Bien manger végétalien avec un petit budget

Dans la plupart des articles qui traitent du budget alimentaire, on prend un postulat de départ qui est plutôt simple : comment faire des économies sur le budget alimentaire en consommant ou en organisant ses repas autrement. On estime donc qu’on dépense peut-être trop, ou que l’on pourrait faire différemment. Pour cette thématique mensuelle, je voulais prendre un tout autre point de départ : bien manger végétalien avec un petit budget.

Je ne vais pas aborder la question des tickets repas ou panier-repas type resto du coeur puisque je ne peux pas impacter là-dessus.

Allier petit budget et repas équilibrés

Ce n’est évidemment pas un article pour vous expliquer comment gérer votre argent, les personnes en situation de précarité sont très souvent, par la force des choses, bien organisées et à l’affût des fins de marchés, des produits peu chers.

Mon idée à moi, c’est de vous faire profiter de mes compétences en cuisine et en nutrition pour essayer, autant que peut se faire, d’avoir des repas équilibrés, avec peu. Comment, quand on doit acheter l’essentiel, et uniquement l’essentiel, arriver à pourvoir à tous nos apports nutritionnels.

Je vous ai sollicité sur Instagram, pour savoir où est-ce que vous faisiez vos courses si vous étiez dans cette situation, quels types de produits vous n’achetez jamais en raison de leurs coûts, et j’ai élaboré quelques recettes que je vous partagerai ce mois-ci. En sachant tout de même que la majorité des recettes de ce blog sont relativement accessibles.

Dans un premier temps, revenons au contenu de l’assiette

Quand on a peu d’argent, on se tourne très majoritairement vers les produits bas de gamme, la junk food, qui est souvent moins chère que les fruits et les légumes. Il est plus facile financièrement de remplir des assiettes avec un kilo de frites surgelées à 1 euro qu’avec une poêlée de légumes. C’est un fait indiscutable.

Il y a 3 composantes, à mon sens, à prendre en compte pour orienter les menus vers des prix bas sans rogner sur la qualité nutritionnelle.

1. Choisir des aliments nutritionnellement denses
2. Le mode de préparation des aliments
3. Utiliser des aliments très polyvalents dont toutes les parties se mangent : Zéro gaspillage et optimisation

Le choix des aliments

Jouer sur la densité nutritionnelle des aliments. Peu mais bien c’est ma devise. Je ne suis pas une adepte des plats avec de nombreux ingrédients et épices, c’est plus long à mettre en place au quotidien et cela augmente la note du plat. Simplifier mais bien choisir vos aliments vous permettra d’assurer des plats complets à moindre coûts.

Oui, un kilo de frites c’est peu cher, mais nutritionnellement parlant, c’est pas l’idéal, et surtout ça ne cale pas. Un kilo de lentilles, c’est exactement le même prix, nous avons des protéines, des fibres, et c’est rassasiant. Je ne vous ferai pas l’affront de soutenir que c’est aussi fun de manger des lentilles que des frites (encore qu’avec de bonnes épices !) mais dans les faits, à prix identique, le choix de l’équilibre et de la satiété est vite fait.

–> Vous êtes des adeptes des coquillettes à l’huile ? Y ajouter une poignée de lentilles (ou de pois chiches, haricots rouges..) vous équilibrera le repas et vous rassasiera bien davantage.

Les concentrés de légumes

• Je vous parle très, très souvent de pesto, et c’est pour une bonne raison : 2 cuillères à soupe de pesto représente une très belle poignée de légumes à feuilles vertes. On obtient un concentré, facile à manger. Personne n’a envie de se taper une assiettes d’épinards ou de feuilles de blettes crues, mais 2 cuillères à soupes de pesto, c’est hyper simple à consommer ! Le pesto quasi gratuit en mode récup’ ? Les fanes des radis, des carottes (en enlevant la tige centrale), des betteraves, des feuilles de blettes.
• Les sauces tomates sont un autre exemple de concentré de légumes. Evidemment, j’enfonce une porte ouverte, mais pour rappel il faut plus d’un kilo de tomates pour environ 600g de sauce. C’est la fin du mois et pas possible d’acheter du frais ? Les sauces ou coulis de tomates cocheront vite fait les « portions de légumes recommandées par jour ».

• Les petits pois surgelés. Mon indispensable du congélo. Légumineuses atypiques mais souvent considérée comme un légume, les petits pois sont intéressants avec 6g de protéines pour 100g, ils sont bien digérés par la majorité. Ajoutés à du riz et des tomates concassées, voilà encore des légumes peu chers et qui rassasient.

Le mode de préparation des aliments

• Un kilo de flocons d’avoine, ce n’est pas très cher. On a de bonnes fibres, des protéines, c’est réconfortant. Des flocons d’avoine cuit dans un porridge, et voilà qu’on fait voler l’index glycémique (le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et pour l’abaisser rapidement, le corps produit de l’insuline. Ce qui génère des fringales). Les mêmes flocons d’avoine consommés en muesli : on mâche, on n’élève pas sa glycémie autant, donc on est rassasié plus longtemps), et on en utilise moins. Favoriser les textures qui croquent et qui se mâche plutôt que les purées et équivalent

• Des pommes de terre chaudes cuites à l’eau ou du riz, et là aussi on fait voler l’index glycémique. Mais si on laisse ces aliments refroidir, on observe un phénomène qui s’appelle la rétrogradation de l’amidon. L’amidon se modifie et devient plus difficile à décomposer par les enzymes digestives. Elles vont mettre plus de temps à le dégrader, libérant le glucose plus lentement et éviter ainsi des pics de glycémie. On sera rassasié.e plus longtemps. Donc oui aux salades de féculents, qui caleront à moindre coût. Salade de pommes de terre et carottes râpées avec des graines de courges ; Salade de riz avec des petits pois surgelés cuits et des tomates ; Pâtes froides en salade aux dés de courges rôtis et haricots rouges au paprika ; Taboulé !

Zéro gaspi : utiliser des aliments très polyvalents dont toutes les parties se mangent, et cuisiner les restes

• Dans un brocoli, on consomme souvent les fleurettes. Or le tronc, une fois pelé, est une excellente crudité, croquante et juteuse.
• Les feuilles de chou fleur se transforment en soupe, on a déjà 2 repas avec un aliment.
• Vous avez des lentilles ? Une fois trempées, on cuit une partie et on laisse germer l’autre, simplement en la laissant dans la passoire et en rinçant deux fois par jour pendant 4 jours. On a là un aliment peu cher, très, très nutritif, et rassasiant.
• On prépare une purée de légumes ? Prélever une partie, l’équivalent d’une petite louche et on la diluera le lendemain avec de l’eau et de la farine/fécule pour en faire une sauce pour des céréales.
• On cuit des haricots blancs : riches en protéines, en fibres, en fer, en calcium, rassasiants, très économiques. Et avec, dans la même semaine, je prépare un gratin, une sauce chaude, un houmous.
• Je prépare une belle quantité de sauce bolognaise aux lentilles (celles qu’on a déjà trempées et cuites 🙂 ), et avec on peut cuisiner des spaghetti bolognaise, un parmentier, un gratin avec des feuilles de  lasagnes. 3 plats complets, très économiques et rassasiants.

Vous l’aurez compris, ce sont les 3 maîtres mots de l’alimentation à petit budget mais équilibrée.

L’idée c’est d’utiliser le plein potentiel des aliments afin d’en tirer tous les nutriments possibles, et surtout de se simplifier la tâche. Dans mon livre “S’organiser pour cuisiner, par où commencer?”, j’ai pris le temps de lister plusieurs préparations possibles à partir d’un aliment. Pour moi cette notion de simplification en cuisine est essentielle. On peut n’avoir que peu de sous, ou peu de compétences en cuisine, mais apprendre à (ré)utiliser un aliment déjà cuit sous plusieurs formes allègera la charge mentale ET le budget. Quand on utilise un légume, réfléchir à ce que l’on jette habituellement et à ce que l’on pourrait en faire : les fanes en pesto ou en soupes, les épluchures en bouillon de légumes pour cuire un risotto, les pelures de pommes ou de pommes de terre passées au four pour devenir des chips tendres, etc…Les recettes de restes sont légions sur la toile.

Le panier de base

Exit les produits coûteux, place aux basiques bruts et polyvalents.

Côté matières grasses

• Côté huile, 2 me semblent indispensables : l’huile de colza pour les oméga 3, et l’huile d’olive pour la cuisson. L’huile d’olive n’est pas toujours bon marché mais on peut éviter d’en verser une louche à chaque cuisson (note à moi-même !) et faire durer la bouteille.
• Les alternatives aux huiles sont les graines qui ne contiennent pas que les acides gras mais aussi des fibres, des minéraux. On retombe donc dans les aliments polyvalents et nutritifs. Les graines de lin pour les oméga3 sont très bon marché, mais il vous faudra les broyer pour bénéficier de leur acides gras (moulin à café, blender).
• Les graines de courges sont à moins de 10 euros  le kilos, et sont parmi les plus riches en protéines.
• Côté mini prix, on trouve aussi les graines de tournesol, mais elles sont riches en oméga 6, acide gras que nous consommons en bien trop grande quantité, donc à ne pas consommer quotidiennement. Grillées elles seront parfaites avec leur petit goût de noisettes, et françaises de plus !

Côté protéines

• Les aliments sources de protéines les plus économiques resteront toujours les légumineuses. Sous leur formes sèches, à tremper puis à cuire, c’est vraiment l’idéal pour manger peu cher et sain. 
• Le seitan maison est également une excellente source de protéine à prix mini.
• Tous les dérivés du soja sont riches en protéines, mais de façon inégale. Les protéines de soja (PST) sont à mon avis la source la plus économique avec le meilleur ratio protéines / quantité consommée. Si vous avez un magasin asiatique près de chez vous, vous trouverez du tofu très bon marché également.
• Les graines bien sûr (décidément) ! Tournesol, lin, courges, sésame : elles restent abordables. Si vous ne savez pas comment les préparer, j’ai rédigé une ebook dédié avec les moins chères pour les intégrer au quotidien : « Prenez-en de la graine ! »

Côté céréales

On ne présente plus les pâtes et le riz, mais également plutôt bon marché et français, le millet et la polenta, le sarrasin permettront de varier un peu.

Pour les farines, une farine demi-complète type T65 sera très bien et pas plus chère qu’une blanche très raffinée type 45 ou 55, pour des résultats similaires, mais avec un poil plus de nutriments. La farine de sarrasin en vrac permet aussi de varier les saveurs.

Côté fruits et légumes

• La pomme restera le fruit le plus économique et disponible toute l’année. Les kiwis également sont de saison et à petits prix, riches en vitamine C, de même que les agrumes dont la saison est assez large.
• Côté légumes, la sauce tomate est vraiment un des meilleurs alliés du panier petit budget, tout simplement parce que c’est un concentré et qu’on consomme donc beaucoup de tomates, avec un seul pot de sauce tomates !
• De saison, la (très vaste) famille des choux est vraiment abordable : chou vert, chou fleur, chou rouge, pommé… ces légumes sont vraiment polyvalents et très nutritifs. En soupe, sautés, en salade, en tarte, un seul chou vert peut permettre de réaliser plusieurs recettes dans la semaine. Pour les moins cher, Le chou fleur se consomme donc en plusieurs recettes, le brocoli aussi, le chou rave est une crudité facile, croquante et juteuse, le chou pommé, haché menu, avec des pommes est délicieux, le chou rouge est aussi bon cru que cuit et on en fait des recettes avec un seul !
• Les traditionnels bâtons de carottes sont des crudités très faciles à proposer tous les jours.
• Enfin, on aurait tendance à l’oublier, mais l’oignon est un légume, alors un oignon dans un plat, et hop, on coche une case pour quelques centimes !

L’association une céréale + une légumineuse + un légume cru et /ou cuit + une matière grasse de qualité sera la garantie d’une repas complet et économique. Pas besoin de chercher compliqué.

En ressources pour vous aider

Mes ebooks

• « S’organiser pour cuisiner, par où commencer ? »
• « Prenez-en de la graine ! »

Mes articles plus généraux sur le budget alimentaire

• Comment maitriser son budget courses (vidéo)
• 3 articles sur le budget avec mes méthodes pour mieux dépenser.

---

Dans un prochain article ce mois-ci, on passera à la pratique, des idées de recettes de saison économiques avec « un panier de base ». J’espère que cet article « Bien manger végétalien avec un petit budget » vous aura donné des idées. J’essaie de ne pas vous sortir les poncifs rabattus aka manger bio / de saison / des aliments bruts car même si ce sont effectivement de très bons conseils (surtout pour les aliments bruts, on ne le répètera jamais assez !), parfois le budget ne suit pas.

Parfois le bio qu’on a à disposition est hors de prix. Souvent, les discounts et magasins dans lesquels vous faites vos courses s’en contre fichent de la saisonnalité et de la localité, et on n’a pas la main dessus. Mais pour le reste, c’est possible. Mettre la main à la pâte reste indispensable dans tous les cas, et peut se faire très simplement et sans chichi.