Cuisiner malin, varier sans se surmener
Chaque mois, je vous propose un planning clé en main de menus vegan pour répondre à cette question qui revient sans cesse :
👉 “Qu’est-ce qu’on mange cette semaine ?”
L’idée ici n’est pas de suivre un plan rigide.
C’est de vous donner des repères souples, des recettes testées, et des astuces pour cuisiner une fois et en profiter plusieurs jours.
Le but ?
Manger varié, limiter la charge mentale, éviter le gaspillage… et surtout ne pas passer ses soirées en cuisine.
Dans ce planning, vous trouverez :
- des plats principaux pensés pour être réutilisés d’un jour à l’autre
- des astuces pour s’avancer sans passer la journée aux fourneaux
- des idées simples pour les petits déjeuners, collations et dîners
- des modèles vierges à remplir pour créer vos propres menus
Faites-en votre base, adaptez-la à votre quotidien, et surtout… simplifiez-vous la vie.
Sommaire
Menu Semaine 1 — Organisation simplifiée
Il va de soi qu’à chaque repas, vous pouvez ajouter un dessert ou un fruit si vous en avez envie !
| Jour | Plat principal | À préparer | À réutiliser |
|---|---|---|---|
| Lundi | Galette de sarrasin au tofu fumé + Radziki | Galette + Radziki (doubler pour mardi) | Radziki mardi |
| Mardi | Radziki + Pâté de lentilles sur pain | Pâté de lentilles (doubler pour jeudi) | Pâté de lentilles jeudi |
| Mercredi | Pizza tortilla au tofu rosso + salade | Pizza tortilla (simple portion) | – |
| Jeudi | Sandwich salade + concombre + Pâté de lentilles (restes) | Rien → utiliser restes | – |
| Vendredi | Poireaux vinaigrette + Semoule de sarrasin | Poireaux vinaigrette (doubler pour samedi) + Semoule de sarrasin | Poireaux samedi |
| Samedi | Poireaux vinaigrette (restes) + Seitan | Seitan (doubler pour dimanche) | Seitan dimanche |
| Dimanche | Salade de pommes de terre, concombre et seitan | Salade de pommes de terre, concombre | – |
Menu Semaine 1 — Organisation simplifiée
👉 1 plat principal par jour pour plus de flexibilité, surtout si vous mangez à l’extérieur le midi (ou si, comme moi, vous avez un repas solo sans prise de tête).
👉 Des préparations à doubler pour gagner du temps et éviter le gaspillage.
👉 Des réutilisations malines pour ne pas cuisiner tous les jours.
Lundi
Plat du jour : Galette de sarrasin au tofu fumé + Radziki
À préparer :
→ Galette de sarrasin au tofu fumé (prévoir la quantité pour ce repas seulement)
→ Radziki (à doubler → vous en aurez besoin mardi)
Source recette : Radziki ou Mon livre Dépenser moins, manger mieux, p.131
Mardi
Plat du jour : Radziki + Pâté de lentilles à l’oignon sur pain
À préparer :
→ Pâté de lentilles à l’oignon (prévoir double portion → pour jeudi aussi) et pain
Source recette : Radziki ou Mon livre Dépenser moins, manger mieux, p.131 ; Pâté de lentilles, Cuisine Vegan Express p.74, ou cette recette plus économique :
Mercredi
Plat du jour : Pizza tortilla + salade verte
À préparer :
→ Pizza tortilla au tofu rosso (quantité pour ce repas uniquement)
Source recette :
Jeudi
Plat du jour : Sandwich salade verte, concombre + Pâté de lentilles (du mardi)
À préparer :
→ Rien à cuisiner → utiliser les restes
Astuce rapide : Préparer le concombre et la salade la veille.
Vendredi
Plat du jour : Poireaux vinaigrette + Semoule de sarrasin aux amandes
À préparer :
→ Poireaux vinaigrette (prévoir double portion → pour samedi aussi)
→ Semoule de sarrasin aux amandes
Source recette : Mon livre Cuisine Vegan Express, p.85
Samedi
Plat du jour : Poireaux vinaigrette (restes de vendredi) + Seitan
À préparer :
→ Seitan (prévoir double portion → pour dimanche)
Source recette :
Dimanche
Plat du jour : Salade de pommes de terre, concombre et seitan (reste du samedi)
À préparer :
→ Salade de pommes de terre, concombre
Source recette :
🚨 Notes importantes pour vous organiser
- Pensez à doubler : Le radziki, le pâté de lentilles, les poireaux vinaigrette et le seitan → cela évite de cuisiner tous les jours.
- Les plats du midi et du soir sont flexibles : vous pouvez intervertir selon vos besoins et votre rythme.
- Anticipez le lendemain : découper légumes ou préparer petites sauces la veille fait gagner un temps précieux.
Menu Semaine 2 — Organisation simplifiée
👉 Un plat principal par jour pour garder de la souplesse.
👉 Des préparations doublées pour éviter de cuisiner chaque jour.
👉 Des petits gestes pour s’avancer (préparer un bocal, cuire du riz, etc).
| Jour | Plat principal | À préparer | À réutiliser plus tard |
|---|---|---|---|
| Lundi | Gratin de gnocchi à la bolognaise | Cuire les gnocchis + bolognaise (doubler pour mardi) + cuire le riz | Bolognaise mardi |
| Mardi | Riz frit aux carottes + tofu râpé | Riz frit (doubler pour jeudi) | Riz frit jeudi |
| Mercredi | Chili sin carné à la bolognaise | Rien → utiliser la bolognaise restante avec une ou deux boites de haricots rouges | |
| Jeudi | Riz frit aux carottes (restes) | Rien → utiliser restes | |
| Vendredi | Omelette de pois chiches aux champignons + salade | Omelette | |
| Samedi | Galette de pommes de terre au tofu + fenouil à l’autocuiseur, | Fenouil à doubler | Fenouil le dimanche |
| Dimanche | Pâtes de légumineuses + fenouil (restes) | Cuire les pâtes | – |
Lundi
Plat du jour : Gratin de gnocchi à la bolognaise
À préparer :
→ Gratin de gnocchi à la bolognaise (doubler la bolognaise pour mercredi)
→ Cuire le riz pour le lendemain
Source recette : Dépenser Moins Manger Mieux p.99
Mardi
Plat du jour : Riz frit aux carottes et tofu râpé
À préparer :
→ Riz frit aux carottes et tofu râpé (doubler pour jeudi)
Source recette :
Mercredi
Plat du jour : Chili sin carné à la bolognaise
À préparer :
→ Rien → utiliser la bolognaise restante pour le chili
Source recette bolognaise : DMMM p.99
Jeudi
Plat du jour : Riz frit aux carottes (restes)
À préparer :
→ Rien → réutiliser le riz frit (restes de mardi)
→ Facultatif : Préparer à l’avance un bocal “farine de pois chiches + sel + épices” pour vendredi
Vendredi
Plat du jour : Omelette de pois chiches aux champignons + salade
À préparer :
→ Omelette de pois chiches aux champignons
Source recette : Cuisine Vegan Express, Dépenser Moins Manger Mieux ou blog
- Omelette de pois chiches
- Option sans farine de pois chiches :
Samedi
Plat du jour : Galettes de pommes de terre au tofu et fenouil à l’autocuiseur.
À préparer :
→ Galettes de pommes de terre au tofu ; fenouil à l’autocuiseur (prévoir double portion pour dimanche)
Source recette :
Dimanche
Plat du jour : Pâtes de légumineuses, fenouil à l’autocuiseur
À préparer :
→ Cuire les pâtes de légumineuses → réutiliser le fenouil de samedi
🚨 Notes organisation
Flexibilité → soupes, riz et fenouil peuvent facilement s’adapter à vos besoins.
Doubler systématiquement → bolognaise lundi, riz frit mardi, fenouil le samedi
Petites avances malines → cuire le riz lundi, préparer le bocal jeudi.
Est-ce que ce format vous plait ? Que pourrai-je améliorer pour les prochaines éditions ?
J’étais complètement passée à côté de cet article alors que ce sont mes préférées !!! Mais heureusement le mois de mai n’est pas encore fini, j’ai maintenant mes menus pour la semaine prochaine ! Merci Mélanie !!
Bonjour Johanne,
J’ai bien fait de la rappeler alors^^.
Tant mieux si ça t’inspire !
À très vite,
Mélanie
Je trouve ces menus très pratiques et utiles, même si je ne peux les suivre à la lettre, ayant des impératifs à suivre.
Mais cela me donne une bonne base pour me poser. Alors merci beaucoup…
J’ai fait hier soir les galettes de sarrasin au tofu râpé, une véritable découverte et variation de l’emploi du tofu qui grâce à la marinade, change complétement la saveur du produit. Gros succès à table, grâce à toi, j’ai fait “carton plein” auprès de tous : adultes et enfants, Merci
Tes livres m’aident beaucoup à m’organiser plus simplement, du coup plus efficace, Top. Et les liens vers ceux-ci sont très utiles !
Pour l’instant, je ne constate pas d’économie, mais tout n’est pas encore mis en place, donc petit à petit l’oiseau fait son nid …
Bravo et Belle journée
Bonjour,
Merci pour ce retour !
Concernant le tofu râpé, c’est vraiment formidable que tout le monde ait aimé !
Et je pense que personne ne suit des menus à la lettre, ils sont vraiment là pour s’inspirer et prendre 2-3 trucs d’organisation sur la semaine. Et comme ça, ça aide à se replonger dans les livres 🙂
Les économies ne sont pas toujours flagrantes, car souvent, on remplace par des produits de meilleure qualité.
Donc ça s’équilibre !
Bonne journée !
Mélanie
Bonjour,
Merci pour ces idées. Le radziki me tente !
La pizza tortilla est vraiment pratique pour les jours de flemme. J’ai jamais essayé avec le tofu rosso. Souvent, je la fais avec du tofu fumé que je fais revenir à la poêle avec de l’huile d’olive et de la sauce soja. Votre version est plus rapide à faire.
Coucou,
effectivement, même si je préfère le fumé, le rosso est vraiment un allié des repas express, il s’émiette si vite !
Bonne fin de semaine 🙂
Mélanie
J’ai fait la pizza-tortilla, avec une grande tortilla et non deux moyennes parce que c’est ce que j’avais (les dürüms géants c’est la vie), c’était un peu plus galère à manier mais très bon !
J’avoue que je suis rarement les menus, parce que mes légumes viennent d’un panier d’AMAP. Donc je ne sais jamais ce que je vais avoir, et je définis ma cuisine à partir de ces légumes et non l’inverse. Mais j’aime beaucoup lire les menus, et je pioche dans les idées. Merci pour ça 🙂
Bonjour Lara,
Je comprends tout à fait, je prépare moi-même mes menus à partir de mon panier.
Je vais faire évoluer l’article à l’avenir pour que ce soit plus simple de s’en inspirer 🙂
Bonne journée 🙂
Mélanie
Merci pour ces bonnes idées de menus et de recettes ! Ça m’a donné envie de refaire du riz frit, de tenter le pâté de lentilles et les galettes de pommes de terre au tofu. les gnocchis, c’est presque toutes les semaines chez nous ;).
Bonjour Marie-Louise,
ici aussi les gnocchis, c’est très souvent, quel aliment formidable quand même !
On peut faire tellement de recettes avec et rapidement.
À très vite,
Mélanie