Comment cuisiner vegan à IG bas ? 2/2

Quels sont les aliments essentiels à avoir dans ses placards pour manger vegan et à IG bas ?

Mon placard à IG bas

Il est assez facile de trouver quels ingrédients sont à IG bas sur la toile ou rien qu’en lisant le tableau que je vous ai fourni dans la première partie. J’ai envie ici de vous donner les miens, c’est-à-dire qui répondent à mes exigences permanentes :

• Des produits le plus locaux possible
• Des produits économiques
• Qui se trouvent (le plus possible) dans des formats familiaux ou en vrac.

Vous trouverez une fiche qui récapitule MA liste de courses à la fin (sous-entendu pas du tout exhaustive), mais je voulais vous les détailler avant.

Quels fruits et légumes pour manger à IG bas ?

Je vais vous passer la catégorie fruits et légumes, ils sont tous relativement pauvres en glucides, et pour les plus riches, ça reste des légumes, donc pour moi il n’y a aucun de ces aliments à limiter. Que ce soit les courges, les aubergines, les carottes ou les panais par exemple, ces aliments sont souvent retirés d’une diète cétogène ou low carb car ils contiennent pas mal de glucides par rapport à leur volume. Il est hors de question pour moi de supprimer des légumes de mes repas. Et je mange déjà tellement peu de fruits, que je ne vais pas en plus les trier.

Donc tous les fruits et légumes, c’est bon.

Quels féculents choisir dans une alimentation vegan à IG bas ?

Légumineuses à IG bas

Amies du portefeuille et du bilan carbone, il en existe une grande quantité. Celles que je cuisine le plus souvent sont les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs et le soja.

Idées de plats vegan à IG bas avec des lentilles

• Des mijotés
• De la soupe
• Des rillettes
• Du pâté
• Des parmentiers
• De la bolognaise

Après trempage d’une nuit (non obligatoire mais préférable pour éliminer l’acide phytique), elles cuisent en 10/15 minutes (contre 25/30 sans).

Idées de plats vegan à IG bas avec des haricots blancs

• Ma sauce multi-fontion
• La brandade de la mer (pas IG bas avec les PDT mais bordel que c’est trop bon) et avec les haricots blancs + une bonne salade de crudités, on abaisse quand même l’IG
• De la purée
• En garniture de quesadillas

Idées de plats vegan à IG bas avec les pois chiches

Les grains cuits :

• Du houmous
• Des pois chiches grillés aux épices
• Des falafels
• Couscous

Avec la farine

• Omelette
• Tortillas
• Appareil à quiche
• Pâte à tarte (pour enrichir en protéines)

Idées de plats vegan à IG bas avec le soja

• En fromage
• De très nombreuses recettes avec du tofu
• En tempeh
• En lait

Idées de plats vegan à IG bas avec de lupin

J’ai mis du temps à apprécier son goût en farine car il est fort, mais aujourd’hui je prends beaucoup de plaisir à enrichir mes pâtes à tarte et cake avec ; son taux de protéines est ultra intéressant.

• Les fèves de lupin en crottin

Quelques idées avec des haricots ouges

• En steaks
• En chili (j’en fais une grosse session et je stérilise mes bocaux ensuite)

–>Les pois cassés en purée (avec des lardons de tofu grillés, c’est un régal)

Et en raison de leur provenance, je cuisine rarement les lentilles corail, les lentilles beluga, les azukis mais les trois sont excellents et peu coûteux.

Les céréales à IG bas

Il y a peu de céréales à IG bas. Mais beaucoup à iG modéré. Donc avec une assiette riche en légumes et en protéines, il n’y a aucune raison de se restreindre.

–>L’orge mondé est l’une des plus basses, suivi de près par l’orge perlé, avec un goût et une texture très similaire au blé.

On le trouve par paquet de 500g. Je le fais tremper ce qui ramène son temps de cuisson à 15 minutes au lieu de 30. En général, je cuis les 500g d’un coup et on en mange dans la semaine sous plusieurs formes (salade ou plats complets).

–> Ensuite, on trouve le riz basmati, les spaghetti complètes al dente, l’épeautre (IG moyen donc à accompagner de beaucoup de légumes et de protéines.

Les farines à IG bas

• Grand épeautre

Pour ma boulange, j’utilise majoritairement de la farine de grand épeautre T110 qui est moins couteuse que le petit épeautre et qui réagit exactement comme le blé en terme de quantité d’eau. Comme toutes les farines complètes, elle donne un résultat plus dense que la farine blanche mais je préfère : c’est bien plus rassasiant et cela se conserve bien mieux.

• Petit épeautre

Son goût un est délice, son prix un peu moins et son caractère carrément chiatique. Madame (oui, c’est une dame) ne se laisse pas du tout apprivoiser facilement et on ne peut absolument pas l’interchanger avec du blé dans une recette sans en modifier les quantités de liquides. C’est une alcoolique, elle boit beaucoup ! Je l’utilise donc en partie dans les pains, avec du blé ou du grand épeautre quand je peux en acheter.

• Farine de soja

IG très bas, ultra protéinée, un goût que j’adore, je vous ai partagé ma recette préférée avec cette farine sous forme de seitan de soja.

Vous pouvez également remplacer (30% maximum) une partie de votre farine de blé dans vos cakes, pâte à tarte avec de la farine de soja.

• Farine de lupin et farine de pois chiches

Comme précisé ci-dessus, ces farines sont extrêmement riches en protéines et donc très intéressantes à ajouter par-ci par-là pour enrichir les plats et leur apporter de belles saveurs. Leur prix au kilo est plus élevé que le blé, mais on en met bien moins. Et elles sont françaises.

• Farine de sarrasin

Un classique ici bien sûr ! Que ce soit en galettes, en gaufres, pancakes ou dans des gâteaux, couplée à l’épeautre ou au blé, cette farine très économique, ultra locale pour ma part est un indispensable.

• La farine d’orge mondé

C’est la farine avec gluten qui possède l’IG le plus bas, mais on ne la trouve pas tout le temps, son prix est plus élevé et impossible de s’en servir régulièrement au risque d’éclater le budget. A l’occasion, je m’en sers surtout en pâte à tarte.

• Les farines de blé semi-complet à complet

Elles ne sont pas à IG bas, mais j’en achète par 5 kilos en raison de leur prix et de leur facilité d’usage. Il est donc intéressant d’y associer de l’épeautre, du son ou des graines/noix comme le lin pour abaisser l’IG de la préparation.

Épicerie

Catégorie un peu fourre-tout !

Toutes les épices sont à intégrer dans une cuisine à IG bas, ainsi que tous les aromatiques que vous aimez.

La cannelle est particulièrement intéressante car elle abaisse la glycémie, tout comme le vinaigre de cidre et le jus de citron.

Dans les préparations standards avec de la farine de blé, n’hésitez pas à ajouter un peu de son de blé ou d’avoine. L’enveloppe de la graine est très riche en protéines et en fibres et forme un gel dans l’estomac, ralentissant la digestion et permettant une diffusion lente du glucose dans le sang. De la même façon, le psyllium forme un gel très doux pour les intestins et ralentit la digestion.

Quel sucre utiliser dans une alimentation à IG bas

Le gros point compliqué. On pourrait en faire un article à lui tout seul. Entre les sucres à IG bas coûteux comme l’agave ou le sucre de fleur de coco qui viennent de perpète, et ceux bien plus locaux et économiques qui ont un avantage zéro (voir beaucoup de désavantage) sur la santé comme le sucre blanc de betterave fabriqué en Europe, je n’ai aucune réponse toute faite à vous donner.

Je vous explique simplement comment moi je fonctionne.

Pour des raisons économiques, j’ai longtemps acheté du sucre roux bio, le sucre de base qu’on trouve en vrac et celui qui est le plus passe partout gustativement auprès de enfants (et des grands). A titre personnel, je ne mangerai jamais de gâteau, ou rarissimement. Et je n’y mettrai que des sucres type rapadura ou panela (team bobo 3000%) car ce sont ceux que je préfère au goût.

J’ai eu une longue période sirop d’agave car j’adore sa saveur et sa texture qui me rappellent le miel, et il en faut très peu en raison de son fort pouvoir sucrant. J’aime énormément le sucre de coco, j’ai essayé beaucoup de sucrants naturel pauvres en glucides type sucre de bouleau ou xylitol.

Et ça a fini par me gonfler de me casser la tête avec ces questions. Finalement, les desserts, c’est quelque chose qu’on ne devrait pas manger quotidiennement, alors si on réalise un gâteau de temps en temps, je vois pas où serait le problème d’utiliser du sucre classique, pas cher et local : le blanc. A l’exception de personnes diabétiques, qui ont tout intérêt à consommer des sucres sans glucides comme l’Erythritol (on dirait un nom barbare mais promis c’est naturel ) ou encore le xylitol, le sucre de betterave reste ultra économique et on peut apprendre à en mettre moins dans les recettes en enlevant 1/3 déjà par rapport à ce qui est annoncé.

Personnellement, en magasin bio, le sucre basique que l’on trouve c’est du sucre roux et c’est celui que je prends.

J’ai un petit bocal de sucre de fleur de coco (que mon fils aîné et ma fille se sont mis à aimer, misère de misère), un petit de rapadura, et de temps en temps, un peu de sirop d’agave pour les douceurs sans cuisson de préférence pour conserver sa saveur (sur des pancakes, crêpes, yaourt pour son goût délicat).

Et de plus en plus de fruits séchés.

Mon idée est d’utiliser des aliments le plus bruts quand c’est possible. Je n’en fais pas une fixation, mais j’apprends à pâtisser avec des raisins secs, des abricots secs, des dattes ou encore des pruneaux. Ce n’est pas neutre en goût et ce n’est pas passe partout. Mais comme je ne vis pas seule, que je pâtisse régulièrement pour les enfants, je ne vais pas leur mettre du sucre blanc plusieurs fois par semaine. Donc ces fruits séchés sont parfaits car ils sont économiques, à IG bas, locaux ou limitrophes pour les dattes, et riches en minéraux et fibres en plus du sucre.

En résumé 

• Si vous préparez un gâteau vegan tous les quatre matins, prenez le sucre que vous voulez selon vos critères : prix, provenance, santé.
• Si vous êtes diabétiques, il vaut mieux privilégier les sucrants naturels comme les fruits secs qui vont apporter des fibres et ainsi faire baisser l’IG du dessert, des sucres pauvres en glucides comme le xylitol ou le sucre de bouleau. Le sucre de coco possède un IG modéré (selon les sources) mais n’est pas neutre en goût et son prix peut donner envie de se passer par la fenêtre quand on ne le trouve pas en vrac. Le sirop d’agave est également une alternative à IG bas mais il parcoure lui aussi un sacré bout de chemin jusqu’à nos assiettes. De plus sa texture humide ne le positionne pas en remplaçant idéal du sucre en poudre car le résultat ne sera pas identique.
• Si vous réalisez des gâteaux / goûters régulièrement (ce qui est mon cas), abaissez systématiquement la quantité de sucre dans les desserts, en ayant en tête que ça modifie la texture et le goût, forcément !) et essayez d’y incorporer des fruits séchés trempés et mixés pour sucrer.

Comment composer une assiette vegan à IG bas ?

Cuisiner des recettes vegan à IG bas est une hygiène de vie et pas une pratique sectaire. Elle doit être régie par du bon sens et il ne faut pas s’enfermer dedans au risque de culpabiliser de manger des pommes de terre, de la baguette ou des gâteaux. Elle présente néanmoins de très nombreux avantages, et réalisée avec des produits locaux et écologiques, est accessible à tous. Comme indiqué dans la première partie, c’est un outil parmi d’autres et il ne faut pas se focaliser uniquement sur l’IG des aliments.

Penser à intégrer une portion de légumes minimum dans le repas.

• Vous mangez du riz blanc ? Ajouter autant de légumes et une belle part de protéines.
• Vous adorez les PDT ? Essayez avec la meilleure salade de pomme de terre du monde et sinon, légumes et protéines pour compenser !

• Pas de légumes dans le menu ? Ajouter un yaourt avec du son de blé afin de créer un gel doux dans les intestins et de ralentir la digestion, ou une compote sans sucre ajouté avec du germe de blé. Ces aliments se consomment en petites quantités et durent.
• Pensez à ajouter des crudités (une carotte à la croque, des radis, de la salade, du chou rave, du chou rouge…), pour ajouter des fibres et abaisser la charge glycémique du repas qui suit.
• La plupart des céréales voient leur IG s’abaisser en refroidissant donc n’hésitez pas à consommer ce que vous aimez…en salade !
• Pensez à intégrer systématiquement dans vos vinaigrettes jus de citron frais ou vinaigre de cidre pour abaisser l’IG. L’avantage du jus de citron frais), c’est qu’il est riche en vitamine C et favorise l’assimilation du fer dans une alimentation végétale.
• Cœliaque? La majorité des recettes sans gluten explose tous les compteurs en terme de quantité de sucres : farine de riz, fécule à gogo, additifs à foison, cracotte style « Le pain des fleurs » qui ne caleraient pas une marmotte, galette de riz soufflé en guise d’en-cas… il est certain que devoir manger sans gluten doit s’accompagner d’une grosse remise en question des aliments consommés, au risque de jouer au yoyo avec sa glycémie. Privilégier le sarrasin, l’amarante, le quinoa (français si possible, please…). Si fécule il y a, ajouter automatiquement une farine à très faible IG, de la poudre d’amande. L’ajout de fruits secs à la place du sucre est également une bonne idée pour enrichir les desserts en fibres et abaisser la charge glycémique du repas. Manger sans gluten, vegan à et IG bas est surtout un vrai casse tête pour la boulange et la pâtisserie. À mon avis l’important est plutôt d’abaisser les rations de gâteau et leur fréquence, plutôt que de tout modifier si vous avez déjà des repères. Et éviter le plus possible tout ce qui est soufflé et à base de riz qui a le plus haut IG….

Comment équilibrer une alimentation végétale à IG bas?

Dans les recettes classiques à faible Index Glycémique, on retrouve beaucoup de protéines animales comme la viande, le poisson ou encore les œufs dans le salé comme le sucré. Cela permet d’avoir des repas qui calent, sans glucide ou presque.

Le « risque » (avec quadruple guillemets) avec une alimentation végétale, est de consommer à la place beaucoup d’aliments certes à IG bas, mais tout de même riches en glucides comme les céréales et les légumineuses. Et de générer lourdeurs digestives et ballonnements dus à un excès de fibres.

En dehors de ma passion gustative pour le soja, c’est surtout un aliment qui est parfait de ce point de vue et c’est pour ces raisons que je le cuisine fréquemment : très pauvre en glucides (bien qu’appartenant à la famille des légumineuses), très riche en protéines, très économique, local et ultra polyvalent. Mais parce qu’on ne va pas se nourrir que de soja (diversité alimentaire tout ça tout ça), les graines sont aussi formidables pour apporter des protéines, de la satiété et très peu de glucides.