Dans la plupart des articles qui traitent du budget alimentaire, on prend un postulat de départ qui est plutôt simple : comment faire des économies sur le budget alimentaire en consommant ou en organisant ses repas autrement. On estime donc qu’on dépense peut-être trop, ou que l’on pourrait faire différemment. Pour cette thématique mensuelle, je voulais prendre un tout autre point de départ : bien manger végétalien avec un petit budget.

Je ne vais pas aborder la question des tickets repas ou panier-repas type resto du coeur puisque je ne peux pas impacter là-dessus.

Allier petit budget et repas équilibrés

Ce n’est évidemment pas un article pour vous expliquer comment gérer votre argent, les personnes en situation de précarité sont très souvent, par la force des choses, bien organisées et à l’affût des fins de marchés, des produits peu chers.

Mon idée à moi, c’est de vous faire profiter de mes compétences en cuisine et en nutrition pour essayer, autant que peut se faire, d’avoir des repas équilibrés, avec peu. Comment, quand on doit acheter l’essentiel, et uniquement l’essentiel, arriver à pourvoir à tous nos apports nutritionnels.

Je vous ai sollicité sur Instagram, pour savoir où est-ce que vous faisiez vos courses si vous étiez dans cette situation, quels types de produits vous n’achetez jamais en raison de leurs coûts, et j’ai élaboré quelques recettes que je vous partagerai ce mois-ci. En sachant tout de même que la majorité des recettes de ce blog sont relativement accessibles.

Dans un premier temps, revenons au contenu de l’assiette

Quand on a peu d’argent, on se tourne très majoritairement vers les produits bas de gamme, la junk food, qui est souvent moins chère que les fruits et les légumes. Il est plus facile financièrement de remplir des assiettes avec un kilo de frites surgelées à 1 euro qu’avec une poêlée de légumes. C’est un fait indiscutable.

Il y a 3 composantes, à mon sens, à prendre en compte pour orienter les menus vers des prix bas sans rogner sur la qualité nutritionnelle.

  1. Choisir des aliments nutritionnellement denses
  2. Le mode de préparation des aliments
  3. Utiliser des aliments très polyvalents dont toutes les parties se mangent : Zéro gaspillage et optimisation

Le choix des aliments

Jouer sur la densité nutritionnelle des aliments. Peu mais bien c’est ma devise. Je ne suis pas une adepte des plats avec de nombreux ingrédients et épices, c’est plus long à mettre en place au quotidien et cela augmente la note du plat. Simplifier mais bien choisir vos aliments vous permettra d’assurer des plats complets à moindre coûts.

Oui, un kilo de frites c’est peu cher, mais nutritionnellement parlant, c’est pas l’idéal, et surtout ça ne cale pas. Un kilo de lentilles, c’est exactement le même prix, nous avons des protéines, des fibres, et c’est rassasiant. Je ne vous ferai pas l’affront de soutenir que c’est aussi fun de manger des lentilles que des frites (encore qu’avec de bonnes épices !) mais dans les faits, à prix identique, le choix de l’équilibre et de la satiété est vite fait.

–> Vous êtes des adeptes des coquillettes à l’huile ? Y ajouter une poignée de lentilles (ou de pois chiches, haricots rouges..) vous équilibrera le repas et vous rassasiera bien davantage.

Les concentrés de légumes
  • Je vous parle très, très souvent de pesto, et c’est pour une bonne raison : 2 cuillères à soupe de pesto représente une très belle poignée de légumes à feuilles vertes. On obtient un concentré, facile à manger. Personne n’a envie de se taper une assiettes d’épinards ou de feuilles de blettes crues, mais 2 cuillères à soupes de pesto, c’est hyper simple à consommer ! Le pesto quasi gratuit en mode récup’ ? Les fanes des radis, des carottes (en enlevant la tige centrale), des betteraves, des feuilles de blettes.
  • Les sauces tomates sont un autre exemple de concentré de légumes. Evidemment, j’enfonce une porte ouverte, mais pour rappel il faut plus d’un kilo de tomates pour environ 600g de sauce. C’est la fin du mois et pas possible d’acheter du frais ? Les sauces ou coulis de tomates cocheront vite fait les « portions de légumes recommandées par jour ».
  • Les petits pois surgelés. Mon indispensable du congélo. Légumineuses atypiques mais souvent considérée comme un légume, les petits pois sont intéressants avec 6g de protéines pour 100g, ils sont bien digérés par la majorité. Ajoutés à du riz et des tomates concassées, voilà encore des légumes peu chers et qui rassasient.

Le mode de préparation des aliments

  • Un kilo de flocons d’avoine, ce n’est pas très cher. On a de bonnes fibres, des protéines, c’est réconfortant. Des flocons d’avoine cuit dans un porridge, et voilà qu’on fait voler l’index glycémique (le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et pour l’abaisser rapidement, le corps produit de l’insuline. Ce qui génère des fringales). Les mêmes flocons d’avoine consommés en muesli : on mâche, on n’élève pas sa glycémie autant, donc on est rassasié plus longtemps), et on en utilise moins. Favoriser les textures qui croquent et qui se mâche plutôt que les purées et équivalent
  • Des pommes de terre chaudes cuites à l’eau ou du riz, et là aussi on fait voler l’index glycémique. Mais si on laisse ces aliments refroidir, on observe un phénomène qui s’appelle la rétrogradation de l’amidon. L’amidon se modifie et devient plus difficile à décomposer par les enzymes digestives. Elles vont mettre plus de temps à le dégrader, libérant le glucose plus lentement et éviter ainsi des pics de glycémie. On sera rassasié.e plus longtemps. Donc oui aux salades de féculents, qui caleront à moindre coût. Salade de pommes de terre et carottes râpées avec des graines de courges ; Salade de riz avec des petits pois surgelés cuits et des tomates ; Pâtes froides en salade aux dés de courges rôtis et haricots rouges au paprika ; Taboulé !

Zéro gaspi : utiliser des aliments très polyvalents dont toutes les parties se mangent, et cuisiner les restes

  • Dans un brocoli, on consomme souvent les fleurettes. Or le tronc, une fois pelé, est une excellente crudité, croquante et juteuse.
  • Les feuilles de chou fleur se transforment en soupe, on a déjà 2 repas avec un aliment.
  • Vous avez des lentilles ? Une fois trempées, on cuit une partie et on laisse germer l’autre, simplement en la laissant dans la passoire et en rinçant deux fois par jour pendant 4 jours. On a là un aliment peu cher, très, très nutritif, et rassasiant.
  • On prépare une purée de légumes ? Prélever une partie, l’équivalent d’une petite louche et on la diluera le lendemain avec de l’eau et de la farine/fécule pour en faire une sauce pour des céréales.
  • On cuit des haricots blancs : riches en protéines, en fibres, en fer, en calcium, rassasiants, très économiques. Et avec, dans la même semaine, je prépare un gratin, une sauce chaude, un houmous.
  • Je prépare une belle quantité de sauce bolognaise aux lentilles (celles qu’on a déjà trempées et cuites 🙂 ), et avec on peut cuisiner des spaghetti bolognaise, un parmentier, un gratin avec des feuilles de  lasagnes. 3 plats complets, très économiques et rassasiants.
Vous l’aurez compris, ce sont les 3 maîtres mots de l’alimentation à petit budget mais équilibrée.

L’idée c’est d’utiliser le plein potentiel des aliments afin d’en tirer tous les nutriments possibles, et surtout de se simplifier la tâche. Dans mon livre “S’organiser pour cuisiner, par où commencer?”, j’ai pris le temps de lister plusieurs préparations possibles à partir d’un aliment. Pour moi cette notion de simplification en cuisine est essentielle. On peut n’avoir que peu de sous, ou peu de compétences en cuisine, mais apprendre à (ré)utiliser un aliment déjà cuit sous plusieurs formes allègera la charge mentale ET le budget. Quand on utilise un légume, réfléchir à ce que l’on jette habituellement et à ce que l’on pourrait en faire : les fanes en pesto ou en soupes, les épluchures en bouillon de légumes pour cuire un risotto, les pelures de pommes ou de pommes de terre passées au four pour devenir des chips tendres, etc…Les recettes de restes sont légions sur la toile.

Le panier de base

Exit les produits coûteux, place aux basiques bruts et polyvalents.

Côté matières grasses

  • Côté huile, 2 me semblent indispensables : l’huile de colza pour les oméga 3, et l’huile d’olive pour la cuisson. L’huile d’olive n’est pas toujours bon marché mais on peut éviter d’en verser une louche à chaque cuisson (note à moi-même !) et faire durer la bouteille.
  • Les alternatives aux huiles sont les graines qui ne contiennent pas que les acides gras mais aussi des fibres, des minéraux. On retombe donc dans les aliments polyvalents et nutritifs. Les graines de lin pour les oméga3 sont très bon marché, mais il vous faudra les broyer pour bénéficier de leur acides gras (moulin à café, blender).
  • Les graines de courges sont à moins de 10 euros  le kilos, et sont parmi les plus riches en protéines.
  • Côté mini prix, on trouve aussi les graines de tournesol, mais elles sont riches en oméga 6, acide gras que nous consommons en bien trop grande quantité, donc à ne pas consommer quotidiennement. Grillées elles seront parfaites avec leur petit goût de noisettes, et françaises de plus !

Côté protéines

  • Les aliments sources de protéines les plus économiques resteront toujours les légumineuses. Sous leur formes sèches, à tremper puis à cuire, c’est vraiment l’idéal pour manger peu cher et sain. 
  • Le seitan maison est également une excellente source de protéine à prix mini.
  • Tous les dérivés du soja sont riches en protéines, mais de façon inégale. Les protéines de soja (PST) sont à mon avis la source la plus économique avec le meilleur ratio protéines / quantité consommée. Si vous avez un magasin asiatique près de chez vous, vous trouverez du tofu très bon marché également.
  • Les graines bien sûr (décidément) ! Tournesol, lin, courges, sésame : elles restent abordables. Si vous ne savez pas comment les préparer, j’ai rédigé une ebook dédié avec les moins chères pour les intégrer au quotidien : « Prenez-en de la graine ! »

Côté céréales

On ne présente plus les pâtes et le riz, mais également plutôt bon marché et français, le millet et la polenta, le sarrasin permettront de varier un peu.

Pour les farines, une farine demi-complète type T65 sera très bien et pas plus chère qu’une blanche très raffinée type 45 ou 55, pour des résultats similaires, mais avec un poil plus de nutriments. La farine de sarrasin en vrac permet aussi de varier les saveurs.

Côté fruits et légumes

  • La pomme restera le fruit le plus économique et disponible toute l’année. Les kiwis également sont de saison et à petits prix, riches en vitamine C, de même que les agrumes dont la saison est assez large.
  • Côté légumes, la sauce tomate est vraiment un des meilleurs alliés du panier petit budget, tout simplement parce que c’est un concentré et qu’on consomme donc beaucoup de tomates, avec un seul pot de sauce tomates !
  • De saison, la (très vaste) famille des choux est vraiment abordable : chou vert, chou fleur, chou rouge, pommé… ces légumes sont vraiment polyvalents et très nutritifs. En soupe, sautés, en salade, en tarte, un seul chou vert peut permettre de réaliser plusieurs recettes dans la semaine. Pour les moins cher, Le chou fleur se consomme donc en plusieurs recettes, le brocoli aussi, le chou rave est une crudité facile, croquante et juteuse, le chou pommé, haché menu, avec des pommes est délicieux, le chou rouge est aussi bon cru que cuit et on en fait des recettes avec un seul !
  • Les traditionnels bâtons de carottes sont des crudités très faciles à proposer tous les jours.
  • Enfin, on aurait tendance à l’oublier, mais l’oignon est un légume, alors un oignon dans un plat, et hop, on coche une case pour quelques centimes !

L’association une céréale + une légumineuse + un légume cru et /ou cuit + une matière grasse de qualité sera la garantie d’une repas complet et économique. Pas besoin de chercher compliqué.

En ressources pour vous aider

Mes ebooks

Mes articles plus généraux sur le budget alimentaire


Dans un prochain article ce mois-ci, on passera à la pratique, des idées de recettes de saison économiques avec « un panier de base ». J’espère que cet article « Bien manger végétalien avec un petit budget » vous aura donné des idées. J’essaie de ne pas vous sortir les poncifs rabattus aka manger bio / de saison / des aliments bruts car même si ce sont effectivement de très bons conseils (surtout pour les aliments bruts, on ne le répètera jamais assez !), parfois le budget ne suit pas.

Parfois le bio qu’on a à disposition est hors de prix. Souvent, les discounts et magasins dans lesquels vous faites vos courses s’en contre fichent de la saisonnalité et de la localité, et on n’a pas la main dessus. Mais pour le reste, c’est possible. Mettre la main à la pâte reste indispensable dans tous les cas, et peut se faire très simplement et sans chichi.

Dans notre boutique

Nous auto-publions des livres de recettes vegan à petit prix :)

38 commentaires

  1. Fanny says:

    Trop chouette article qui pointe un problème fréquent ! C’est super la démarche que tu entreprend à destination de ceux qui veulent à la fois bien manger mais qui doivent concilier avec un petit budget.
    Je suis étudiante et si mon budget est principalement destinée à me nourrir correctement il faut reconnaitre que c’est pas toujours évident d’avoir des plats variés je trouve.

    Encore merci Mélanie <3

    Fanny.

  2. Myriam says:

    Bonjour.
    Merci Mélanie pour cet article super sympa. J’ai hâte que les prochains articles soient publiés. Je ne pense que trop rarement a cuire un légume ou une légumineuse en plus grosse quantité afin de l’utiliser dans différentes recettes. Pourtant je gagnerai un temps précieux et plus de diversité dans nos repas avec de nouvelles recettes pour les produits de base. Aujourd’hui RTT donc ménage, lessives et cuisine pour la semaine. Je m’y mets, je trouve un troisième recette pour ma butternut ( déjà prévue en soupe et rôtie au four) et une seconde pour mes lentilles corail (prévues en dal).
    Bonne journée, Myriam.

  3. Bergeou says:

    Merci Mélanie pour cet article très intéressant. Je n’avais jamais pensé à la sauce tomate comme ça. Et il me reste encore plein de bocaux faits cet été.

  4. CATHERINE GHIAT says:

    Merci Mélanie,
    Quelle pédagogue tu es ! Je trouve que cet article est le plus intéressant que j’ai lu parmi tous ceux dont tu nous gratifies. Bonne journée.

    1. Bonjour Catherine,
      Je suis très touchée par ton message, j’ai tellement à coeur de partager simplement mais efficacement, que je suis contente de voir que c’est ce qui est perçu.
      Bonne journée,
      Mélanie

  5. Christel says:

    Bjr Mélanie,
    Excellent article. Je pense qu’il va être utile à beaucoup de personnes. Concernant les graines de courges ici elles dépassent largement les 10€, origine Autriche et j’ai découvert hier origine France en vrac.
    Bonne semaine.

  6. Sarah says:

    Ta ligne éditoriale est vraiment incroyable. Merci pour l’aide que tu apportes à ceux qui en ont besoin, et merci pour les nombreuses idées!!

  7. Agathe says:

    Merci pour cet article.
    J’ai la chance de ne m’être jamais sentie à l’étroit dans mon budget, mais étudiante j’aurais sûrement pu manger des repas vege plus équilibrés si je t’avais lue à cette époque.
    Sur la sauce tomate, je suis passée à la passata que tu avais dû présenter dans un colis La fourche, ça se referme/conserve bien, et la consistance est adaptée à pas mal de recette !
    Ma fille grignote des graines de courge au petit déjeuner, contente que ça soit plein de protéines 😊
    Et pour le porridge, moi qui n’aime pas ça, ça me rassure de me dire qu’en plus ce n’est pas l’idéal. Je suis passée au pain au levain maison au petit déjeuner et ça me cale tout en étant peu cher.

    1. Bonjour,

      La passata clairement c’est super pratique et vraiment, vraiment pas cher. Elle a de bonnes habitudes ta fille ! Le pain au levain sera vraiment la meilleure solution pour être rassasiée, c’est certain !

  8. Emilie says:

    Bonjour Mélanie ! Merci pour cet article qui aide beaucoup à y voir clair, surtout quand on est étudiant.e et qu’on veut cuisiner végé avec tout petit budget ! C’est très bien expliqué et tu donnes de supers idées et astuces (passion oignons !).
    Encore merci pour ton blog et tes recettes inratables. 🙂

    1. Bonjour Emilie,

      Contente que ça te plaise ! J’ai longtemps été étudiante avec très peu de revenu et ma table de cuisine en guise de plan de travail alors je me souviens très bien !

  9. Julie says:

    Bonjour Mélanie,
    J’ai découvert ton blog depuis le premier confinement, mais je me décide enfin à te laisser un commentaire. Je voudrais te remercier pour tout ton travail, tes idées de recettes, ta bienveillance.
    Je ne suis pas vegan, mais j’essaie de diminuer ma consommation de produits animaux. Je ne mange plus de viande ni de poisson depuis que j’ai quitté mes parents, il y a trois ans, pour mener ma vie d’étudiante. C’était d’abord une question de budget, puis c’est devenu une question de conviction. Je consomme encore du lait (uniquement dans les pâtisseries) et des yaourts avec du lait de vache, mais c’est parce que je n’ai pas les moyens d’acheter des produits végétaux, qui sont beaucoup plus chers. Idem pour les oeufs : je les ai supprimés de tous mes desserts, mais il m’arrive d’en consommer sous forme d’oeufs durs. Je sais que ce n’est pas parfait, mais je me dis que c’est un bon début.
    En tant qu’étudiante, j’essaie de limiter au maximum mon budget alimentation tout en mangeant équilibré et en me faisant plaisir. Ton blog m’y a vraiment aidée ; sans exagérer, il a été une véritable révélation. J’y ai énormément appris sur la nutrition, et il m’a donné envie de davantage me mettre en cuisine. J’ai testé de nombreuses recettes, comme tes pancakes (que je fais sous forme de gaufres), ton pain, ta brioche (délicieuse)… Et je n’ai rien raté ! Moi qui suis une grossse gourmande, j’ai pu me faire plaisir et en plus à petit prix, parce que tes ingrédients sont toujours basiques et accessibles.
    Alors un grand merci. J’ai hâte de lire la suite de tes articles sur « comment manger végétalien avec un petit budget » ; je suis sûre qu’ils vont encore me donner plein d’idées.
    A nouveau, merci pour tout ce que tu fais. J’aurais découvert ton blog plus tôt, il m’aurait évité tant de problèmes, de questionnements et d’erreurs (car bon sang j’en ai fait, quand je suis passée d’un régime alimentaire avec viande tous les jours, à un régime sans viande car trop chère).

    1. Bonjour Julie,

      Quel plaisir de lire ton message, merci. La perfection n’est pas une fin en soi, tu as déjà opéré beaucoup de changements avec la contrainte d’un budget serré, soi déjà fière de toi ! Tu résumes parfaitement tout ce que j’essaie de transmettre ici : bien manger (d’un point de vue santé), mais aussi qualitatif et plaisir.
      Passe une belle semaine !
      Mélanie

  10. Marie says:

    Merci Mélanie, je n’ai pas de gros problème de budget en ce moment mais j’aime toujours te lire et c’est très intéressant ! Décidément le blog vegan no non sense qu’on attendait toutes et tous 😉

  11. Sophie says:

    Merci beaucoup pour cet article !!!
    Ces conseils font tellement sens!
    Je lirai la série avec avidité !!

    Mais hélas, les bananes sont moins chers que les pommes (en bio 1€90 le kilo de bananes pour 4€90 de pommes). Il y a des mois où je dois laisser ma conscience de côté et acheter ce qui vient de loin/pas bio… 🤷

    Bonne journée !

  12. Estelle says:

    Merci pour cet article très complet (comme chaque fois) que j’ai fait lire à ma fille, qui sera étudiante l’année prochaine ;). Un ebook sur la cuisine « étudiante » en projet ????

  13. Val Ery says:

    Très bon article. Pleins de bonnes idées à mettre en place et qui finalement sont plutôt logique quand on y pense. Hâte de voir les prochains articles qui seront en lien avec celui là.

  14. Charlotte says:

    Merci merci merci pour cet article et pour les prochains à venir qui vont être d’une utilité merveilleuse. Complet et décomplexant, j’ai hâte de découvrir la pratique avec quelques recettes mais dans tous les cas c’est déjà des conseils simples et efficaces que je vais m’empresser de suivre. Merci pour le travail que tu nous partages tant !

  15. Marie Caroline says:

    Bonjour Mélanie😘 ! Toujours agréable de te lire, de nous donner des idées, des recettes. Je fais souvent ta mayo avec le tout petit blender que tu nous as présenté et je l’ai acheté. Ta sauce mayo au tofu soyeux, miammmmm quel délice. 👍 👍 👍

  16. cilestendra says:

    Coucou, merci pour ton article ! Je vais le relire et noter quelques astuces.
    Au début de ma transition végétale, j’avais peur et j’imaginais devoir faire des plats incroyables pour manger équilibré, mais en fait je me suis rendue compte que non, que je n’étais pas obligée (ouf), et que c’était très bon !

  17. Catherine says:

    Bonjour Mélanie. Ce sujet tombe à pic, si tu savais… Je ne tarderai pas à m’offrir certains de tes ebooks qui me font de l’oeil depuis un moment, mais il m’a fallu d’abord m’équiper pour ce type de cuisine. C’est aussi pour te soutenir, et soutenir ton travail, si précieux et si bénéfique qu’il m’a convaincue et permis de franchir le pas après 5 ans de végétarisme bio. J’ai pris mon temps, mais c’est pour un aller sans retour. Grâce à toi et quelques autres que tu connais bien, je suis ENFIN végane ! Quelle joie, quelle fierté, et quelle incroyable gourmandise !!! Sans votre travail, pédagogie et bienveillance je n’en serais pas là. Mille fois MERCI.

  18. Caroline says:

    Hello Mélanie, merci de cet article qui tombe à pic ! Je me demandais justement comment mieux gérer mon budget alimentaire. Merci mille fois de tes conseils si avisés, cela m’aide énormément dans ma vie quotidienne. Belle journée !

  19. Elsa says:

    Bonjour Mélanie,

    J’ai une question qui n’a pas grand-chose à voir avec le budget, mais avec la nutrition quand même. J’ai récemment appris par une analyse de sang que j’avais un taux assez bas de ferritine, donc je serais en carence de fer. Je mange pourtant des sources de fer d’après ce que je lis chez toi et ailleurs, mais peut-être pas assez de vitamine C avec pour mieux assimiler le fer. Aurais-tu des idées pour intégrer facilement de la vitamine C dans un repas ? Et sais-tu s’il faut que les deux soient dans le même plat ou si cela suffit dans un même repas ?

    Merci pour tous tes articles, informatifs, alléchants et inspirants !
    Bonne soirée.

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