L’index glycémique dans une alimentation végétalienne 2/2

(Préparez une boisson chaude ou un verre de blanc, lecture en perspective…)

MON PLACARD A IG BAS

Il est assez facile de trouver quels ingrédients sont à IG bas sur la toile ou rien qu’en lisant le tableau que je vous ai fourni dans la première partie. J’ai envie ici de vous donner les miens, c’est-à-dire qui répondent à mes exigences permanentes :

  • Des produits le plus locaux possible
  • Des produits économiques
  • Qui se trouvent (le plus possible) dans des formats familiaux ou en vrac.
Du tofu, du sarrasin, des pancakes à l’épeautre et des légumes : un beau brunch à IG bas !

Vous trouverez une fiche qui récapitule MA liste de courses à la fin (sous-entendu pas du tout exhaustive), mais je voulais vous les détailler avant.

FRUITS ET LEGUMES

Je vais vous passer la catégorie fruits et légumes, ils sont tous relativement pauvres en glucides, et pour les plus riches, ça reste des légumes, donc pour moi il n’y a aucun de ces aliments à limiter. Que ce soit les courges, les aubergines, les carottes ou les panais par exemple, ces aliments sont souvent retirés d’une diète cétogène ou low carb car ils contiennent pas mal de glucides par rapport à leur volume. Comme je vous l’avais expliqué ici (article low carb), il est hors de question pour moi de supprimer des légumes de mes repas. Et je mange déjà tellement peu de fruits, que je ne vais pas en plus les trier.

Donc tous les fruits et légumes, c’est bon.

FECULENTS

Légumineuses :

Amies du portefeuille et du bilan carbone, il en existe une grande quantité. Celles que je cuisine le plus souvent sont les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs et le soja. Les quatre sont ultra polyvalentes :

–>Avec les lentilles je cuisine souvent :

  • Des mijotés
  • De la soupe
  • Des rillettes
  • Du pâté
  • Des parmentiers
  • De la bolognaise

Après trempage d’une nuit (non obligatoire mais préférable pour éliminer l’acide phytique), elles cuisent en 10/15 minutes (contre 25/30 sans).

–> Avec les haricots blancs, je cuisine souvent :

–> Avec les pois chiches je cuisine souvent :

>Les grains cuits :

Omelette de pois chiches

>Avec la farine

  • Omelette
  • Tortillas
  • Appareil à quiche
  • Pâte à tarte (pour enrichir en protéines)

–>Avec le soja, je cuisine souvent :

C’est mon aide culinaire numéro 1 :

–> Le lupin

J’ai mis du temps à apprécier son goût en farine car il est fort, mais aujourd’hui je prends beaucoup de plaisir à enrichir mes pâtes à tarte et cake avec ; son taux de protéines est ultra intéressant.

  • Les fèves de lupin en crottin

–>Je cuisine occasionnellement des haricots rouges

  • En steaks
  • En chili (j’en fais une grosse session et je stérilise mes bocaux ensuite)

–>Les pois cassés en purée (avec des lardons de tofu grillés, c’est un régal)

Et en raison de leur provenance, je cuisine rarement les lentilles corail, les lentilles beluga, les azukis mais les trois sont excellents et peu coûteux.

Les céréales

Il y a peu de céréales à IG bas.

–>L’orge mondé est l’une des plus basses, suivi de près par l’orge perlé, avec un goût et une texture très similaire au blé.

On le trouve par paquet de 500g. Je le fais tremper ce qui ramène son temps de cuisson à 15 minutes au lieu de 30. En général, je cuis les 500g d’un coup et on en mange dans la semaine sous plusieurs formes (salade ou plats complets).

–> Ensuite, on trouve le riz basmati, les spaghetti complètes al dente, l’épeautre (IG moyen donc à accompagner de beaucoup de légumes et de protéines.

Les farines à IG bas

–>Grand épeautre

Pour ma boulange, j’utilise majoritairement de la farine de grand épeautre T110 qui est moins couteuse que le petit épeautre et qui réagit exactement comme le blé en terme de quantité d’eau. Comme toutes les farines complètes, elle donne un résultat plus dense que la farine blanche mais je préfère : c’est bien plus rassasiant et cela se conserve bien mieux.

–>Petit épeautre

Son goût un est délice, son prix un peu moins et son caractère carrément chiatique. Madame (oui, c’est une dame) ne se laisse pas du tout apprivoiser facilement et on ne peut absolument pas l’interchanger avec du blé dans une recette sans en modifier les quantités de liquides. C’est une alcoolique, elle boit beaucoup ! Je l’utilise donc en partie dans les pains, avec du blé ou du grand épeautre quand je peux en acheter.

–>Farine de soja

IG très bas, ultra protéinée, un goût que j’adore, je vous ai partagé ma recette préférée avec cette farine sous forme de seitan de soja.

Vous pouvez également remplacer (30% maximum) une partie de votre farine de blé dans vos cakes, pâte à tarte avec de la farine de soja.

–> Farine de lupin et farine de pois chiches

Comme précisé ci-dessus, ces farines sont extrêmement riches en protéines et donc très intéressantes à ajouter par-ci par-là pour enrichir les plats et leur apporter de belles saveurs. Leur prix au kilo est plus élevé que le blé, mais on en met bien moins. Et elles sont françaises.

–>Farine de sarrasin

Un classique ici bien sûr ! Que ce soit en galettes, en gaufres, pancakes ou dans des gâteaux, couplée à l’épeautre ou au blé, cette farine très économique, ultra locale pour ma part est un indispensable.

–>La farine d’orge mondé est la farine avec gluten qui possède l’IG le plus bas, mais on ne la trouve pas tout le temps, son prix est plus élevé et impossible de s’en servir régulièrement au risque d’éclater le budget. A l’occasion, je m’en sers surtout en pâte à tarte.

–> Les farines de blé semi-complet à complet ne sont pas à IG bas, mais j’en achète par 5 kilos en raison de leur prix et de leur facilité d’usage. Il est donc intéressant d’y associer de l’épeautre, du son ou des graines/noix comme le lin pour abaisser l’IG de la préparation.

EPICERIE

Catégorie un peu fourre-tout !

Toutes les épices sont à intégrer dans une cuisine à IG bas, ainsi que tous les aromatiques que vous aimez.

La cannelle est particulièrement intéressante car elle abaisse la glycémie, tout comme le vinaigre de cidre et le jus de citron.

Dans les préparations standards avec de la farine de blé, n’hésitez pas à ajouter un peu de son de blé ou d’avoine. L’enveloppe de la graine est très riche en protéines et en fibres et forme un gel dans l’estomac, ralentissant la digestion et permettant une diffusion lente du glucose dans le sang. De la même façon, le psyllium forme un gel très doux pour les intestins et ralentit la digestion.

Mozzarella de tournesol au psyllium

LES SUCRES

Le gros point compliqué. On pourrait en faire un article à lui tout seul. Entre les sucres à IG bas coûteux comme l’agave ou le sucre de fleur de coco qui viennent de perpète, et ceux bien plus locaux et économiques qui ont un avantage zéro (voir beaucoup de désavantage) sur la santé comme le sucre blanc de betterave fabriqué en Europe, je n’ai aucune réponse toute faite à vous donner.

Je vous explique simplement comment moi je fonctionne.

Pour des raisons économiques, j’ai longtemps acheté du sucre roux bio, le sucre de base qu’on trouve en vrac et celui qui est le plus passe partout gustativement auprès de enfants (et des grands). A titre personnel, je ne mangerai jamais de gâteau, ou rarissimement. Et je n’y mettrai que des sucres type rapadura ou panela (team bobo 3000%) car ce sont ceux que je préfère au goût.

J’ai eu une longue période sirop d’agave car j’adore sa saveur et sa texture qui me rappellent le miel, et il en faut très peu en raison de son fort pouvoir sucrant. J’aime énormément le sucre de coco, j’ai essayé beaucoup de sucrants naturel pauvres en glucides type sucre de bouleau ou xylitol.

Et ça a fini par me gonfler de me casser la tête avec ces questions. Finalement, les desserts, c’est quelque chose qu’on ne devrait pas manger quotidiennement, alors si on réalise un gâteau de temps en temps, je vois pas où serait le problème d’utiliser du sucre classique, pas cher et local : le blanc. A l’exception de personnes diabétiques, qui ont tout intérêt à consommer des sucres sans glucides comme l’Erythritol (on dirait un nom barbare mais promis c’est naturel ) ou encore le xylitol, le sucre de betterave reste ultra économique et on peut apprendre à en mettre moins dans les recettes en enlevant 1/3 déjà par rapport à ce qui est annoncé.

Personnellement, en magasin bio, celui que l’on trouve c’est du sucre roux et c’est celui que je prends.

J’ai un petit bocal de sucre de fleur de coco (que mon fils ainé et ma fille se sont mis à aimer, misère de misère), un petit de rapadura, et de temps en temps, un peu de sirop d’agave pour les douceurs sans cuisson de préférence pour conserver sa saveur (sur des pancakes, crêpes, yaourt pour son goût délicat).

Cookie à IG bas au sucre de coco

Et de plus en plus de fruits séchés.

Mon idée est d’utiliser des aliments le plus bruts quand c’est possible. Je n’en fais pas une fixation, mais j’apprends à pâtisser avec des raisins secs, des abricots secs, des dattes ou encore des pruneaux. Ce n’est pas neutre en goût et ce n’est pas passe partout. Mais comme je ne vis pas seule, que je pâtisse régulièrement pour les enfants, je ne vais pas leur mettre du sucre blanc plusieurs fois par semaine. Donc ces fruits séchés sont parfaits à la fois car ils sont économiques, à IG bas, locaux ou limitrophes pour les dattes, et riches en minéraux et fibres en plus du sucre.

En résumé :

→ Si vous préparez un gâteau tous les quatre matins, prenez le sucre que vous voulez selon vos critères : prix, provenance, santé.

→ Si vous êtes diabétiques, il vaut mieux privilégier les sucrants naturels comme les fruits secs qui vont apporter des fibres et ainsi faire baisser l’IG du dessert, des sucres pauvres en glucides comme le xylitol ou le sucre de bouleau. Le sucre de coco possède un IG modéré (selon les sources) mais n’est pas neutre en goût et son prix peut donner envie de se passer par la fenêtre quand on ne le trouve pas en vrac. Le sirop d’agave est également une alternative à IG bas mais il parcoure lui aussi un sacré bout de chemin jusqu’à nos assiettes. De plus sa texture humide ne le positionne pas en remplaçant idéal du sucre en poudre car le résultat ne sera pas identique.

→ Si vous réalisez des gâteaux / goûters régulièrement (ce qui est mon cas), abaissez systématiquement la quantité de sucre dans les desserts et essayez d’y incorporer des fruits séchés trempés et mixés pour sucrer.

COMPOSER UNE ASSIETTE à IG BAS

L’alimentation à faible IG est une hygiène de vie et pas une pratique sectaire. Elle doit être régie par du bon sens et il ne faut pas s’enfermer dedans au risque de culpabiliser de manger des pommes de terre, de la baguette ou des gâteaux. Elle présente néanmoins de très nombreux avantages, et réalisée avec des produits locaux et écologiques, est accessible à tous. Comme indiqué dans la première partie, c’est un outil parmi d’autres et il ne faut pas se focaliser uniquement sur l’IG des aliments.

–> Penser à intégrer une portion de légumes minimum dans le repas.

–> Vous mangez du riz blanc ? Ajouter autant de légumes et une belle part de protéines.

–> Vous adorez les PDT ? Essayez avec la meilleure salade de pomme de terre du monde et sinon, légumes et protéines pour compenser !

La meilleure salade de pomme de terre du monde, avec un IG abaissé car amidon refroidi.

–> Pas de légumes dans le menu ? Ajouter un yaourt avec du son de blé afin de créer un gel doux dans les intestins et de ralentir la digestion, ou une compote sans sucre ajouté avec du germe de blé. Ces aliments se consomment en petites quantités et durent.

–> Pensez à ajouter des crudités (une carotte à la croque, des radis, de la salade, du chou rave, du chou rouge…), pour ajouter des fibres et abaisser la charge glycémique du repas qui suit.

–> La plupart des céréales voient leur IG s’abaisser en refroidissant donc n’hésitez pas à consommer ce que vous aimez…en salade !

–> Pensez à intégrer systématiquement dans vos vinaigrettes jus de citron frais ou vinaigre de cidre pour abaisser l’IG. L’avantage du jus de citron frais), c’est qu’il est riche en vitamine C et favorise l’assimilation du fer dans une alimentation végétale.

–> Coeliaque? La majorité des recettes sans gluten explose tous les compteurs en terme de quantité de sucres et il n’est pas rare de voir des personnes intolérantes ou coeliaque prendre du poids : farine de riz, fécule à gogo, additifs à foison, cracotte style « Le pain des fleurs » qui ne caleraient pas une marmotte, galette de riz soufflé en guise d’en-cas… il est certain que devoir manger sans gluten doit s’accompagner d’une grosse remise en question des aliments consommés, au risque de jouer au yoyo avec sa glycémie. Privilégier le sarrasin, l’amarante, le quinoa (français si possible, please…). Si fécule il y a, ajouter automatiquement une farine à très faible IG, de la poudre d’amande. L’ajout de fruits secs à la place du sucre est également une bonne idée pour enrichir les desserts en fibres et abaisser la charge glycémique du repas. Manger sans gluten, vegan à et IG bas est surtout un vrai casse tête pour la boulange et la pâtisserie. A mon avis l’important est plutôt d’abaisser les rations de gâteau et leur fréquence, plutôt que de tout modifier si vous avez déjà des repères. Et éviter le  plus possible tout ce qui est soufflé et à base de riz qui a le plus haut IG….

Pourquoi une alimentation « végétale » à IG bas?

Dans les recettes classiques à faible Index glycémique, on retrouve beaucoup de protéines animales comme la viande, le poisson ou encore les oeufs dans les recettes et les desserts. Cela permet d’avoir des repas qui calent, sans glucide ou presque.

Le « risque » (avec quadruple guillemets) avec une alimentation végétale, est de consommer à la place beaucoup d’aliments certes à IG bas, mais tout de même riches en glucides comme les céréales et les légumineuses. Et de générer lourdeurs digestives et ballonnements dus à un excès de fibres.

En dehors de ma passion gustative pour le soja, c’est surtout un aliment qui est parfait de ce point de vue et c’est pour ces raisons que je le cuisine fréquemment : très pauvre en glucides (bien qu’appartenant à la famille des légumineuses), très riche en protéines, très économique, local et ultra polyvalent. Mais parce qu’on ne va pas se nourrir que de soja (diversité alimentaire tout ça tout ça), les graines sont aussi formidables pour apporter des protéines, de la satiété et très peu de glucides. Vous trouverez d’ailleurs plein de recettes dans mon ebook « Prenez en de la graine » pour varier les sources de protéines pauvres en glucides.

  • En document, je vous propose en PDF ma liste de courses d’aliments à IG bas ou moyen,  économiques -pour la majorité, et le plus possible locaux (donc certains aliments n’y figurent pas comme la farine de coco, de quinoa et j’en passe) : Ma liste de courses à IG bas

  • Vous avez un doute sur l’IG d’un aliment ? Le site de Montignac propose un annuaire des aliments

***

Pour terminer cette session « IG bas ou presque ! », je vous annonce que mon prochain EBOOK : « 20 recettes vegan à IG bas » sortira sur le blog dans un mois !! Et j’ai choisi des recettes de tous les jours (pour ne pas changer) et majoritairement automnales et hivernales pour que cela vous serve tout de suite, mais il y aura des suggestions printemps / été. Et du pain. Du PAIN tellement bon au petit épeautre sans pétrissage (on ne change pas une équipe qui gagne). ET… Non. J’arrête là.

Hiiiiii.

59 commentaires sur “L’index glycémique dans une alimentation végétalienne 2/2

      1. Supers articles, bravo !
        Et là, je pars aux courses mensuelles dans ma boutique bio.
        Oui, mensuelle et s’il manque des choses pour finir le mois, tant pis, je m’acomode de ce que j’ai, car si j’y vais plusieurs fois, je fais exploser mon budget et je n’en n’ai pas les moyens.
        Bon weekend.

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  1. Bonsoir Mélanie,
    J’ai une question concernant les aliments qui font baisser l’IG . A partir de qu’elle quantité cela est efficace ? Un demi citron dans une salade de pâte ou une cuillère à café de canelle dans un gâteau a déjà un effet?
    L’alchimie des aliments entre eux est vraiment intriguant. En tout cas merci pour ces articles intéressants et concrets.

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    1. Bonjour Chloé,
      Question pertinente en effet !
      D ce que j’ai lu, les tests avec la cannelle ont été réalisé sur des personnes diabétiques avec une à deux gélules par jour, ce qui devrait représenter 1 cuillère à soupe je pense?
      Quand au citron et au vinaigre, c’est l’acidité qui jour sur le taux de sucre en fait. Donc en consommant également des légumes lactofermentés, on obtient un résultat similaire.

      Oui, les molécules entres elles sont assez impressionnantes, certaines vont soutenir le pancréas lors de la fabrication de l’insuline, ce qui le fatigue moins par exemple. L’acidité aide l’estomac à digérer les sucres.

      Bonne journée,
      Mélanie

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  2. Bonjour Mélanie et bravo pour ces 2 articles très intéressants ! J’ai particulièrement apprécié celui ci, avec les produits que tu utilises au quotidien. Merci donc pour tout ce travail…
    Mais nous faire attendre 1 mois pour ton ebook pfff… Ça va être long… Vivement novembre !

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    1. Bonjour ! Je l’ai presque fini en réalité, mais il me reste la mise en page et c’est ce que je déteste, donc je préfère annoncer un mois et peut être qu’avant ce sera prêt 🙂

      Merci beaucoup pour ce retour très encourageant !

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    1. Merci ! J’y ai passé un temps fou, alors je sais que c’est dense, mais si ça peut permettre de donner des pistes concrètes pour changer et évoluer vers une alimentation plus saine, c’est bien !

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  3. Bonjour Mélanie, bravo pour cet écrit et vivement votre niveau e book

    Donc, vous patissez mais ne mangez pas vos desserts? Et pas de fruits non plus?
    Pas trop dur?
    Bonne journée
    Lise de Nîmes

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    1. Bonjour Lise,

      Ah mais si, je les mange parce que j’aime ça, gourmande que je suis 😉 Mais sans enfant, je ne me ferai pas de gâteau juste pour moi, je suis bien plus bec salé. Entre des cookies et des chips, je vote pour les chips).
      Et je mange peu de fruits car ce n’est pas ce que je préfère, je m’y oblige (contrairement aux légumes que j’aime beaucoup). Ceux que j’aime vraiment ont des saisons très courtes donc j’en profite à chaque fois (raisins muscat, clémentines, framboises de mon jardin…).
      Pendant des années, impossible d’acheter des fruits jaunes d’été qui sont délicieux au vu de leur prix excessif en bio, donc j’en ai planté et j’ai attendu : j’ai récolté des pêches pour la première fois cette année, peut être des cerises l’an prochain.
      Et j’ai des pommes à gogo dans mon jardin que je mets dans mes jus et dans des desserts tout simples car des crumbles ou des tartes.
      Bonne journée à vous,
      Mélanie

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  4. Merci Mélanie pour ces 2 articles passionnants et accessibles.
    C’est très rare de pouvoir avoir des infos sur une alimentation IG bas, végétalienne et locale au max ! 🙂
    Hâte de lire ton e-book !

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  5. Merci pour ton travail ! Mais du coup je me demande quoi manger au petit déjeuner 🤨 Je prends habituellement du porridge d’avoine mais là je sèche… À part faire son pain soi même…

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    1. Bonjour Manon,

      Si tu aimes le porridge, continue ! Mais en l’accompagnant de fruits, et de graines/ noix avec un corps gras pour abaisser l’IG et te rassasier davantage 😉
      Ce que je faisais : dans une assiette 1/2 de porridge, une grosse CS de purée d’amande ou de cacahuète, des framboises fraiches (ou autres fruits de saison).

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  6. Merci Mélanie pour cet article très complet, et surtout clair. Je pense que l’exercice de vulgarisation n’est pas donné à tout le monde, mais dans ton cas c’est réussi, même si évidemment il faudra revenir plusieurs fois pour tout assimilé, mais c’est parce que le nombre d’information y est important.
    Les idées de recettes, ainsi que la liste de courses sont très utiles, et les recettes ont toutes l’air délicieuses 🙂
    Pour le sucre j’ai la même démarche, je n’achetais que du sucre roux bio, mais je me suis posée la question du local et cela m’a fait revenir au sucre blanc (produit dans la région à côté de la mienne..), mais je n’avais pas réalisé que ce n’est pas si bon. Je note bien l’idée de mettre des fruits séchés dans la pâtisserie pour remplacer une partie du sucre, merci !

    Bonne journée,

    Marie-Hélène

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    1. Contente si j’ai pu t’être utile ! Les fruits secs demandent un tout petit peu plus d’organisation si on veut les mixer puisqu’il fait les tremper un bon quart d’heure avant, mais c’est vraiment délicieux et il en faut peu.

      Bonne soirée,
      Mélanie

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  7. Bonjour ! Merci pour cet article (et le précédent) très intéressant, que j’ai lu en avalant ma gamelle de potée lentilles/riz/betterave agrémentée de noix, mais sans le verre de vin blanc ;). Je diminue aussi bcp le sucre dans les recettes de pâtisseries, et mes filles s’y sont habituées, l’inconvénient c’est qu’on a tendance à trouver les gâteaux trop sucrées chez les autres ;). Je ne sucre plus mes banana bread, la banane+/- des raisins secs suffisent, et je dépasse rarement les 50g de sucre dans un gâteau. Un point sensible reste la confiture du petit déjeuner… Par contre, il est vrai qu’on consomme énormément de céréales et légumineuses, pas tjs en quantité « raisonnable » ni en pensant à ajouter des crudités. Un fruit consommé en fin de repas fait il le même effet ? Je garde cet article sous le coude pour le lire et le relire !

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    1. Bonjour Estelle,

      Certaines personnes digèrent moins bien les fruits en fin de repas, à toi de voir. Personnellement ça ne me fait rien, donc quand j’ai envie d’une note sucrée je ne me gêne pas !

      Et ce que j’écris au niveau des quantités, c’est valable pour un adulte. Les enfants ont besoin de calories pour leur croissance ! 😉

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  8. merci encore une fois pour ces articles ,cette 2° partie pratique va beaucoup m’aider, comme je le disais dans le commentaire du 1er, je dois maigrir et sans éliminer les féculents je vais privilégier une alimentation sans sucre et à IG bas. Je crois que je vais imprimer cet article, et je me suis également procuré le livre que tu recommandes, solutions végétariennes low carb.

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  9. Bravo Mélanie pour ces deux articles hyper complets et pratiques aussi, quel beau travail ! Je m’intéresse à l’IG bas, surtout en période de SPM où j’ai très souvent des fringales et envies de sucre…
    Difficile de résister !
    Est-ce que je peux te demander ce que tu petit-déjeunes ? Plutôt salé ? et pour le goûter, que privilégies-tu ?
    Je lis dans ton article que les fruits secs sont pas mal pour sucrer, j’ai lu par ailleurs qu’ils étaient souvent à IG haut. As-tu plus d’infos là-dessus ?
    Merci encore et bravo pour ton engagement végétal, fait maison et ZD !
    J’ai fait le lait d’avoine et les cookies l’autre jour : ) Pas fan du lait, mais des cookies, oui !

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    1. Bonjour Cécile,

      J’ai noté dans la liste de courses les fruits secs à IG bas : raisins, abricots, pruneaux et dattes (pas IG bas mais un peu plus local). Les fringales sont souvent le signe d’une chute de glycémie due à …une alimentation trop riche en sucre 😉
      Je ne déjeune plus depuis deux ans et demi, je pratique le jeûne intermittent.
      Mais avant je déjeunais souvent salé : pain au levain ou maison avec du houmous ou du tartare d’algues 😉

      Quant au lait d’avoine à base de flocons (celui des magasins est à base des grains), je ne suis pas du tout fan à boire froid, chaud avec du cacao c’est très bon et extra en pâtisserie oui !

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  10. Bonjour, trop hâte de découvrir ton nouvel ebook.
    J’ai découvert les ig bas avec Marie chioca et ce n’est pas évident d’allier ig bas, vegan et zéro dechet (surtout pour le tofu, pas le courage de le fabriquer moi même malgré ta super vidéo!!).
    Bravo pour ton blog, je suis fan, Continue de nous aider ainsi dans notre quotidien!!
    Mélanie

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  11. J’aime plusieurs blogs de cuisine vegan mais j’apprécie particulièrement la touche organisation/conseils pratiques/ nutrition/ etc que tu y ajoutes. Bien sûr, juste des recettes trop bonnes c’est déjà une bonne aide au quotidien, mais avec ce que tu y ajoutes c’est du coaching ! Tu n’as pas volé ton intitulé « on vous accompagne vers un quotidien vegan ». Cet article me sera particulièrement utile car il synthétise bien ce que tu avais pu déjà évoquer par-ci par-là, c’est très pratique. D’autant que mon père est diabétique et, depuis ma troisième grossesse toute chute de glycémie se solde par…la nausée. J’ai tout intérêt à éviter les aliments faisant faire les montagnes russes à ma glycémie. Très contente de la sortie de ton ebook, je l’achèterai dès sa sortie. As tu toujours un projet de gros livre ?

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    1. Bonjour,

      j’y avais bien réfléchis à cette petite phrase clé sur la bannière oui 😉
      J’espère que tu vas réussir à trouver de la stabilité !
      Et oui bien sur, mais pour 2020 mon livre papier 😉

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  12. bonjour Mélanie
    ton 2 eme article est comme le précédent complet et très bien expliqué
    ta liste de courses permet de me situer et de faire mes choix en fonction de mes goûts et de mes possibilités d’achats (à la Réunion on ne trouve pas tout malheureusement)
    je limite le gluten , je ne suis pas allergique mais plutôt intolérante .
    j’attends aussi ton livre avec impatience
    continue de nous régaler avec tes recettes et de nous éclairer avec tes articles toujours intéressants

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  13. Bonjour Mélanie, bravo, merci, merci et bravo pour votre travail.
    Un simple petit témoignage: j’essaye maintenant de faire des gâteaux en suppriment le sucre. Ou en en mettant 2CS au lieu de 200g… Dans mon dernier banana bread, pas de sucre, le sucre de la banane suffisait à mon goût. Et mon mari n’a rien dit… Et merci pour la déculpabilisation sur le sucre de betterave 🙂

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  14. Bonjour,
    Supers articles très bien détaillés, voilà pourquoi les blogs doivent perdurer pour pouvoir y revenir et relire!
    Un grand merci pour ce travail !

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  15. Merci pour ce super article. La liste de course c’est tellement concret! Et je note les cuissons des légumineuses post trempage car je fais toujours au pif sans idée précise du temps nécessaire.
    Comment utilises tu l’huile de tournesol? J’ai une bouteille pleine mais j’ai du mal avec le gout. Pourtant j’adore les graines, et alors ton houmous de graines de tournesol… 😋

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  16. Merci beaucoup pour tes articles. J’ai lu quelques bouquins sur la question, mais c’est vraiment pratique d’avoir ton point de vue et ton expérience. Je pense que je vais craquer pour ton livre sur les graines et celui qui arrive !

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  17. Bonjour Mélanie !
    Merci pour ces 2 articles, très intéressants, qui me donnent envie de me plonger dans ces sujets.
    Le partage de tes recherches, réflexions et convictions m’aide beaucoup, et me fait avancer bien plus vite dans mes adaptations/découvertes!

    Aimé par 1 personne

  18. Bonjour.
    Un grand merci pour cet article, une nouvelle fois très complet ! Je retiens surtout l’idée de mettre des fruits secs mixés à la place (ou en complément du sucre). Mes filles refusent de manger des fruits secs au goûter (ou des fruits frais d’ailleurs), il faut donc que je ruse 😉 !
    Bonne journée
    Magali

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  19. Bonsoir Mélanie, je réfléchissais à planquer (encore et toujours !) pour mes lutins des abricots secs dans un gâteau (calcium, provitamine A..). Ton article sur l’ IG m’y encourage mais je ne sais pas trop comment doser etc. As tu déjà remplacé le sucre par des fruits secs mixés dans ton gâteau de base pour m’aiguiller un peu ? Merci beaucoup !

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  20. Merci beaucoup Mélanie de partager toutes ces connaissances avec nous, et de le faire avec SAINplicité et produits locaux 😉
    Tu développes des points éclairés par ma lecture du livre de Sandrine Constantino ; et également du livre de la diététicienne Brigitte Fichaux & de Marie Chioca. Les recettes ne sont pas forcément VG, mais, suite à une conférence de B. Fichaux, c’est surtout pour l’introduction autour de la « minceur durable » que j’avais emprunté ce livre (et puis Marie Chioca, Terre vivante toussa toussa <3). Non que je souhaite maigrir, oh non ! Juste manger pour être en forme, en respectant la planète et le rythme biologique. Notamment en régulant la glycémie (maintenant je mange salé et proteiné le matin) en privilégiant les aliments à IG modéré, comme l'orge (trop peu valorisé dans les recettes habituelles et les magasins, je trouve !).
    J'y ai notamment lu ce que tu développes ici, à savoir l'association à des fibres et des protéines pour abaisser l'IG.
    Ça me fait réaliser qu'on valorise énormément les céréales dans l'alimentation "conventionnelle" alors que les p'tites graines ont tant à offrir 😉
    Merci pour tes articles simples, qui allient santé et écologie. Tu fais partie des rares personnes dont je lis les intro des recettes ;D car je sais que tu y développes toujours des points bienvenus, comme tempérer l'engouement instagramable pour des "superfood" (soit disant) "healthy" qui en plus de coûter un bras, engendrent des déséquilibres écologiques (importation), agricoles (monoculture intensive) et humains (conditions de travail, inacces des populations locales à leur propre ressource).
    Et en ça, chacune de tes recettes est un engagement 😉

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