Je vous ai partagé la semaine dernière sur Instagram ma recette fétiche de protéines de soja, mais je me suis dit qu’ici, elle servirait à bien plus en étant facile à retrouver !

protéines de soja

Les PST, késako ?

C’est tout simplement de la farine de soja déshuilée et soufflée, que l’on retrouve sous différentes formes, du haché, aux boulettes, en passant par les steaks, les émincés, les médaillons.

La texture, une fois réhydratée, est extrêmement similaire à la viande. C’est un aliment qui apporte de la mâche à un plat, qui est extrêmement riche en protéines puisqu’il s’agit de soja pur et ultra-économique. En gros, que des bons points !

Et en plus, on les trouve de plus en plus en vrac en magasins bios. Les formes un peu plus sympas (émincés, boulettes, steaks), sont majoritairement en ligne sur La Fourche, Koro, the official vegan shop et en épicerie vegan physiques.

Habituellement, les PST se réhydratent dans un bouillon, et sont ensuite cuisinées avec vos condiments. Pour cette technique, c’est CAP Rapidité Mention Flemme, Option La vie est courte.

Ma recette de base pour des PST ultra fondantes et express, sauce gravy 

  1. Dans un faitout, je verse les PST sèches (comptez environ 30 g / personnes, poids sec). Je couvre d’eau et j’ajoute une belle cuillère à soupe de miso brun (peu importe, riz ou orge), une cuillère à soupe de bouillon de légumes en poudre.
  2. J’allume le feu et je laisse réduire à découvert à feu moyen, en mélangeant de temps en temps (car ça flotte, ces petites choses).
  3. Quand presque toute l’eau est évaporée (mais pas tout !), je saupoudre d’une cuillère à soupe de fécule, une cuillère à café d’ail en poudre et une cuillère à café de sucre. Et je mélange jusqu’à avoir une sauce onctueuse et liée (une minute environ).

Et c’est tout !

Le plat se réchauffe très, très bien.

Variantes testées et plus qu’approuvées avec cette méthode : 

  • Écraser une grosse poignée de champignons secs à la place du bouillon de légumes
  • Au curry et lait de coco (à la place d’une partie de l’eau)
  • Du miso blond à la place du brun, et une cuillère de moutarde à la place du sucre. Comme pour une blanquette express.
  • En version sucré-salé, ma recette à l’ananas et 4 épices qui est un régal !

Vous pouvez également trouver plein d’autres recettes, dans « PST, protéines de soja », de Sébastien Kardinal et Laura Veganpower. C’est un livre que j’aime vraiment beaucoup, car toutes les recettes sont ultra-gourmandes et très, très simples. Critique du livre ici.

***

Quelle est votre recette préférée de PST ? Vous en cuisinez ?

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Au sommaire du mois de novembre :

biscotti vegan amandes et cranberries et orange
  • Document pratique. Planifier les repas de fêtes / où l’on reçoit. Je vous propose une trame pour décider de votre menu puis pour vous organiser ensuite dans les quantités et le planning.
  • Recettes. Un plat facile à emporter : des lasagnes à la florentine. Côté sucré : mignardises ! Rocher coco et biscotti amandes, cranberries et oranges.
  • À venir - Focus aliment : le wakamé. Je vous explique ce que c’est et on parlera aussi des métaux lourds et de l’iode. Je vous ai préparé 5 recettes très simples avec des saveurs marines : sapin feuilleté, tapenade et tartare d'algues, spaghetti express ou encore velouté trop bon, il y en a pour tous les goûts.
  • À venir - Billet thématique : Comment passer des fêtes plus sereines ? Guide de survie en milieu hostile !

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65 commentaires

  1. Anais says:

    Bonjour, peut-on adapter cet recette à l’instant pot? Si oui comment faire svp? Je viens juste de le recevoir et ne le maîtrise pas encore vraiment. Merci!

  2. leeze_974 says:

    Bonjour ! Merci pour ton blog et toutes tes recettes. Je teste depuis peu les protéines de soja.Peut on congeler les préparations à base de protéines de soja ( Type bolognaise) lorsqu’on a préparé des trop grosses quantités ?

  3. Sophie says:

    Enfin ! Ça les rend non seulement mangeables mais aussi délicieuses, ces indispensables mais insupportables PST. Mélanie bienfaitrice de l’humanité et de l’animalité…Si si, non, je n’exagère pas du tout. Super recette simple, résultat parfait et adaptable à d’autres saveurs, mon avenir vegan s’illumine ! 😁 C’est presque comme balancer un steack dans la poêle et basta. Sauf que c’est bien bien mieux à tous points de vue mais ça reste aussi simple ! On va en manger des PST ! 😁

  4. Oriane says:

    Coucou Mélanie, je me dois de laisser un commentaire pour cette recette car je crois qu’on touche là à la perfection de la recette pour moi. 1) c’est pas cher 2) tous mes enfants aiment 3) pif paf pouf en une dizaine de minutes c’est plié 4) qu’une casserole à laver 5) c’est des ingrédients du placard. Je vais la refaire toutes les semaines je pense !

  5. Chloé says:

    Bonjour Mélanie,
    Je viens de les tester ce midi avec des galettes pomme de terre-courgette, c’était délicieux !
    Maintenant j’ai une recette de référence avec des PST qui est rapide et ne demande pas plein de manipulations 👌
    Merci beaucoup

  6. Cindy says:

    Testé et approuvé avec du lait de coco et du curry! Miam.
    La version blanquette express me tente bien aussi…. A tester bientôt.
    Simple, rapide et efficace.

  7. Marie says:

    Alors…. testées ce midi avec des champignons et beaucoup d’ail….Gros succès, surtout auprès du grand ado. On ne peut pas imaginer meilleur compliment 😉
    Merci Mélanie, tu es là depuis le début de mon végétarisme et continues de m’accompagner.
    Bonne journée

  8. Marie says:

    Bonjour Mélanie, après les pst caramel ananas, je voudrais tester cette recette. J’ai besoin d’une petite précision : quand tu écris une cuillère à soupe de miso et une de bouillon… c’est pour combien de portions ?
    Merci de ta réponse et merci pour tout ❤️

  9. Chloé Onillon says:

    Miam miam ! J’ai hâte de tester ça et je suis contente de voir que les PST peuvent se cuisiner directement sans trempage, j’en mangerai plus souvent !

  10. alouettes99 says:

    Bonjour Mélanie, je ne poste jamais, je viens de manger des pâtes et pst délicieux, mais je dois te féliciter pour tout ce que tu fais , pour tous les conseils que tu donnes et toutes les bonnes recettes qui nous font saliver et par dessus tout, ton humour, alors MERCI

  11. Marie says:

    Bonjour Mélanie, testées aujourd’hui avec des frites, c’était délicieux, merci infiniment pour cette recette que je garde précieusement !! 😉

  12. Geneviève says:

    bonjour
    j’ai fait donc sans miso j’ai mis du curcuma ,,bouiilon, du gingembre et de l’ail ma foi c’était parfait
    je n’avais jamais réussi à manger les PST trop dures et sans gout mais c’était parfait
    merciiiiiiii

  13. genevieve says:

    bonjour Melanie
    je ne cours pas le miso par quoi puis je le remplacer ?
    merci de ta réponse …..et de tes recettes toujours excellente
    bises
    geneviève

    1. Bonjour,
      Le miso brun apporte énormément de saveurs aux PST, mais dans l’immédiat (sans gout similaire) du bouillon de légumes par exemple, ou des épices !
      Belle journée,
      Mélanie

  14. Testé ce midi, parfait quand on n’a qu’une main et peu de tps pour cuisiner à cause d’un bébé ! Toutefois j’avais lu qqe part que les pst n’étaient pas très bonnes pour la santé du fait du procédé de fabrication (qui ferait des pst un de ces fameux produits ultra-transformés…) Je ne sais pas si c’est vrai ou si c’est le grand mouvement de désinformation sur le soja qui a encore frappé ?

    1. Bonjour, les protéines de soja c’est juste de la farine de soja issus de la fève désuilée. Donc oui, c’est un produit transformé, mais pas plus que les pâtes 😉 Et ultra protéiné et très polyvalent en cuisine.

      Bonne journée !
      Mélanie

  15. Johanna GF says:

    Bonjour, je viens de découvrir votre blog et je voulais savoir où trouvez vous des PST en lamelles s’il vous plaît ?
    Et merci pour vos super recettes j’ai hâte de m’y mettre 😊

  16. Aelys says:

    Je ne connaissais pas cette façon toute simple de préparer les pst. Habituellement, j’utilise exclusivement les petites pst, déshydratés dans un bouillon puis revenues à la poêle pour faire des lasagnes, hachis parmentier etc.
    Du coup j’ai tenté ta recette, en faisant cuire des grosses pst dans un bouillon agrémenté de lait de coco et purée de cacahuète. Il a fallu faire cuire quand même un bon moment pour que les pst soient bien fondantes, je dirai 40 minutes environ.
    Mais alors.c’est vraiment très bon ! Servi arrosé de jus de citron vert et coriandre et avec des nouilles chinoises aux légumes. A refaire sans hésiter

  17. sabine says:

    Coucou Mélanie, ça y est j’ai mes pst, je me lance….Par contre pour les quantités de la sauce c’est pour une personne ou un plat ? J’espère me régaler, merci

  18. Céline says:

    Bonjour,
    Je suis entrain de les faire cuire … je voulais juste savoir ensuite si ça se garde au frigo, à réchauffer ?
    Merci beaucoup,!

    1. Estelle says:

      Bonjour, mode de préparation des PST testé et approuvé à midi ! J ai ajouté 1 grosses càs de levure maltée sans la sauce. Servi avec des champignons et des pates ! Miam !

  19. Sarah says:

    Salut Mélanie, moi c’est l’inverse, je digère très bien le tofu mais pas du tout les PST ! Il m’en reste encore pas mal, j’essaierai peut etre cette recette quand même car ça à l’air bon…

  20. Loubens Cécile says:

    Bonjour Mélanie, recette testée et adoptée, elle est
    délicieuse 😋 et tellement simple à réaliser avec peu d’ingrédients.
    Je vais tester la recette à l’ananas car j’adore le sucré salé et les plats asiatiques…
    Les non VG se régalent quand les PST sont bien cuisinées !!
    Bises
    Cécile

    1. Bonjour Cécile,
      Oui, il faut bien les cuisiner sinon c’est caoutchouteux et pas très agréable. Depuis que je les cuis comme ça, plus de soucis !
      Pleins de bises,
      Mélanie

  21. Arlette says:

    Bonjour Mélanie,
    Pour avoir eu le privilège de goûter hier, je n’en avais jamais mangé, et bien je peux dire que c’est vraiment à s’y méprendre avec de la viande. Accompagné de ta très bonne purée de patates douces et carottes, c’était un vrai régal. Et je vais m’empresser d’en acheter.
    Merci pour toutes tes recettes aussi bonnes les unes que les autres. Bisous

  22. Bonjour Mélanie et Merci pour ces nombreuses idées avec les PST. Je vais devoir en racheter ! Mais vu le prix ce n’est pas un problème. Je crois que je vais essayer la façon blanquette, j’ai des champignon séchés ça va le faire, la version ananas me plait énormément, et curry coco doit être à tomber. Je trouve 2 textures à la bio coop de Lanester, des granulés pour le haché je pense et des « pépites » plus grosses et irrégulières que j’ai goûtées à la tomate. J’ai aussi regardé des recettes sur youtube, les mettre dans l’eau avec du soja et des épices puis 2 mn au micro-ondes, ensuite continuer la recette, j’avoue que je n’ai pas essayé utilisant très peu la fonction mico-ondes de mon four multi-fonctions. Encore merci gros bisous du 56 🙂

    1. Bonjour Katy,
      Je n’ai pas de micro ondes aussi je ne pourrai pas t’aider sur cette cuisson. A tester !
      Je n’ai que des textures là aussi dans mon magasin, du coup je complète en ligne pour des formes plus sympas qui changent !
      Bisous et bon weekend,
      Mélanie

  23. Christel says:

    Bjr Méanie,
    Je consomme peu de PST et pourtant c’est super économique. Je pense que c’est du au fait que je ne sais pas les utiliser. Quelles sortes de PTS achètes-tu? Des petits, des gros, format allumette?…Merci pour beaucoup pour les recettes/conseils.

    1. Bonjour Christel, Oui c’est vraiment peu couteux !
      En magasin bio je prends du haché et des pépites, et je commandes en ligne émincés et médaillons !
      Bon weekend !
      Mélanie

  24. VALERIE ARNOULD says:

    Ca a l’air délicieux cette recette déclinable á l’envie. Ici je ne trouve des PST qu’en format « haché » alors je m’en sers pour les lasagnes et bolognaises. J’avoue que perso j’ai du mal avec la mäche « viande » alors je n’en fais que pour ma famille…

    1. Bonjour Valérie,
      C’est vraiment une texture qui ne me dérange pas et au contraire, je trouve que ça rassasie davantage 😉
      J’ai peu de formats aussi dans mes magasins bios, alors je fais des grosses commandes en ligne de temps en temps !
      Bon weekend !

      1. Elsa R. says:

        Testé pour mon meal prep. J’ai juste goûté mais c’était super bon. Comme ça ne nécessite pas trop de surveillance et d’intervention à part touiller de temps en temps j’en ai profité pour préparer d’autres choses. Merci pour cette recette simple mais savoureuse miam !

    1. Mamyol says:

      Coucou Mélanie,
      Les PST, jusque là, à part m’apporter des protéines, je n’avait pas été fan. Mais là, j’ai fait la la sauce bolognaise de Vegan-pratique avec ma sauce tomates maison, sans faire attention à la quantité que ça représentait… Avec, j’ai recouvert du riz pour changer des pâtes et j’ai fait gratiner au four. Ça a été un vrai régal, et bonne surprise, je l’ai trouvée meilleure que la bolo que je faisais habituellement avec de la viande. Donc pas déçue du tout d’en avoir en rab bien au contraire, déjà prête pour une autre fois !
      Bon Weekend

      1. Bonjour,

        Les PST, je les aime vraiment beaucoup, depuis que je ne prends plus celles en vrac super dur du magasin bio ! (le haché ets bien, mais les plus gros morceau, je préfère une autre marque (vantastic food – pas bio, et une autre marque en bio dont je n’ai plus le nom bien sur…) que j’achète en ligne et qui est d’une moelleux absolument incroyable !
        N’hésite pas à essayer cette recette car le goût est vraiment très chouette.
        Bon dimanche,
        Mélanie

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