Une semaine de menus vegan économiques

Voilà bien longtemps que je ne vous ai pas proposé ce type d’article avec des menus vegan économiques. Avec les vacances je n’avais pas du tout envie ni de passer du temps en cuisine ni de préparer des meal prep. Nous avons donc planché tous les cinq sur des menus archi rapides et peu coûteux.

Entre les chocolats bios pour Pâques qui coûtent un bras et les anniversaires qui arrivent tous, on ne voulait pas casser davantage la tirelire ! En dehors des chaussons, des wraps et des pains à burgers maison (que vous pouvez acheter tout prêts !), tous les plats sont finalisés en moins de 15 minutes.

Les menus

	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche	Lundi	Mardi	Mercredi
Pdj	Pain	Pain	Granola	Granola	Pain	Granola	granola
Midi	Tempeh à l’orange (1) Purée PDT et brocoli	Spaghetti aux petits pois et lardons de tofu fumé	Wraps épeautre Houmous de petits pois (2), carottes râpées graines germées	Burger de tofu Epinards Frites Légumes lactofermentés	Risotto (riz et sarrasin) (3) Betteraves cuites / bâtons de carottes	Pois chiches grillés à la tomate  / Pour moi : Reste de risotto + épinards frais / betteraves	Jus betterave, carotte, radis noir, pommes Coquillette sauce haricots blancs+levure maltée
Goûter	Granola		Pain /compote	Glace banane chocolat	Pâques	Petit nature /compote	Brioche roulée
Soir	(E) Steak céréales  / (A)Salade chou rouge, orange, avocat et noix	Polenta + haricots verts en conserve Les + : levure maltée / lin, ail, persil	Chaussons épeautre oignons confits, épinards, tofu rosso (4)	Soupe poireaux, carottes, oignons et riz + croutons et dés de tofu	Restes	Dhal	PDT noisette + brocoli

Quelques déroulés

Je vous mets les recettes déjà présentes sur le blog avec les liens directs dans le tableau ci-dessus, et pour les autres, rien de bien sorcier :

Tempeh à l’orange

1. Faire revenir le tempeh en cubes dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
2. Dans une bolinette, mélanger 3 cuillérées de sirop d’orange (le même que pour les limonades), 2 cs de sauce soja, de l’ail, du gingembre, sel et poivre et verser sur le tempeh.
3. Bien mélanger pour l’enrober et laisser caraméliser.

Les wraps avec du délicieux houmous de petit pois !

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Risotto et betteraves

Je prépare mon risotto dans mon faitout d’amouuuur basse température Warmcook (vous avez toujours 10% de réduction sur tout le site avec le code LECULDEPOULE !).

Je fais revenir de l’ail dans un peu d’huile avec les épices, je verse moitié riz rond demi complet / moitié sarrasin et je mélange bien. Je couvre avec deux fois le volume d’eau et je porte doucement à ébullition. Une fois que la vapeur s’échappe, je baisse le feu,  et je compte 10 minutes. J’éteins le feu puis je laisse encore 10 minutes feu éteint. Le risotto continue de cuire. Et on a un VRAI risotto, tout crémeux mais un peu ferme, sans touiller une seule fois. Le bonheur.

Chaussons farcis

1. Prendre simplement une pâte brisée maison ou du commerce (maison ce sera évidemment bien moins cher et bien meilleur) et à l’aide d’emporte pièce ou d’un verre large type verre à whisky découper des cercles.
2. Mixer au robot du tofu rosso avec des épinards juste tombés à la poêle et des oignons confits.
3. À l’aide de cuillères à café ou d’une petite cuillère à glace, déposer des petits paquets au centre de chaque cercle. Récupérer les chutes de pâtes pour refaire des cercles jusqu’à épuisement. Rabattre chaque cercle pour former des demi-lunes et souder les bords en appuyant avec une fourchette.
4. Cuire 20 minutes à 180°C.

Cette recette prend un peu de temps mais ne coûte rien, et c’est vraiment super pour faire manger des légumes en mode sournois ! Et quitte à être lancé.e, autant en faire un peu plus et les congeler !

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Petit déjeuner vegan

Les petits déjeuner sont sensiblement les mêmes : pain à la purée d’amande ou margarine (St Hubert bio demi-sel), pâte à tartiner. Ou du granola acheté en vrac à 4,00€ le kg dans lequel ils rajoutent des pépites de chocolat avec du lait ou de la compote.

Pour ma part, comme expliqué dans cette vidéo sur le jeûne intermittent, je ne petit-déjeune pas.

Goûter vegan

J’ai levé le pied sur les goûters ! Comme je n’arrive pas à ne pas en manger quand j’en prépare pour les enfants (volonté zéro face à un muffin tout chaud, j’avoue), j’en fais moins. Donc une à deux fois par semaine je prépare un gâteau, des cookies, sinon, c’est compote, granola, pain, fruit… Et en ce moment glace à la banane express au robot.

Déjeuners et dîners

• Les déjeuners sont souvent un peu plus consistants que les dîners afin de ne pas se coucher le ventre trop plein.
• En assaisonnement : huile de colza une fois les plats cuits, sauf ceux que j’ai fait revenir avec de l’huile d’olive.
• Sont systématiquement sur la table : le parmesan de lin (moitié graines de lin mixées, moitié levure maltée avec une pointe de sel) pour un apport quotidien en omega 3, graines germées (je ne vais pas vous mentir il n’y a que moi et mon fils ainé qui aimons ça, mais des fois que l’illumination se produise chez les autres, je persiste).

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Desserts

Il est rare que nous prenions des desserts. La plupart du temps nous avons assez mangé, les fruits se digèrent bien mieux en dehors des repas, et franchement, c’est ce qui plombe un budget tous ces trucs de fin de repas du style crème dessert et autres douceurs trop sucrées archi sucré ! Quand c’est le cas, le plus souvent c’est purée de fruits ou yaourt, mais jamais rien de plus sucré.

Les + économiques :

• Pas ou peu de desserts, goûters simples, fait maison (pain) ou peu transformés (flocons d’avoine, granola), purée de fruits. C’est vraiment le poste de dépenses qui est souvent explosé dans les familles entre les briochettes fourrées, les pains au lait, les « choco », les crêpes fourrées, les biscuits en tout genre, remplis de mauvaises graisses et de mauvais sucres en plus de coûter très chers. Supprimer ce poste, et n’acheter que très occasionnellement ces produits vous changera la facture mensuelle. Quand j’ai absolument la flemme de préparer des goûters pour l’école, j’achète des « Petits Natures » de la marque Bjorg qui ne coûtent rien, comportent 3 ingrédients et ne sont pas emballés en 10 paquets de 2…
• Les fruits achetés à -30% car abimés ou pas vendables en l’état.
• Pour rappel, nous ne mangeons pas 100/150g de tofu par personne, le bloc de tofu rosso nous a fait les 27 chaussons, un bloc de 500g nature nous donne 10 hamburgers coupés dans l’épaisseur. Le tempeh est maison donc ne m’a rien quasiment coûté (1,00€ et des brouettes les 500g..).
• Des légumes économiques comme les choux rouges ou les betteraves permettent de réaliser plusieurs repas car on ne s’en gave pas.

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J’espère que cette petite semaine vous donnera des idées !