Mini défi : on varie les protéines !

C’est pas le tout de se goinfrer de barres aux cacahuètes, il faut bien se nourrir tout de même ! Après le premier mini défi : On se met aux légumes de saison ! , je vous propose un défi très simple d’apparence, mais qui demande en réalité de revoir un peu ses bases, et surtout, d’aller à l’encontre des habitudes quand on est omnivore ou débutant végéta*ien : varier les protéines dans l’alimentation et bien sur, favoriser les protéines végétales. Avant toute chose, je préviens que je n’écris pas cet article en me basant sur du bon sens, sur mon expérience personnelle ou simplement pour convaincre qui que ce soit, mais bien sur la base d’études scientifiques, que je vous invite chaleureusement à consulter pour vous faire votre propre idée.

Je ne vais pas faire un long article sur la nutrition, mais rester très simple dans mon propos :

Les protéines animales tuent, les hommes, comme les animaux qui nous les fournissent. 

Les protéines végétales nous gardent en bonne santé, et en vie, tous.

Je pense que tout est dit, et avec la subtile nuance délicate qui me caractérise (j’ai prévenu que j’allais faire court), donc on s’y met?

 

La théorie

Dans la pyramide alimentaire « classique », les protéines représentent 10 à 15% de notre alimentation quotidienne. Soit : rien. En tout cas, rien qui ne justifie cette campagne de harcèlement sur lesdites substances.

« Mais où, OÙ DONC, trouves-tu tes protéines, toi, en situation de mort imminente par décomposition musculaire?! ».

Si nos besoins sont donc relativement faibles, par rapport aux lipides ou aux glucides, les protéines sont néanmoins indispensables à notre organisme puisqu’elles interviennent, entre autres, dans dans la fabrication de nos muscles (ceux que tu croient inexistants mais qui sont juste planqués sous les couches de caramel de dattes et de tempeh au sirop d’érable), dans le renouvellement de notre peau, de nos muqueuses, de nos os.

Pour simplifier, les protéines ce sont les petits parpaings de ta maison.

La minute Que Sais-je? Quelle est la différence entre une protéine animale et une protéine végétale?

Le corps à besoin de 9 acides aminés essentiels. Et cette phrase est immensément importante : le corps n’a pas besoin de protéines mais d’acides aminés, qui constituent les protéines.

Une protéine est formée de plusieurs acides aminés, et 9 sont essentiels au corps humain.

Dans la viande, le poisson et les oeufs, on va retrouver ces 9 acides aminés essentiels.

Dans les protéines végétales (les légumineuses, les oléagineux, les céréales, les noix, les plantes sauvages… ), on va retrouver ces 9 acides aminés.

D’un aliment à l’autre (végétal ou animal) la quantité peut légèrement varier, même si la quantité est plus homogène dans les aliments carnés, mais ils sont tous là. Il n’y a donc pas de protéines végétales incomplètes, puisque toutes possèdent tous les acides aminés essentiels. 

Pour plus d’explication, je vous invite à consulter ce dossier de l’AVF, très complet.

Partant de ce constat, il est donc tout à fait possible de remplacer un aliment animal riche en protéines, par un aliment végétal riche en protéines. En y gagnant au passage des fibres, des minéraux, des bons acides gras. Il n’y a pas besoin non plus d’associer une céréale + une légumineuse, puisque tous les acides aminés sont présents partout. C’est néanmoins souvent plus simple et cela donne des plats plus savoureux.

La pratique

Avant de se creuser la tête à trouver des substituts, il me semble important de préciser qu’il y a des tas de plats naturellement végéta*iens riches en protéines.

Le couscous qui contient des protéines en grande quantité dans les pois chiches, et également dans la semoule (et oui!).

Le chili, qui en contient dans les haricots rouges, dans le maïs, et le riz (surtout le demi complet et complet) avec lesquels on l’accompagne.

Le dhal avec ses lentilles corail et son riz  (ou chez nous, les tortillas à la farine complète).

–> Les légumineuses, donc sont très riches en protéines. Elles ne coûtent rien et en ajouter une poignée à votre assiette vous assure déjà un plat équilibré et rassasiant. Mais cela peut être aussi d’ajouter un peu de farine de pois chiches, de lentilles ou de soja dans un cake salé à la place de celle de blé, ou dans une pâte à tarte.

Manger des céréales demi complètes à complètes apportent également des protéines.

–> Lisez les étiquettes de votre paquet de riz, de spaghetti, vous verrez que les deux en contiennent !

Ajouter des noix et des graines, qui sont aussi très riches en protéines, est un excellent moyen de s’assurer un apport régulier. Et il y a de nombreuses façons de le faire : à la croque, parsemées dans une salade, sur des cakes/quiches, dans un pain, en poudre en guise de parmesan végétal, automatiquement dans un pesto, dans un gâteau…

–> Je privilégie les graines petits prix au quotidien, comme les graines de tournesol, de courge, de sésame, de lin. Et pour les grands jours, les amandes, noix et noix de cajou.

Le seitan est également une préparation très riche en protéines et on n’en trouve du tout prêt.

–> La version maison est néanmoins bien moins coûteuse et très rapide à réaliser.

Le soja, star des assiettes végétales, apportent des protéines dans de très nombreuses préparations.

–> Le tofu, le tempeh, le yaourt de soja, la farine de soja, le tofu soyeux, etc. Si les quantités ne sont pas égales d’un produit à l’autre, ce sont des petites doses qui viennent s’ajouter au reste. Et son prix est très abordable.

En guide de condiments, j’utilise aussi pas mal de levure maltée sur mes pâtes et gratins, de sauce sésame sur mes salades.

***

Je vous propose ce petit tableau que je trouve très pratique car le poids est celui des aliments cuits et on se rend mieux compte de la richesse en protéines de beaucoup d’ingrédients.

Pour rappel, la quantité de protéines conseillée est de 0,8g/kg.

Si vous pesez 70 kg, il vous faut donc 56g de protéines par jour. Si vous faites beaucoup de sport, il faudra augmenter la quantité mais je laisserai les personnes concernées s’exprimer, je ne maitrise pas le sujet.

On se rend bien compte avec ce tableau, qu’il est très facile d’atteindre les quantités recommandées, et même de les dépasser (ce qui n’est pas bon pour l’organisme !). N’hésitez pas à accrocher cette affiche dans la cuisine, et quand vous rédigerez les menus de la semaine, à varier les sources d’aliments protéinés.

Comment composer une assiette végétale 

A partir de là, deux possibilités s’offrent à nous :

  1. Conserver une assiette traditionnelle, rassurante (1 légume, 1 féculent, 1 céréale), soit sur la base d’un plat du monde (couscous, chili, dhal…), ou alors avec un aliment très protéiné entouré de légumes (Steak + légumes / Tofu + riz aux légumes / Boulettes de soja + pâtes à la tomate / Seitan + PDT et salade…).
  2.  Manger plusieurs aliments riches en protéines au cours des repas de la journée, sans les mettre au centre, et en petites quantités. Cette deuxième solution est, à mon avis, plus facile à suivre lorsqu’on est à l’aise avec les aliments VG, mais de loin la plus savoureuse, la plus belle et celle qui permet de moins se lasser de la cuisine du quotidien.

C’est cette deuxième option que je privilégie le plus souvent. Je trouve plus simple d’avoir plein d’aliments intéressants qui vont embellir mon assiette, qu’un seul.

Par exemple, si je me fais une salade composée, j’ai vais plutôt tendance à y inclure un peu de tofu (pas 150g donc, en général un bloc de 200g nous sert pour le repas à 5, les enfants étant petits), un peu de graines croquantes, un peu de graines germées, une sauce à base de purée d’oléagineux. Je trouve ça moins triste que juste du tofu avec de la salade et de la vinaigrette.

Si je mange un plat de pâtes à la tomate avec des boulettes (de haricots rouges), je vais mettre des spaghetti complets, un peu de boulettes, beaucoup de sauce tomate, et à table proposer du parmesan végétal, de la levure maltée et des noix de cajou entières.

Si je me fais une pizza au chorizo, il y aura ma pâte à pizza à la farine complète, un peu de chorizo (seitan), mais aussi une base au pesto (graines + levure maltée), de la crème fromagère express dessus (sauce soja + levure maltée) et des noix de cajou.

Vous remarquerez que tout ce que j’ajoute, ce sont des aliments déjà prêts, que j’ai dans mes placards. Je ne fabrique rien (à part le parmesan). Ce sont donc des réflexes et non une réflexion à chaque repas, et cela ne rend pas plus compliqué de préparer ces menus, bien au contraire ! Au lieu de me dire « Quel aliment central riche en protéines vais-je proposer à chaque repas », je sais que, quel que soit le repas, il y aura toujours à la maison plein d’ingrédients, de condiments qui apporteront les apports suffisants. Et cela me coûte moins cher (que d’acheter des aliments protéinés VG déjà cuisinés), et me prend moins de temps (que de fabriquer 600g de boulettes, de steaks, de saucisses, etc) pour chaque repas.

***

 J’espère que cela vous donnera quelques pistes pour diminuer les protéines animales, si c’est votre souhait, et varier les végétales. En tout cas, soyez rassuré.e.s, il est quasiment impossible d’être carencé en protéines en mangeant un peu de tous les aliments du tableau !

 

11 commentaires sur “Mini défi : on varie les protéines !

    1. Bonsoir Nicolas,
      Je suis un peu embêtée car, même je reconnais m’être basée sur l’adulte essentiellement, je retrouve souvent au fil des études, 9 principaux AA. Lequel enlèves tu à l’âge adulte, et ajoutes-tu pour l’enfance?
      Merci,
      Mélanie

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      1. Je viens de comprendre! En fonction des sources d’informations l’histidine est inclus dans les acides aminés essentiels ou non (chez l’adulte et l’enfant). L’arginine est le numéro 10 qui est dit semi-essentiel ou conditionnellement essentiel, et qui est donc le 10ème. On en apprend tous les jours !
        Dans tous les cas, ca ne change pas grand chose, on a tout ce qu’il nous faut en acides aminés dans le règne végétal, c’est ce qu’il faut retenir. 🙂

        Aimé par 1 personne

  1. Bonjour Mélanie,

    Merci pour cet article ! J’essaie également de diversifier mes sources de protéines et je trouve ça très ludique !
    Je vais enregistrer ton petit tableau qui est très bien fait. Je ne pensais pas qu’il y avait autant de protéines dans les oléagineux, wahou ! Merci 😉
    Belle journée,
    Kathy

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    1. Bonjour Kathy !
      Oui les oléagineux sont très riches en protéines et c’est une raison de plus de s’en servir en petite sauce salée par exemple, en plus des éventuelles tartinades sucrées 😉
      A bientôt,
      Mélanie

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  2. Bonjour Mélanie,
    merci pour cet article clair et bien fouillé! Je songe à l’envoyer à mes parents et connaissances qui s’inquiètent de mon régime alimentaire: « Mais tu as besoin de protéines (animales hein, les végétales sont une légende urbaine comme chacun sait), surtout en faisant autant de sport! » (je fais pas mal de course à pied). Et quand on creuse un peu, les dites personnes ne savent pas ce qu’est une protéine et ignorent totalement qu’on a vraiment très peu de chance d’être carencés avec un régime végétalien.
    Parlons-en du véganisme et des performances sportives. On ne compte plus les sportifs amateurs et professionnels qui carburent exclusivement au végétal. Dans le domaine de la course à pied amateur (pour moi amateur = pas de suivi médical quotidien/hebdomadaire comme pour les pros), l’exemple le plus marquant est pour moi le couple des Lapins Runners. Carole est quand même capable d’enchaîner un marathon et un ultra trail de 110 km à une semaine d’intervalle. Franchement, ça me paraît pas mal pour une carencée aux muscles atrophiés.
    Donc les protéines et régime végétalien? Le débat devrait être clos avec ton article!
    Pardon de mon ton un peu véhément, mais il témoigne d’un agacement face aux remarques récurrentes de la part de personnes infoxiquées (merci aux médecins dont la formation en nutrition remontent à leurs années de fac, merci aux nutritionnistes dont certains revenus proviennent de l’industrie du lait et/ou de la viande) qui ne se sont jamais souciées de savoir si leur alimentation à elles était exempte de carences…
    Bien à toi
    Marie

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