Composer une assiette vegan type + PDF imprimable

Vous êtes nombreux à craindre des carences, à avoir peur de ne pas manger assez de tel ou tel ingrédient (nutriments) ou d’oublier des éléments dans la composition de vos assiettes. Je me suis dit qu’un petit schéma type pouvait peut être vous aider.

Comme je le répète souvent, il n’y a pas une façon de manger végétal mais des alimentations végétales. Vous pouvez par exemple, comme moi, choisir de jeûner 16h par jour donc les repas sont équilibrés différemment, de manger beaucoup de cru, de ne pas, ou peu manger de légumineuses pour cause de syndrome de l’intestin irritable par exemple, de manger sans gluten, hyperprotéiné car vous êtes un.e grand.e sportif, etc. Il s’agit donc d’un tableau qui s’adressera, je pense à la majeure partie d’entre vous, et non pas à tous, mais qui me semble vraiment pratique à coller à l’intérieur d’un placard de cuisine en pense-bête !

 

Version imprimable en PDF :mon assiette vegan type (1)

1. Comment répartir les catégories entre le midi et le soir ?

Certain.e.s vont davantage manger à l’un des deux repas, par manque de temps, ou alors les retrouvailles familiales / couple sont plutôt le soir donc le repas est plus copieux, ou à l’inverse d’autres vont avoir un repas riche au restaurant d’entreprise le midi… Quelle qu’en soit la raison, cette assiette est pour vous guider sur un idéal, pas sur un absolu. Si le soir vous ne souhaitez manger qu’une soupe de légumes, très bien ! Veillez à ajouter un peu de cru pour les vitamines, et augmenter les aliments riches en protéines aux autres repas de la journée (noix au goûter, granola au PDJ, purée d’oléagineux dans les goûters…). Si vous digérez bien mieux en mangeant 5 fois par jour, vous allez simplement faire de moins gros repas le midi et le soir, et répartir les nutriments sur les collations du matin et du goûter. Si comme moi vous jeunez, mettez davantage d’aliments protéinés et de matière grasse dans les deux repas principaux

EN BREF

L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas, mais sur quelques jours, même si de nombreux nutriments doivent être apportés chaque jour au corps car il ne les stocke pas (les vitamines notamment). Donc ne vous cassez pas la tête à avoir CE schéma à chaque repas. Mais faite en sorte d’avoir tous ces éléments chaque jour pour en prendre l’habitude. Et s’il n’y a pas besoin d’associer légumineuses et céréales au même repas pour faire le plein de tous les acides aminés, cela reste néanmoins un pense-bête très utile pour avoir les deux sur le journée, et donc tous les acides aminés nécessaires.

2. Faut-il absolument faire tremper les légumineuses / noix / céréales ?

L’acide phytique est un anti-nutriment. Il est présent dans ces aliments afin de conserver à l’intérieur de la graine tous les nutriments dont elle aura besoin pour grandir lors de la germination. Lors de cette dernière, l’acide phytique s’échappe dans l’eau pour laisser à la graine tout ce dont elle a besoin pour se développer. Mais sans trempage elle continuera d’emprisonner ces nutriments et vous en assimilerez moins. Moins, mais pas zéro.

Si vous y pensez, c’est donc préférable de les faire tremper car vous bénéficierez de davantage de nutriments. Si vous oubliez, vous aurez quand même des aliments de qualité, certes en moindre quantité et moins assimilables, mais ne vous empêchez pas d’en manger pour autant !

Si vous avez prévu du riz ou des lentilles, les mettre à tremper le matin pour le midi c’est très bien. Toutes les autres légumineuses et noix, le sarrasin et le quinoa également, auront besoin de 12h de trempage pour commencer à germer. Cela ne se verra pas à vue d’oeil, mais vous aurez de vraies bombes nutritionnelles ensuite, et également beaucoup plus digestes pour la plupart. Que vous les cuisiez ou pas ensuite.

EN BREF 

Le trempage :

  • Favorise la biodisponibilité des nutriments et des protéines et augmente ces dernières.
  • Supprime les phytates, les tanins (qui bloquent l’absorption du fer) et les lectines contenues dans les céréales, le soja et les haricots qui irritent le côlon et augmente sa perméabilité.
  • Prévient les carences en favorisant une meilleure absorption des nutriments, en plus grande quantité.
  • Raccourcit fortement le temps de cuisson, voire le divise par deux donc gain d’énergie !

Si jusque-là vous aviez l’habitude de faire tremper les haricots et pois chiches, vous pouvez y ajouter noix, lentilles, riz semi complet et complet, quinoa, sarrasin. (Et tremper c’est juste verser dans un saladier et recouvrir entièrement d’eau). Pour toutes les fèves (soja) et les haricots au moins 12h. Pour toutes les noix entre 6 et 12h selon la taille, pour le riz, les lentilles, je le fais au minimum le matin pour le midi, la veille si j’y pense ! Il s’agit des temps pour les consommer directement ensuite. Si vous voulez les faire germer, c’est un peu plus long pour certaines.

3. La vitamine B12 est-elle indispensable ?

Oui. Il y a certaines personnes qui pensent que non, que c’est superflu et que l’on vit très bien sans. Nous pouvons rester en vie en tant que végétalien depuis la création synthétique de cette vitamine. Pour rappel, la B12 est fabriquée par des micro-organismes dans le sol, sol largement appauvri aujourd’hui, et les animaux la fabriquent à l’aide de ces micro-organismes dans leur système digestif. La majeure partie des animaux d’élevage sont par ailleurs supplémentés en vitamine B12 pour ne pas en manquer. Donc quand vous consommez des produits animaux très régulièrement (viande ou poisson), vous en « bénéficiez ».

Quand vous mangez très peu de produits animaux ou que vous êtes végétaliens, végétariens, la supplémentation en vitamine B12 est fortement recommandée, pour ne pas dire indispensable. Cela coûte en moyenne 20 à 40€/ an selon les marques et je trouve absolument ridicule qu’on chipote pour une vitamine dont la carence cause de graves dommage neurologiques à long terme, car l’anémie s’installe au fil des années de façon insidieuse. « Mais alors ça veut dire que si doit se supplémenter en B12, l’alimentation végétale n’est pas naturelle pour les humains? ».

Ça veut dire qu’aujourd’hui le sol est si pauvre qu’on ne peut plus avoir accès à cette vitamine par la voie de l’agriculture et que même la plupart des animaux sont supplémentés. Et que si on me dit qu’il faut croquer dans une vitamine pour ne pas tuer d’animaux, je ne vois pas bien où est le problème.

Si vous avez des questions, je pourrai rédiger un article uniquement à ce sujet !

EN BREF

GO B12 !!

4. Des exemples de menus bon sang !!

Il y a plus de 300 articles sur ce blog, ça ne suffit pas^^?

Faites vous un tableau avec ce que vous aimez, regardez les « veggie bowls » qui sont en général de superbes exemples de ces répartitions, avec des aliments non mélangés.

  • Tofu (légumineuses) + carottes râpées (légumes crus) + riz (céréales) + huile de colza désodorisée (oméga3)
  • Dhal : Lentilles corail (légumineuses)+ coulis de tomates (légumes)+ lait de coco (corps gras)+ tortillas ou pain
  • Quiche aux poireaux : pâte à tarte,- voir mon article pour enrichir en protéines vos plats (céréales + graines + huile / corps gras) ; poireaux (légumes), appareil à base de tofu soyeux (légumineuses) ou crème végétale (noix/protéines)
  • Soupe de légumes (légumes) + minis pâtes ou croûtons (céréales)
  • Soupe de légumes (légumes)+ pois chiches rôtis au four en topping (légumineuses)
  • Sandwich : pain complet (céréales/protéines); houmous (légumineuses / protéines / corps gras avec le tahin) ou tartinade de lentilles (légumineuses/protéines), tomates séchées, mâche (légumes), avocat (corps gras). Et prévoir un fruit à manger avant ou en dehors des repas.
  • Gratin de légumes (légumes) + béchamel à la farine de pois chiches + levure maltée
  • Curry de légumes et pommes de terre (légumes + corps gras si lait de coco ou légumes revenus dans huile d’olive)
  • Salade de chou kale (légumes) aux amandes entières (corps gras / protéines) et quartiers d’orange (fruits)

Je vous propose quelques images tirées de mon compte Instagram (melanie.leculdepoule) que je partage presque quasi quotidiennement (les repas sont récents donc on retrouve des aliments communs puisque je fais un gros chorizo pour plusieurs repas, je cuis du riz que je réchauffe ensuite, j’achète peu d’avocat mais une fois par mois…):

Tofu à la japonaise, pâtes aux lentilles corail, fondue de poireaux, guacamole

Riz, algues et levure maltée, tofu rosso et avocat + jus butternut/carottes/orange et gingembre

 

Quesadillas au blé complet, pesto de feuilles de blettes, haricots blancs et chorizo

Purée de butternut à la purée d’amande, crème fromagère et noisettes

 

Betteraves cuites, huile de colza, purée d’épinard au tahin, riz et houmous

Riz au chorizo et conserve « légumes pour tajine » de Priméal

Omelette de pois chiches à l’oseille et champignons, carottes cuites et crème amande-tahin-citron

Spaghetti aux champignons, gomasio et mâche

Pâtes de lentilles brunes, légumes et crème, gomasio

Riz au chorizo, carottes crues, avocat

EN BREF

  •  On n’oublie pas que manger c’est pour se faire du bien à la tête, au palais mais AUSSI et SURTOUT pour nourrir son corps et le garder en bonne santé, de même que celui de ses enfants, et que prendre quelques minutes pour y réfléchir, et encore quelques minutes pour se préparer à manger ce n’est pas perdre son temps.
  • On se prépare de jolies assiettes, même si c’est vite fait ! Contrairement à ce que beaucoup disent, désespérant de s’y mettre, mes plats sont des plats simples. Peut être que si vous débutez en cuisine végétale cela vous semble compliqué car ce ne sont pas des assaisonnements que vous utilisez ou des cuissons que vous privilégiez, mais il ne s’agit la plupart du temps que d’assemblage de plusieurs ingrédients préparés simplement. Avec 3 enfants je n’ai pas vraiment le choix, on n’est pas encore à se mitonner des tajines de chou fleur aux abricots, des poêlées de choux de Bruxelles aux canneberges; des patates douces farcies aux champignons en persillade ou des tiramisu aux cerises confites et thé matcha. Bon j’arrête là, mon petit coeur saigne de frustration. Vivement qu’ils grandissent.

J’espère que cela aura pu vous apporter quelques clés !

 

 

39 commentaires sur “Composer une assiette vegan type + PDF imprimable

  1. Bjr Mélanie,
    C’est vraiment top et bien récapitulé. Super article! Je vais le partager avec une collègue qui se dirige vers le végétarisme et qui m’a demandé de la doc.
    Je trempe le riz complet mais je ne savais pas pour le quinoa et le sarrasin.

    J'aime

    1. Bonsoir,
      Contente si ça peut servir pour accompagner, c’est le but !
      L’avantage du sarrasin comme du quinoa c’est qu’ils cuisent vite donc en effet on y pense pas toujours. Si on arrive à anticiper un peu c’est bien, sinon ce n’est pas très grave de temps en temps de ne pas le faire.

      J'aime

  2. Merci ! Comme toujours, avec beaucoup d’humour 😉 j’ai adoré la liste de plats à mitonner plus tard 😜 ici aussi encore en mode basic avec ma fille de 2.5 ans!

    J'aime

  3. Merci beaucoup pour cet article !! Je vais essayer de penser à faire tremper plus souvent mes graines et céréales car je le fais pour certaines par habitudes mais pas pour d’autres ! Alors hop nouvelles habitudes a adopter…….trempons trempons !!! Je suis végétarienne depuis 2 petits mois, mais je suis épanouie plus que jamais dans cette alimentation, et ton blog fait parti des premiers que j’ai découvert et que je continue de lire avec plaisir !

    J'aime

    1. Je suis contente de voir des personnes motivées comme toi et surtout soulagée de voir qu’il est possible d’apporter des réponses concrètes aux questions inhérentes à tout ce chamboulement.
      Si déjà tu en fait tremper c’est super, les autres habitudes viendront petits à petits !

      J'aime

  4. Merci pour ce recap mais aussi et surtout pour les photos, qui m’ont rappelé le gomasio, petit plus oublié.
    M’autorises-tu à copier tes photos pour en faire un petit livret perso à feuilleter quand les idées viennent à manquer (moments où je préfère les versions papier, question d’âge peut-être) ?
    Des bisous tu mérites pour cette passion que tu nous communiques.
    Dominique

    J'aime

    1. Bonsoir Dominique,
      Bien sur que tu peux te faire un livret (je préfère aussi largement le papier et je lis peu de blogs donc je ne vas pas te jeter la pierre. Et si auto-éditer un livre n’était pas si coûteux, j’en aurai déjà écrit d’autres !)
      Pleins de bises et belle soirée,
      Mélanie

      J'aime

  5. Super intéressant ! J’ai acheté du riz complet la semaine dernière, j’ai pensé à le faire tremper. En revanche, je ne savais pas pour le quinoa et le sarrasin. Conseilles-tu de faire pareil avec le kasha qui a une cuisson très rapide ? Sinon, depuis que bébé est là je tends de plus en plus vers ce genre de menu piur éviter de passer des heures en cuisine tout en mangeant bien. Je fais constamment des buddha bowl j’adore ça. Je garde les plats plus longs pour le week-end si jlai le temps. Mes plats sont de plus en plus « riches » grâce à tous tes conseils sur Instagram. Maintenant, en plus du gomasio que je consomme beaucoup, j’ajoute mon petit mélange à base de graines de lin 😉. Donc un grand merci pour ce gros travail que tu nous partages au quotidien. Sinon je vais tenter ta puree de butternut avec la sauce fromagère (dont je raffole) et j’attends avec impatience ton article sur les graines germées (zanza28)

    J'aime

    1. Merci Elsa pour ce gentil commentaire !
      C’est chouette si tu peux varier davantage et amener du peps avec des petits mélanges sympas !
      Le trempage est un idéal mais franchement, si on oublie de temps en temps, et surtout pour ce qui cuit très vite (quinoa, etc) ce n’est pas très grave. L’important c’est de varier, pas que cela devienne un frein à manger.
      Concernant les graines germées, j’ai perdu toutes mes photos, prises pendant une semaine jour après jour.La carte de mon appareil photo a rendu l’âme. Donc il faut que je recommence !
      A très vite !
      Mélanie

      J'aime

  6. Super article ! J’ai appris des choses, notamment que c’était mieux de faire tremper aussi les céréales.
    Je ne me prend pas la tête avec ce que je mange.
    Mais j’essaye de varier autant que possible.
    Bonne journée 🙂

    J'aime

    1. Coucou,

      Merci ! Si déja on varie son alimentation, c’est très bien. Et il y a un monde entre « ne pas se prendre la tête » (je ne me prends pas la tête côté nutrition mais je ne cuisine pas que pour moi et selon mes goûts donc ça change la donne) et faire n’importe quoi en s’alimentant mal. Donc le but est surtout d’aider à varier, justement 😉
      Bonne journée !

      J'aime

  7. Merci pour cet article Mélanie, et aussi de rappeler l’importance de la B12 – je suis naturellement carencée depuis des années pour une raison inexpliquée (apport alimentaire suffisant et estomac normal), et cette carence a été repérée après des troubles neurologiques très sérieux (j’étais à 15, j’avais les mêmes troubles qu’une SEP, et il a fallu voir 2 neurologues pour que l’un aille creuser cette piste). J’ai donc des piqûres plusieurs fois par an, quand ça descend trop – j’ai la chance d’avoir globalement récupéré mais je sais que d’autres n’ont pas cette chance. Donc vive la B12!!
    Et merci pour ces conseils et ces photos si appétissantes 😋😋😋

    J'aime

    1. Bonsoir Aimée,
      Oui il y a aussi des personnes suivant un régime omnivore qui n’assimile pas du tout la B12, j’en ai dans ma famille qui doivent se supplémenter bien que mangeant viande et poisson.
      Nous avons en nous en temps normal un stock de 6 mois donc comme le dit Christel, si lors d’une prise de sang ou du test il y a carence, c’est que ça date !
      Merci pour votre témoignage,
      Mélanie

      J'aime

  8. Bsr Aimée,
    Oui la B12 est très importante. Je n’ai pas les même problèmes que vous mais au début de mon végétarisme j’ai fait le test et j’étais carencée. Ce qui veut dire que je l’étais avant donc important de se supplémenter même en étant « simplement » végétarien.

    J'aime

    1. Bonsoir Christel,
      Tout à fait, il est important de vérifier surtout quand on change son alimentation, végétarienne ou végétalienne 😊😊 (ou les ovnis comme moi, qui était carencée même en étant omnivore avec une alimentation équilibrée 😅)
      Belle soirée

      J'aime

  9. Bonjour,

    Merci pour cet article super intéressant et efficace.
    Question: la vitamine B12 doit elle être prise de façon régulière ou ponctuellement?
    Quelle marque conseillez vous?

    Bonne journée
    Lise de Nîmes

    J'aime

    1. Bonjour Lise,

      La B12 doit être prise toute la vie. Vous avez la marque VEG1 qui est très connue et facile à prendre car quotidienne.
      En boutique bio, Solgar vend également des gellules de B12, dosées à 500 mg soit 4 cachets/ semaine en une fois et 1000 mg (2 cachets par semaine en une prise).
      Nous prenons ici la Vegavero qui correspond à 2 cachets en une prise hebdomadaire, en prenant en plus de la vitamine D, et les enfants le Veg 1 qui est également supplémenté en vit D et iode entre autre.

      Mais il y a beaucoup d’autres marques, à vous de voir si vous préférez en prendre chaque jour pour ne pas oublier ou une fois par semaine (voir par quinzaine selon les dosages).
      Bonne journée.

      J'aime

  10. Tout cela a l’air bien bon, mais certains de tes aliments sont trop cuits voire cramés. Et ça, non seulement ça tue le goût, mais en plus, ce n’est pas sain du tout. Dommage car sinon, tes assiettes donnent envie.

    J'aime

    1. Bonjour,
      Il n’y a rien de brûlé, si ce n’est deux trois bouts grillés. Quant au côté sain, je crois que je ne suis pas trop mal, et quand bien même il s’agit de mes assiettes, qui sont là pour donner des idées, pas pour dire comment faire ou prôner un idéal.
      Bonne soirée,
      Mélanie

      J'aime

      1. Bonjour,
        Je n’ai pas dit que les assiettes n’étaient pas saines, juste qu’il était dommage que certains mets soient visiblement trop cuits (car moins bons et moins sains). Pour le reste, j’ai bien compris la valeur d’exemple de ces photos ; mais peut-être qu’on n’a pas le droit de critiquer… même de façon constructive…

        J'aime

      2. Bonjour,
        La critique peut être constructive, mais vous laissez un (premier) commentaire négatif sans prendre la peine de dire « bonjour », « au revoir », ce n’est pas très agréable. Je ne modère pas les commentaires et bien sur que tout le monde peut donner son avis, mais il y a, à mon sens, une façon de le faire, et le choix des mots est important.
        Bonne journée,
        Mélanie

        J'aime

  11. Salut Mélanie, c’est un superbe article, tu y donnes les réponses à de multiples questions-détails que je me posais mais que je ne prenais pas le temps de creuser. Donc merci beaucoup 🙂
    Bises et bon week-end !

    J'aime

  12. Bonsoir.

    Le paragraphe sur la vitamine B12 comporte des erreurs que je me permets de signaler. Les animaux ne sont pas complémentés en B12 parce que le sol est appauvri. Il existe deux types de compléments donnés aux animaux :

    – des compléments de cobalt, donnés aux ruminants qui fabriquent effectivement la B12 dans leur système digestif par symbiose bactérienne. Le cobalt est l’atome central de vitamine B12 et selon le sol sur lequel a poussé les fourrages, on trouve des quantités variables de cobalt dedans, donc cela permet de sécuriser les apports des animaux.

    – des compléments de B12 pour les animaux omnivores (porcs et poulets) qui sont souvent élevés en hors sol, et nourris aux céréales, et qui se retrouvent donc dans le même cas que nous : des omnivores sans apport en B12 via leur alimentation (normalement ces animaux là obtiennent la B12 de leur consommation de vers, larves, etc).

    Dans tous les cas, ces compléments sont donnés comme facteurs de croissance car un manque de B12 chez les bébés (humains comme animaux) se traduit par une croissance ralentie voire atrophiée, et évidemment ce n’est pas bon pour la rentabilité d’un élevage. L’objectif n’est donc pas que les humains bénéficient des compléments de B12 via les animaux. L’alimentation végane n’est en effet pas « naturelle » pour l’homme puisque nous avons toujours eu besoin de B12 que l’on ne trouvait que dans les POA jusqu’en 1947, date de découverte de la vitamine. C’est donc aujourd’hui grâce à une avancée scientifique que nous pouvons être véganes.

    La B12 n’est d’ailleurs jamais synthétisée, car le processus est trop complexe et trop coûteux. Elle et obtenue par culture bactérienne dans des cuves de fermentation.

    Concernant le prix de la B12, on peut s’en sortir pour bien moins que 20€ par an. Un flacon de Natrol de 100 comprimés coûte un peu plus de 7€, et même avec les frais de port on s’en tire pour moins de 15€. Avec 100 comprimés dosés à 5000 microgrammes, on peut complémenter une famille de 4 pendant 1 an (et si les enfants ont moins de 12 ans, on en a même pour plus longtemps que ça puisqu’ils ont besoin de doses plus faibles). On est donc en dessous de 4€/an/personne.

    Merci en tout cas pour ces assiettes très inspirantes!

    J'aime

    1. Bonjour Nina,

      Merci pour ce complément d’informations !
      Mon choix de mots n’était peut être pas le mieux, il visait surtout à rendre plus simple les explications. Quant à « synthétisé », c’était pour signifier « l’invention » de sa fabrication ;), mais mauvais choix de mots là encore ! Il s’agit en effet de cultures. Je ne connaissais pas du tout la marque que vous citez, il y en a tellement ! Merci du tuyau !

      Et en aucun cas je n’ai spécifié que l’objectif initial de la supplémentation en B12 des animaux était que nous soyons bénéficiaires de cet vitamine via les animaux, mais au contraire « La majeure partie des animaux d’élevage sont par ailleurs supplémentés en vitamine B12 pour ne pas en manquer » (eux-mêmes).

      Bonne soirée !
      Mélanie

      J'aime

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s