Mini meal prep d'été
30 minutes pour des repas sains ensuite !
Portions 2 personnes (à peu près^^)
Equipment
- 1 robot avec une lame qui râpe et tranche ou une râpe manuelle et un couteau (mais plus long)
Ingrédients
Les courgettes grillées
- 2 kg de courgettes peu importe si + ou -
- 3 cs d'huile d'olive
- 3 cc de sel
- 2 cs de vinaigre
Le tzatziki crémeux
- 4 concombres
- 400 g de yaourt de soja nature
- 2 cs de jus de citron
- 1 cs d'huile d'olive
- 1 cc bombée de sel
- 1 belle gousse d'ail
- 1/2 bouquet de menthe hachée ou 2 cs surgelée
- 1/2 bouquet d'aneth haché ou 2 cs surgelé
Le houmous
- 250 g de pois chiches cuits poids net égoutté
- 2 cs de purée de sésame bien fluide
- 2 cs de jus de citron
- Huile d'olive
- 1 gousse d'ail
- 1 cc de coriandre en poudre ou 1/2 de cumin
- Sel, poivre
Le brocamole express (tartinade de brocoli)
- 300 g de purée de brocoli cuite et refroidie
- 2 cs de jus de citron
- 2 cs d'huile d'olive
- 1 cc rase d'épices pour chili ou piment en poudre
- 1 cc rase de sel fin
Instructions
Commencer par les courgettes
- Préchauffer le four à 180 ° C. Laver toutes les courgettes, couper les extrémités et les trancher en rondelles de 4 mm d'épaisseur dans le robot.
- Les verser dans un grand saladier, ajouter l'huile d'olive et le sel. Bien mélanger et répartir sur 3 plaques en couches fines.
- Enfourner pour 30 minutes, en remuant au bout de 20 minutes.
Enchainer avec le tzatziki
- Verser le yaourt de soja dans un torchon très fin ou dans une étamine posée sur une passoire dans l'évier. Refermer et poser un poids lourd dessus pour un pressage express (un saladier par exemple).
- Laver les concombres, couper les extrémités et les peler si vous préférez sans la peau, et le râper dans le robot. Verser ensuite dans un saladier, saupoudrer de sel et mélanger. Laisser dégorger 5 minutes.
Le houmous
- Mixer l'ensemble des ingrédients dans le robot (toujours celui qu'on n'a pas lavé !) et ajouter l'huile au fur et à mesure jusqu'à la consistance désirée.
- Bien racler les bords à l'aide d'une maryse en le versant dans un contenant et placer au frais.
Le brocamole
- Mixer dans le même robot, tous les ingrédients jusqu'à obtenir une belle texture onctueuse. Rectifier l'assaisonnement à votre goût. Placer au frais.
- Laver enfin le robot^^.
On reprend le tzatziki
- Rincer le concombre, puis le presser par poignée entre vos mains avant de le déposer dans une boite de conservation*.
- Récupérer le torchon ou l'étamine et presser doucement pour enlever encore un peu d'eau. Déposer sur le concombre.
- Ajouter le citron, l'huile, le poivre et les herbes hachées. Bien mélanger et placer au frais.
On termine avec les courgettes !
- Une fois les courgettes cuites, les sortir du four, les laisser tiédir et les verser dans un contenant. Ajouter le vinaigre, mélanger doucement (elles vont l'absorber), puis placer au frais.
Notes
Cela semble contre-intuitif de rincer un légume qui vient de dégorger, mais ce n'est pas la même eau.
- Le sel évacue l'eau de constitution du légume.
- Le rinçage élimine une partie du sel - je ne resale pas après, mais en aucun cas ne rentre DANS le légume.