. Et puis aussi, je dirais qu’il est essentiel de réessayer régulièrement, car les goûts évoluent. Bon, ce n’est pas des légumes, mais par exemple avant je détestais la noix de coco ou le sucre-salé et maintenant j’adore ça!
    Je rajouterai une petite astuce pour glisser toujours plus de légumes au menu : s’en servir comme base de toast ou de petits canapés (ça marche super avec de la courgette crue, des rondelles de radis noir ou boule d’or, des tranches de chou rave,…). Et je conseillerai aussi de ne pas hésiter à tester un légume sous toutes ses formes (cru ou cuit, en rondelles, en lamelles, râpé,…). Selon qu’il est cru ou cuit cela peut beaucoup changer le goût, sans compter que ça apporte de la variété! Ainsi je ne suis pas du tout fan des endives cuites, mais j’adore la salade d’endive. Idem pour le chou fleur, que je préfère largement cru que cuit… Pour cela, le mouvement de la cuisine crue m’a ouvert de nouvelles perspectives, en me donnant l’idée de tester en cru des légumes que ne mangeais que cuits (comme la courge ou la patate douce par exemple). Et à l’inverse, il ne faut pas hésiter à cuire les légumes qu’on a l’habitude de déguster crus : les radis roses poêlés, c’est super bon par exemple!!
    Bref, comme d’habitude, je me suis laissée emportée dans mon commentaire, mais c’est que tes articles sont toujours tellement intéressants et justes…

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    1. Merci pour ce super témoignage !
      Il est tout à fait vrai que la forme des légumes joue aussi beaucoup et que les rendre un peu ludique peu égayer le repas. De même que les planquer en purée par exemple, permet de s’habituer aux saveurs avant de mieux apprécier la forme.
      Et comme toi, j’ai beaucoup de mal avec les repas sans légumes. Parce que j’aime ça, mais aussi parce que je digère tellement mieux après…
      A bientôt !
      Mélanie

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  5. Les légumes c’est la vie !
    En tant que parents, notre rôle est bien évidemment de faire découvrir différentes saveurs à nos enfants, comme nous leur faisons découvrir différents sports, musiques… Ils n’aiment pas tout mais au moins on ouvre leur esprit vers de nouveaux horizons !
    Et si on a un jardin, l’éducation de nos enfants se fait beaucoup plus facilement il me semble. Ils plantent, arrosent, découvrent émerveillés la croissance des légumes, apprennent la biodiversité : à eux les tomates cerises, haricots crus (beurk!), basilic, épinards ….!
    On est d’accord aussi qu’une pizza maison ou un plat de pâtes de temps en temps fait du bien à tout le monde !

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