Comment enrichir facilement vos menus en protéines végétales ? PETITS BUDGETS

Voilà un article que j’ai dans un coin de ma tête depuis un moment ! J’ai déjà abordé de nombreuses fois la question des protéines ici, et d’ailleurs très récemment dans un mini défi pour essayer les varier. Aujourd’hui, c’est un peu différent. J’ai envie de vous donner toutes mes astuces pour enrichir en protéines des plats qui à la base n’en contiennent pas beaucoup, et par la même occasion comment faire le plein de nutriments très importants comme le calcium, le magnésium, le fer, le zinc (car c’est la magie des protéines végétales : dans les aliments qui en contiennent, il y a aussi de nombreux autres oligo-éléments).

Comme de nombreuses personnes végétaliennes, au début je remplaçais un steak de viande par un steak VG, des boulettes carnées par de boulettes VG. Les similis carnés m’ont aidée à franchir le pas en me rassurant sur l’équilibre et le visuel de mon assiette. C’est pourquoi je ne critique pas ces aliments qui peuvent rassurer au début, puis dépanner ensuite. Je précise « ensuite » car ce sont tout de même souvent des préparations très salées, qui sont principalement élaborées à partir des mêmes ingrédients à savoir du gluten ou du soja. Je n’ai rien contre l’un ou l’autre, en revanche j’ai un problème avec l’absence de variété des protéines végétales, et donc l’absence de variété des nutriments qu’elles apportent. Ce sont de plus des aliments coûteux (26,00€/kg pour du seitan, on croit rêver…), donc tenir un budget familial décent avec (à chacun son décent bien sûr !) est compliqué. Et pour clôturer, un gros défaut, ils sont tous emballés dans du plastique.

J’achète de temps en temps du tofu emballé, quelques fois des saucisses aux enfants car cela dépanne et ils aiment bien manger comme les autres, et puis il y a d’excellents tofus prêts à l’emploi, mais cela relève de l’occasionnel. Et d’un point de vue esthétique et gustatif, si je suis une dingue du tofu et du tempeh, ce n’est pas parce qu’ils me rappellent la viande mais parce que c’est foutrement délicieux.

Le sujet des protéines est un sujet important car si on a tendance à hausser les yeux quand on nous en parle, il n’en reste pas moins que sorti de ces simili-carnés, très peu de personnes connaissent des aliments qui en sont richement pourvus et donc qui se retrouvent en manque de protéines, quand elles ne consomment pas ces simili carnés. Je trouve un peu dur de balancer négligemment aux nouveaux végéta*iens « t’inquiète, des protéines tu en as partout ». C’est un peu comme de dire à quelqu’un qui ne sait pas nager « ne t’inquiète pas, secoue les bras et les jambes dans l’eau, ça va le faire ». Bof.

J’ai fait le choix, par simple envie, de m’éloigner des schémas classiques de l’assiette française la plupart du temps (aliment richement protéiné + légumes + féculent) car cela m’ennuie. Tout simplement. Et comme je l’ai très souvent répété en vidéo, quand nous mangeons un aliment très riche en protéines, que j’achète (tempeh, tofu, seitan…), c’est toujours de petites portions (rapport au prix, voyez). Il faut donc absolument compléter à côté. Et c’est là où je trouve assez fabuleuse la cuisine végétale. Il y a tellement d’aliments très riches en protéines, le tout étant d’en consommer beaucoup, et souvent. Si je ne fais pas plus attention que ça aux protéines car j’ai de bonnes habitudes, en revanche je suis très vigilante sur le calcium, le fer et les oméga 3 pour toute la famille.

J’ai donc envie de vous proposer aujourd’hui les produits que j’utilise le plus (en plus, bien sûr, de toujours donner une belle place aux classiques légumineuses, aux graines et noix à manger à la croque ou en tartinades et toutes les protéines présentes dans les céréales), quasiment chaque jour. Pour les protéines d’une part, mais aussi et surtout, par la même occasion pour ces fameux oméga 3 (indispensables au cerveau), le calcium (indispensable au squelette et régularise le rythme cardiaque) et le fer (transporte l’oxygène dans le sang et les femmes sont une population souvent carencée en raison des règles. Et je suis une femme.).

Les farines de graines

J’ai récemment découvert la farine de graines en magasins bios, de la marque Bioplanète, pour des prix vraiment très raisonnables. Je trouve l’idée vraiment excellente, car cela permet très facilement d’en glisser dans de très nombreuses préparations sans avoir à les moudre avant (pour ceux qui n’ont pas de robot / qui ont la flemme). Depuis quelques semaines, j’ajoute donc de la farine de sésame et de graines de courges à presque toutes mes préparations salées et sucrées. En petite quantité car le goût de ces farines est prononcé, mais quand on connait la richesse de ces aliments en nutriments, c’est déjà énorme.

Simplement pour illustrer mon propos, voici le tableau nutritionnel pour la farine de sésame :

Valeurs nutritionnelles moyennes Pour 100g
Energie 429 / 1796.14 kcal / kJ
Matières grasses 17 g
  Acides gras saturés 2,4 g
Glucides 31 g
  Sucres 1,9 g
Protéines 37 g
Sel 0,002 g
Fibres 7,1 g
Calcium 889 mg / 111% des ARJ
Magnesium 423 mg / 113% des AJR
Fer 15 mg / 107% des AJR
Zinc 9,5 mg / 95% des AJR

La farine de graines de courges contient quant à elle 59g de protéines au 100g, ce qui est énorme. Alors certes, on ne va pas manger 100g de cette farine, mais quand on sait qu’il faut en moyenne 0,8g de protéines / kg, on se rend bien compte que c’est vite atteint avec des aliments de ce type plusieurs fois par semaine.

Loin de moi l’idée qu’il faut se nourrir de « poudres » protéinées ! Au contraire ! Mais enrichir une préparation, c’est s’assurer d’avoir (et de fournir pour les enfants) non seulement des protéines en quantité, mais aussi beaucoup de calcium, de magnésium, de fibres et de fer, pour celle au sésame par exemple. Et le goût naturel en plus !

Comment utiliser des farines des graines :
  • Des pancakes au goûter avec de la farine de noix et des rondelles de bananes,
  • Une tarte à la courgette (ci dessous) avec une pâte parfumée aux graines de courges,
  • Des muffins vanille avec une pointe de farine de sésame,
  • Du tofu pané avec de la farine de courge,
  • Des gaufres salées aux tomates séchées, potimarron râpé et farine de noix

Sans aucune autre action que de saupoudrer dans le saladier. Moi je trouve ça génial et facile.

La levure maltée

Condiment incontournable des placards végétaliens, ces paillettes qui apportent un délicieux goût de fromage aux préparations sont de plus une vraie mine d’or niveau nutrition.

Riche en protéines (47g/100g), en fibres, en vitamines du groupe B, en zinc, on se contente souvent de la saupoudrer sur les plats, à tort. J’en ai fait un condiment à part entière et vu le prix riquiqui en vrac, je ne vais pas me gêner.

Je préparais le délicieux parmesan d’amandes pendant très longtemps, que j’ai ensuite troqué contre le même, mais aux graines de tournesol (rapport au prix, voyez #bis). Depuis quelques semaines, c’est avec des graines de lin doré (20g protéines/100g) que je le prépare. J’ai ainsi la ration quotidienne d’oméga 3 pour tout le monde, avec le goût fromager, et le mode sournois que j’aime d’amour. Les graines de lin doré ont la même couleur que la levure maltée donc mixées ensemble avec une pointe de sel, c’est ni vu ni connu. Je pose le bocal à table et chacun se sert. Et j’en planque aussi dans les quiches, cakes, tartes, tous les plats en sauce. Donc je n’en mets pas des tonnes, mais tous les jours.

Comment utiliser la levure maltée :
  • Dans une sauce fromagère express
  • Dans une béchamel
  • Dans un appareil à quiche, à cake
  • Dans un parmesan de graines / noix que l’on prépare en quantité pour en avoir sous la main
  • Pour saupoudrer les tartes, les tartines, ou simplement les plats
  • Dans du porridge

Les farines de légumineuses

À l’instar des farines de graines, j’utilise toujours des farines de légumineuses dans mes préparations qui requièrent de la farine de blé/épeautre. La plus courante, et peut être la plus discrète quand elle est mélangée est la farine de pois chiche, copieusement pourvue en quantité de protéines. Comme c’est une farine non panifiable, je l’utilise à hauteur de 30% maximum du poids total de farine, pas plus.

Mais il existe également les farines de soja, de lupin, de sarrasin, etc. qui ne coûtent pas cher, qui sont également très riches en protéines et qui parfument agréablement les préparations.

J’espère ne pas faire peur aux débutants avec tous ces produits, mais il me semble important d’insister sur ce point : il y a des protéines presque partout et en quantité vraiment importante dans quelques aliments faciles à utiliser au quotidien, même pour des non cuisiniers qui n’ont pas le temps. Et même pour les végétaliens de longue date, on tourne parfois un peu en rond et ces aides culinaires petits prix (et faciles à faire quand on est équipé) sont bienvenues.
Comment utiliser les farines de légumineuses :
  • Dans du pain en petite quantité
  • Dans des pancakes
  • En panure pour du tofu, tempeh, des beignets de légumes coupés avec de la fécule qui va remplacer l’oeuf
  • Dans une béchamel, à la place d’une fécule sans aucun intérêt nutritionnel et qui va augmenter l’index glycémique en plus,
  • Dans un cake salé inratable
  • Dans des boulettes de céréales (avec du millet par exemple qui donne des boulettes extras)

Pour illustrer mon long article, je vous propose un plat assez banal et simple, une recette de quiche à la courgette. Oui, je sais que dans le précédent article, j’ai dit que je n’étais pas du tout dingue des courgettes. Mais c’est un légume pas cher et qui se cuisine facilement, donc on ne lève pas un sourcil sarcastique, s’il vous plait !

Dans une quiche traditionnelle végétale, on va utiliser :

  • une pâte brisée (farine + huile / margarine + sel),
  • un appareil qui peut varier mais classiquement tofu soyeux + fécule // crème végétale + fécule, voir un peu de levure maltée pour parfumer ainsi que des aromatiques. Et les légumes.

Pour rappel, je pose le cul de poule sur la balance et je pèse tout dedans (d’où les quantités de liquides souvent en grammes). Pareil pour la partie mixage, je mets le robot sur la balance et je pèse tout. Ça demande donc 5 secondes de plus de rajouter ces « superaliments » à vos préparations de base.

Pour une quiche de 30cm

Pour cette fois seulement j’ai noté les quantités de protéines pour vous donner une idée, et vous montrer qu’on n’est pas dans l’anecdotique.

La pâte à tarte protéinée*  (58,50g/protéines au total)

250g de farine d’épeautre (11g/100g)

40g de farine de graines de courges (59g/100g)

20g de graines de sésame (37g/100g) J’aime les petits grains dans la pâte, c’est joli, vous pouvez ausi mettre du pavot, sésame noir…

1 yaourt de soja nature (4,6g/100g)(Oui, même quand on mange un yaourt nature il y a des protéines)

3 cs d’huile d’olive ou de colza (oméga 3) spéciale cuisson

1 cc bombée de sel

5/7 cl d’eau

  1. Tout peser dans le robot, sans l’eau, et mixer.
  2. Quand tout est mélangé, verser l’eau jusqu’à ce que la préparation forme presque une boule. Arrêter immédiatement. La pâte ne doit pas coller aux doigts.
  3. Etaler sans attendre sur le plan de travail et dresser dans le moule. S’il y a des restes, faire des ronds à l’emporte pièce et les cuire 10 minutes pour obtenir des super crackers apéritifs.

*C’est un exemple de pâte, j’en fais aussi très souvent avec 1/3 de farine d’épeautre, 1/3 de son d’avoine, 1/3 farine de pois chiches, huile d’olive, sel et eau.

L’appareil protéiné (sans gluten) 55g/poids total.

2 grosses courgettes

2 oignons rouges

150g de haricots blancs cuits et égouttés (8g/100g cuits)

50g de farine de pois chiches (20g/100g)

30g de tapioca (ou autre fécule) ou 80g de farine de pois chiches en tout

50g de levure maltée (47g/100g)

150g (15cl) de lait végétal (soja, avoine, amande)

2 cc de sel, poivre à votre goût.

  1. Râper les courgettes et émincer l’oignon. Les faire revenir à feu vif 10 minutes pour enlever l’eau.
  2. Dans le robot avec la lame en S, mixer tous les ingrédients. Ajouter les courgettes et mixer 2 ou 3 secondes juste pour mélanger.
  3. Verser sur la pâte et enfourner pour 40 minutes à 180° dans le bas du four. Laisser tiédir avant de découper, ou manger froid.

On se retrouve ainsi avec une quiche AUX LÉGUMES qui contient 110g de protéines, pour 4/5 parts. Soit, 22g/part pour 5 parts. Quand on pèse 65kg, il nous en faut environ 52g/jour/adulte non marathonien.

Je vous laisse donc imaginer qu’avec un plat plus consistant le midi par exemple, avec un encas de noix, un yaourt, une belle assiette de pâtes complètes au tofu, une barre de céréales au graines, etc, on atteint largement notre ration. Tout en profitant en plus des nombreux bienfaits des autres oligo-éléments indispensables.

Et ces « superaliments protéinés » ne coûtent pas cher du tout ! Vous savez comme j’ai à coeur de proposer une cuisine économique et familiale, hors de question pour moi d’acheter des mélanges protéinés à 60€/kg ou de nombreux compléments alimentaires au quotidien.

Donc pour finir, si j’avais quelques conseils à donner, en plus de ceux énoncés dans l’article sur le défi protéines :

–> Avoir toujours un bocal de « parmesan » de graines de lin pour les oméga 3 en plus des protéines mixées avec de la levure maltée

–> Avoir 2/3 farines de graines, ou se les préparer si vous avez un bon robot (pour le prix, ça vaut le coût d’en avoir tout prêt en dépannage dans les placards)

–> Toujours avoir de la levure maltée et pas uniquement à saupoudrer, mais aussi à incorporer de temps en temps aux sauces, plat de légumes, pâtisseries salées.

–> Incorporer systématiquement des farines des légumineuses dans vos cakes, quiches, pâtes à tartes salés, à hauteur de 25/30% maximum.

***

Tous vos trucs et astuces sont bienvenus dans les commentaires ! Comment pensez-vous vos assiettes, improvisation totale ou (super)aliments phares ? 

 

50 commentaires sur “Comment enrichir facilement vos menus en protéines végétales ? PETITS BUDGETS

  1. Bonjour Mélanie
    Je ne connaissais pas ces farines, je les ai entraperçues hier sur ton Instagram et je vais sérieusement me pencher dessus…(pas trop pour ne pas m’étouffer quand même ;-)). Merci pour la découverte !

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  2. Merci pour ce super article ! Je je savais pas qu’on trouvait des tourteaux de graines en magasin, je vais demander à Doudou d’en chercher lors des prochaines courses car effectivement ça doit être bien pratique à utiliser et je veux bien leur redonner une chance – je n’ai pas aimé la texture granuleuse de la farine/tourteau de noix de coco.
    Je valide totalement la farine de pois chiche en petite quantité à la place de la farine de blé (ça marche même pour les cookies !) et le condiment façon gomasio a la levure maltée – je n’ai jamais essayé de mettre du lin par contre, j’ai peur que ça rancisse avant que je finisse le pot et si je le conserve au frigo je l’oublie vite.
    J’ai quasiment toujours au frigo (et je ne l’oublie jamais ^^) un bol de tartinade/pâte végétal à base de légumineuse et/ou oléagineux, ca fait un complément en protéines toujours prêt à être utilisé donc bien pratique.
    Et comme toi j’évite au maximum la fécule et la margarine dans les recettes, pour les remplacer par des ingrédients plus nutritifs. J’avoue, j’évite également la creme liquide, je dois être la seule blogueuse à avoir une dent contre ce produit, ainsi que tous les laits végétaux autre que le soja utilisés en cuisine (pas en boisson plaisir au même titre que du jus de fruit bien sûr).

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    1. Coucou Sandrine,
      je comprends qu’on puisse trouver la crème un peu superflue dans le sens ou ça n’est jamais que du lait épaissi dans une briquette… Mais, c’est un produit pratique que j’utilise quasi exclusivement en sauce fromagère pour gratiner sur mes tartines, pizzas car ce n’est vraiment pas cher, comparé à d’autres sauces à bases d’oléagineux. Même si je dois reconnaitre que j’utilise maintenant beaucoup plus la sauce de haricots blancs à la levure maltée, avoir une brique en dépannage me rassure. Je ne sais même pas si j’en utilise 3/mois tu vois.
      Et comme toi, à part le lait de soja, je n’achète jamais de lait végétal, je m’étouffe devant les prix. Je préfère préparer mon lait d’avoine à 25 centimes le litre… ou à l’arrache complet, délayer des purées d’amandes dans de l’eau. Et je déteste le goût du lait / yaourt de soja alors je n’en mange/bois jamais nature.
      J’ai longtemps cru que les graines de lin s’oxydaient mais j’en lu dans 2 livres de nutrition que non, justement, étonnamment c’est leur richesse en anti oxydants qui les conserve. Aussi, le bocal mixé ne quitte pas mon plan de travail et j’en refais chaque semaine.

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  3. Salut Mélanie, comme d’habitude, super article ! Très bonne idée les farines de graines… C’est juste des graines moulues, n’est ce pas ? Je peux les faire moi même si j’ai bien compris ? Je n’en ai jamais vu dans les magasins bio à Bruxelles… Merci pour toutes ces idées simples et économiques.

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    1. Bonjour Sarah,
      Oui, on peut les faire soi même, en faisant des pauses, même avec un super blender, pour éviter d’avoir une purée de de graines ou une pâte qui colle !
      Je suis vraiment contente si tous ces articles donnent des idées au quotidien 😉
      Belle fin de journée.

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  4. WoW et re-WoW!
    Je mettrai un signet sur cet article parmi mes favoris pour l’avoir en référence jusqu’à ce que j’ai intégré les trucs et astuces!
    Je faisais des quiches sans croûte parce que mon conjoint a un problème de pré-diabète mais elle me manque… la croûte, eh! oui!
    Alors je vais essayer derechef cette pâte enrichie et nutritive cette semaine!
    Et bien plus encore,
    Merci infiniment, vos articles me redonne du souffle pour cuisiner!

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    1. Ravie de lire votre enthousiasme Guylaine, merci beaucoup !

      Je pourrais donner des informations plus longuement sur l’alimentation des diabétiques dans l’article sur l’index glycémique mais en attendant, je me permets quelques pistes (si les médecins ne les ont pas données à votre moitié).

      L’index glycémique d’un ingrédient est à prendre en compte évidemment, mais ce n’est pas le seul indicateur. Un aliment à IG élevé pris seul fera augmenter la glycémie de façon importante (des biscuits secs par exemple ou du pain). Dès qu’on le mélange à des ingrédients à faible IG, l’IG global du repas diminue déjà de façon importante.

      En ce qui concerne la pâtisserie, salée ou sucrée, il y a des aliments qui me semblent incontournables, notamment le son d’avoine qui va former un gel dans l’estomac et empêcher l’absorption de toutes les glucides par les parois intestinales, en les emmenant directement à la sortie. C’est bien sur à double tranchant car si on n’en consomme trop, on risque d’être carencé puisque le son d’avoine ne fait pas le tri. Donc, je pense que selon l’état de votre conjoint, vous pouvez tenter la pâte à tarte 1/3 épeautre (IG moyen/bas), 1/3 pois chiche (IG bas) , 1/3 son d’avoine. En accompagnant d’une généreuse salade de crudités assaisonnée avec du vinaigre de cidre ou du jus de citron (les 2 font baisser la glycémie du repas), le résultat sera plus que correct. Surtout s’il n’y a pas de fécule dans l’appareil à quiche !

      Belle soirée à vous,
      Mélanie

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      1. Merci de cette réponse personnalisée et étoffée!
        C’est en plein la croûte que je voulais faire, celle avec le son d’avoine, pour une tarte à la tomate qui me fait envie en ce moment! 🥧
        Bonne santé et longue vie à ces partages!

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      2. Bonjour Mélanie!
        C’est la deuxième fois que j’essaie la pâte 1/3 x 3!
        À chaque reprise, j’ai dû presser avec les doigts la pâte dans l’assiette…
        Le goût est bien, ma moitié a beaucoup aimé mais j’aimerais pouvoir rouler la pâte pour un résultat plus mince et peut-être plus élégant.
        Il s’agit bien de la même quantité (250g) les trois ensemble?
        La quantité d’huile reste la même?
        Merci 🙏🏻

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      3. Bonjour Guylaine,

        Le son d’avoine boit beaucoup d’eau donc il ne faut pas hésiter à ajouter un peu plus de liquide pour avoir une pâte aussi souple qu’avec uniquement de la farine. cela peut être de l’huile oui. Je vosu avoue qu’avec l’habitude je ne pèse plus, je fais au toucher : la pâte ne doit pas coller au doigts mais être bien souple quand même. Elle s’étalera sans difficulté.

        Redite moi !
        Mélanie

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  5. La farine de pois chiches, c’est la vie ! J’en mets très souvent 1 à 2 CS dans mes préparations : sauces pour pâtes, gratins et même porridge ! Elle est écolonomique, et rend les préparations onctueuses, en se faisant discrète ! En ce moment, j’utilise aussi de la farine de quinoa ou millet, mais qui sont plus chères

    Tu trouves ce genre de farines en vrac dans le 22?

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    1. Coucou,
      Non, je ne les trouve pas en vrac, du coup j’achète peu de farines « spéciales ».
      J’ai toujours en grands formats de l’épeautre, parfois du blé T80. La seule en vrac c’est celle au sarrasin.
      Celles de graines sont en sachets papiers (plastifiée à l’intérieur…), et je trouve celle aux pois chiches à la Biocoop en sachet 100% kraft, que je prends par 3 kg ! Et de temps en temps j’achète celle d’orge mondée.

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  6. Je commente sans grand chose à dire d’extraordinaire si ce n’est te REDIRE que j’ADORE tes articles. Merci Mélanie de nous montrer combien l’alimentation végétale est SIMPLE et DELICIEUSE.

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  7. MERCI pour ce super article! enceinte de bébé 2 et avec une Minie vegan de 2.5 ans j’avoue que parfois je ne sais plus quoi faire ou j’ai peur que nous soyons carencées! alors vraiment merci pour ces astuces faciles à intégrer. Je vais imprimer cet article et le coller sur mon frigo pour prendre ces bonnes habitudes 🙂

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    1. Bonjour Alizée,
      Contente que ça puisse aider car c’est vrai qu’on manque souvent d’idée avec des petits pour essayer de varier leur repas au mieux.
      N’hésitez pas à me dire à quel niveau vous craignez les carences, on peut en discuter.
      Bonne journée,
      Mélanie

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  8. J’ai récemment découvert la farine de noix et j’en suis assez fan, mais je manquais un peu d’idée pour l’utiliser, alors merci beaucoup! Pour ma part, outre la glisser dans mes pâte à tarte ou dans des petits biscuits, j’aime la saupoudrer sur le dessus de mon porridge ou la mélanger à un yaourt. J’avoue que je n’avais pas du tout vu l’aspect « apport en protéine », c’était plutôt le goût qui m’avait attiré. Mais c’est bon à savoir du coup. Je vais voir si je peux trouver d’autres farines de graines ou d’oléagineux du même style. L’avantage de la farine de noix, c’est que c’est assez local, car je l’achète à un petit producteur d’huile de noix, qui écoule ainsi ses tourteaux. En effet, ces farines sont techniquement les tourteaux résiduels à la production d’huile, qui sont ensuite broyés en farine (du coup, c’est pas trop possible de les faire à la maison…), c’est d’ailleurs sûrement pour ça que le prix reste raisonnable, après tout, ce n’est qu’un sous-produit de la fabrication d’huile!
    Je retiens aussi l’idée du « parmesan » aux graines de lin, car pour le coup, je suis preneuse d’astuces pour ajouter des oméga-3 à mon alimentation.
    Sinon comme toi, je suis fan de la farine de pois chiche, que j’aime tout particulièrement lorsqu’elle est un peu toastée pour faire ressortir son petit goût torréfié (mais on est plus en mode camouflage là!).
    Merci pour toutes ces astuces et conseils. Belle semaine à toi et à bientôt.

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    1. Bonjour Milounette,
      Je n’y avais pas du tout pensé, mais c’est sans doute pour ça que la farine est si fine, bien sur ! Elle est déshuilée ! En effet, à la maison ça reste une poudre épaisse, toujours bonne en goût mais peut être un peu moins discrète en texture du coup.
      Les omégas 3, c’est un peu une obsession depuis que j’ai fait une prise de sang et que j’ai vu que j’étais carencée++. En effet, nous consommons beaucoup de noix et oléagineux, mais qui sont surtout riches en oméga 6. Depuis, je fais une belle part aux oméga 3 chaque jour, après une cure pour remonter mes taux.
      Belle semaine également,
      Mélanie

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    2. Je me demandais quelle était la différence entre poudre de noix/noisette et farine : j’ai ma réponse dans votre commentaire détaillé, merci !
      Je viens de saupoudrer ma compote d’abricot de farine de noix… Réponse ce midi mais je crois que ça va être délicieux 😛 !

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  9. super article ! merci moi qui ne suit pas complétement végétarienne j’ai appris plein de choses et surtout comment les utiliser !

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  10. coucou !
    j’ai trouvé de la purée de graines de courges l’autre jour ……. j’en fourre un peu partout et il faut en mettre trèstrèspeu ! et puis avec sa jolie couleur verte c’est sympatoche je trouve (je vais tenter dans les pâtes…… à suivre ! )
    un truc qui m’épte mais que tu as dû bien mieux vérifierque moi c’est que les graines de lin (moulues ou pas) et la levure maltée, si utilisées chaudes, on perd pas mal de nutriments…… donc je l’utilisais avec parcimonie pfff
    mais si du coup, je peux, go go go ! encore une fois merci Mélanie !!
    et la farine de pois chiches, en y réfléchissant, je crois que j’en colle partout, ne serait-ce q’une lichette dans une prépa histoire de 😀 😀
    la farien de lupins aussi j’adore ! dans une pâte à tarte, ça fait genre……. (je te le dis? ) sablé breton ♥♥♥
    allez zou ! je partage et j’attends avec impatience le prochain article ♥♥♥
    (je teste à midi les saucisses de A**di……… à suivre aussi 😀 )
    bises, bises, bises :*

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    1. Coucou,
      Les huile vierges riches en oméga 3 brulent à lla cuisson oui, mais je n’ai aps lu que les graines étaient altérées par contre. Et la levure maltée non plus. Il y a certainement une perte de vitamines pour cette dernières, mais pas de protéines ou de fibres !

      J’avais essayé la farine de lupin mais je lui trouvais un goût horriblement fort. Sans doute avais-je mal dosé !

      Bisous !

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  11. Bonjour, un grand merci pour tous vos conseils vous écrivez et vous expliquer parfaitement bien. J’ai un grand plaisir à vous lire, et à vous voir sur Youtube encore merci pour vos conseils et astuces.

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    1. Je n’ai jamais de tofu soyeux à la maison (contrairement au début où j’en utilisais pas mal en quiche) et les haricots blancs (avec de la farine) donnent une belle texture et un goût sympathique !

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  12. J’avais raison de me mettre à lire tous les articles de votre blog, celui-ci ne fait pas défaut : ))
    Je trouve très juste votre commentaire sur le fait que c’est un peu limité comme réponse le traditionnel « non mais vous risquez pas d’en manquer en occident si vous mangez à votre faim » sans autre forme de connaissance transmise.

    Merci pour les petits budgets et les flemmards pour toutes ces indications ! Je m’en vais agrémenter un pot de levure maltée de graine de lin mixée.

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    1. Bonjour Marie,
      En effet, je trouve parfois les discours un peu légère et nombres de connaissances ont fini carencés en proteines faute de bases claires et explicites. J’essaie de rester simples mais pour autant je ne prends pas ça à la légère. Et vive les minis budgets qui obligent à être débrouillards!

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  13. Coucou mélanie!!
    Merci pour tes précieux conseils!!
    Par contre il y a 2 ans j’ai fais une prise de sang et j’étais effectivement a la limite de la carence en protéine, mais je consommer essentiellement des salade de pomme de terre avec des légumes de saison cru..a l’occasion de la viande des œuf et du poisson, j’ai fais la prise de sang car je souhaitais passer aux végétalisme, je voulais savoir d’où je partais ayant réduit les produits animaux pendant une période de grossesse et d’allaitement, je me suis donc bien renseignée et je me suis mises aux légumineuses, je pensais que c’était bon mais en lisant ton article quand je vois la quantité de légumineuse et graine dans ta quiche et qu’au final on a que le tiers des besoins en protéines quotidien, je me dis que moi qui nen consomme pas autant, pourvu que je ne fais pas n’importe quoi!! Sinon pour les graines de lin je l’ai mets moulu pour les Oméga 3 et entière pour le goût dans mon pain, ça sent trop bon et le gout y est! Du coup sinon en lisant ton article, j’ai mixé graines de lin, courge, sésame, tournesol toutes ensemble, pour parsemer les plats!

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    1. Coucou Aude, je te répondrai plus longuement à mon retour mais dans la quiche tu divises par 5. Dans ton autre assiette de la journée, so tu as suffisamment de légumineuses, de céréales complètes, de noix lors d’un en-cas, etc, tu atteins ton quota. Le tout est de manger en quantités effectivement. Trop de nouveaux végétaliens ont la main légère : soit tu manges des petites portions ( car petit appétit) mais dans ce cas bien choisir les plus riches en protéines et faire plusieurs repas, soit gros appétit ( comme moi) et tu peux manger des aliments un chouïa moins proteiné mais en quantité importante. D’où l’idée de ces super aliments copieusement protéinés.
      J’espère être claire? Et n’hésite pas à mettre une majorité de graines de lin dans ton mélange car toutes les autres sont très riches en oméga 6, afin que les Omega 3 soient en belle place !
      Bises.

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  14. C’est une mine d’or cet article ! je vais le partager et aussi essayer de m’en inspirer !
    Je ne fais pas du tout gaffe à mes apports de protéines, et autres, et mon petit doigt me dit que ça serait quand même chouette de s’y pencher un peu de temps en temps !

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    1. Coucou Azilis,
      Je n’y faisais pas plus que ça attention, mais quelques uns de mes proches s’essayant au végétalisme se sont retrouvés carencés et en discutant avec eux, je me suis rendue compte qu’ils n’en mangeaient vraiment pas assez, et de base, mangeaient de petites portions. Dans ce dernier cas, je pense que c’est important de privilégier les sources importantes de protéines. Un petit point de temps en temps ne fait pas de mal en effet !

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  15. Merci infiniment Mélanie pour cet article très complet et aussi plein d’humour, comme toujours ! Je ne sais pas si j’ai mon quota de protéines, devant hélas cuisiner pour un Mr omni je ne soigne sans doute pas assez mes apports … ; de plus, j’ai un pb de candidose intestinale qui m’oblige à restreindre (voire supprimer à certaines périodes !!) l’apport en légumineuses, compliqué …!! J’étais aussi carencée en oméga 3 (prise de sang), et ma chouette médecin m’a expliquée des tas de trucs pas très simples que je serais bien en peine de partager, mais au final j’ai des compléments à prendre pendant 1 an et on verra ; quelle machine complexe que le corps humain … Ce qui m’énerve c’est quand un entourage omni me dit que si j’ai des « soucis » c’est parce que je manque de protéines !

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    1. Bonjour Jacqueline,

      Par de la crème végétale, peu importe laquelle (à éviter celle au riz par contre qui n’a aucun pouvoir liant). Mais sinon, en mode fond de placard, par un peu plus de fécule et d’eau !
      C’est une allergie au soja ?

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  16. Bonjour Mélanie,
    Ce n’est pas une allergie au soja. Je me pose des questions quant aux problèmes liés aux œstrogènes.
    Merci beaucoup pour votre réponse. Votre blog est vraiment super. Continuez, je suis fan.

    Aimé par 1 personne

  17. BoNjour, juste une question: à quoi on voit une carence en proteines? Car je vais me faire lyncher lol mais je pense que les besoins en proteines sont surestimés dans notre pays et effectivement il y en a partout! Moi même je fais pas cas des protéines, je mange des céréales complètes ou pas, des légumineuses de temps en temps et des noix/legumes/fruits tout les jours et quand il m’est arrivé de faire des analyses de sang tout était ok. Et je trouve même que manger trop de légumineuses/céréales completes est pas une bonne idée à cause des phytases (qui empêchent l’absorption des nutriments oui c’est compliqué tout ça ) perso je veille plus à la variété et la qualité de ce que je mange.
    à part ça, idem pour le fer… il n’en faut ni trop ni pas assez… trop de fer oxyde les tissus et l’anémie chez la femme fertile est parfois un moyen de lutter contre une infection
    voilà j’avais envie de partager mon point de vue après ça n’empêche pas que je trouve tes idées très sympa!

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    1. Bonjour Stéphanie,

      Je suis complètement d’accord avec vous, les besoins en protéines sont largement surestimés (je ne l’invente pas). De ce que vous me dites, votre alimentation est quand même bien équilibrée et effectivement en mangeant ces aliments tous les jours, aucun risque de carences. Mais tout le monde n’a pas le temps de manger tout le temps ces aliments et parfois, des petits aides culinaires tout simple c’est pratique quand on est pressé (ou qu’on ne digère pas les légumineuses / ou qu’on est allergique aux noix, etc.

      Concernant le fer, il faut quand même y veiller car quand on consomme peu de légumineuses, il faut quand même avoir une consommation régulière d’aliments riches en fer.
      Le but est d’informé ceux qui ne sont pas très calé, et chacun peut piocher des idées selon ses placards !
      Bonne journée!

      Mélanie

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