Parce qu’on n’a pas toujours le temps (ni l’envie !) de passer 2 heures en cuisine, ces mini-sessions sont mes favorites. Je privilégie toujours les légumes, qui demandent en général le plus de temps, et je ne lave le robot qu’à la fin. C’est parti pour un mini meal prep vegan d’été.
Comment prévoir des mini sessions de meal prep ?
Comme ces préparations ne prennent pas plus de 30-35 minutes, je les prévois sur un temps où je prépare le repas le week-end, et pas en fin de journée où je suis fatiguée.
Je ne traine pas, j’enchaine et à la fin, je me retrouve avec des légumes cuisinés prêts d’avance pour mes repas équilibrés dans les jours qui suivent. Peu importe que vous n’ayez pas 7 jours d’avance, gardez en tête que cela vous permettra de manger varié et avec zéro préparation.
Au programme de ce meal prep express d’été :
- Tzatziki (l’incontournable chaque semaine ici en saison)
- Courgettes grillées (un one shot avec plusieurs kilos)
- Du houmous (une base protéinée), mais cela pourrait être une bonne quantité de tofu brouillé ou mis à mariner.
- Du brocamole (ou de “la tartinade de brocoli façon guacamole pour utiliser un reste de purée”, reste anticipé).
Comment gagner du temps lors d’un meal prep
- Évier et plan de travail vides
- Toujours commencer par ce qui est le plus long à cuire (ici les courgettes)
- Utiliser le robot du moins sale au plus sale (légumes crus en finissant par les tartinades). Cela permet de le rincer à l’eau sans avoir à le laver entre chaque utilisation.
- Ranger aussitôt le plat fini.
Mini meal prep vegan d’été
C’est toujours difficile de quantifier un meal prep. À 5, cela nous a fait des accompagnements pour 2-3 repas. Si vous êtes moins, cela durera plus longtemps. Je vous explique après la recette les plats que nous avons préparés avec.
Matériel
- 1 robot avec une lame qui râpe et tranche ou une râpe manuelle et un couteau (mais plus long)
Ingrédients
Les courgettes grillées
- 2 kg de courgettes peu importe si + ou –
- 3 cs d'huile d'olive
- 3 cc de sel
- 2 cs de vinaigre
Le tzatziki crémeux
- 4 concombres
- 400 g de yaourt de soja nature
- 2 cs de jus de citron
- 1 cs d'huile d'olive
- 1 cc bombée de sel
- 1 belle gousse d'ail
- 1/2 bouquet de menthe hachée ou 2 cs surgelée
- 1/2 bouquet d'aneth haché ou 2 cs surgelé
Le houmous
- 250 g de pois chiches cuits poids net égoutté
- 2 cs de purée de sésame bien fluide
- 2 cs de jus de citron
- Huile d'olive
- 1 gousse d'ail
- 1 cc de coriandre en poudre ou 1/2 de cumin
- Sel, poivre
Le brocamole express (tartinade de brocoli)
- 300 g de purée de brocoli cuite et refroidie
- 2 cs de jus de citron
- 2 cs d'huile d'olive
- 1 cc rase d'épices pour chili ou piment en poudre
- 1 cc rase de sel fin
Instructions
Commencer par les courgettes
- Préchauffer le four à 180 ° C. Laver toutes les courgettes, couper les extrémités et les trancher en rondelles de 4 mm d'épaisseur dans le robot.
- Les verser dans un grand saladier, ajouter l'huile d'olive et le sel. Bien mélanger et répartir sur 3 plaques en couches fines.
- Enfourner pour 30 minutes, en remuant au bout de 20 minutes.
Enchainer avec le tzatziki
- Verser le yaourt de soja dans un torchon très fin ou dans une étamine posée sur une passoire dans l'évier. Refermer et poser un poids lourd dessus pour un pressage express (un saladier par exemple).
- Laver les concombres, couper les extrémités et les peler si vous préférez sans la peau, et le râper dans le robot. Verser ensuite dans un saladier, saupoudrer de sel et mélanger. Laisser dégorger 5 minutes.
Le houmous
- Mixer l'ensemble des ingrédients dans le robot (toujours celui qu'on n'a pas lavé !) et ajouter l'huile au fur et à mesure jusqu'à la consistance désirée.
- Bien racler les bords à l'aide d'une maryse en le versant dans un contenant et placer au frais.
Le brocamole
- Mixer dans le même robot, tous les ingrédients jusqu'à obtenir une belle texture onctueuse. Rectifier l'assaisonnement à votre goût. Placer au frais.
- Laver enfin le robot^^.
On reprend le tzatziki
- Rincer le concombre, puis le presser par poignée entre vos mains avant de le déposer dans une boite de conservation*.
- Récupérer le torchon ou l'étamine et presser doucement pour enlever encore un peu d'eau. Déposer sur le concombre.
- Ajouter le citron, l'huile, le poivre et les herbes hachées. Bien mélanger et placer au frais.
On termine avec les courgettes !
- Une fois les courgettes cuites, les sortir du four, les laisser tiédir et les verser dans un contenant. Ajouter le vinaigre, mélanger doucement (elles vont l'absorber), puis placer au frais.
Notes
- Le sel évacue l’eau de constitution du légume.
- Le rinçage élimine une partie du sel – je ne resale pas après, mais en aucun cas ne rentre DANS le légume.
Idées de repas avec le meal prep d’été
- Chapatis (ou tortillas si achetés), tzatziki et seitan grillé. J’ai réalisé les délicieux chapatis du livre de Natasha Tourabi et sa maman, Cuisine indienne vegan.
- Salade de pommes de terre (cuite en 4 minutes à l’Instant pot en mode slow), courgettes grillées et saucisses de soja
- Tartines de houmous et tzatziki (mon petit déj de la semaine)
- Semoule froide aux raisins et amandes grillées à la poêle, courgettes grillées et houmous
- Apéro avec brocamole et gressins
Plus d’idées pour s’organiser ?
Si vous voulez davantage de pistes pour organiser vos menus, vous en trouverez de nombreuses, très concrètes, dans mon ebook dédié à l’organisation !
Des guides, des tableaux de conservations, des listes de recettes à décliner à partir d’une base. Tout pour se faciliter la vie et mieux manger !
L’astuce du rinçage, je ne connaissais pas. Merci pour la découverte.
Merci ! Autre idée de repas avec ce meal prep : salade de pomme terre au tzatzikisiki ! J’adore. J’ai une question ou plutot un doute : tu indiques 4 minutes en slow cook pour cuire les pommes de terre à l’instant pot , c’est correct? ça me parait peu..Les pommes de terres sont en dés sur un panier vapeur ?
Coucou Nadège,
Alors elles sont en cubes avec un fond d’eau. Comme ce sont des petites pommes de terre nouvelles, elles sont très riches en eau donc cuisent bien plus vite que les bonnes grosses patates d’hiver !
Et puis tu sais, sous pression (mode slow MAIS sous pression, peut-être n’étais-je pas claire : tu as trois modes de chauffe par programme), tu ajoutes aussi le temps de montée en température et de redescente, donc au final, tu as plus de 4 minutes.