Que ce soit pour réaliser quelques plats en avance, uniquement des légumes, vos menus entiers de la semaine, ou des condiments de tous les jours, le meal prep (ou “préparation des menus” ou “batch cooking”) présente de sacrés avantages.
Les avantages
Même si je n’en réalise pas chaque semaine (parce que j’essaie toujours de finir l’intégralité de mon frigo avant de refaire des courses, de vider régulièrement mes placards / mon congélateur, parce que les fins de mois, c’est en mode fonds de placards/congélo), la différence entre une semaine avec et une semaine sans meal prep est absolument énorme :
- Économie d’argen importante. En moyenne, une semaine me coûte presque 30 % de plus sans anticipation.
- Gain de temps conséquent au moment de préparer les repas (souvent avec les enfants surexcités, le midi en mode speed et le soir fatigués).
- Cuisine presque toujours rangée (pour une bordélique comme moi, c’est assez appréciable).
- Repas variés et équilibrés.
Je vous donne donc dans cet article mon organisation personnelle, qui pourra bien sûr varier selon votre temps disponible, vos moyens et la taille de votre foyer (= je ne fonctionnerai pas du tout comme ça sans enfants).
Lister
1. Avoir une liste des plats préférés de chacun
Dans un autre article pour apaiser les repas avec les enfants, je vous avais expliqué avoir réalisé une “session de crise” : une liste des plats que chacun de mes enfants aiment, afin de les proposer chaque semaine. Depuis, les repas qui se passent mal sont rarissimes.
2. Préparer une liste de menus
C’est pénible, ça prend du temps, mais, c’est rien à côté de celui gagné en semaine, en courses et en argent.
Exemples d’organisation :
- une liste de plats préférés,
- un menu type par semaine (repas légumes, repas riz, repas pâtes, repas tartines, repas tofu, repas du monde, etc.).
Personnellement, j’attends de voir les légumes de la semaine pour remplir mes menus types, et j’essaie aussi de tester une ou deux nouvelles recettes par semaine.
3. Petit-déjeuner et goûter
Chez nous, c’est simple et ça tourne à la quinzaine : granola, flocons d’avoine, pain, pancakes/crêpes le dimanche.
Pour le goûter : fruits, compote, cookies, cookies IG bas, muffins, parfois enrichis de légumes (betteraves, etc.).
Exemple de menu type
Exemple de menu type thématique
- Plat du monde : dhal, nems, tajine, couscous, maki, chili, …
- Omelette de pois chiche : omelette + légumes, tortillas, riz cantonais, omelette + pommes de terre…
- Plat de pâtes : pâtes/saucisses, lasagnes, bolo, carbo, gratin, Mac’n cheese…
- Sandwich : quesadillas, croque-monsieur, burger, baguette, wrap… (plein d’idées dans mon ebook).
- Plat de riz : pilaf, risotto, riz au lait, cantonais, arancini…
Acheter ce qu’il faut, pas plus
1. Optimiser les courses
Une fois la liste de menus établie, les courses prennent moins de temps et le caddie est utile.
Je fais mes courses exclusivement en magasin bio (sauf oublis). Les promotions n’y existent pas, donc moins de pièges type “fidéli-t’es un pigeon”.
2. Les réductions vraiment intéressantes
- Les magasins de déstockage comme Noz : parfois -70% sur de super produits bio.
- Les produits en fin de date : encore consommables bien au-delà, souvent à -20% ou plus.
3. Trouver son rythme de courses
Chaque jour, chaque semaine, par quinzaine… à chacun sa méthode.
Chez moi, l’idéal est de racheter des légumes chaque semaine et d’aller au magasin quand il ne reste plus rien. Le stockage excessif ne me réussit pas.
S’équiper en contenants et en bons outils
Pas de meal prep sans contenants adéquats !
1. Bocaux
Gratuits, récup, beaux et pratiques pour voir ses stocks.
Inconvénients : lourds, encombrants, fragiles.
2. Plats rectangles avec couvercles hermétiques
Pratiques, empilables, adaptés parfois au congélateur et au four (selon pictogrammes).
Coup de cœur : les Pyrex “Cook and freeze” → gratins, conservation, réchauffage, tout-en-un.
3. Autres indispensables
- Saladiers et culs de poule,
- Deux planches à découper,
- De bons couteaux (affûtés !) : la base.
Préparer le meal prep
Avant de commencer
- Cuisine nickel : plan rangé, lave-vaisselle et évier vides, compost vidé.
- Frigo rangé et nettoyé.
Organisation de la session
- Enfourner en même temps ce qui va au four,
- Faire lever le pain pendant le reste,
- Mettre à mariner dès le début,
- Laver les légumes dans le bon ordre,
- Toujours avoir quelque chose en cuisson.
Astuce bonus
Mettre un bon CD et se lancer !LE MEAL PREP
Quelques idées en vrac pour s’avancer fréquemment :
- Préparer les oignons et l’ail dans des bocaux, hachés. C’est l’assurance de plats parfumés, et d’au moins un légume dedans.
- Avoir un pot de tofu brouillé ou de tofu qui marine ou de lardons de tofu : c’est l’assurance d’un repas très vite prêt !
- Préparez-vous un gros bocal de soupe pour pouvoir vous préparer de petites entrées rapides et saines. On se fait souvent une tassounette avant le reste.
- Ayez de la salade lavée (et très bien essorée) et des bâtons de carottes : crudités minute !
- Faite une fournée de falafels / boulettes de légumineuses : vous pouvez les ajouter chauds ou froids une fois cuits, et c’est pratique à emporter au travail !
- Cuisez deux céréales en grande quantité qui pourront servir de base à plusieurs repas, en alternant, pour ne pas donner à votre organisme les mêmes nutriments toute la semaine ! (Riz, quinoa, semoule, épeautre, mix riz/sarrasin, pâtes…).
- Réfléchissez à une préparation multi-usages. Ex, quand je fais du chili = 3 repas : 1. chili + riz / 2. Chili sur pâte à pizza / 3. Tacos !
Règles d’or
- Prévoir surtout des plats connus, max deux nouveautés par semaine.
- S’avancer d’abord sur deux-trois repas, ou simplement goûters/sauces/condiments.
- Faire la vaisselle et nettoyer au fur et à mesure.
- Interchanger les menus sans problème, mais consommer vite ce qui est fragile.
- Zéro pression : ce n’est pas une compétition !
Contrairement aux gros marrants qui affirment que le meal prep est une occupation de “bonnes femmes qui n’ont rien d’autre à faire”, c’est une vraie organisation qui libère du temps, améliore la qualité des repas et le bien-être général.
Et même si vous êtes une bonne femme qui n’a rien d’autre à faire de ses journées, vous pouvez avoir envie de ne pas les passer à cuisiner !
Ressources complémentaires
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J’espère que ça vous motivera à débiter de la carotte en avance, et si vous avez d’autres habitudes, n’hésitez pas à les partager !
Bonjour Mélanie,
Je stresse déjà à l’idée de devoir préparer les repas pour le soir à l’avance (>>insomnies pendant les vacances d’été, c’est vraiment n’importe quoi…). Donc je découvre votre blog. Utilisez-vous le sous-vide pour améliorer la conservation de vos préparations? Merci beaucoup!
Bonjour !
Non, je ne l’utilise pas, car nous sommes 5 et tout part au fur et à mesure, je n’ai donc pas besoin de conserver plus de 4-5 jours mes plats et préparations.
Ne stressez pas, déjà vous vous penchez sur la question, c’est un bon point !
Commencez par lister des plats (ou des associations) que vous aimez et avec lesquels vous êtes à l’aise.
Regardez ce que vous pouvez doubler facilement ou bien préparer le matin pour le soir. On peut lancer des pâtes / riz/patates , une marinade de tofu, un légume épluché et coupé, etc. quand on petit-déjeune par exemple, plus qu’à réchauffer le soir !
Courage 🙂
Mélanie
Bonjour,
Merci tout abord pour la qualité du blog, c’est une vraie mine d’information et de motivation !
J’ai vu dans plusieurs articles que tu prépares a minima tes légumes a l’avance et notamment les bâtonnets de carottes, tu les gardes dans un bocal avec de l’eau au frigo c’est bien ça ? Combien de temps les gardes tu ainsi ? Est-ce que tu changes l’eau régulièrement ?
Merci !
Bonjour,
Oui, dans un bocal avec de l’eau que je change tous les deux jours (je m’en sers pour la cuisson par exemple, de l’eau.
Elles se conservent une semaine sans problème. L’idéal étant d’éviter les bâtonnets trop fin.
Bonne journée !
Bonjour,
Etant étudiante, je vais commencer dès la rentrée à préparer mes repas le dimanche pour les déjeuners de la semaine.
Combien de temps puis-je garder mes préparations au frigo (je n’aurai pas de congélateur) ? Jusqu’à vendredi midi est-ce trop long?
Merci beaucoup!!
Bonjour,
Ça dépend quelles préparations mais 5 jours ça fait beaucoup pour la plupart. Vaut mieux faire pour 3/4 jours déjà, quitte à réchauffer les restes le dernier jour où juste préparer un repas archi simple.
Bonjour Mélanie. Merci pour cet article très intéressant. J’ai essayé ta technique des oignons en bocal c’est super mais du coup, pour représenter un oignon tu mets quelle quantité ? 1 cuillère à soupe ?
Sous un autre article quelqu’un te suggérait de faire un livre sur le meal prep vegan et je suis bien d’accord avec cette idée !😉
Bonjour Lucie,
Ce livre, je l’écris petit à petit, et j’aimerai vraiment qu’il voit le jour oui. Reste à définir sa forme pour qu’il soit vraiment pratique. Et aucun de ceux que j’ai lu en librairie ne me convient.
Pour les oignons je dirais deux cuillères à soupe environ ! Mai stout dépend de la taille de l’oignon de base, n’est ce pas 😉 ?
Belle journée !
Mélanie
Bonjour Mélanie,moi aussi ce sont des vidéos et articles qui m’ont encouragée à mieux m’organiser. Je ne suis pas encore en grosses sessions de meal prep en revanche j’ai commencé à faire les menus et c’est super comme ça libère l’esprit et évite de retourner faire une course (qui se transforme assurément “j’ai pris plus que ce pour quoi j’étais venue). Prochain objectif pour moi, faire des courses plus prêt de nos besoins car j’ai du stock. Et ensuite vider les placards.
Bonjour,
Il faut y aller par étape, et les menus c’est vraiment la première. Même si ce n’est pas chaque semaine, tu verra que ça te permettra de faire des courses allégées et en réalisant ensuite ses menus avec tes stocks déjà présent, ça videra un peu les stocks 😉
Bonne journée !
Article super intéressant et plein de bons conseils. Je vais m’y mettre. Et ainsi éviter de me torturer les méninges sur la route du retour du boulot le soir! Je suis ravie d’avoir découvert ce magnifique blog et la chaîne YouTube tout aussi géniale merci
Merci beaucoup ! Et bienvenue alors !
Concrètement, de ne mettre que les pieds sous la table après avoir lancé un plat maison à réchauffer, ça allège les neurones oui 😉
Merci Mélanie encore un article super ♡ je serais ravie de voir Ta recette de pain sans pétrissage sans machine sans cocotte …belle journee
Bonjour Elyane,
la semaine prochaine je tourne la vidéo pain + FAQ boulange !
Bonne journée !
Merci pour cet article ! C’est clair que faire les menus ça parait compliqué et j’ai un peu la flemme mais je suis archi convaincue que ça nous ferait gagner temps+argent sur nos courses. En attendant, je fais au moins qq éléments du meal prep : préparation des carottes, des oignons, des choux, de la salade. On mange beaucoup de crudités, c’est notre base en début de repas. Et je trouve ça tellement simple de pouvoir utiliser cette base pour se rassurer sur la qualité nutritionnelle du repas que je maintiendrai cette ligne sauf révolution des fourneaux parmi les membres de la famille ;-). Merci Mélanie pour toutes tes astuces et suggestions. Ça va peut-être te faire rire mais tu as changé ma vie… en cuisine 🙂 ! Et ça a impacté bien d’autres aspects de ma vie. Alors merci encore !
Bonjour m’dame !
C’est déjà très bien d’avoir quelques légumes de prêts, et surtout des crudités oui !
Ici aussi quand j’en ai en entrée ou quand je prépare un jus, je ne remets pas forcément de légumes derrière.
Et ravie de continuer à être à tes côtés au quotidien 😉
Plein de bises,
Mélanie
Merci pour cet article, ça me donne plein d’idées et de tips pour mieux m’organiser 🙂
Merci Mélanie, je te découvre depuis peu et je savoure chaque article!! Tu me permets vraiment d’y voir plus clair car chez nous il y a du mixte dans les repas….donc c’est pas simple!! Mais je vais essayer la liste des menus préférées et aussi imposer mes menus à moi!!
Bonjour Nadège,
Clairement cette liste de menus a vraiment changé les ambiance au repas qui était devenus invivables ! !
Merci beaucoup pour cet article, super pratique, encore une fois, bravo!
Petite question au sujet du cacao pour petit déjeuner. Tu le prépares comment ?
Bonjour Tina,
Je mixe au mini blender 50% de cacao pur et 50% de sucre de coco finement !
Mais quand les enfants ont l’habitude de manger du cacao sucré “classique” il vaut mieux alléger progressivement le taux de sucre sinon ils risquent de ne pas aimer !
Bonjour,
J ai regardé votre vidéo la semaine dernière et ce jour j ai mis en pratique ! Je fais déjà mes menus à la semaine pour famille de 2 adultes et 2 enfants, c est vrai que l on fait depuis de grandes économies. Il m a fallut 4h pour préparer un gratin de légumes, une soupe, un curry pois chiches carottes épinards, une poelee de riz aux légumes, un pot de carottes en bâtonnets, du brocolis predecoupé(on en a profité ave les enfants pour gouter le brocolis cru et le pied, pas mal !) Du chou pâle tout prêt. Un grand merci pour vos conseils, vos articles vos vidéos c est génial ! Vous m avez donné l envie d essayer la semaine prochaine de préparer enfin le gouter des enfants pour la semaine ! Très bon dimanche
Merci beaucoup Céline pour ce retour !
Vous gagnerez en efficacité à force, n’ayez pas de doute là dessus, et c’est déjà formidable le nombre de plats que vous avez préparés !
Quelle organisation!
Je n’ai plus d’enfants à la maison, nous sommes deux, et à la retraite. Je croyais être «libérée» de l’organisation hebdomadaire des repas mais j’ai vite réalisé que c’était tout le contraire. Je passais beaucoup de temps à faire des courses parce les repas étaient décidés au fur et à mesure, j’avais l’impression de ne faire que ça de mes journées. Alors j’ai recommencé le Meal Prep et ça simplifie vraiment tout.
Avec un conjoint pré-diabétique, les idées de collations à IG bas et de préparation goûteuse de légumes sont toujours bienvenus.
Merci pour tout le temps que vous consacrez à nous aider, j’y puise idées et motivation.
Peut importe l’âge et la situation sociale!
PS Pour ceux qui ne sont pas en France, c’est quoi SMIC?
Bonjour Guylaine,
Votre témoignage est intéressant car on pense sans doute que c’est plus simple quand on est deux (clairement ça l’est) mais je pense qu’il faut un minimum d’organisation pour ne pas y passer trop de temps non plus.
Merci du rappel !
Le SMIC est le salaire minimum en France soit 1200€/mois environ;
Bonne fin de journée !
Mélanie
Merci pour cet article génial !!
Bisous
Toi tu sais y faire aussi bien hé !!
Bisous !!
Je découvre depuis peu les idées recettes de ce blog, cela me plait beaucoup et m’aide à diminuer notre consommation dz produits carnés et les remplacer progressivement par d’autres ingrédients … Très bonnes idées dans les meal prep, cela correspond à ma façon de gérer les repas chez moi. J’aime l’idée de partir de plusieurs base et d’en faire des choses différentes ensuite. Merci pour le partage d’idées !
Bonjour,
Oui j’aime cette solution car ça permet à la fois d’être spontanée dans ses repas tout en ne gaspillant pas et en gagnant du temps !
Bonjour Mélanie,
Merci pour toute cette organisation.
2h en cuisine, c’est beaucoup pour moi d’affilée. Oui, au bout d’une heure, je m’ennuie ou je fatigue, alors je fais plutôt dimanche et mercredi. Et pour les nouvelles recettes, c’est une à deux fois par mois, rarement plus parce que je suis un peu lente ;).
Bon dimanche !
Bonjour Lili,
C’est pour cette raison que je fais bien plus de meal prep où je prépare mes légumes, ou quelques plats que des semaines complètes. C’est dur de trouver 2 heures d’affilées déjà. Mais quand ça m’arrive je dois dire que bien organisé, ça file très vite !
Mais quand bien même ce n’est pas une compétition 😉
Belle soirée !
Merci Mélanie, je vais piocher quelques unes de tes idées pour optimiser encore plus le temps passé en cuisine. Je fais mes courses tous les quinze jours en magasin bio, et les fruits et légumes deux fois par semaine chez le producteur bio du coin, mon budget s’élève à 500 €/mois pour deux personnes. J’aimerais pouvoir faire quelques économies mais je n’y arrive pas, pourtant nous cuisinons tout (sauf le pain), nous préparons au moins 2 gros plats chaque semaine qui seront mangés chacun en deux fois, et au moins deux repas de restes précédés d’une bonne soupe. Pas facile tout ça ! Bon dimanche et encore merci de tous tes conseils.
Bonjour,
Dans un budget alimentation, je trouve que tout ce qui coûte cher ce sont les “extras” : desserts, gâteaux, boissons, grignotte, alcool…). Non pas qu’il faille les supprimer ! Mais selon les économies que tu voudrais réaliser, garde tes tickets de caisse sur un mois et détaille ce qui pourrait être diminué par exemple. C’est bien plus facile avec les prix sous les yeux. par exemple, je n’achète pas de purée d’amande dès que le pot est fini, j’alterne une session sur deux sinon c’est dejà 20€…
Bonsoir Mélanie, merci de ta réponse (que je n’avais pas encore lue, je ne retrouvais plus le post, grrr !) et de ton conseil, je vais regarder tout ça de plus près. Bonne soirée !
Encore un article très utile ! Merci ! Je n’ai pas encore retrouvé le motivation après cette énorme grippe qui m’a terrassée en début d’année et qui me fatigue encore, mais ça va venir !!!!!J’espère être plus en forme pour aller au Veggieworld de Lyon en fin de semaine…
Mince alors ! Est ce que tu prends des compléments pour te rebooster un peu ?
Au top Mélanie, ce sont vraiment de bons conseils ; je n’ai plus besoin de fonctionner ainsi (je suis retraitée et on n’est plus que 2 à la maison), mais j’essaie au moins d’optimiser mes cuissons au four car j’en ai un qui est long à chauffer donc consomme pas mal j’imagine ! En tout cas j’aime te lire (et j’adore tes vidéos) et piocher de bonnes idées chez toi ! Bon dimanche, des bisous.
Merci Fabienne,
Seule ou à deux, mes menus seraient beaucoup plus simples en effet, moins variés sans doute mais avec bien moins de céréales, légumineuses et de boulange salée ou sucrée !
Très belle journée
Bisous
Mélanie
Bonjour,
Où achètes-tu tes “bons” couteaux ?
Merci ! 🙂
Bonjour,
En coutellerie et en magasin de cuisine ! Mais même un bon couteau s’émousse s’il n’est pas aiguisé régulièrement. On trouve de petits aiguiseurs très rapides en magasin de cuisine maintenant, et ça change absolument le confort de cuisiner.
Bonne journée !
Les couteaux Sabatier (made in France) ou Arcos sont top, mais oui il faut les aiguiser après chaque utilisation si possible, pour qu’ils continuent à couper efficacement au fil des années 🙂
Oups j’ai envoyé mon commentaire trop tôt ! Merci Mélanie pour cet article de fond, avec des conseils toujours utiles 🙂 !
Depuis que j’ai découvert ta vidéo sur le meal prep ça m’a donné envie de m’y mettre. Je note les plats que je veux faire dans la semaine mais pas forcément avec un jour spécifique. Je fais en fonction du temps le soir et de l’envie.
Bonjour Helena,
Je fais aussi un menu global maintenant et on choisit ce qu’on veut chaque jour en fonction de nos envies.
Bon dimanche !