Équilibrer une alimentation végétale – Sites référents

Petit article que j’ai proposé il y a peu, je vous présente aujourd’hui deux sites qui proposent des informations accessibles sur l’équilibre alimentaire en cuisine végétale. Rappelons en préalable qu’il n’y a pas une alimentation végétale mais plusieurs, tout comme il n’y a pas une façon de répartir ses nutriments dans la journée. Je pratique le jeûne intermittent depuis plusieurs mois maintenant et cela me correspond à merveille. Pour d’autres, le classique schéma à 3 repas par jour suffit. Pour d’autres encore, on s’oriente vers les multiples rations par jour mais en bien plus petites quantités. Certains vont être plus cuisine maison, d’autres cuisine industrielle. Certains tendent vers le crudivorisme là où, pour ma part, manger chaud est clairement indispensable la plupart du temps.

Ces sites sont surtout là pour expliquer le rôle des nutriments en cuisine végétale, proposer une pyramide alimentaire classique et des exemples de menus.

Je vous propose ces liens pour rassurer ceux qui sont inquiets quant aux carences possibles. Avant toute chose, il est bon de préciser qu’il y a plus de personnes suivant une alimentation carnée en mauvaise santé que de personnes végétaliennes. Pourquoi? Tout simplement car dès que l’on commence à se renseigner sur l’alimentation végétale, on se renseigne automatiquement sur les nutriments et leur source. Et on se rend compte qu’il est bien plus facile de varier une alimentation riche en végétaux. La plupart des slogans du PNNS ne reposent sur absolument aucune étude scientifique :

« Manger 3 produits laitiers par jour »: qui ne la connait pas? On sait aujourd’hui que les produits laitiers sont très mauvais pour la santé humaine

« Si vous choisissez de suivre un régime végétalien, il faudra vous complémenter en acides aminés car les protéines végétales ne sont pas complètes ». Oui. Je suis tombée dessus en préparant une conférence sur les légumineuses sur auféminin.com qui doit rivaliser en sérieux et en source scientifique avec Doctissimo. J’ai beaucoup ri aussi. Mais parce que je sais qu’il n’en est rien. Si un.e novice en alimentation tombe là dessus, il va tout de suite craindre pour sa santé.

Il y a un ramassis de conneries affligeant en France sur l’alimentation végétalienne, véhiculé par des abrutis nutritionnistes / journalistes à la télé que tout le monde écoute religieusement car ils vendent beaucoup de livres et/ou font beaucoup d’audience. Comme si le nombre était un signe de qualité. Heureusement que certains sites sont là pour éclairer notre lanterne.

Vegan pratique, crée par L214

Mon préféré : clair, limpide, rempli d’astuces sans pour autant nous perdre. Le parti pris est d’accompagner les débutants donc tout y est très simplement expliqué. Les sources des nutriments, comment cuisiner les aliments, de belles recettes. Vous y trouverez également des explications très simples sur les raisons qui peuvent pousser aujourd’hui à adopter un mode de vie vegan par rapport au cuir, au miel, à la laine, aux zoos, etc.

L’association végétarienne de France :

Un incontournable qui propose un livret bien pratique, « le guide du végétarien débutant », dans la colonne de droite sur leur site. Le végétarisme est un passage quasi incontournable pour la majorité des personnes se questionnant.

Contrairement à ce qu’on peut lire sur d’autres blogs, je suis tout à fait favorable à la diffusion de ce dernier car c’est une première étape pour beaucoup. Maintenant, et je sais qu’on m’a reproché de le dire dans une de mes vidéos, argumentant que certaines personnes ne « pouvait » pas aller plus loin, c’est et ce doit être une étape si l’on veut rester cohérent. Et je ne reviendrai pas sur mon opinion. Rester végétarien pour son confort personnel est une chose qu’il faut assumer et ne pas trouver d’excuse autre que celle là. Ça ne me gêne pas d’entendre quelqu’un me dire que, pour le moment, il est végétarien et qu’il avance doucement pour mieux apprendre à cuisiner végétalien et ainsi adopter cette alimentation au long terme. Alors qu’une personne qui va me dire que c’est déjà bien et qu’il ne faut pas trop en demander, sinon ça devient extrême, trop radical et franchement « on fait de mal à personne », ça m’exaspère.

En plus de ces deux sites incontournables, je vous propose quelques liens ci-dessous que je trouve intéressants :

Vidéo de Jean-Bernard Pellet, nutritionniste, sur les protéines

Un article récent sur Veg’Actu : des professionnels de santé en France commencent à réclamer que l’alimentation vegan soit indiquée comme parfaitement viable. Comme c’est le cas dans de très nombreux pays aujourd’hui, avec une pyramide alimentaire type.

 

Et je vous propose bientôt ma critique sur Vegan Débutant, le nouveau livre de Marie Laforêt, ouvrage qui n’a jamais aussi bien porté un nom !

Si vous aviez des sources intéressantes, n’hésitez pas à les mettre en commentaire, je les ajouterai dans l’article !

Rencontrez-vous des difficultés particulières avec cette alimentation? Quels sont les freins pour manger végétalien plus souvent, si ce n’est en permanence?

 

17 commentaires sur “Équilibrer une alimentation végétale – Sites référents

    1. Merci ! Oui il est difficile de trouver des informations scientifiquement prouvées et comme ce n’est pas le Ministère de la santé qui va nous aider sur ce coup, heureusement qu’il y a au moins ses deux très bons sites pour faire nos recherches !

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  1. Il n’y a pas de freins mais les protéines animales sont de meilleure qualité que les prtéines végétales donc il faut en manger de temps en temps surtout les enfants j’ai entendu des parents ont nourri leur bébé avec uniquement du lait d’amande croyant bien faire, il est mort déshydraté 😦

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    1. Bonsoir,
      Et non les protéines animales ne sont pas du tout de meilleure qualité. Les premières contiennent les acides aminés en quantités quasi égales, ce qui n’est pas le cas des céréales ou des légumineuses par exemples, mais dans le cadre d’une alimentation variée, ce n’est absolument pas un souci puisque l’organisme pioche ce dont il a besoin partout. Il suffit de manger de tout.
      . D’autres parts, les parents dont vous parlez ont nourri leur enfants au lait d’amandes classique et pas au lait d’amande maternisé, spécialement élaboré pour les nourrissons, d’ou les carences importantes. Ce dont se sont bien gardés de préciser les médias qui ont relayé l’info en mode putaclic ! On parle beaucoup de ses rarissimes cas de décès chez les nourrissons végétaliens, faute d’informations données aux parents, mais pas de la malbouffe ambiante chez les enfants abonnés au Macdo, aux sodas, aux encas ultra sucrés et gras à longueur de journée. Il faut faire attention à ce qu’on lit, surtout sur ce sujet où la désinformation est le maitre mot. Il n’y a aucun danger à manger 100% végétalien et absolument aucune nécessité de consommer des protéines animales.
      Bonne soirée,
      Mélanie

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      1. pour la croissance si, elles sont de meilleure qualité… Nous on peut s’en passer si on a fini de grandir mais les enfants sont en phase de croissance et doivent en manger de temps en temps. Bon week end. – Juju

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      2. Ces affirmations ne reposent sur aucune données ni étude, croyez moi, j’ai suffisamment lu sur la question. Au contraire, les protéines animales favorisent de nombreuses maladies, ce qui n’est le cas d’aucune protéine végétale. Mais je conçois qu’il soit difficile de lâcher ses croyances.
        Bon weekend également.

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      3. « Les végétaux sont moins riches en acides aminés indispensables que les aliments d’origine animale et sont déficitaires en certains d’entre eux (…) selon le très sérieux « Centre Recherche et Information Nutritionnelles » Mais je conçois qu’il vous soit difficile de lâcher vos croyances.

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      4. C’est dommage de ne pas avoir bien lu mon commentaire juste au dessus :  » Les premières contiennent les acides aminés en quantités quasi égales, ce qui n’est pas le cas des céréales ou des légumineuses par exemples, mais dans le cadre d’une alimentation variée, ce n’est absolument pas un souci puisque l’organisme pioche ce dont il a besoin partout. « . Traduction : la viande a tous les acides aminés presque « au même niveau », les végétaux ont tous les acides aminés mais pas en mêmes quantités, d’ou l’idée de varier les repas. Je vous invite à aller regarder le lien sur les protéines que je propose dans l’article, c’est parfaitement bien expliqué 😉

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      5. J’avais bien lu… Les protéines animales sont bien de meilleure qualité : les protéines végétales sont déficitaires en certains acides aminés indispensables. Mais je comprends votre point de vue, ces acides y sont quand même. Bon week end

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      6. Cet échange tourne en rond : vous confondez qualité et quantité, ces deux notions n’ont rien à voir ensemble : on obtient exactement le même résultat avec les mêmes acides aminés « de qualité » -encore que ce mot ne veuille rien dire, on parle d’AA indispensables-, en mangeant un peu de légumineuses, un peu de céréales, un peu de noix, etc et même sur plusieurs jours qu’en mangeant un morceau d’animal. Il n’y a vraiment pas à creuser plus loin. C’est comme dire que manger un steak de viande est plus « sain » ou équilibré parce que tous les acides aminés se trouvent en même quantité dans cet aliment. Mais peu importe, cela ne change pas le fait de base : manger végétalien ne représente aucun danger et une alimentation équilibrée est tout à fait possible. Et en plus les protéines doivent représenter 10-15% max de notre alimentation, soit…rien dans une pyramide alimentaire, et tout le monde perd son temps là dessus, simplement pour ne pas lâcher son bout de barbaque. De toute évidence nous sommes chacun sur nos positions, autant arrêter de tourner en rond.;)

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      7. non sur ces points je suis d’accord, il suffit manger en association légumes secs et céréales (par exemple) pour avoir l’équivalent d’un morceau de viande, et manger légumes et fruits en quantité, et 10 à 15 % protéines est la proportion pour une alimentation saine, merci du rappel 🙂

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      8. Avec plaisir, sachant qu’il n’y a pas besoin d’associer au sein d’un même repas ni d’une même journée céréales et légumineuses pour bénéficier des AA indispensables, ce qu’on a longtemps cru. Aujourd’hui on sait que c’est faux et que l’équilibre se fait sur plusieurs jours. Ce qui est aussi plus simple à mon sens pour manger puisqu’on a pas à se tracasser de « l’équilibre parfait » à chaque repas 😉

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  2. Bonjour Mélanie,
    Merci de parler de végétarisme de transition, parce que, franchement, au début, j’ai été obligée de manger à nouveau du fromage une ou deux fois par semaine, parce que j’avais faim. J’étais fatiguée et affamée. J’ai eu besoin d’une année pour abandonner complètement la viande, puis une année pour arrêter le fromage. Pendant ces deux ans, j’ai révolutionné ma façon de cuisiner, peaufiné mon attitude face aux commerçants (zéro déchet…), aux restaurateurs et aux gens, proches ou non.
    Aujourd’hui, je me déclare végétarienne quasi végétalienne, parce que oui, il m’arrive de me retrouver en réunion plusieurs heures d’affilée et de craquer sur le gâteau fait par la collègue, ou de manger une crêpe au sarrasin cuisinée au beurre. Parce que je ne souhaite pas vivre hors ma société, et que je dois manger à l’extérieur assez souvent. Mais j’avoue être agacée de m’entendre proposer systématiquement du poivron (je suis allergique), ou du fromage, comme si c’était les seuls ingrédients indispensables à la cuisine végé. Pourquoi les cuisiniers croient-ils que le poivron remplace la viande ? A cause de la couleur ? Sérieusement… Bon, je reconnais que ça fait longtemps qu’on ne me sert plus d’assiette de légumes verts (parce qu’il paraît que « végétarien » rime avec « lapin »). On progresse lentement, mais on progresse.

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    1. Bonjour Lili,
      Merci de ton témoignage car tu es loin d’être la seule à avoir eu faim et c’est bien de le préciser : cuisiner végétalien, ça s’apprend. Beaucoup se contentent de supprimer viandes, poissons et oeufs de l’assiette et forcément, ça ne rassasie pas car en plus il manque du gras. Tout le monde se focalise sur les protéines alors qu’il y a bien plus de personnes qui manquent de bons gras, qui favorisent aussi la satiété et accessoirement transportent les saveurs quand même.
      Quand aux poivrons, comme tu dis, la couleur? Et comme malheureusement la cuisine végétarienne dégouline de fromage à toutes les sauces, difficile d’expliquer qu’on peut s’en passer dans ces cas là.
      Je mange très peu à l’extérieur donc j’imagine que c’est un vrai casse tête. Il faut composer selon les lieux. Le principal est pour moi d’expliquer aux restaurateurs et de les sensibiliser : « non je ne vous demande pas de désinfecter votre billig avant de cuire ma galette mais n’en rajoutez pas à la cuisson ni dessus 😉 « .
      Informer, encore et toujours !
      Belle journée!
      Mélanie

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