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Les protéines dans une alimentation végétale

Ces derniers jours il a fait un temps superbe et qui dit temps superbe dit vouloir passer moins de temps en cuisine. Comme je l’avais déjà mentionné dans l’article sur les wraps, les repas pique nique sont nos préférés à la maison. Ils deviennent encore plus un vrai plaisir à « inventer » lorsqu’on apprend à se détacher de la structure classique des repas carnés viande/poisson/oeuf avec garniture autour, que l’on a tendance au début à reproduire en version végétale : tofu/seitan/tempeh/lupin/galette de céréales + garniture autour. Après plusieurs discussions ces dernières semaines avec des personnes un peu perdues dans leurs assiettes avec le mode d’emploi VG, j’avais envie de vous proposer un article de fond sur l’angoisse n°1 des repas, que l’on choisisse de réduire sa consommation de produits animaux ou que l’on soit végéta*iens : les protéines.

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Cake vegan salé aux fanes de radis (150g) et concentré de tomates (1 CS), houmous, caviar d’aubergine, graines germées et crudités : une assiette pique nique complète !

Les protéines font parties des nutriments qui inquiètent le plus les nouveaux végétariens/végétaliens. On nous rempli tellement le crâne avec ces dogmes lorsque l’on n’est pas végétarien que l’angoisse poursuit lorsqu’on le devient. Ca vous dit quelque chose les « 3 fois de la viande par semaine, 1 fois du poisson gras, 1 fois du poisson maigre sinon vous allez mourrrrriiirrr! »? Merci le lobbie de la viande et de la pêche. Du coup notre pire crainte est de voire fondre tous nos petits muscles et de devenir tout chétif si on n’ingère pas notre ration de soja dans la journée quand on devient végétalien ! Alors, quand en plus, on n’est pas de grands fans de tofu, beaucoup ne savent pas comment équilibrer leur assiette. Pour ma part, hormis quelques produits – je vous prépare une liste,  que j’apprécie vraiment beaucoup, je n’aime pas le tofu, et je n’aime pas non plus le goût du soja nature dans les laits, les yaourts ou crèmes à cuisiner. Alors je suis très loin du cliché végéta*ien = mangeur de tofu et je vous garantie que je me porte comme un charme.

Les protéines se trouvent certes en quantités très importantes (voir supérieures aux produits carnés) dans le soja, le seitan ou encore le lupin à ration égale, mais ces aliments ne sont pas les seules sources. S’il est sacrément pratique quand on manque de temps de poêler des dés de tofu, des émincés de seitan ou une galette de soja, il y a une multitude d’aliments qui sont riches en protéines. Une alimentation variée, on ne le répètera jamais assez, est bien sûre source de plaisir mais également largement suffisante pour fournir tout ce dont le corps à besoin. La seule vitamine inexistante dans les aliments qui nécessite une complémentation indispensable sous forme de comprimé ou gélule lorsqu’on suit une alimentation végétalienne équilibrée est la vitamine B12. Et pas parce qu’elle est naturellement présente chez les animaux, mais parce qu’ils sont eux même complémentés. Tout le reste se trouve dans l’alimentation.

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Burger au steak de lentilles corail

Mais à quoi elles servent ces protéines? (Là c’est le moment ou tu regrettes de n’avoir rien suivi en cours de biologie au lycée).

Wikipédia dit « Une protéine est une macromolécule biologique composée d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés liés entre elles par des liaisons peptidiques (chaine polypeptidique).

–> Aaahhh, je viens de me souvenir pourquoi je décrochais en classe….!

Ca vous parle? Moi pas du tout. Alors on fait simple : Les protéines sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme. Elles participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux ( <— la femme en moi enregistre beaucoup mieux ces informations !), des tissus musculaires et de manière générale des cellules de tous nos organes. Elles interviennent aussi dans le fonctionnement de l’organisme, et en particulier dans sa défense contre les maladies. Elles participent à la digestion, au transport de l’oxygène, à la transmission de l’influx nerveux.En dehors de tout ceci, les protéines ont un rôle fondamental lors des repas : elles apportent la satiété. Elles calent. Elles remplissent le bidon.

Bref la protéine, c’est ta copine, vaut mieux pas en manquer.

Qu’en est il des protéines animales VS protéines végétales?

Une protéine, animale ou végétale, est composée de 22 acides aminés, dont 9 essentiels car non synthétisés par l’organisme.

Il est habituel d’entendre dire que les protéines animales contiennent tous les acides aminés   nécessaires à l’organisme contrairement aux protéines végétales. Sur cette base on a longuement recommandé d’associer légumineuses et céréales. On a depuis prouvé que c’était entièrement faux. Tous les aliments végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels. Ils sont par ailleurs parfaitement assimilables et de très bonnes qualités. Seule la quantité  de protéines va varier d’un aliment à l’autre. Et il se trouvent que les 13 premiers aliments les plus riches en protéines sont d’origine…végétale.

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Chili sin carné

 On considère qu’il faut apporter pour un adulte entre18 et 70 ans 0,66g de protéines/jour/kilo  soit pour une personne de 60 kilos : 40g ( 60 x 0,66),  de 70 kg : 46g, etc.

Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en protéines : (Pour 100g chaque)

Levure de bière : 47,90g

Soja : 38,20 (contre boeuf 22g / Poisson 17 à 19g/ Poulet 19g/Oeuf entier 12g)

Purée de cacahuète, d’amandes : 28g

Haricot rouge  : 22g

Amandes : 22g

Purée de noix de cajou : 21g

Lentilles : 23g

Tofu lactofermenté: 18g

Pois chiche : 18g

Noix : 17g

Sarrasin : 13g

Quinoa : 14g

 

Son (d’avoine, de blé) : 13g

Tomates séchées : 7,5g

Cèpes et bolets : 5g

Tofu soyeux : 6g

Pâtes au blé complet cuites : 5g

Riz complet cuit : 6g

Epinard : 2,80

Haricot vert : 2,40

Sans parler des quelques protéines des légumes  et des fruits présentes en plus faibles quantités (entre 0,30 et 2g) mais qui font quand même le compte à la fin de la journée !

En résumé :

– Une alimentation végétale couvre largement l’apport en protéines de qualité. Il est quasiment impossible en mangeant équilibré d’en manquer.

– Se faire une petite fiche sur ses aliments préférés riches en protéines permet de les consommer régulièrement pour un double bénéfice : santé ET plaisir.

– Rien n’empêche de continuer à associer céréales et légumineuses dans les repas : Cela offre toujours un repas varié et délicieux.

– Il est important de consommer régulièrement toutes les familles d’aliments :

Légumes et fruits  : cuits ou crus

Légumineuses : en grains (pois chiches, lentilles, haricots, soja…), en flocons (idem), en farine, en purée (houmous par exemple), en lait (soja)

Céréales : en grains, en farine, sous forme de pain, en lait (avoine, riz)

Noix et graines, et oléagineux : entiers (noix de cajou, amandes, noix du brésil, de macadamia…), en purée en remplacement du beurre ou en tartinade, en lait (amandes, noisette)

Fruits secs.

Vous voyez, il est difficile de ne pas trouver son bonheur !

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Granola avoine, noix de pécan, graines de courges, raisins secs : un cocktail énergétique riche en protéines et qui rassasie bien le matin

Ci dessous des exemples de mes journées « types »

Petit déjeuner

Thé vert + Tartines de pain + Purée de noix de cajou + confiture
OU Chocolat au lait de soja  au cacao pur + sucre de canne + cracotte de sarrasin + purée de noix de cajou / noisette ou pâte à tartiner au chocolat noisette
Bol de flocons d’avoine au lait d’amande, amandes + raisins secs + 1 cc de cacao pur
Déjeuner / diner  :
Sarrasin ou quinoa  + légumes cuits et crus (cela peut être une carotte râpée, des radis, des tomates cerises en saison)
Dés de tofu poêlés/ riz ou tofu /pâtes + épinards frais
Lentilles+ lardons de tofu fumé + carottes
Chili sin carné 
Cake+ crudités + houmous
Quiche au tofu soyeux + légumes
Pâtes complètes  + sauce tomates + protéines de soja  + parmesan d’amandes ou pâte + pesto 
Wraps au houmous + crudités
Soupe de légumes + poignée de légumineuses (lentilles, pois cassé, pois chiche) + pain/cracotte de sarrasin et fromage végétal
Galette de pomme de terre/oignons + crudités + yaourt de soja 

Nous avons donc vu qu’il n’y avait pas besoin de rajouter du soja à un chili ou des lasagnes, du seitan dans une poélée ou des galettes de céréales à tous les repas pour avoir un repas équilibré.

« Oui mais quand même, une texture « carnée » c’est sympa aussi » .

Je suis parfaitement d’accord. Dans certains plats, en plus de permettre une transition en douceur et de faciliter les repas en société, c’est bon. Si cuisiner des animaux et les manger m’est aujourd’hui impossible pour des raisons éthiques, en revanche je ne nie pas du tout le plaisir gustatif qu’ils procurent en terme de texture et de goût. Le nier serait une hypocrisie totale. Les débats qui courent sur la toile sur l’intérêt de reproduire les plats à base d’animaux en version végétale sont, à mon sens, complètement stériles. Beaucoup de gens deviennent végéta*iens pour des raisons éthiques, philosophiques, écologiques, très rarement parce que c’est mauvais. Retrouver ces goûts et textures sans faire de mal à personne et en préservant la planète, je trouve que c’est très bien. Et cela peut permettre un passage en douceur au végétarisme. C’est pourquoi il existe aujourd’hui une foule de « charcuterie » et simili carnés vegan disponibles : protéines de soja texturées, saucisses, saucisson, jambon, pâté, nuggets, steaks…Certains de ses produits sont excellents. D’autres infects. Comme les produits animaux.

Il en est de même pour le fromage. On en trouve de très bons et de très mauvais. Il faut tester ou les faire soi même.

Donc si vous voulez inviter vos copains à une tartiflette, vous pouvez grâce aux saucisses, jambon et fromage vegan. Si vous voulez faire des lasagnes lors d’un repas de famille avec du haché tout prêt ou des protéines de soja à réhydrater 5 minutes dedans, vous pouvez. Si vous aimez la potée (j’adore) grâce aux excellentes saucisses fumées Wheaty, vous pouvez. Si vos enfants ont envie des fameuses saucisses « comme les copains », vous pouvez. Oui la plupart sont des produits industriels (=fabriqués à grande échelle). De très bonne qualité tant gustative qu’au niveau des matières premières mais industrielle. Je ne dis pas qu’il faut en abuser mais quand on ne veut / peux pas les préparer soi même, on les trouve très facilement aujourd’hui. Vous convaincrez difficilement au début un gros carnivore qu’il va s’éclater avec son assiette de houmous et quinoa.  Et ce n’est pas plus cher que d’acheter de la viande ou du poisson.

Je prends autant de plaisir à préparer des plats complètement informels comme des cakes ou des wraps, que des grands classiques comme les lasagnes ou un rôti végétal en croûte quand je reçois. Le principal est d’arriver à appliquer au quotidien une alimentation saine et éthique. 10 minutes de plaisir dans notre assiette ne devrait pas être la cause de tant de souffrance animale, que ce soit dans l’élévage pour une immense majorité et, dans tous les cas, lors de la pêche et durant  l’abattage.

Sources : FAO/OMS/UNU, nutritiondata.self.com, passeportsante.net, association végétarienne de France.

Roti en croute feuilletéeRôti végétal en croûte feuilletée, légumes rôtis et sauce échalotes au vin rouge. Plat que je réalise dans mon travail pour des mariages et que j’ai servi lors d’un repas de famille à une assemblée 100% carnivore. Il a fait un carton, même (surtout) auprès des plus refractaires au végétalisme.

Voilà pour ce premier grand article de fond. Est ce qu’il vous a aidé? Quelles sont vos difficultés au quotidien? Avez vous peur des carences, lesquelles?

N’hésitez pas à partager vos impressions et ressentis !

10 réflexions au sujet de « Les protéines dans une alimentation végétale »

  1. Bonjour!
    Merci beaucoup pour ce sympathique article, qui est beau et bien écrit, mais en plus super intéressant et motivant. Je suis végétarienne depuis 2 ans et demi maintenant, mais pourtant j´ai encore du mal à varier mes repas et connaître les aliments qui me conviennent… Disons que en plus d´être difficile questions goût, mon allergie aux noix et aux noisettes ne me facilite pas la vie! Mais cet article me donne envie et me motive! Donc merci beaucoup ! Je vais m´empresser de lire la suite du blog 🙂
    Bonne continuation !

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    1. Merci pour votre témoignage, c’est vrai que toutes les informations que l’on reçoit nous donnent l’impression de mal faire et on craint les carences. Alors qu’au final, il faut s’écouter et varier les plaisirs. Se faire des petites listes est un bon début et les automatismes viennent vite après. A bientôt !

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  2. Super article, bien écrit et qui aide beaucoup à s’y retrouver dans toutes ces protéines!..
    Cela va m’aider pour associer les différents ingrédients et faire un menu équilibré.
    Merci pour tout ce travail, et je découvre chaque nouvelle recette avec autant de plaisir, et
    l’envie de la tester au plus vite.

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  3. Juste un petit complément sur la vitamine B12 : d’après mes recherches on la trouve dans le miso. Elle serait fabriquée au cours de la fermentation. D’où mon interrogation : la retrouve t on aussi dans d’autres produits fermentés? La réponse est oui bien sûr ! Dans le combucha ou le kefir par exemple. Il n’est donc pas absolument nécessaire de supplémenter en B12. (je ne saisis d’ailleurs pas bien pourquoi tu affirmes que les produits animaux contiennent de la B12 parce que les animaux sont eux-mêmes supplémentés : je ne m’imaginer pas bien le pêcheur supplémenter les sardines ou les homards avant de les pêcher ! 😉 )

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    1. Les animaux « d’élevage » sont supplémentés en B12, dans leur alimentation, donc quand on mange de la viande/des oeufs, on en ingère forcément. Il y a de nombreux aliments qui contiennent de l B12, notamment les algues comme la spiruline, les graines germées, les champignons, mais c’est une forme analogue de la vit B12. Il y a pas mal de controverse à ce sujet, sur le fait de devoir ou non se supplémenter. La vit B12 étant une bactérie que l’ont trouve dans le sol, il y avait moins de problème « avant », où l’eau n’était pas autant traitée, ni les sols et par conséquent le fruit des récoltes. Néanmoins, les résultats de nombreuses études scientifiques sont assez éloquents : les conséquences d’une carence en B12 sur, entre autre, l’activité neurologique, sont dramatiques.Et il n’y a pas besoin d’être Vg pour en manquer, de nombreux omnivores présentent des carences également. Je trouve, pour ma part, qu’il y a trop de doute pour se permettre de l’ignorer. Et je ne suis pas du genre alarmiste ou complément alimentaire à tout bout de champ, loin de là. Je te mets un lien que je trouve intéressant :
      https://www.facebook.com/notes/vive-la-b12-/ce-que-tout-v%C3%A9gane-doit-savoir-sur-la-vitamine-b12/669094406503008
      Ce groupe facebook propose énormément de documentation sur le sujet.

      Maintenant, libre à chacun de le faire ou non 😉

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  4. J’ai lu également cette remarque sur la « pseudo B12 ». Et là, je me demande si je deviens parano mais , puisque la B12 est sensée être produite par la flore intestinale et les bactéries du sol, il faudrait qu’on m’explique pourquoi (pas de bol) la flore qui produit miso, kefir etc , elle, ne produit QUE de la pseudoB12 ?? Les énormes coïncidences de ce type me font toujours un peu douter… (supplémenter presque tout le monde, c’est qd même super lucratif… Là c’est sur, je dois être parano)
    En outre, comme tu le dis si bien, les carences en b12 ne touchent pas que les VG, car l’alcool, la pilule contraceptive, certains troubles de la sphère digestive et un certain nb de médicaments diminuent la b12. Et la B12 d’origine animale résiste jusqu’à 120°C… alors à moins de manger du foie cru, il ne doit pas rester grand chose après cuisson! Bref, l’état des connaissances actuelles me paraît bien pauvre…
    Je te rejoins en tous cas sur ce point : dans le doute, mieux vaut peut-être se supplémenter… compte tenu des connaissances actuelles. Et en parallèle: consommons du miso (etc), contentons nous de brosser nos légumes bios sans les éplucher (ou comme mes filles : à peine sorties de terre, on frotte un peu et hop on croque dans la carotte!) , prenons soin de notre flore intestinale et évitons autant que possible les médicaments perturbateurs…

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    1. Je suis d’accord. Mon premier réflexe a été « pourquoi choisir de manger le plus naturel possible, s’il faut en plus prendre des pilules?! ». Ceci étant, j’ai énormément lu sur le sujet, car je n’aime pas me complémenter pour rien, ou juste « au cas où »et comme je le dis plus haut, je trouve que le risque ne vaut pas la peine d’être couru.Même si les études sont peu nombreuses, les sérieuses qui ont été menées vont quand même toutes dans la même direction, les carences au long terme sont dramatiques. Et puis, il y a bien sur le facteur chance, comme ceux qui vont fumer toute leur vie et ne rien avoir, il y ceux qui vont consommer « malgré » eux peu de B12, ou via quelques aliments enrichis comme certaines marques de lait végétal, les céréales, certaines levures de bière, et ne pas présenter de symptômes. Et puis, cela nous coûte 10€ par mois pour nous 4, alors ce n’est pas vraiment une ruine non plus.

      Et il y a beaucoup d’aliment qui font baisser son absorption, oui. Ceci étant, les dosages recommandés permettent de palier à ce problème, et comme il n’y a pas de « surdosage », c’est assez facile à mettre en place je trouve. Et tout en cumulant un bon entretien de notre flore comme tu le dis, tout devrait rouler !

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