Longtemps cantonnés au porridge du matin, les flocons d’avoine méritent pourtant bien plus. Ils savent tout faire : épaissir une soupe réconfortante, lier des boulettes maison, se glisser dans des muffins moelleux ou encore donner naissance à des pancakes ultra rapides. Dans ce dossier, je vous propose de leur donner une vraie place dans vos repas grâce à 4 recettes variées, simples et nourrissantes avec des flocons d’avoine, qui couvrent aussi bien le salé que le sucré.
Sommaire
- Les flocons d’avoine : un profil nutritionnel puissant et rassasiant
- Pancakes 100% avoine — Rapides, rassasiants et sans gluten
- Boulettes de haricots blancs et flocons — La solution meal prep qui change des légumineuses en vrac
- Crème de carottes — Une texture très onctueuse !
- Muffins aux flocons — La douceur minute pour vos goûters maison
Les flocons d’avoine : un profil nutritionnel puissant et rassasiant
Les flocons d’avoine ne sont pas simplement tendance : ils sont surtout un atout santé complet. Riches en fibres solubles, notamment en bêta-glucanes, ils participent activement à la régulation de la glycémie et du cholestérol. Ces fibres douces forment un gel dans le tube digestif, ralentissant l’absorption des glucides et prolongeant la sensation de satiété. C’est l’ami fidèle de celles et ceux qui souhaitent éviter les fringales intempestives.
Côté protéines, l’avoine se distingue également des autres céréales avec environ 13 g de protéines pour 100 g, un atout de choix dans une alimentation végétale. S’ajoute à cela un joli panel de minéraux essentiels : calcium (quand on vous dit qu’il n’y a pas que le gruyère !!), magnésium, fer, zinc et phosphore, pour soutenir l’énergie, l’immunité et la solidité osseuse.
Cerise sur le gâteau : grâce à son index glycémique modéré et sa richesse en antioxydants, l’avoine est aussi un allié précieux pour limiter l’inflammation chronique et stabiliser l’énergie tout au long de la journée.
Deuxième cerise sur le gâteau (on est généreuse chez Le cul de poule), c’est vraiment un ingrédient petit budget, même en bio !
Pancakes protéinés aux flocons d’avoine
On met tout dans le blender et hop, plus qu’à cuire ! Cette version est parfaite pour les matins un peu pressés et, comme, tous les pancakes, vous pouvez les conserver au frais et les réchauffer au grille-pain le lendemain.
Matériel
- 1 blender ou un mixeur plongeant
- 1 poêle à crêpe
Ingrédients
- 90 g de petits flocons d'avoine
- 15 g de poudre protéinée
- 20 cl de lait de soja
- 50 g de purée de pommes
- 1/2 cc de poudre à lever
- 1 cs de vinaigre de cidre
- Huile neutre pour cuisson
Instructions
- Dans un blender, verser le lait et le vinaigre.
- Dans un bol à côté, peser tous les ingrédients. Ajouter au lait et mixer le tout 30 secondes jusqu'à obtenir une belle texture presque lisse.
- Chauffer une poêle à crêpe bien huilée et cuire des petits pancakes. Bien attendre que les bulles se forment pour retourner, ils sont assez fragiles, mais c'est ce qui les rend agréables à manger : ils ne sont pas bourratifs !
- Servir avec des fruits, du yaourt, de la compote selon vos goûts ! Ils sont très peu sucrés.
Notes
Boulettes de haricots blancs et flocons
Je vous l’ai déjà mentionné, je ne suis guère une grande amatrice de steaks et boulettes maison à base de légumineuses, que je trouve 90 % du temps trop pâteuses et sans tenue. Ou archi-sèches et bourratives. Donc quand je vous en partage une, c’est qu’elle est carrément validée (et même par mes petits neveux ici !).
Préférez toujours une cuisson à la poêle qui ne les dessèchera pas et un accompagnement crémeux type yaourt et/ou légumes aqueux (tomates, concombres, épinards tombés à la poêle, chou rave râpé…). Voire, avec la soupe de carotte qui suit, c’est un bel ensemble simple et doux.
Matériel
- 1 robot avec la lame en S ou un mixeur plongeant
- 1 poêle
Ingrédients
- 500 g de haricots blancs cuits (poids égouttés)
- 100 g de petits flocons d'avoine
- 2 cs de levure maltée
- 3 cs rases de lin moulu
- 1 cs de romarin frais
- 1 gousse d'ail
- 2 cc de sel
- 3 cs d'huile d'olive + pour la cuisson
Instructions
- Verser tous les ingrédients dans un robot et mixer jusqu'à obtenir une pâte ferme.
- Préparer 22 boulettes de 30 g environ. Prendre une portion et la rouler entre les mains. Les boulettes se forment très bien. Vous pouvez les congeler à ce stade à plat sur une plaque, avant de les regrouper en sac une fois congelées.
- Chauffer une poêle, ajouter l'huile et cuire les boulettes 8 minutes à feu moyen-doux en les retournant régulièrement.
Notes
Crème de carottes — Une texture très onctueuse !
La crème de carottes, c’est un souvenir que tous les parents partagent, mais c’est aussi une valeur sûre, toute l’année, à petit budget. Je vous suggère souvent d’enrichir vos soupes en légumineuses pour qu’elles soient plus complètes. Ici, on part sur des petits flocons pour profiter de leur richesse en fibres et de leur pouvoir épaississant qui rend cette soupe très onctueuse !
Ingrédients
- 350 g de carottes pelées et lavées
- 2 oignons jaunes
- 1 gousse d'ail
- 50 g de petits flocons d'avoine
- 85 cl d'eau
- 1 cc rase de sel
- 2 cs d'huile d'olive
- 1 cs de miso blanc
Instructions
- Dans un faitout, faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive avec le sel pendant 2/3 minutes. Couper les carottes en rondelles fines (une mandoline aide beaucoup !)
- Ajouter les carottes et l'eau, porter à ébullition, puis baisser le feu et cuire 10 minutes.
- Ajouter les flocons d'avoine, mélanger et poursuivre 5 minutes à feu doux.
- Éteindre le feu, ajouter le miso et mixer en crème onctueuse. Ajuster l'assaisonnement et servir aussitôt.
Muffins aux flocons — La douceur minute pour vos goûters maison
Quand je me suis lancée dans cette série petits flocons, j’ai tout de suite eu envie d’une recette de muffins au blender (ou mixeur plongeant). On met tout dedans, Bvvvvvv (bruit du mixage^^), et hop, au four.
Après quelques tests, cette version de muffins sans gluten aux flocons d’avoine est moelleuse, un peu dense, peu sucrée. J’aime beaucoup !
Matériel
- 8 empreintes à muffins
Ingrédients
- 250 g de petits flocons d'avoine
- 60 g de purée de pommes
- 140 g de sucre complet ou blond à défaut
- 30 cl de lait de soja ou avoine
- 15 g de poudre à lever
Pour parfumer au choix
- 1 cc de cacao, d'épices à pain d'épices, jus de citron, fruits…
Instructions
- Préchauffer le four à 220°C.
- Verser tous les ingrédients dans le blender (ou dans un saladier avec un mixeur plongeant) et mixer jusqu'à obtenir une pâte fluide et homogène.
- Verser dans 8 empreintes à muffins.
- Enfourner pour 18 minutes en baissant le four à 200 °C.
Bonjour,
je vais tenter les pancakes j’ai plein de focos d’avoine sans gluten et n’en fait rien !! mais si je fais Protein Works sur un moteur de recherche
je tombe ou sur leur site ou sur amazon ( pas kilos en plus d’etre amazon que j’evite) Peux tu me dire ou trouver cela et ou trouver comment on emploi ces protéines que je vois désormais partout : même Lidl vend des proteines en poudre désormais !
Bon en attendant je peux remplacer par de la maïzena si j’ai bien lu les reponse au commentaire ?
Bon week end Melanie ! (ta nouvelle photo est super !)
Coucou,
Merciii !
Je commande directement sur le site des marques en général, donc directement sur Protein Works.
Eh oui, de plus en plus de marques s’y mettent effectivement !
La maizena sera très bien, elle absorbe aussi beaucoup de liquide.
Bon week-end Isabelle!
Mélanie
Olala merci pour ces recettes, vais tester cette semaine les boulettes et muffin. D’ailleurs si je veux twister ces muffins en muffin protéiné (comme les pancakes), à votre avis quel grammage puis-je faire pour garder l’équilibre de la texture? Merciiii. Je découvre le blog, je vais tout lire
Bonjour Isa,
Contente que ça t’inspire !
Les protéines en poudre, comme les farine sans gluten, absorbent beaucoup d’eau, donc je te conseille d’enlever 50 g de flocons pour un ajout de 30 g de poudre protéinée. Tu me rediras !
Bonne cuisine !
Merci beaucoup pour ce retour rapide, du coup je n’avais plus d’excuse pour pas le faire et c’était délicieux ptn, et le ratio au top.
La consistance vraiment miam, pas élastique/caoutchouteux là, le goût j’adore, et quand j’ai regardé mon évier après avoir fait cette recette mais quelle joie de voir un blender et une cuillère à soupe à laver (le moule à muffins étant rempli des muffins cuits, il ne compte virtuellement pas encore), donc vaisselle-friendly en +
BreffeUuh merci !!! J’ai juste ajouté 5min de cuisson en + car je n’avais que de la compote de pommes et pas de la purée, pas bien compris la diff entre les 2 mais jpense que c’était plus humide avec la compote donc pour que ce soit bien cuit à coeur comme préconisé j’ai poussé un peu +. J’arrive bientôt sur les autres articles bisesss
Coucou Isa,
La purée de pommes c’est de la compote mais sans sucre ajouté ! Tout simplement 🙂
un vrai délice je n’avais pas de carotte donc j’ai pris une patate douce ! Un régal j’ai trouvé que j’en n’avais pas assez fait lol Merci Mélanie d’avoir partager cette recette je la referai c’est surmais avec des carottes pour voir
Merci Josiane,
Cette texture veloutée, c’est un délice 🙂
Encore une fois, une tuerie ces muffins 🤤 j’y ai ajouté une cc de mélange pain d’épices et qq petits morceaux d’oranges confites😇 damned! Que c’est bon! Merci Mélanie
Ohlala quel délicieux mélange !! Tu as dû te régaler !!
Merci Emmanuelle !
Merci de nous rendre la vie facile longue vie au mixeur 😁
Comme tu dis, longue vie à cet appareil magique ^^!
Bonjour ! Merci beaucoup pour cet article, elles m’inspirent et j’ai hâte de les tester ce week-end 😋
Petite question : je suis allergique à la pomme, donc bof pour la compote. Et ce que c’est une bonne idée de remplacer par la même quantité de yaourt de soja + un peu de sucre ?
Bonne journée !
Bonjour Aurélie,
Tu peux remplacer par du yaourt oui.
La texture sera un peu différente, mais ça fonctionne.
Bonne journée !
Chouette ! J’ai PLEIN de flocons d’avoine à la maison (mon fils achète régulièrement des paquets… et les oublie) et en plus j’ai un litre de lait de soja à finir. Muffins et pancakes seront parfaits pour en plus avoir des petits déjeuners tout prêts ! Merci 😊
Je vais aussi tester la soupe, en l’adaptant au thermomix…
Coucou,
Hâte d’avoir tes retours ! Et tu verras la soupe est si douce, un délice régressif !
super ! des recettes faciles et petit budget comme on les aime 🙂 merci surtout pour les idées de recettes salées qu’on voit peu par ailleurs.
Bonjour Audrey,
C’est vrai qu’on pense peu à l’utiliser en salé alors que ça reste une céréale finalement !
Elles sont top ces recettes !
Pour le poudre protéinée je vois de plus en plus de recettes avec. Tu prends quelle marque ? Il y en a tellement !
Bonjour Coraline,
J’en ai essayé pas mal et pour le moment, je n’ai pas de coup de cœur.
Actuellement, j’utilise Protein Works, version nature (je n’accroche pas avec la saveur vanille, pourtant un best seller !). Elle passe inaperçue dans ce type de recette 🙂
Elles ont toutes l’air super bonnes. Hâte de tester!
Merci Roxanne,
De bons petits basiques pour le quotidien !
Boulettes testées ce soir et franc succès ! J’ai failli ne même pas pouvoir en goûter, j’ai fait l’erreur de partir allaiter mon bébé et j’ai entendu mon grand demander s’il pouvait prendre les dernières… je pense rester la soupe et les pancakes très bientôt! Si on ne met pas de protéines pour les pancakes, faut il rajouter un peu de farine?
Haha ton fils est un filou^^
Les protéines en poudre absorbent beaucoup de liquides, donc oui, il te faudra ajouter de la farine, au moins leur poids, voir de la fécule à la place qui a un fort pouvoir absorbant également !