Après vous avoir exposé mes conseils pour une l’alimentation à très petit budget, aujourd’hui je vous propose un meal prep vegan tout petit budget avec recettes complètes qui sont extrêmement économiques. Moins de 15 euros pour une semaine de plats salés à 2 !

Mon parti pris pour cet article a été  

  • Un tout petit budget pour 2 (moins de 13 euros pour les plats salés de la semaine, et en plus pommes et huile de colza)
  • Pas de chichis 
  • Des repas complets et rassasiants
  • Un  meal prep simple ou avec des aliments cuits, on prépare plusieurs repas différents afin d’éviter la redondance.
  • Il n’y a rien de bio, mais tous les légumes sont français et de saison.

Vous m’aviez indiqué faire vos courses très majoritairement à Lidl, pour les personnes ayant très peu de revenus, donc voici le panier avec lequel j’ai réalisé ces menus.

meal prep petit budget
Une partie des menus, pas la totalité.

La liste de courses chiffrée

  • 400g d’épinards frais / 1,59€
  • 500 g de lentilles sèches / 0,71€
  • Sachet de 2,5 kg de pommes de terre / 1,99€
  • Conserves de 800 g de haricots blancs à la tomate / 0,75€
  • Butternut / 1,79€
  • Bocal de 400g de pois chiches (égouttés)/ 0,79€
  • 1 botte d’un kilo de poireaux / 1,99€
  • 500 g de pâtes fusilli / 0,39€
  • 1 kg d’oignons jaunes / 0,99€
  • Pain de campagne / 1,99€

Soit un panier de 12,89€ pour 24 portions individuelles (selon mes menus ci-dessous).

J’avais déjà : huile d’olive, sel, poivre, ail, curry.

Non inclus dans les menus salé mais prévus pour la semaine :

  • Sac de 2 kg de pommes / 2,99€
  • 1 litre d’huile de colza (Oméga 3 !!) / 1,49€

Au programme, avec ces aliments :

  • Pommes de terre, pois chiches et épinards au curry. J’ai juste ajouté 1 cc de curry que j’avais et de l’huile d’olive (4 parts).
  • Un plat de pâtes au lentilles sauce à la courge (2 parts)
  • Une salade de pâtes, lentilles et épinards (4 parts)
  • Une soupe butternut et pommes de terre (4 parts)
  • Des rillettes de lentilles aux oignons caramélisés (un peu de sucre en +) (4 parts, pain à ajouter)
  • Fondue de poireaux + lentilles (2 parts)
  • Non réalisées en avance mais au menu : tartine de pain de campagne aux haricots cuits à la tomate (4 parts)

Soit 6 jours à 2, ou 3 jours à 4, avec des restes pour compléter.

Déroulé du meal prep vegan tout petit budget

  1. Porter à ébullition une casserole d’eau.
  2. Rincer et couper la butternut en deux, enlever les graines et couper en dés.
  3. Rincer les pommes de terre et couper en dés sans les éplucher.
  4. Dans un cuit-vapeur, placer en dessous les lentilles préalablement rincées. Recouvrir largement d’eau. Dans le panier vapeur au dessus, placer les dés de pommes de terre et de butternut. Si vous n’avez pas de cuit-vapeur, cuire à l’eau séparément. 
  5. Rincer les épinards au besoin et les égoutter.
  6. Quand l’eau bout, verser les pâtes. 
  7. Quand l’eau bout au niveau des lentilles, baisser le feu et compter 20 minutes de cuisson.
  8. Pendant ce temps, couper les poireaux dans la longueur et bien les nettoyer. Les émincer et dès qu’une place se libère (les pâtes en premier), les faire cuire à feu moyen dans une sauteuse avec 2 cs d’huile et un peu d’eau à couvert, pendant 15 minutes. 
  9. Préparer vos plats à remplir. 
  10. Egoutter et rincer les lentilles. 

La soupe butternut et pommes de terre

SOUPE POMME DE TERRE BUTTERNUT
  1. Dans un blender, verser 550g de butternut et 250 g de pommes de terre encore tièdes avec une belle gousse d’ail.
  2. Saler, poivrer, et ajouter 70 cl d’eau.
  3. Mixer en soupe.

Un peu + de budget ou dispo dans les placards ? Ajouter 1 cc de cumin, une cuillère à soupe de tahin ou encore un demi bouquet de coriandre fraîche ou surgelée au moment de mixer !

La salade pâtes, épinards et lentilles.

PATE EPINARDS LENTILLES
  1. Mélanger dans un grand plat 700 g de pâtes, 300 g de lentilles, et 200 g d’épinards. 
  2. Préparer à part la vinaigrette avec de l’huile de colza, du vinaigre de cidre et de la moutarde.

Un peu + de budget ou dispo dans les placards ? Une poignée de noix concassées, 2 beaux oignons rouges coupés en tout petits dés. Vous pouvez également chauffer ce plat bien sur ! A feu doux et à couvert avec un peu d’huile d’olive.

Le plat de pâtes sauce à la courge

PATES COURGE LENTILLES
  1. Dans un plat, déposer les pâtes restantes (450 g env) et 300 g de lentilles.
  2. Dans un grand verre doseur ou un blender, placer 300 g de butternut (ce qui reste), 3 cs d’huile d’olive, sel et poivre. Ajouter 20 cl d’eau et mixer finement.
  3. Verser la sauce dans le plat et bien mélanger. Réchauffer au four.

Un peu + de budget ou dispo dans les placards ? Ajouter 2 cs de levure maltée pour un goût fromager dans la sauce.

Pommes de terre, pois chiches et épinards au curry

CURRY POMME DE TERRE EPINARDS POIS CHICHES
  1. Dans une cocotte ou une sauteuse, chauffer 2 cs d’huile et ajouter 1 cc bombée de curry en poudre.
  2. Ajouter les pois chiches égouttés, les épinards et les pommes de terre cuites qui restent. Bien mélanger et laisser fondre les épinards doucement à couvert.

Un peu + de budget ou dispo dans les placards ? Ajouter une boite de concassée de tomates, de la coriandre et une poignée de cacahuètes ! Ou pour un repas occasionnel avec encore plus de saveurs d’ailleurs, un boite de lait de coco ou de crème de soja !

Les rillettes de lentilles

RILLETTES LENTILLES OIGNONS
  1. Peler et couper grossièrement 4 gros oignons jaunes. 
  2. Les faire revenir dans une sauteuse avec 2 cs d’huile, 1 cc de thym, sel et poivre. Quand ils sont dorés, ajouter 1 cs de sucre en poudre et mélanger pour caraméliser.
  3.  Mixer par à coups 400 g de lentilles cuites et bien égouttées avec les oignons dans un robot avec la lame en S.
  4. Déposer en bocal et laisser refroidir avant de placer au frais au moins 4 heures.

Un peu + de budget ou dispo dans les placards ? Mixer 200g de cœurs d’artichauts confits avec, l’association est superbe !

Tartines de pain aux haricots blancs à la tomates

  1. Préchauffer le four à 180 degrés (ou passer les tartines au grille pain !)
  2. Chauffer doucement les haricots blancs et les déposer sur le pain en égouttant un peu la sauce. Cuire 10 minutes au four. 

Un peu + de budget ou dispo dans les placards ? Un pesto de tomates séchées entre le pain et les haricots et vous m’en direz des nouvelles !


Après tout ça, il me restait encore des ingrédients (pommes de terre, oignons, lentilles…) donc il est possible de les cuisiner et d’avoir des repas supplémentaires.

A titre personnel, je ne petit-déjeune pas et je ne prend pas de desserts. Mais si c’est votre cas, prévoir du pain complet pour le petit déjeuner ou du muesli avec de la compote, ce ne sera pas très couteux et rassasiant. Davantage que du granola par exemple, et clairement plus que de la baguette. Et on n’oublie pas non plus sa B12 !

J’avoue humblement que ce fut un exercice intéressant que de simplifier à l’extrême pour moi qui ajoute absolument tout le temps des herbes, des épices, des graines germées, des sauces fromagères, des graines, etc. Si j’en retiens une chose : vive les condiments et épices qui vous pimpent à peu près n’importe quoi de banal. Je n’en ai pas usé ici pour rester dans le budget de base, mais je ne peux que vous inciter à avoir quelques pots d’épices, d’herbes séchées en stock.

Si vous aviez envie d’autres challenges en cuisine, n’hésitez pas ! (Pas trop sans tofu quand même, j’ai fait un gros effort là !).

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48 commentaires

  1. cyqlaf says:

    Mais ……. y a pas de tofu ? Pardon, je retourne le couteau dans la plaie !
    Merci pour ce meal prep tout simple dont plein de recettes me font de l’oeil !
    & surtout bravo ! & encore merci tiens. Parce que vous le valez bien !

    1. Merci pour toutes ces super idées pratiques et économiques ! 😍 J’ai trouvé ça chouette d’avoir des petits bonus pour chacune des recettes, en fonction de ce qu’on a dans les placards 👌 Je pense que je vais grandement m’en inspirer pour ma prochaine session meal prep !

  2. Delphine Labalec says:

    Plein de bonnes idées à reprendre ! Je suis impressionnée à chaque fois par ta capacité à imaginer des plats différents avec seulement quelques ingrédients à la base… Comme quoi selon comment on accommode, ça change tout !
    Une idée pour pousser le concept un peu plus loin encore (ouais, de l’autre côté de l’écran c’est facile, je sais 🙂 ) : recettes avec du matériel ultra basique, pas de four et mixer plongeant seulement par exemple…

    1. Coucou,
      Oui, avec une même base, on peut faire beaucoup ! Ok, je note, j’ai un peu limité ici avec juste la soupe et la terrine à mixer (et cela peut se faire avec un mixeur plongeant), je pousserai plus loin encore !
      CHALLENGE ACCEPTED !

  3. Marie says:

    Super post ! Merci encore une fois Mélanie….
    Jamais pensé à mettre du tahin dans ma soupe. À tester !
    Et comme Laëtitia, je transmets à l’étudiant 😉

  4. Agathe says:

    Je ne suis pas spécialement concernée, mais ça donne des idées.
    Je ne sais pas si ça ferait partie de « bien manger mais pas cher », j’achète de temps en temps des mélanges de céréales mais je pense que c’est + cher au kilo que séparément… Aurais-tu des idées de mélanges à faire maison (j’ai adopté le riz sarrasin), qui soient moins cher sûrement que le tout mélangé, mais équilibré ! Ça permet de changer une fois qu’on a fait pâtes lundi / riz et lentilles mardi / semoule mercredi / pommes de terre jeudi… Merci pour ton travail !

  5. anais says:

    moi moi moi ! j’ai un challenge ! combiner 2 demoiselles de 3 et 7 ans qui vouent un culte aux féculents, un mari qui raffole des simili carnés hors de prix, un budget correct mais que j’aimerais réduire, et moi qui doit limiter au max les IG hauts ! voilà voilà, vous avez 3h !

  6. Mure et noisettes says:

    Le feuuuuuu !
    Bon perso je fais des infidélités à Lidl pour aller acheter du tofu au magasin asiatique même pendant mes semaines petit budget car… le tofu quoi ! 😍😍😍

  7. CATHERINE GHIAT says:

    Coucou Mélanie,
    Moi aussi je suis impressionnée par ta capacité à aller toujours plus loin. Bien que pas concernée, je prends note car c’est toujours intéressant de faire plus avec moins. Un grand merci.

  8. Béa says:

    Merci Mélanie pour ces idées. Je ne pense que trop rarement à faire des plats différents avec les mêmes ingrédients de base cuits ou non au préalable. J’aime beaucoup utiliser des lentilles vertes, économiques, mais savoureuses et avec lesquelles on peut faire plein de choses. Je te rejoins c’est vrai que les épices et les herbes lorsque l’on peut ajoutent toujours un plus non négligeable. Belle soirée à toi

  9. Lyso says:

    Vraiment un grand merci! En étant étudiante, c’est rare de tomber sur des vrais meal preap originaux et qui donnent envie à très bas prix. Ça réchauffe le coeur merci !

  10. Arlette says:

    Bonsoir,
    Formidable ce mealprep, accessible à tous, je transmets à mes enfants très petit budget et je ferais en fonction de ce que les petits producteurs du coin proposent, pour moi n’importe quel magasin, 10 km aller pour le 1er.Merci Mélanie

  11. Catherine says:

    Je suis soufflée (et touchée) par ton dévouement : aller chez Lidl, cuisiner en non bio, et enfin sans tofu… Quand on te lit et t’écoute depuis longtemps, si c’est peu cher pour nous, à toi ça a dû coûter beaucoup. Un grand merci ! 🙂

  12. Fanny G. says:

    Hyper intéressant comme article ! Et comme lu plus haut, je suis impressionnée par ta capacité à imaginer autant de repas divers avec des produits de base. Encore une fois ça m’épates !

    Merci pour la qualité et la sincérité de tes contenus. Merci de ta simplicité et de ton amour du travail.

    A bientôt

  13. Coraline says:

    Merci pour cet article si complet. De notre côté l’essentiel de notre budget passe dans la nourriture et on a vraiment pour priorité d’acheter bio mais je suis bien consciente que ce n’est pas toujours possible. J’aime beaucoup l’idée du repas simple et les petits olus à ajouter si on a envie/si on peut.

  14. galan says:

    Merci Mélanie pour ce meal prep.
    Je vais pouvoir tester moi qui suis extremement dépensière pour la nourriture. Je dépasse toujours mon budget. En fait, je n’aime pas trop cuisiner et j’avoue acheter au moins 2 fois semaine, au petit resto vietnamien (ça c’était avant !) – inutile de te dire que j’adoooore la cuisine vietnamienne et thailandaise.
    Sinon, je vais transmettre ton meal prep à ma fille, qui a un tout tout petit budget, qui est végétarienne, qui a ses poules pour les oeufs… Je suis sure qu’elle va adorer !!!

  15. Laurence says:

    Merci, c’est une super suite à l’article sur l’alimentation à très petit budget (où j’ai d’ailleurs beaucoup appris). Une semaine de menus qui seront testé dès la semaine prochaine. Merci pour tout ça,c’est vraiment super!

  16. Sonia says:

    Waouh, merci d’avoir relevé ce challenge pour nous ! J’ai la chance de ne pas être spécialement concernée par le sujet, mais cela donne de plein nouvelles idées. Et puis, inclure 1 semaine low budget dans mes menus me permettra de mettre quelques petits sous de côté 🙂
    Encore une fois merci pour tour ce que tu nous partages !

  17. Bravo pour ce meal prep ! J’aime beaucoup ta présentation avec la recette de base et les petits plus. Et bien sûr je valide le curry pomme de terre épinard pois chiche, et les rillettes de lentilles ! J’imagine que tu te feras plaisir avec du tofu la semaine prochaine :).

  18. Nancy says:

    Vraiment très intéressant, on voit qu’on peut bien manger sans se ruiner. J’aime bcp vos meals prep, je fais souvent des mix de certaines de vos recettes. Surtout n’arrêtez pas, j’attend avec impatience le suivant. Un seul mot, Merci

  19. Véronique says:

    Merci pour ces idées de recettes qui m’inspirent beaucoup (pour le goût, même pas pour le côté économique ☺) !
    Par curiosité j’ai essayé d’estimer le coût de ton panier si j’achetais les ingrédients dans mon magasin bio, et je pense que cela coûterait 2 fois plus cher. Dit comme ça, ça paraît énorme mais en fait 40€ pour manger à 2 toute la semaine en tout bio, je trouve que c’est très raisonnable si on a un peu plus de moyens. Pour mon estimation j’ai tenu compte du fait que je fais mon pain (au levain) donc ça ne me coûte que le prix de la farine, et que j’achète des légumineuses en vrac que je fais cuire. Un peu plus de temps passé en cuisine…

  20. Lala says:

    Super ! J’adore tes infos et expériences concernant l’alimentation eptit budget. on en parle pas assez !! Est-ce que ton « gros livre papier » parlera de ça? Je rêve d’un livre qui regroupe tes recettes les plus simples et efficaces, et pas chères que j’aime sur ton blog. (cake de base, crêpes, fromage moza psyllium, etc…) J’aimerais ausi pouvoir l’offrir autour de moi. (je ne suis pas très lecture à l’écran, ebook…)
    Sinon, autre astuce ,en ces temps de confinement c’est pas forcément évident mais il y a la récup (à la fin des marchés, ou dans les poubelles des supermarchés (bio ou autre). On trouve des trésors. (ou pas, mais dans tous les cas c’est bien utile)
    Merci et à +! 😉

  21. Hélène says:

    Bonjour, la terrine de lentilles aux oignons caramelisés est une tuerie ! Trop facile et trop bon. Prochaine fois j’ajoute les artichauts !

  22. Coralie says:

    Woh merci!! Vraiment très riche et les petits conseils « en + » sont vraiment top pour pouvoir varier égalment. Encore plein de bons conseils à garder

  23. Cécile says:

    Merci Mélanie de partager ton travail et de nourir ma réflexion sur mon alimentation.
    Une question au sujet de l’eau des pâtes : j’ai appris à la jeter. Mais je lis qu’on peut la consommer. Pourrais-tu expliciter ton savoir sur ce sujet, s’il te plaît ? D’avance, je te remercie beaucoup.

    1. Bonjour Cécile,

      J’imagine que certaines personnes s’en servent pour cuire autre chose. Ca peut être utile aussi, car chargée d’amidon, pour des béchamel : elle épaissiront davantage, donc moins de fécule à utiliser. Bon weekend !

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