Niveau petit prix, bel apport de nutriments et total régalade, voila un bon moment qu’on n’a pas parlé de Tofu (oui, chez moi il a un « T » majuscule). Aujourd’hui, tofu pané au menu !

A moins de 9€ le kilo, le bloc de 500 g de tofu nature bio et français est clairement l’aliment indispensable dans mon frigo. Même si je sais le préparer maison, je garde ces temps de préparation quand je veux le parfumer moi-même, ou que j’ai besoin d’okara pour réaliser des crottins au four.

Cette recette est issu de mon ebook « Tofu, 18 recettes pour l’apprivoiser ! ».

tofu pané

Tofu Pané pour 1 personne

En petits cubes à l’apéro, en bâtonnets pour un repas avec les doigts ou en tranches fines à glisser dans un sandwich, nul doute qu’il y aura bien une version de tofu pané qui vous plaira ! C’est l’une des recettes de tofu que les enfants préfèrent.

  • 125 g de tofu ferme nature égoutté (éventuellement mariné au préalable)

La « colle »

  • 1 cs bombée de fécule ou de farine de pois chiches
  • 3 cs d’eau

La panure au choix

  • 50 g de gomasio
  • OU Mixer finement : 2 cs de graines de courge grillées à la poêle +1 cs de levure maltée + 1/2 cc de sel
  • OU Mélanger dans un bol : 3 cc de farine de pois chiches + 1 cs de thym séché ou 1 cc frais haché
  • + en option : 1 cc d’épices : paprika, curcuma, curry…

1. Tremper les cubes de tofu dans le mélange fécule et eau puis, à l’aide de deux fourchettes, les passer dans la panure de tous les côtés.
2. Faire rissoler dans une poêle chaude huilée pendant 5 minutes, en retournant de temps en temps pour dorer toutes les faces. Et voilà les tofu


Je n’ai jamais caché mon amour du soja et le tofu rivalise avec le tempeh dans mon coeur. Quand je lis les aberrations à son sujet, dorénavant je suis juste désolée pour les gens qui se privent d’un si bon aliment, tant nutritif que gustatif (ce n’est pas ce qui manque comme tofu prêt à l’emploi aujourd’hui en magasin). Tant pis pour eux et tant mieux pour nous héhé !

Le tofu ferme nature reste néanmoins le moins cher, et il est encore plus économique acheté directement en boutique asiatique. Pas besoin d’en consommer 200 grammes par repas, ici on le cuisine comme n’importe quel ingrédient, il fait partie du plat c’est tout. Les protéines ne viennent pas que d’un seul aliment dans votre assiette. Si vous surveillez votre budget, en incorporer un peu sur la semaine, ce sera parfait, pas besoin d’acheter 6 pavés !

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TOFU c’est 18 recettes faciles, avec des variantes qui vous permettent de faire connaissance avec cet aliment si mé(mal)connu que j’aime tant.

Vous pouvez le trouver dans la boutique !

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6 commentaires

  1. Céline says:

    Bonjour Mélanie,
    Merci pour ton travail que je lis, que je suis assidûment et que j’apprécie beaucoup.
    Chez nous, nous essayons de réduire notre consommation de viande et poisson, de blé, nous ne mangeons plus de produits laitiers et nous utilisons des laits végétaux, crèmes soja, et tofu.
    Un de mes enfants à des problèmes de croissance (10ans et pas de prise de poids depuis 2ans). Au milieu des examens médicaux que nous enchaînons, on nous a demandé de rencontrer une nutritionniste. Après un classique planning alimentaire sur quelques jours, elle préconise que je mette rigoureusement des protéines animales à chaque repas (la personne me dit que le tofu, protéine végétale, ça ne fait pas pareil sur la prise de poids, que la combinaison légumineuses / légumes ce n’est pas suffisant non plus), que je mette à chaque repas du fromage (parce que sinon déficit en calcium, j’essaie d’argumenter sur les autres sources de calcium mais elle me donne des chiffres (Ca dans verre de lait vs Ca dans légume) que je ne sais pas discuter) et elle me met en garde avec le soja, pour les garçons…
    Et en fait j’ai eu ce jour là l’impression davoir des idées différentes mais pas d’arguments. Saurais tu m’indiquer de la doc qui argumente sur la non nocivité du tofu pour les garçons?
    Et pour le reste (plus de viande, de produits laitiers) je suis bien démunie. Bien sur ils viennent toucher à la crainte de ne pas nourrir correctement son enfant… et si mes choix individuels, un peu en marge de la société, étaient en cause ? Un peu déstabilisée par tout ça…
    Bonne fin de semaine 😊
    Céline

    1. Bonjour Céline,

      L’alimentation de nos enfants sera toujours une des préoccupations principales, c’est bien normal et tout à fait sain.
      Malheureusement, c’est par ses failles que se glissent les doutes et c’est normal aussi, que tu ne sois pas spécialiste. Je peux te recommander un formidable ouvrage, ou tout est sourcé, c’est « Nourrir son enfant autrement » de Sandrine Costantino aux éditions La Plage. Tu y trouveras toutes les informations (claires et compréhensibles) pour l’alimentation végétale des enfants (et des grands aussi). S’il ne devait rester qu’un seul livre sur l’alimentation familiale, c’est celui ci !

      Le vrai problème des nutritionnistes, c’est que peu se forment à l’alimentation végétalienne : rien que sur les protéines : les enfants ont besoin de protéines qui sont elles mêmes composés d’acides aminés. Ces acides aminés sont les mêmes qu’il s’agissent de viande ou de protéines végétales. Donc nous avons besoin d’acides aminés. En mangeant varié, on les obtient absolument tous sans problème.
      Je vais aussi te conseiller de consulter Marie Gabrielle Domizi qui est diététicienne nutritionniste et qui accompagne tous les profils alimentaires, dont les végétaliens. De ce fait est particulièrement calée sur le sujet (parce que le fromage pour la croissance, mais merde, même la majorité des ostéo crient au scandale !! il acidifie l’organisme qui va pomper dans les réserves minérales si consommé en trop grande quantité, les produits laitiers sont de plus des aliments qui sont mucolytiques et favorisent l’encrassement des voies ORL entre autre…). Je te mets sont site ici : https://nutriads.com/
      Elle propose des téléconsultations désormais.

      J’espère que vous verrez le bout du tunnel, car je n’imagine que trop bien les doutes qui s’emparent de nous quand on ne sait plus quoi faire.

  2. Aurelie says:

    Bonjour Mélanie,
    Merci pour cet article ! Je me familiarise depuis peu au tofu (fumé en l’occurrence) et j’aime bien. Ta recette donne vraiment envie 😋

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