Dans cet article, je vous propose une mini session meal prep protéines vegan et mini budget. J’ai filmé quelques recettes vegan simples et plutôt rapide pour que même les personnes avec peu de moyens puissent manger équilibrés.
Meal prep protéines vegan et petit budget
Si je précise « petit budget » alors même que les protéines végétales sont rarement chères, c’est en comparaison aux produits transformés qui sont souvent très onéreux mais vers lesquels beaucoup de personnes se tournent faute de pouvoir cuisiner un minimum, par manque de place, ou de savoir le faire. Pour changer des recettes à base de légumineuses (championnes tout terrain des petits budgets), je vous propose quatre ingrédients de bases différents : des protéines de soja, un mélange de riz et sarrasin, du seitan et du houmous de tournesol. Ce meal prep vegan est réfléchi pour des personnes qui sont étudiantes, ou qui vivent seules avec peu de place et de matériel.
Mais évidemment, tout le monde peut les réaliser !
Il ne vous restera plus qu’à agrémenter vos plats de légumes crus et cuits, de bonnes matières grasses et zouh ! (ET de B12, hein !!)
Les recettes en vidéo
Protéines de soja : – de 1,80€ les 3 portions
J’ai pesé 180 g sec pour 3 portions au final cuites.
Seitan : – de 1,00€ les 4/6 portions
- 100g de gluten – 50g de farine de lupin OU de pois chiches (ou 150g de gluten au total, ce sera un poil plus dense)
- 1 cc de poudre d’oignon
- 1 cc d’ail en poudre
- 15 cl d’eau froide (Un peu plus si 100% gluten)
- 3 cs d’huile d’olive
- 2 cc de tamari ou de sauce soja (+/- selon s’il est fort ou doux)
- 1 cc de sel
- Pour le bouillon
- 1 cc de miso brun – 1 c de bouillon de légumes en poudre
- Préparer l’eau de cuisson avec le miso et le bouillon et porter à ébullition.
- Mélanger les ingrédients secs d’un côté. Les liquides de l’autre.
- Verser les liquides dans le saladier et mélanger rapidement. Pétrir quelques secondes pour bien amalgamer le tout et enrouler ensuite dans une étamine sans trop serrer, refermée à chaque extrémité.
- Cuire 30 minutes à petits bouillons. Idéalement laisser refroidir une nuit dans le bouillon (il gagnera en souplesse) et conserver jusqu’à 4 jours au frais, sinon congeler portionné. Détailler en morceaux et cuire dans un peu d’huile à la poêle.
Mélange riz et sarrasin (- de 1,00 € les 3 portions)
Pour 3 portions environ
- 120g de sarrasin en grain et 60 g de riz pesé cru.
- Verser dans l’eau bouillante et cuire 10 minutes à partir de l’ébullition.
- Egoutter et conserver au frais 3/4 jours.
Si vous ne connaissez pas bien le sarrasin, ou si vous trouvez son goût un peu fort, vous pouvez faire moitié riz et moitié sarrasin, ce sera plus doux (c’est la proportion que mes enfants préfèrent).
Houmous de tournesol environ 1,00€ les 350g* (pour les graines à 9,00€/kg)
- 100 g de graines de tournesol
- 5 cl de jus de citron
- 1 cc de tahin (purée de sésame)
- 3 cs d’huile d’olive ou de colza (on évitera si possible l’huile de tournesol pour ne pas surcharger en oméga6).
- Eau (selon la consistance finale désirée)
- Mettre à tremper les graines de tournesol 4 heures avant.
- Bien rincer et verser dans un bol (ou le robot).
- Ajouter le tahin, le sel, le jus de citron, l’huile et de l’eau pour couvrir légèrement. Mixer longuement pour obtenir une préparation très crémeuse.
*Les graines doublent de volume pendant le trempage
–> Davantage de recettes de graines dans mon livre « Prenez-en de la graine » et pour mieux s’organiser en cuisine, mon ebook dédié :
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S’organiser pour cuisiner, par où commencer ? (ebook)Produit en promotionLe prix initial était : 10,90 €.6,53 €Le prix actuel est : 6,53 €. -
Prenez-en de la graine ! (ebook)Produit en promotionLe prix initial était : 6,90 €.4,11 €Le prix actuel est : 4,11 €.
Avec ce meal prep, vous avez largement vos rations de protéines pour la semaine si vous êtes seul.e, et plusieurs possibilités pour les mixer !
Je vous donne quelques idées mini prix et sans matériel spécifique :
- Tartines de houmous
- Petits pains à la poêle fourrés au protéines de soja
- Salade de riz/sarrasin avec des légumes et un peu de seitan sauté
- Wrap au houmous + légumes + graines grillées
- Soupe de légumes + grosse quenelle de houmous au moment de servir
- Seitan + spaghetti de courgettes avec du houmous en guise d’assaisonnement crémeux ( à l’économe)
…
Bonjour Mélanie. Je suis une « vieille dame » de 75 ans et n’ai jamais été une grande fan de viande, aujourd’hui je glisse doucement vers le type de cuisine que vous préconisez. C’est une autre forme d’alimentation mais cela me parle bien. De plus je vous trouve très plaisante, vive et pleine d’humour. Je vais dès aujourd’hui tester l’houmous, les protéines de soja c’est déjà fait, la première fois ne m’a pas convaincue mais j’ai retenté et c’était mieux… Je persiste. Désolée d’avoir été si longue. Merci Mélanie pour votre aide. Nicole
Bonjour Nicole,
ne vous excusez surtout pas, si je tiens encore un blog c’est parce que j’aime beaucoup échanger.
Concernant les protéines de soja, la qualité de ces dernières influe énormément. Celles qu’on trouve en magasin bio sont trop fermes. Je vous conseille vraiment si vous en avez l’occasion d’en commander en ligne de la marque Hellobio. Comme c’est un produit sec, ça se conserve longtemps, donc pas besoin d’en commander souvent.
On trouve aussi en magasin bio (parfois), des petites protéines de pois de la marque Celnat, qui sont parfaites pour les bolognaise car elles cuisent très vite !
Merci pour votre message en toute cas et très bonne journée !
Mélanie
Bonsoir Mélanie,
Je vais tester le Houmous de tournesol demain. J’ai fait tremper les graines.
Par contre, j’aurais une question, par rapport à la recette de votre livre. Il n’y a pas huile dans la recette contrairement au blog.
Du coup, que conseillez-vous ?
Merci pour votre retour.
Bonne soirée.
Monique.
Bonjour Monique,
J’arrive un poil trop tard, désolée.
La version sans huile avec seulement le tahin est très bien !
Bonne fin de semaine,
Mélanie
Merci, Mélanie, pas de soucis.
Je referai la recette sans huile avec un tout petit moins de citron car ça a repris le dessus.
Mais en tout cas, très facile et simple à faire.
Bonne fin de semaine aussi.
Bonjour Mélanie,
Je suis tes activités depuis un certain temps mais suis peu bavarde en commentaire… Donc tout d’abord bravo pour ce travail titanesque et de grande qualité que tu proposes, je suis très admirative ! Du bon sens, de la réflexion, de la vérification, du test… C’est complet et me réjouis de découvrir tous ces contenus à chaque fois. Plusieurs de tes recettes deviennent des classiques (j’ai mon premier tup’ de tofu maison qui marine dans le frigo yumyum).
Récemment je me suis offert un petit pot de paprika fumé que je n’avais jamais goûté et j’ai racheté la fameuse poudre d’ail que j’avais testée il y a quelques temps. À ce propos, tu parles dans une de tes vidéos que tu l’achète en plus grande quantité en ligne. Pourrais tu communiquer l’adresse du site si possible ? Je t’en remercie d’avance 😉
Très bonne continuation et à tout bientôt !
Bonjour Clémentine !
Merci de prendre le temps de laisser un mot ici 😉 Proposer un contenu de qualité me tient à coeur !
J’achète mon paprika fumé sur ce site : https://www.forestwholefoods.co.uk/
Bonne soirée!
Mélanie
Merci Mélanie 😉
Et la poudre d’ail tu la prend aussi sur ce site ?
Quel bonheur de retrouver cette recette de seitan ! J’adore vraiment cette version, je ne m’en lasse pas. Elle est facile, rapide, bonne…et c’est vraiment un plaisir de s’éloigner des produits végétaliens industriels. Merci beaucoup !
(Par contre décidément il faut vraiment que je me la note car je reviens à chaque fois la chercher sur le blog et ce n’est pas toujours évident, même si j’en profite pour prendre connaissance des nouveaux articles)
Bonjour ! Mets la dans tes favoris sur l’ordinateur comme ça tu auras le lien direct 😉 Sinon, tu peux l’imprimer en copiant l e texte.
Merci !!!
Je viens de faire ton houmous de tournesol avec beaucoup moins de citron et plus d’eau avec l’idée de remplacer la crème végétale du commerce… Eh bien c’est méga bon! Relativement neutre en goût, en tout cas suffisamment pour faire une sauce à la crème. ça reste juste légèrement granuleux mais plus visuellement qu’en bouche je trouve… En bouche c’est bien crémeux, même davantage qu’une crème industrielle… Bref je pense que je vais utiliser cette recette souvent désormais! Donc mille mercis!
Bonsoir,
Oui c’est une super crème végétale, je m’en sers beaucoup aussi. Pour le côté granuleux, il faut ajouter de l’eau petit à petit en fait pour que tout soit bien mixé. La puissance du robot joue un peu bien sur.
Merci !
[…] la tartinade est à base de graines de tournesol, modifiée à ma sauce d’après la super recette de Mélanie Mardelay dont je vous avais déjà parlé ici. Faire bouillir 100 g de graines de tournesol décortiquées […]
[…] Grâce à Mélanie Mardelay, du blog Le cul de poule, il y a un nouveau pâté végétal dans mon répertoire : le houmous de tournesol. Elle a partagé cette recette, à côté d’autres tout aussi faciles et gourmandes, dans un ebook génial : « Prenez-en de la graine ! » Et comme elle est super sympa, elle a aussi partagé gratuitement la recette de cette délicieuse tartine de dans ce meal prep sur les protéines végétales super économiques. […]
[…] à tremper dans l’idée de faire des wraps, et des graines tournesol pour faire le houmous de Mélanie. Mais le soir venu, la chaleur était telle que l’envie de passer 1h devant la poêle chaude […]
[…] Houmous de tournesol […]
Ha ha la semaine suivant la parution de l’article on a mangé beaucoup de protéines ! 🙂 Par contre pour le houmous, je l’ai trouvé très amer. Et là j’ai ressorti un bocal que j’avais congelé et il est encore plus amer (je crois même que je vais le jeter). Est-ce que tu le congèles, as-tu une explication ou un truc ?
Bonjour Ségolène,
je pense que cela doit venir de tes graines car il n’est absolument pas mer non. Tu les rinces bien, tu jettes bien l’eau de trempage ?
Et oui j’en congèle et cela ne change pas le goût.
[…] donc des crackers de graines, des achards de citron, du kimchi, du caviar d’aubergines et du houmous de tournesol, un bout de pastèque. Temps de préparation : 5 minutes. Tout est déjà prêt […]
Bonjour Mélanie
Cette semaine j’ai mangé toute la semaine à boulot et ça a été une semaine spéciale « cul de poule »:
Des rouleaux de printemps sauce à la cacahuète
Un sandwich au pesto d’ortie
Une salade de riz et sarrazin : sympa comme tout, à refaire ! Crois tu qu’on puisse cuire riz et sarrazin « au gras » c’est à dire en faisant revenir d’abord les grains dans un peu d’huile avant de mouillé avec 2 volumes d’eau ?
Un sandwich à l’houmous de tournesol : j’ai bien aimé aussi ce nouvel houmous même si je préfère le traditionnel aux pois chiches. En tout cas dans un sandwich au concombre, ça passe super bien.
Bref plein de délicieux casse croûte vegan, j’ai beaucoup aimé cette semaine toute végétale pleine de jolies découvertes.
Bonjour Aelys,
Quelle belle semaine en effet, tout ce que j’aime ! Tu as du te régaler 😉
Pour la cuisson pilaf, oui c’est possible bien sur !
Bonne journée !
Super ces recettes!
Et j’adore ta conclusion, je la garde sous le coude pour la prochaine fois où mon cousin me fera son discours sur les aliments plein de colle mauvais pour l’organisme (le riz aussi, d’ailleurs !!)
Tu utilises un faitout basse température dans ta vidéos (si j’ai bien vu…), dans ce cas tu l’utilises comme un faitout classique ?
Est-ce que tu aurais le temps pour faire un article sur ce mode de cuisson ? Je ne maîtrise pas encore au mieux de ses possibilités…
Merci pour ta bonne humeur et ton humour
[…] (VIDEO) Mini MEAL PREP – PROTEINES VEGAN / MINI BUDGET […]
Mélanie, je cherche des étamines ainsi que du paprika fumé… pas facile à trouver, pas en magasin bio, j’en ai trouvé chez Rollinger, mais bon….un peu chérot !
As-tu des bonnes adresses pour ça ?
Bonne journée à toi !
Christine, j’ai trouvé du « pimenton » équivalent au paprika fumé chez grand frais, je ne sais pas si tu en as par chez toi, pas cher et ça dure looooongtemps !
Merci Marie, c’est sympa, j’irai voir. Il y en a un pas très loin de chez moi.
Bonjour Christine,
les étméines se trouvent en magasins de tissus (la toile à beurre) pour peu cher et le paprika fumé se trouvent en ligne, en grande surface Ducros en propose désormais, mais il est vraiment doux), chez Grand frais effectivement (je ne connais pas par ici) et dans certaines épicerie fine. Je viens d’en commander sur un site anglais : https://www.forestwholefoods.co.uk/product/organic-smoked-paprika/?fbclid=IwAR0I_KSrTD88tfohChx9WjYgSwKPof4XoeuHP-WZEhMlXsyXoc3-XcUjWyA
Il y a aussi Nomie-épices en ligne qui propose de très beaux assortiments : https://www.nomie-epices.fr/produit/paprika-fume-pimenton-de-vera/
Bonne journée !
♥♥♥
j’adore le PS 😀 😀
J’ai enfin testé le houmous de tournesol ! Avec beaucoup moins de jus de citron que toi, car je suis une chochotte de l´acide. Doudou valide aussi, on va intégrer ça dans notre répertoire de bonnes recettes de base :D. Merci !
Chouette !! J’aime énormément le citron et avec le tournesol qui est beaucoup plus doux que le pois chiches, ça relève (surtout quand on n’a pas mis d’ail ahem…)
Merci de ton retour 😉
Bonjour Mélanie,
Merci pour ce partage encore super riche ! J’ai fait le houmous de tournesol hier (first time, moi qui suis houmous en tous genre, maniaque/fan/addict…) c’est top !!! Je ne m’attendais pas à un tel résultat avec si peu d’ingrédients ! (bon, j’avoue, j’ai ajouté un peu d’ail en poudre – je me suis dit : c’est pas possible, elle a dû oublier Mélanie, hihihi !!!! Mais non, j’ai bien lu les commmentaires, c’est ta dévotion de mère qui t’as fait agir ! Respect !)
Belle journée !
Bonjour Christine,
N’est ce pas qu’il est bon ce houmous ! je le préfère même à celui de pois chiches tu vois (avec de l’ail bien sur héhé !)
Bises et belle journée !
Miammm ! Je vais essayer ton houmous de tournesol pour changer et aussi ta préparation de PST, ça a l’air extra. Je fais du seitan de temps en temps aussi et la cuisson à petits bouillon est primordiale comme tu le soulignes ! Je testerai ta recette, ça fait longtemps que j’en ai pas fait. Merci pour ce mini meal prep autour des protéines, c’est très sympa comme toujours !
Bonjour Elsa,
je ne l’ai appris sur le tard que le seitan se faisait à petit bouillon, après moult échec sans étamine également à me retrouver avec un espèce d’ovni spongieux infame !
Deux mini astuces qui permettent de bien se régaler !
Merci à toi et bonne journée !
Bonjour, Mélanie pourrais tu me précis en ce qui concerne la cuisson riz sarrasin qu’elle quantité d’eau mets tu? Est ce une cuisson par absorbsion ou grande quantité d’eau et tu égouttes. Merci pour ta precision
Bonjour Marie, à l’anglaise comme des pâtes ! Tu verses dans une casserole d’eau bouillante et au bout de dix minutes tu égouttes.
Bonne journée !
Je viens de faire le seitan, j’ai super hâte d’être demain pour y goûter. Sinon j’adore les PST , oui honte à moi, ce truc déshydraté que mon entourage regarde avec mépris en les comparant à des croquettes pour compagnon à poils . J’ai essayé pleins de recettes du livre de Sébastien Kardinal mais ta recette express tout en un me fait très envie, 4 enfants, il faut optimiser le temps de travail😆.
Sinon ton houmous est devenu un hit depuis que je l’ai essayé, idem avec les crackers.
Merci pour toutes tes bonnes idées.
Merci Ingrid !
J’adore le livre de Sébastien, j’ai fait beaucoup beaucoup de ses recettes et je me suis régalée à chaque fois (Triple mentions spéciales à la carbonnade qui reste un énormissime coup de coeur familial !)
Et puis le mépris lié aux préjugés tu sais, ça ne vaut pas grand chose. Donne leur à goûter on verra après 😉
Et je comprends tout à fait cette question de la logistique, d’où la recette express sans les mains !
Merci pour tes encouragements, j’apprécie vraiment.
Gluten forever ! merci pour cet article top top ! C’est exactement ce que j’aime : simple, rapide, conseils nutritionnels et précision du coût ! Si ton livre est à cette image je signe tout de suite !
C’est ce que j’aimerai oui !
Et zou ! Houmous de tournesol fait et approuvé! J’ai quand même rajouté un peu d’ail……
Merci Mélanie, encore une session à garder dans les favoris !
Je sens que cette version sans ail spécial môme récalcitrants va me poursuivre héhé 😉
Bonsoir Mélanie,
Je comprends pas…. Tu mets pas d’ail dans le houmous de tournesol??? 😉
Super meal prep encore, je ne suis plus étudiante depuis belle lurette et on est 4 , mais je note tout 🙂
Merci
Coucou!
MON DIEU MAIS COMMENT AI-JE PU OUBLIER ?
Blague à part, mes enfants en ont marre des trucs à l’ail alors des fois, je me prive, je me sacrifie, je fais don de moi. C’est dur.
Encore une super vidéo avec des idées géniales, bravo et merci !
Merci Sandrine ! Plein de bises !
Merci Mélanie 🤗 ! Je fais un blocage sur le seitan à cause de pbs intestinaux, mais peut-être que ça irait…, pas testé en fait ! Mes préférences vont donc ce soir aux autres chouettes recettes ; petite question à propos du riz + sarrasin STP : je suppose que ça ne va bien qu’avec du riz blanc car le sarrasin cuit assez vite … ?
Bonjour Fabienne,
Certaines personnes digèrent très bien le gluten, d’autres ont des petits ballonnements et d’autres encore ne le supportent pas du tout. Personnellement je n’en mange pas souvent car j’ai un peu de mal à le digérer mais j’adore le seitan, alors bon. Je limite la casse en le cuisinant avec des légumes seulement afin de ne pas alourdir la digestion avec des féculents, et ça passe mieux ainsi.
Riz blanc, ou comme ici demi-complet, le temps de cuisson est le même.
Bonne soirée !
Super vidéo comme d’habitude ! Tout paraît si simple avec toi 😊 je testerai le Houmous de tournesol rapidement !
Merci Aelys,
Tu devrais aimer c’est si bon et simple !
Quoi ? Du houmous sans ail ?!? Ni épices ?!? Bon, graines de tournesol 🌻 à tremper : je teste demain !!!
Ahh ! Je sais ! Mais parfois il faut aussi faire plaisir aux enfants et ils adorent ce houmous 😉 (Jen mettrai deux fois plus dans mon mien)
Merci pour ces bonnes idées ! ma fille devient étudiante à la rentrée, est végétarienne et adepte du fait maison ! elle va adorer ces idées pour ses lunches box et dinette du soir !!!
Merci ! Elles me dépannent bien pour les lunch box de ma moitié aussi !
Bonjour Mélanie,
J’avoue ne jamais mettre de commentaires mais là je vais faire une exception. Je lis ton blog depuis qq temps déjà. Ce dernier m’a grandement aidé à passer en mode vg/ vegan. Quel plaisir de découvrir tes nouvelles recettes, ce billet en est l’exemple. Simple, rapide, on est loin des recettes vegan fastidieuses à faire avec des produits introuvables. En plus c’est bien mis en page et les vidéos bien montées !!
Je vais donc de ce pas essayer ce houmous et le seitan ! trop facile !
Merci à toi pour ce blog bourré d’astuce et d’humour !
Doublement merci alors d’avoir osé prendre le clavier !
Je suis touchée, vraiment, je n’ai pas de grande compétences en montage aussi je reste dans la simplicité, mais si déjà c’est lisible, ça me va !
Bonne soirée !
Bonjour,
Merci pour vos recettes et votre bonne humeur!
Je voulais savoir par quoi il est possible de remplacer l’étamine pour la cuisson du seitan?
Un sac 100% coton, type sac à légume, fonctionne-t-il ? Résiste-t-il à la température de l’eau?
Merci d’avance pour votre réponse !
Morgane
Bonjour,
Oui même un sac à vrac à légumes sera très bien et supportera la température sans souci !
Merci Mélanie, le seitan se garde au frais combien de temps s’il te plait ?
Bonjour,
4 jours au frais, sinon il vaut mieux congeler en portion découpées par exemple ! Je vais le rajouter tu as raison.