Pour démarrer janvier, je vous propose un menu très simple sur une base 1 plat = 2 repas. Pour préparer mes menus vegan, c’est la méthode que j’utilise le plus. J’y ai d’ailleurs dédié une section entière dans mon livre Dépenser moins Manger mieux. Je prépare désormais rarement de meal prep entiers, mais je sélectionne ce qui est le plus important selon mon énergie. En l’occurrence ici, il s’agit de doubler certaines préparations pour les remanger le lendemain, agrémentées d’une façon différente qui ne demande pas plus de temps !
Comment s’organiser pour son meal prep de janvier ?
- Le menu de la semaine
- Les recettes
- Les organisations possibles.
⇾ Cliquez sur les liens des recettes ci-dessous et adaptez les quantités dans l’espace dédié à la recette. Par exemple, si vous êtes quatre, et que la recette est de base pour 2, il suffit de cliquer sur le “+” pour arriver à 4 portions, et la liste des ingrédients s’adapte automatiquement.
⇾ Vous préparez ensuite votre liste de courses avec les recettes de votre choix (vérifiez ce que vous avez déjà chez vous pour ne pas racheter !).
Exemple de menu vegan pour janvier
Je vous propose le menu, puis les plats de la semaine juste après. Selon ce que vous préférez, vous pouvez réaliser les plats :
- en une ou deux fois lors d’une grosse session (exemple plus bas),
- ou bien chaque jour, puisque le deuxième plat est quasiment prêt à chaque fois.
| Midi | Soir | |
| Jour 1 | Protéines de soja et poireaux à la crème, riz | Mijoté de lentilles corail au lait de coco |
| Jour 2 | Galette de sarrasin aux protéines de soja et poireaux à la crème | Riz cantonais revisité |
| Jour 3 | Riz cantonais revisité | Velouté de lentilles corail |
| Jour 4 | Mijoté de lentilles et champignons | Pain pita, boulettes de lentilles et sauce sésame |
| Jour 5 | Pâtes au pesto d’épinards | Velouté de lentilles et champignons |
| Jour 6 | Boulettes de lentilles et purée de carottes | Tarte soleil au pesto d’épinards |
| Jour 7 | Restes | Restes |
Idée 1
- Un plat de protéines de soja et poireaux à la crème avec du riz,
- Le lendemain, des galettes de sarrasin avec cette garniture !
Idée 2
- Mijoté de lentilles corail aux épices,
- le double est mixé en velouté pour un diner ultérieur.
Idée 3
Du riz cantonais vegan revisité ! Comme c’est une recette qui demande un peu de temps de préparation mais qui est délicieuse réchauffée. N’hésitez pas à la doubler si besoin pour en faire deux repas !
Idée 4
- Lentilles aux champignons et lentilles
- Velouté de lentilles et champignons
En doublant la recette, avec moins d’eau pour la cuisson, on obtient un mijoté, puis un velouté en mixant le reste avec un peu d’eau pour allonger.
Idée 5
Quitte à tremper des lentilles et à en cuire (ou en acheter toutes prêtes bien sûr !), on poursuit avec des boulettes !
- Un repas avec des boulettes et une purée de carottes
- Un autre avec un pain pita et une sauce au tahin !
Idée 6
- Pâtes au pesto d’épinards et saucisses de soja
- Tarte soleil au pesto d’épinards, salade
Jour 7
Restes !
Quelle organisation choisir pour votre menu vegan de janvier ?
Entre les personnes qui préfèrent tout faire d’un coup le week-end, celles qui font en deux fois, celles qui sont plus à l’aise avec la cuisine au jour le jour, il faudra choisir votre organisation.
Pour rappel, nous avons :
- Protéines de soja et poireaux à la crème
- Mijoté de lentilles corail
- Mijoté de lentilles vertes aux champignons
- Pesto d’épinard
- Riz cantonais aux choux de Bruxelles (ou autres).
- Personnellement, je prépare en une fois ce qui est le plus long : les légumes. Typiquement ici, je lave et découpe les poireaux, les choux de Bruxelles, les épinards et les carottes. Puis je les mets au frais dans des contenants hermétiques.
- Je prépare le pesto, car ça se conserve sans problème une semaine au frais.
- Pendant que vous lavez et coupez les légumes, vous pouvez en profiter pour cuire les lentilles (voire préparer les boulettes si vos lentilles sont déjà cuites), cuire le riz du riz cantonais et des PST aux poireaux, et préparer ensuite l’omelette de pois chiches.
Dans la semaine, il ne vous restera qu’à :
- préparer le mijoté de lentilles corail et à en mixer la moitié dans la foulée,
- à assembler et cuire le riz cantonais,
- cuire les pâtes et les saucisses (ce n’est pas franchement long même en rentrant le soir),
- préparer la tarte soleil (idem, ce n’est pas long et on se détend pendant que ça cuit),
- préparer le mijoté de lentilles et champignons et à en mixer la moitié dans la foulée.
Et encore ! Je propose une recette un poil différente pour le deuxième repas, mais vous pouvez très bien le servir tel quel deux fois.
On se fait souvent une montagne des meal prep, mais on peut très bien n’en faire qu’une partie ! Aujourd’hui, les miens sont toujours partiels, ne dépassent jamais une heure et ça nous permet de manger varié et équilibré sur la semaine. Et je dois avouer que les mijotés de légumineuses qui finissent en soupe, je suis archi fan. Gain de temps ++, c’est complet (et j’adore la soupe^^).
Est-ce que ce format d’article / menu vous parle, vous aide ? N’hésitez pas à me dire ce qui vous aiderait !
J’avais déjà calé pas mal de menus pour le mois de janvier mais cela va me servir pour projeter sur mes courses de février. J’adore ce type de contenus (comme le webzine sur la charge mentale en cuisine ou ton bouquin) avec la même idée une base plusieurs repas étant adepte du concept 👍
J’espère que ç’a pu t’inspirer, et je viens d’en partager un nouveau si besoin 🙂
Au top, j’adore ne pas m’ennuyer en mangeant 2 fois le même repas mais par flemme je double souvent les recettes donc avoir 1 base = 2 recettes…BANCO!!! Merci Mélanie
Super Amélie si ça t’inspire !
Bonne semaine 🙂
Bonjour Mélanie,
Merci beaucoup pour cet article, il m’a été d’une grande aide pour préparer mes menus aujourd’hui. Il est clair et pratique, il suffit de cliquer sur le lien pour obtenir la recette. En plus le concept “1 base pour 2 plat” devrait me faire gagner pas mal de temps pour mon meal prep de samedi.
J’ai une petite question : qu’est-ce qu’une “tarte soleil” ?
Encore merci pour tout ce travail.
Johanne
Bonjour Johanne,
Je suis ravie si ça te permet de te projeter !
Les tartes soleil, c’est une passion ici, car on en fait à tout. J’en ai fait une en forme de sapin ici :
https://leculdepoule.co/2024/12/09/sapin-feuillete-aux-algues-2-2/
Mais en temps normal, tu laisses les pâtes rondes entières, et tu torsades tout le tour 🙂
À bientôt !
Bonjour Mélanie 😊
Merci pour ce chouette article👍
En général je double les quantités et on mange 2 fois dans la semaine le même plat( ce qui ne nous dérange pas) mais l’idée de faire 2 plats différents avec la même base me plaît beaucoup😍
La recette des pst aux poireaux à la crème me fait bien envie😋
Le mois commence bien😃
Bonne journée!
Bonjour Marie-Laure,
ici aussi, on mange souvent deux fois la même chose, mais contrairement à mon mari, on se lasse très vite avec les enfants. Donc dès que je peux anticiper, je le fais 🙂
Et c’est un grand basique ici les poireaux-PST à la crème, c’est super rapide et délicieux !
À très vite !
Bonjour, j’aime beaucoup ce genre d’articles. Par contre, les proteines de soja, je n’arrive jamais a les cuire comme il faut (et j’ai essaye de nombreuses fois), donc je les remplace par des champignons.
Merci pour cet article. J’aime aussi beaucoup les meal prep. Je vis toute seule maintenant mais j’ai ete une maman solo de 2 garcons et je regrette de ne pas avoir pense a faire des meal prep avant. Ca m’aurait facilite la vie.
Bonne journee a tous
Bonjour Patricia,
As-tu regardé ma vidéo sur les protéines de soja ? Cela peut peut-être t’aider !
Sachant qu’en fonction des marques, la texture change vraiment 🙂
https://leculdepoule.co/2024/05/03/proteines-de-soja-comment-demarrer/
Bonne journée !
Article super intéressant, instructif, utile, inspirant, concret, aidant, bref FORMIDABLE !! Merci Mélanie !
Merci Cécile ! Si je n’étais pas déjà rouge d’avoir affronté le froid pour emmener les enfants à l’école, je rougirais dis donc 🙂
Bonjour, le principe est vraiment formidable. Je pense que c’est à peu près ce que l’on fait quand on a trop de restes, on ré-adapte. Mais prévoir le double (ou +) dès la 1ère cuisson ou 1ère préparation, et varier ensuite, c’est vraiment le top !
Et côté économies, c’est comme allumer le four et cuire 2 trucs : une fois que c’est à ébullition, ça prend autant de temps de cuire 500 g que 100 g
Merci pour les idées
Coucou Raphaëlle,
Oui, pour le coup, je n’ai rien inventé, mais j’essaie de l’anticiper et effectivement, ça ne rallonge absolument pas le temps de préparation, ni de cuisson. Autant s’alléger !
Super article merci beaucoup, ça remotive en début d’année pour mieux s’organiser en cuisine ! C’est très clair et j’apprécie de redécouvrir tes recettes merci !! Aujourd’hui je passe en cuisine pour préparer les légumes et cuire les légumineuses ! 👌
Merci Céline !
J’espère que la session fut bonne et que tu es soulagée pour le reste de la semaine !
Il y a pas mal de recettes que je vais remettre au goût du jour au fil des saisons 🙂
J’adore cette mise en pratique !
J’ai toujours un peu de mal à voir comment utiliser une préparation en deux façons pour que ça ne fasse pas trop répétitif.
Je suis très très fan de ce type d’article et de ton programme de janvier.
Merci !!
Merci Agathe, j’en suis ravie !
C’est vrai que c’est parfois un peu difficile de gérer les quantités selon les goûts et les appétits, c’est pour ça que je prévois toujours une journée reste ou repas sucré par exemple. Qu’on peut mettre au milieu de semaine par ailleurs avant de repartir sur d’autres plats 🙂
Bonjour Mélanie et bonne année! 🙂
J’aime beaucoup ce type d’article, merci beaucoup! 🙂 C’est vraiment top, ça aide à voir clair, à voir une orgainsation avec des repas simples et bons, et le tout avec de la variété. Bref, merci.
Et ça m’a rappelé de refaire des PST crème poireaux car j’aime bcp ça! 🙂
Je me réjouis du programme du mois, yeayyy ! Tu nous as prévu un super programme.
Bonne journée,
Estelle
Coucou Estelle,
Je suis ravie de lire que le programme te plait, car j’en suis contente !
C’est chouette si le format t’aide un peu, c’est toujours délicat les meal prep, personne ne cuisine pareil, donc on ne va jamais reproduire à l’identique.
Mais le but est de donner des idées d’organisation.
À très vite en tout cas!!
Mélanie
Extra les idées ! Top. Merci
Contente que ça te plaise Pauline !