2 heures en cuisine : MEAL PREP vegan, familial et économique

Je ne pensais pas que partager mon retour de courses sur Instagram vous intriguerait autant ! Je ne le fais jamais puisque je n’achète quasiment rien de transformé, et je ne vous ferai donc pas découvrir de produits à la mode ou aux packagings choupinoux. En revanche, ces courses étant assez habituelles pour moi, vous montrer qu’avec un budget de 80 euros j’ai de quoi nourrir un régiment, en 100% bio, et en y passant 2 heures pour la semaine, me semble finalement intéressant et semblait vous emballer !

Article un peu long, prenez une boisson et une tablette un carré de chocolat.

 

Rappel

– Je fais mes courses une fois par semaine, la majeure partie du temps je prends mes légumes chez un.e maraîchèr.e bio, et le reste en magasin bio. Parfois, faute de temps, comme ici, je prends tout au magasin bio. Nous avons la chance d’être particulièrement bien pourvus par chez moi, et cette fois j’ai profité d’être à Saint-Malo pour faire mes courses à la Biocoop, dans ce magasin que j’aime énormément, car ils sont vraiment à fond pour encourager le zéro déchet, et sont majoritairement en local pour les légumes, et toujours 100% de saison.

– Je fais mes menus à l’avance, la plupart du temps. Ce n’est pas la solution qui convient à tout le monde et si j’habitais encore plus près des points de vente (sans devoir prendre la voiture), je pense que je ferai peut être plus de petites courses pour laisser davantage place à l’improvisation.

-Sans le craquage tablette de chocolat, j’en ai eu pour 80€ de courses tout compris, avec des légumes à chaque repas, deux légumineuses et deux céréales pour la semaine, avec en plus du pain qu’il me reste et des flocons d’avoine que j’ai toujours en stock. Je n’ai pas eu à acheter des huiles ou des condiments, il m’en restait assez. Notre budget lissé mensuel s’approche plus des 400€/450 en général, quand il faut refaire les stocks de produits ménagers (vinaigre, percarbonate, bicarbonate ou lessive).

EDIT : je rajoute la photo (pourrie) des courses

-Ce n’est pas un idéal à atteindre, ni un budget parfait. C’est le budget qui convient à notre famille, point. Si vous mangez bien avec 600€ par mois, le principal est que ce qui se trouve dans votre assiette vous convienne ! Je n’ai plus aucune appétence pour les similis carnés ces derniers mois (notez que je n’ai rien du tout contre eux quand ce sont des basiques sans additifs, je n’ai juste pas envie d’en manger), et donc forcément, ça se ressent tout de suite. Nos rares desserts, car ce n’est pas du tout systématique, sont composés de yaourts, fruits ou compote.

Pour la conservation j’utilise des pots rectangles en verre avec couvercle hermétique, et des grands bocaux. Avoir des plats transparents permet de savoir ce qu’il reste et en quelle quantité. Dans mon essoreuse, je laisse les feuilles vertes, bien essorées.

Au menu de la semaine

Petit déjeuner

Les petits déjeuners sont soit composés de pain et margarine / purées d’oléagineux ,ou de porridge. Option boissons chaudes parfois et/ou jus de pommes.

Pour ma part, c’est systématiquement deux grands verres d’eau dès le réveil, puis un thé vert.

Le midi

Quesadillas de haricots blancs, tomates séchées (que j’ai déshydratées l’été dernier et que j’ai d’avance) et feuilles de blettes

Tofu brouillé au kale + riz aux oignons  (x2)

Parmentier de haricots blanc et purée de butternut (x2)

Tempeh mariné + riz et carottes

Pâtes + sauce aux haricots blancs et brocoli braisé

 

Goûter ou snack 

– Sont à disposition en libre accès fruits, fruits séchés et mélange de noix et fruits secs.

– Pour le goûter, idem que le PDJ, parfois je prépare un gâteau, des muffins ou des gaufres.

– Je garde les carottes et betteraves jaunes pour faire un ou deux jus dans la semaine, avec des oranges qu’il me reste.

– J’ai craqué, une fois n’est pas coutume, sur des tablettes Artisans du monde, je n’ai pas la gamme vegan dans mon magasin habituel et ils sont vraiment très, très bons. Une nette préférence pour le croquant noisettes et nougatine tout de même !

Le soir

Pâtes à la ratatouille (x1)

Velouté de radis noir, carottes et pommes de terre (x2)

Riz aux oignons + blettes poêlées

Pizza au houmous de haricots blancs

Soirée houmous de haricots blancs et pain grillé, avec bâtons de chou rave.

Butternut et carottes rôties au four + reste éventuel de riz

Préparations de base

-Trempage la veille du riz complet (afin d’accélérer la cuisson et de favoriser l’absorption des nutriments), des haricots blancs, du soja jaune dépélliculé.

-La pâte à tortillas pour le midi

-Un saladier entier de riz complet cuit avec des oignons et un mélange d’épices en mode pilaf

-Un saladier entier de pâtes complètes avec un gros bocal de ratatouille (c’est devenu mon repas zénitude assurée/zéro préparation : il n’y a personne qui moufte, tout le monde dévore), qui sera saupoudré de levure maltée.

-Les haricots blancs (800g cru) et avec j’ai réalisé : un pot entier de houmous (classique haricots blancs + tahin + un citron jaune + cumin + ail / sans huile), une sauce multi-fonction pour les pâtes et les quésadillas, des haricots natures pour mon parmentier, et pour garnir mes quesadillas

– Le soja (500g cru) : j’ai mixé une partie pour avoir 2 litres de lait, et le reste est en train de fermenter pour se transformer en tempeh pour la fin de semaine.

-Les carottes qui sont pelées, j’ai coupé en cube la butternut avec la peau, et la betterave et je les conserve dans l’eau au frais. J’ai coupé le brocoli en fleurettes et j’ai mis le tronc, pelé, dans la soupe avec les radis noirs, carottes et pommes de terre (avec la peau de ces dernières).

-Le tofu brouillé, et j’ai ensuite poêlé le chou kale, en ajoutant à la fin du gomasio et de l’huile de sésame.

-J’ai moulu toutes mes graines de lin, il ne me restera qu’à les incorporer dans quelques préparations (couche « gratinée » de parmentier, dans le riz au tofu brouillé, à la sortie du four sur les légumes rôtis et sur la pizza, dans le gâteau de la semaine,…)

Il ne me restera que la pâte à pizza à préparer, à cuire la butternut et à faire revenir les haricots blancs avec des oignons  et les côtes de blettes pour le parmentier.

Comment je réchauffe ? À feu très doux, dans mon faitout basse température ou dans une poêle, voir le wok quand il s’agit de riz sauté ou de tofu brouillé, c’est rapide, avec un petit peu d’eau. Nous n’avons plus de micro-ondes depuis cinq ans et on vit très bien sans.

Il y des tas de possibilités de cuisiner beaucoup plus simplement, mais j’ai besoin, pour équilibrer mes pulsions, de manger beaucoup de légumes, j’aime ça et ça me fait du bien, et puis il faut composer avec les goûts de chacun. Quand les beaux jours vont revenir, je serai beaucoup plus dans le lâché prise, (j’espère et il le faut !), et nous nous organiserons plus au jour le jour puisque les légumes et crudités s’y prêtent davantage, pour ma part. Manger de la ratatouille avec des brochettes de tofu mariné-grillé d’amouuuur tous les jours avec du melon ou des tomates en entrée, ne me pose aucun souci. Manger des choux ou des carottes tous les jours à cette période de l’hiver, je sature à fond ! Donc je varie le plus possible. Néanmoins, quand on veux allier au sein de la cuisine plusieurs problématiques comme le zéro déchet* au maximum , le bio, et le frais, ne rêvons pas, il faut un peu d’organisation.

*Concernant le zéro déchet, sans être parfaite, c’est une vraie question dès que je prends un produit. Dans ces courses, il y a eu, en emballages plastiques, un yaourt de 400g car j’ai oublié d’en conserver un pour en refaire, du soja dépélliculé jaune car je n’en trouve pas en vrac, un bloc de tofu pour dépanner et la mauvaise surprise, c’est l’emballage des tablettes de chocolat… Pour le reste, c’était du verre ou du vrac. Ce n’est pas toujours aussi bien, mais on y travaille sérieusement.

J’espère que cet article vous aura donné quelques idées de plats et d’organisation !

 

 

29 commentaires sur “2 heures en cuisine : MEAL PREP vegan, familial et économique

  1. J’adore tes articles 2h en cuisine !! Tellement inspirants ! De mon côté, pas de meal prép pour la semaine, avec mon petit frigo ce n’est pas possible, mais j’aime beaucoup tes astuces de conservation des légumes (tu utilises donc je butternut sans la peler du tout ?) et tes idées de repas. N’hésite pas à publier des exemples de menus hebdomadaires, même sans mael prép si tu n’as pas le temps, ca m’intéresse !
    Bises

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    1. Bonjour Sandrine,
      Oui clairement il faut un petit peu de place dans le frigo, bien que ces boites plates permettent un empilement vraiment pratique ! Rien n’empêche d’en préparer deux ou trois sans en faire autant (je n’en fais pas toujours autant mais j’ai besoin de temps de cerveau disponible en ce moment, donc ça m’avance avant l’heure fatidique des repas. Je n’épluche jamais la peau des courges, elles contiennent beaucoup de nutriments, deviennent toute fondantes à la cuisson et apportent de la texture quand tu les rôtis (en restant fondantes). Et surtout, SURTOUT, le gain de temps !!

      Je vais essayer de publier nos menus, d’accord;)
      Bises

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  2. Comme toujours j’adore tes articles 2 heures en cuisine ( les autres aussi d’ailleurs 😄) ils sont vraiment source d’insPiration pour moi ! Moi je fonctionne plus en fonction de mes jours de repos mais ça m’aide beaucoup ! Et pour le zéro déchet j’en suis loin moi aussi même si on fait des efforts ! Merci Melanie bisous

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    1. Bonjour Élodie,
      je suis contente si ça peut aider, même s’il n’y a rien de foufou dans ces plats, surtout cette semaine qui n’est pas branchée pornfood, on ne va pas se mentir^^. Mais l’avantage c’est peu de dépenses et peu de déchets 😉
      Pleins de bises et merci de tes encouragements,
      Mélanie

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  3. Fantastique article, j’ai adoré. Merci beaucoup d’avoir pris le temps de l’écrire.

    Je viens de me séparer de mon compagnon et j’ai perdu tous mes repères d’élaboration de menus et de préparation en cuisine. Je fais un peu au jour le jour: je fais deux plats que j’ai envie de manger et comme je suis toute seule j’en ai pour entre 2 et 5 jours (en mangeant un plat le midi et un différent le soir), selon les quantités de la recette. Je peux aller faire les courses jusqu’à 3 fois par semaine et j’ai totalement arrêté de budgeter. Ca ne devient plus possible. Il faut que je me remotive à faire un planning sur une semaine complète comme je faisais avant.

    Je suis épatée de ton budget famillial pour 4 personnes car c’était le mien pour 2. Du coup ça me montre où je peux faire des économies (ce dont j’ai grandement besoin!).

    Cette semaine je suis motivée pour me faire un grand stock de tortillas que je congèlerai mais j’hésite à tester une version sans huile pour adhérer au concept du livre How Not To Die. Tu as déjà essayé? J’ai trouvé des recettes avec juste de la farine et de l’eau (+ jus de citron vert parfois). Ou sinon je peux essayer de remplacer l’huile par du beurre d’oléagineux (ça avait super bien marché pour le stock de pains burger faits en début de semaine). Il faudrait que je teste en petite quantité d’abord tant que je ne suis pas sûre que ça va être délicieux.

    Ca va être la fiesta niveau quesadillas à la maison (en attendant qu’il fasse assez chaud pour refaire mes wraps crudités/hoummous/tofu adorés tous les midis).

    Je retiens deux astuces très utiles: conserver les légumes das l’eau et moudre les graines de lin à l’avance pour la semaine. J’avais tellement entendu dire qu’il ne fallait pas les conserver trop longtemps une fois moulues que je les préparais minute quand j’en avais besoin (pour de la pâtisserie en général). Du coup, je n’en avais jamais à disposition pour saupoudrer sur mes plats au quotidien comme le recommande le Dr Greger.

    Et je suis également remotivée pour essayer de me passer du micro-onde. J’ai passé un mois à réchauffer mes plats dans mon instant pot mais ces derniers jours, ayant moins de temps entre midi et deux, j’avais recédé à la facilité du micro-onde. Ce sera plus facile quand j’aimerai à nouveau manger froid aux beaux jours et qu’il n’y aura pas systématiquement quelque chose à chauffer à chaque repas.

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    1. Bonjour Sandy,
      Si j’ai pu un peu t’aider, je suis contente.
      Concernant les graines de lin, j’étais moins aussi persuadée (pour l’avoir lu plusieurs fois, qu’il falait les moudres au fur et à mesure. Et c’est justement dans le livre Comment ne pas mourrir, que le Dr Greger explique que ces dernières ne craignent rien et que grâce à leur teneur en antioxydant, elle se conservent 4 mois à température ambiante (p459) ! Depuis, j’en utilise beaucoup plus facilement puisque mon bocal est à portée de main.

      Pour la plannification des menus, je trouve que vraiment, on dépense bien moins en courses. Notre budget varie d’une semaine à l’autre, rien qu’une bouteille d’huile c’est 7€, ou quand je prends des noix de cajou, ce n’est pas le même ticket de caisse… 😉 Mais notez des idées de repas avec les principaux ingrédients, ça aide déjà beaucoup en effet.

      Pour le micro ondes, on s’en servait uniquement pour chauffer l’eau du biberon et réchauffer les assiettes de mon mari le midi avant… Quel gain de place. Pour avoir étudié son fonctionnement en formation il y a un moment, je suis vraiment très, très sceptique sur la qualité de ce qui en sort. Il est certain que l’été est beaucoup plus propice aux belles salades et repas froid !

      Bon courage pour cette nouvelle organisation,

      Mélanie

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  4. Merci Mélanie. Je suis déjà habituée à plannifier mes menus sur une semaine, c’est juste que là je suis un peu chamboulée. Mais ça va le faire, on y croît!

    Merci pour l’info sur les graines de lin. Je n’ai pour l’instant pas lu ce passage dans le livre (je le lis petit à petit) donc c’est un bon motif pour m’y replonger dedans.

    C’est sûr que racheter certains produits peut peser lourdement sur le ticket de caisse. Depuis que j’ai diminué ma consommation d’huile de 90%, je le vois nettement. Parce qu’entre l’huile d’olive, l’huile de coco etc… qui partaient à toute vitesse, ça faisait mal à la caisse. Ne plus avoir à acheter le fromage bio de monsieur (10€/semaine), fait une bonne différence également!

    Personnellement, je fais un budget courses alimentaires hebdo et un budget maison/stock mensuel sur lequel je mets les trucs comme la lessive, le gel douche etc… et les produits alimentaires à stocker comme une bonne quantité de noix de cajou, stock de farine, beurre d’oléagineux etc… En couple, nous avions décidé de consacrer 100€/semaine aux courses et 100€/mois pour le budget « maison ». Là je vais essayer de tabler sur 40€/semaine de courses et 50€/mois de budget maison.

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    1. C’est l’une des raisons qui m’a poussé à essayer de diminuer l’huile à tout prix en cuisine et à faire moins de desserts, parce que 1 à 2 bouteilles par semaine à 7€… (10cl ça va vite dans un gâteau, des gaufres, etc…) OUTCH., c’est conséquent.
      Résultat en cuisine, je m’en sors pas trop mal, je suis contente, et en dessert vite fait, j’en fait moins, mais je ne me prive pas sur le résultat (Les derniers muffins par exemple).

      Tu vas vite reprendre l’habitude de planifier dans ce cas, j’en suis certaine.
      A bientôt!
      Mélanie

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    1. Bonjour Sophie,

      Oui c’est pratique ! Il y en aura toujours pour dire qu’il y a une perte de vitamines, mais moi ça m’avance ! (Et dans l’eau au frais, dans le noir, c’est quand même limité 😉

      Je fais des bocaux l’été de ratatouille, mais ma réserve est épuisée depuis un moment. J’en achète donc en grand format (1kg) en magasin bio, et on adore ici 😉

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  5. Bonjour Mélanie,
    Un grand grand merci pour cet article très inspirant. J’aurais aimé avoir la photo des courses en premier, ce serait super concret.
    Bravo pour ton budget ! Ici on est 5 mais c’est un peu plus du double… Pour les repas c’est un peu comme toi mais avec beaucoup d’à côté : petit dej costaud, bières le week-end, beaucoup de fruits, quelques gâteaux apéro le week-end… beaucoup de pain…
    Moi je fais mes menus pour 15 jours car je trouve que ça reviens trop vite de faire les courses toutes les semaines. J’ai quand même des légumes frais chaque semaine en AMAP.

    Bon ma question : est ce que tu sais combien de temps ça te prend pour faire tes menus ? moi c’est là que j’ai du mal… je n’arrive pas trop à me poser pour faire ça car ça prend vite 1h00 pour faire la liste je trouve et c’est un peu à reculons que je m’y met à chaque fois.

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    1. Bonjour Mélanie,

      jJ’avais mis sur Instagram ma photo des courses déballées + le ticket de caisse. C’est plus simple sur ce réseau social ce genre d’infos vite fait en story. Je vais la rajouter d’ici quelques minutes le temps de la télécharger.

      Pour faire les menus c’est assez variable selon les envies de chacun à vrai dire, mais on vient de faire une réunion au sommet avec les enfants pour enrayer cette escalade de repas dans une ambiance pourrie, et on va faire des menus types sur 15 jours, je vais gagner beaucoup plus de temps…

      Encore une fois c’est une idée de menus, et il me restait des choses (fruits, huile, farine, sucre…) et nous aussi quand on achète de la bière ou du vin (mais c’est pas du tout un basique des placards) ça peut varier. Ce n’est jamais en dessous par contre. Mais pour ceux qui font très attention à leur dépense, je montre simplement que c’est possible avec un petit budget et sans extras de manger sain et bio 😉

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      1. Bonjour Mélanie,

        je les fais tremper une nuit entière et je les cuit, départ eau froide, 45 minutes en cocotte minute ou 1h15/30 en faitout simple, comme tous les haricots, en laissant refroidir dans la marmite. Ils sont ainsi très moelleux 😉

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  6. Merci de prendre le temps de partager avec nous!
    Bien que nous ne soyons que deux maintenant, je fais quand même des préparations à l’avance. Je croyais qu’il y aurait une libération à cuisiner selon les envies du moment mais non, c’é L’inverse. Je passais mon temps à faire des courses et à cuisiner…
    J’ai donc recommencé à préparer à l’avance pour avoir des temps libres.
    J’ai toutefois des difficultés avec la variété des grains…
    Riz, quinoa…
    Est-ce que vous cuisinez les grains de blé?
    Merci encore.
    C’est très inspirant
    PS Nous n’avons plus de micro-ondes et c’est pas plus mal. Nous utilisons le four à 325 Farenheint avec convection, ça réchauffe vraiment bien les plats déjà faits!

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    1. BOnjour Guylaine,

      Comme vous, je pense vraiment que faire ses menus est absolument indispensable quand on veut gagner à la fois en sérénité et en économie. Quand on a un budget qui est souple, on peut se permette de craquer dans le magasin sur des extras, dans le cas contraire, planifier aide quand même (pour ma part) à ne pas trop m’égarer.

      Pour les céréales, à vrai dire j’aime vraiment beaucoup varier, moins les enfants (on y revient toujours !).

      Celles que j’utilise le plus vont être le riz (plusieurs, je varie : complet, rond, rarissimement du rouge car pas français), les pâtes de blé (complètes à demi complètes), la semoule et le millet. Je ne cuisine plus de quinoa depuis longtemps car celui qui est vendu près de chez moi vient d’Amérique du sud et ça m’ennuie, d’autant que ce n’est pas du tout celle qu’on préfère ici. J’aime beaucoup l’épeautre qui a un goût de noisette, il faut juste anticiper la cuisson un peu longue.

      Pour le reste, les enfants aiment beaucoup le maïs, donc parfois une petite conserve pour des salades l’été essentiellement, et le sarrasin est toujours mélangé à part égale avec le riz, l’association est excellente gustativement et plus douce que du sarrasin tout seul. On reste dans des grand basiques finalement. Je varie bien plus les légumineuses en fait, même sin on revient souvent aux mêmes.

      Bonne soirée !

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      1. Oh! Merci d’avoir pris le temps de me répondre!
        Mon conjoint est pré-diabétique et… difficile 😉
        Pas facile de varier pour satisfaire les goûts et les contraintes à la fois.
        Néanmoins, je poursuis ma quête vers les aliments les plus entiers possibles, les moins raffinés possibles ca je sais que c’es La voie vers une meilleure stabilité de la glycémie.
        Je vais faire une tentative pour le petit épeautre et vérifier si c’est un grain qu pousse ici (Amérique du Nord).
        Il y a maintenant du quinoa canadien (dans l’ouest du pays, c’est pas vraiment à côté mais bon, pas l’Amérique du Sud non plus, et une variété est en développement ici au Québec).
        Merci encore, j’apprécie chacune de vos interventions mais en particulier les 2 heures en cuisine. Ça me donne une motivation à chaque fois!

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  7. Tout d’abord, un grand merci pour le temps que tu as pris pour partager, alors que ton temps n’est pas élastique, tout comme le nôtre !
    J’adore cette idée de cuisiner pendant 2h un jour de congé même si je n’ai jamais vraiment réussi ! Je crois, moi aussi, que le « secret » pour ne pas être débordée au quotidien, est de prévoir ses menus à l’avance. Autant pour la liste des courses que pour le budget. Je me souviens du temps (très lointain, avant les enfants) où j’aurais pu tenir des mois tellement j’avais de stock de nourriture… avec zéro idée de menu !
    Depuis de nombreuses années, je prévois mes menus à l’avance, j’ai gagné un temps fou, même si au début, je mettais des heures à faire mes listes de courses !
    Comme toi, j’adore la BioCoop, j’en ai une à 5 mn de chez moi (à pied), ouverte tard le soir (19h30), ce qui me permet de foncer acheter le petit truc qui me manque au dernier moment ! Je suis chanceuse, je sais !
    C’est une très bonne idée que cette réunion au sommet pour que les repas en famille se passent mieux !

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  8. Bonjour Mélanie,
    J’adore ce genre d’article et je te remercie pour le partage de tes astuces. Je viens de reprendre le travail après un congé maternité allongé et je sens bien qu’il va falloir s’organiser si on veut continuer à manger sain, bon et rapide. Je prévois déjà les menus à la semaine et j’ai 2-3 plats faciles à faire avec les fonds de placard. On déménage bientôt et on aura une plus grande cuisine, ça va vraiment être plus facile de mettre en place ce système de meal prep. Ce sera déjà un énorme gain de temps si tous les légumes sont épluchés/coupés… D’ailleurs petite question : Tu épluches les carottes, même bio?
    Merci encore et continue de nous inspirer

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  9. Bravo et merci de partager toutes vos idées, très inspirantes. Personnellement, le meal prep, c’est depuis assez longtemps, le dimanche matin en pyjama en écoutant la radio. Quelle satisfaction de rentrer le soir en semaine du boulot, exténuée, sans se torturer à l’idée du repas… Bravo vraiment pour vos recettes, j’ai testé (et approuvé) ce matin: fondant potimarron – cacahuètes, cookies, pesto rallongé en sauce salade. Délicieux!

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  10. Bonjour, merci pour ces billets « 2h en cuisine », c’est très inspirant, j’aime beaucoup ! Aussi bien pour avoir de nouvelles idées (mon cerveau n’a pas encore tous les réflexes de repas sans viande, mais ça vient) que pour l’aspect budget (faire bon et mieux pour le porte monnaie).
    Pour les graines de lin, est-ce que tu penses qu’en les mettant dans un moulin à poivre on pourrait avoir des graines moulues minutes ou cela risque-t-il e faire de la purée de lin ?
    Une idée de billet pour les beaux jours : si tu as le temps, je serais intéressée par ta façon de faire des bocaux de ratatouille l’été, je n’en ai pour l’instant jamais fait mais je l’envisage et je suis avide de bons conseils !
    Je vais préparer les légumes au frais à l’avance dans l’eau, c’est une super idée. Pour l’oignon que tu stockais auparavant dans de l’huile, comment le conserves-tu maintenant que tu diminues drastiquement ta consommation d’huile ?
    En tout cas merci beaucoup pour tous les articles de ce blog, je sais que ton temps n’est pas extensible et c’est un bonheur que tu en consacres autant pour nous autres lecteurs !

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    1. Je ne cuisine que des légumes de saison, toute l’année en frais. Je fais la ratatouille l’été, en bonne quantité pour en avoir un peu l’hiver 😉Et quand les stocks sont finis, j’en achète en format familial!

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