La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Elle joue un rôle crucial dans la formation des globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l’ADN. Les personnes adoptant une alimentation végétale, en particulier les végétalien.nes, sont particulièrement à risque de carence en vitamine B12, car cette vitamine est principalement présente dans les produits d’origine animale. Les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent inclure la fatigue, les troubles neurologiques et l’anémie.
C’est pourquoi il est essentiel dans ces cas-là (mais pas seulement !) de se supplémenter en vitamine B12 pour maintenir sa santé.
Vous trouverez ici la liste des symptômes de carence en vitamine B12.
Sommaire
- À partir de quand se supplémenter ?
- Origines de la vitamine B12 : naturelle et industrielle
- Méthylcobalamine ou cyanocobalamine ?
- Attention aux faux amis !
- Comment savoir si j’ai une carence en vitamine B12 ?
- Choix de supplémentation : posologie et formats
- Éthique, “naturalité” et supplémentation : un choix responsable
- En résumé sur la vitamine B12
- Ressources
À partir de quand se supplémenter ?
Dès que vous commencez à réduire votre consommation de viande. Il n’y a aucun risque de surconsommation, donc prenez cette habitude le plus tôt possible.
En France, il n’existe quasiment pas de produits enrichis donc ne comptez pas dessus. En bref, ce n’est pas votre litre de lait de soja et votre yaourt vanille enrichis qui vont faire le job.
(Alors que le jour où le tofu et les frites seront enrichis, bingo^^)
Je précise aussi que de nombreuses populations doivent se supplémenter en vitamine B12 fait de l’assimiler correctement. Parmi elles, les personnes âgées et les personnes sous traitement invasif comme la chimiothérapie.
Origines de la vitamine B12 : naturelle et industrielle
La vitamine B12 est produite par des micro-organismes présents dans le sol et le tractus gastro-intestinal des animaux.
Chez les animaux, elle est stockée dans leurs tissus musculaires, ce qui en fait une source abondante dans les produits d’origine animale. Cependant, avec la modernisation de l’agriculture et le traitement intensif des aliments, la quantité de vitamine B12 présente dans ces aliments peut varier et de très nombreux élevages sont eux-mêmes complémentés.
Aujourd’hui, la vitamine B12 est également synthétisée industriellement sous forme de compléments alimentaires, souvent sous la forme de cyanocobalamine ou de méthylcobalamine, offrant une alternative fiable pour les personnes suivant un régime végétal.
Méthylcobalamine ou cyanocobalamine ?
La méthylcobalamine et la cyanocobalamine sont deux formes de vitamine B12 utilisées dans les suppléments alimentaires.
☝️La principale différence entre les deux réside dans leur structure chimique et leur métabolisme dans l’organisme.
La cyanocobalamine est la forme synthétique la plus couramment utilisée dans les suppléments alimentaires. Elle est produite en combinant de la vitamine B12 avec du cyanure. Cependant, il est important de noter que la quantité de cyanure présente dans la cyanocobalamine est minime et considérée comme sans danger pour la plupart des personnes.
D’autre part, la méthylcobalamine est une forme naturelle de vitamine B12 présente dans certains aliments d’origine animale. Elle est directement utilisable par l’organisme sans nécessiter de conversion préalable, ce qui peut la rendre plus biodisponible pour certaines personnes.
En ce qui concerne la préférence entre les deux formes, cela dépend souvent des besoins individuels et des réactions de l’organisme. Certaines personnes peuvent mieux tolérer l’une ou l’autre forme, tandis que d’autres peuvent ne pas remarquer de différence significative. Certains experts affirment que la méthylcobalamine peut être plus bénéfique en raison de sa biodisponibilité directe, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette affirmation de manière concluante.
Attention aux faux amis !
Il existe des aliments qui contiennent de la vitamine B12 mais qui n’est pas assimilable !
C’est le cas notamment des algues comme la spiruline, le nori, mais aussi l’orge germée, le tempeh. Ne vous fiez absolument pas à des personnes qui vous assurent que ça suffit.
Ce serait vous mettre en danger que de compter dessus.
Comment savoir si j’ai une carence en vitamine B12 ?
Alors que les médecins prescrivent des analyses sanguines, celles-ci ne sont pas complètement fiables, car elles vont prendre en compte la B12 analogue (les faux amis !). Donc le taux indiqué est supérieur au taux réel de B12 dans l’organisme.
Ce qui peut induire un faux positif (on croit que c’est bon, et en fait, non !).
lI faut demander un test urinaire dans lequel le niveau d’acide méthylmalonique doit être inférieur à 4 µg/mg de créatinine. Le médecin va sans doute vous regarder avec des grands yeux ronds, impressionné, mais c’est important si vous voulez vraiment savoir où vous en êtes !
Choix de supplémentation : posologie et formats
Pour celles et ceux qui suivent un régime végétal, il existe plusieurs options de supplémentation en vitamine B12. Les doses recommandées varient selon les besoins individuels et peuvent être influencées par l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique.
Les formats courants incluent les comprimés à croquer, les gélules, les liquides et les sprays buccaux.
Je précise qu’il est tout à fait possible de se faire prescrire de la vitamine B12 par votre médecin et qu’elle soit donc remboursée !
Posologie
(En cas de prise régulière à vie. Dans le cas d’une cure d’attaque, vous référer à ces quantités) :
- Nourrisson de moins de 6 mois La complémentation en B12 n’est pas nécessaire si l’enfant est nourri·e avec une préparation infantile adaptée, ou allaité·e par une personne ayant des apports suffisants en B12.
- Enfant de 6 mois à 2 ans (dosage adulte divisé par 4). Bien réduire en poudre les comprimés pour les plus petits !
- Soit 2,5 µg une fois par jour ;
- Soit 500 µg une fois par semaine.
- Enfant de 2 à 12 ans (dosage adulte divisé par 2)
- Soit 5 µg une fois par jour ;
- Soit 1000 µg une fois par semaine.
- Adulte et enfant de plus de 12 ans
- Soit 1 µg trois fois par jour ;
- Soit 10 µg une fois par jour ;
- Soit 2000 µg une fois par semaine (si vous avez des cachets dosés à 1000µg, vous les prenez en même temps) ;
- Soit 5000 µg une fois toutes les deux semaines.
Je vous mets dans les ressources plus bas des références variées.
Éthique, “naturalité” et supplémentation : un choix responsable
Opter pour la supplémentation en vitamine B12 plutôt que de compter sur les produits d’origine animale présente des avantages éthiques évidents. La production de suppléments de vitamine B12 est non seulement plus respectueuse de l’environnement, mais aussi plus éthique sur le plan moral, car elle ne nécessite pas d’exploitation animale. En choisissant la supplémentation, nous pouvons soutenir une alimentation respectueuse des animaux tout en préservant notre propre santé.
Quant au côté “non naturel”, je demanderai juste aux personnes qui se posent cette question de regarder autour d’elles ce qui existe de non naturel, et de questionner ce qui a aussi peu d’impact que la vitamine B12.
En résumé sur la vitamine B12 !
- Se complémenter en vitamine B12 est indispensable dès que vous réduisez votre consommation de viande.
- Si la carence met beaucoup de temps à advenir, une fois en place, ses effets sont dangereux et il est nécessaire de faire une cure importante pour remonter ses taux.
- La meilleure vitamine B12 est celle que vous pensez à prendre régulièrement !
- Se supplémenter reste le moyen le plus éthique et écologique de pourvoir à ses besoins.
Ressources sur la vitamine B12
Pour creuser le sujet
- Fédération vegan : Programme d’accès en cas de difficultés financières et/ou de carences avérées
- Questions animalistes : des fiches pratiques très visuelles pour mieux comprendre !
Acheter la vitamine B12
- La moins chère : la Natrol, un cachet tous les 15 jours. Je prends le 1ᵉʳ et le 15 de chaque mois. En revanche, elle est moins intéressante pour les personnes seules, car elle dure extrêmement longtemps compte tenue de son dosage et on peut facilement dépasser la date limite de consommation. Je l’achète sur Official vegan shop.
- La Veg 1 : cachet à croquer chaque jour. Contient également d’autres vitamines et minéraux importants comme la vitamine D, l’iode, le zinc, donc elle peut être vraiment indiquée quand on démarre et qu’on n’est pas très calé.e au niveau des apports, ou tout simplement qu’on veut se libérer la tête de ces questions ! On la trouve sur de nombreux sites, que ce soit
- la Fédération végane (les bénéfices servent à fournir de la vitamine B12 aux personnes en difficulté d’accès à ce complément), The Official vegan shop, en épicerie vegan…
- Argalys : sous forme de gélules à avaler, prix très correct (encore moins cher si vous êtes adhérent.e à la Fourche). Il faut prendre deux gélules par semaine.
Il existe bien d’autres marques, aucune n’étant meilleure qu’une autre. Le tout est de trouver le dosage que vous êtes le plus susceptible de consommer.
Notre choix à la maison
Ici nous sommes 5 et nous avons 3 formats.
- Je prends la Natrol car je n’aime pas prendre un cachet quotidien et je pense sans problème à me complémenter tous les 15 jours. Je complète d’octobre à avril par de la vitamine D.
- Mon mari prend la vitamine Argalys (référence plus bas), le format 1 dose hebdomadaire lui convient mieux.
- Et mes trois enfants prennent la Veg1 quotidiennement, que je trouve bien complète pour leur croissance. Les grands commencent à se lasser ceci étant, donc je vais les passer bientôt sur la Natrol, et on complètera en vitamine D en même temps.
Aller plus loin
Parce qu’adopter une nouvelle alimentation génère beaucoup de questionnements, nous avons rédigé avec Marie Gabrielle Domizi, diététicienne nutritionniste, trois e-books très accessibles sur les autres points de vigilance à surveiller quand on adopte une alimentation végétale. Être vegan et sans carence, c’est évidemment possible et on vous explique comment avec des recettes vegan faciles et toutes les infos nutrition nécessaires !
Bonjour,
C’est un article très informatif, merci.
Il serait intéressant de lire votre expérience concernant toutes les autres vitamines et minéraux dont il faut faire attention dans le cadre du végétalisme.
Bien cordialement,
Maria
Bonjour Maria,
Il n’y a aucune autre vitamine qu’on doive prendre.
En revanche, selon les résultats d’une prise de sang et en fonction de l’attention qu’on porte à notre alimentation, il y a des points de vigilance sur l’iode, le fer, le calcium et les oméga 3. Je traite de ces sujets avec une diététicienne dans mon pack “Bien manger végétalien”.
https://leculdepoule.co/boutique/calcium-omega-3-le-fer-ebooks/
Bonne journée !
Mélanie
Merci !
Merci, très intéressant ! Du coup moi je prends la Argalys, la boite indique de prendre un comprimé deux fois par semaine, mais si j’ai bien compris les études actuelles suggèrent de prendre plutôt deux cachets une seule fois ? (ce qui m’arrangerait aussi bien)
Pour la supplémentation en vitamine D, j’ai découvert avec étonnement récemment qu’apparemment aucune étude sérieuse (randomisée) ne montre de bénéfice chez l’adulte (différent pour les enfants) : https://www.instagram.com/p/C4FuCIls5m-/?img_index=1
Bonjour Irène,
Quand on avait travaillé sur l’ebook Calcium avec Marie Gabrielle, il en était ressorti que la majorité de la population française était carencée.
Se posait alors la question de la quantité et en fait il est très difficile de trouver des recommandations fixes effectivement. En revanche, j’ai lu ton document et le gars mentionne que la plupart des besoins sont couverts par l’alimentation et le soleil. Très peu de gens s’exposent et en France, nous n’avons que très peu d’aliments enrichis (les céréales du matin et les jus de fruits, la blague. Bon OK, quelques yaourts, mais c’est peu).
Et le problème premier, c’est que cette vitamine D est un facteur essentiel de l’absorption du calcium et entre aussi dans la traitement des états dépressifs. Et que beaucoup de gens sont carencés (malgré l’abondance de produits laitiers pour les personnes qui mangent omnivore).
Je trouve très intéressant l’article de l’ONAV à ce sujet, il rejoint un peu ce que tu dis, en nuançant :
https://onav.fr/position-de-lonav-relative-a-la-couverture-des-besoins-en-vitamine-d-chez-les-personnes-vegetalisant-leur-alimentation/
Effectivement, l’apport se révèle essentiel chez les enfants, personnes enceintes et allaitantes et les personnes âgées. Il se justifie chez les adultes qui ont un apport solaire nul (une bonne partie de la moitié nord de la France, en gros^^).
Finalement, on en revient au bon sens dès qu’il s’agit de complément alimentaire : une prise de sang annuelle pour faire un point avec le médecin et adapter en conséquence.
Après avoir longtemps pris la natrol pour cause de prix défiant toute concurrence, j’ai testé la veg1 pour avoir l’esprit plus libre en ce qui concerne les enfants. Mais alors le goût chimique est désagréable, même les enfants font la tête. Je pense qu’on repassera sur la natrol quand on aura fini les flacons de veg1. Ou qu’on fera natrol en été et veg1 en hiver.
Bonjour Camille,
C’est une bonne solution d’alterner. Ça me rassure aussi qu’ils aient un multi-vitaminé l’hiver et moi-même en cas de fatigue ou de “pas la tête à ça”^^ je bascule dessus, sur celui d’Argalys qui est très bien l’hiver (le multi-vitaminé) et que je prends sur La Fourche.
Hello ! Merci pour cet article qui résume efficacement les choses. Quelques petites précisions supplémentaires :
– les animaux d’élevage qui sont complémentés en B12 sont principalement des omnivores (porcs, poulets) qui sont nourris d’aliment exclusivement végétaux dans les élevages intensifs (les farines animales étant interdites) et qui n’ont pas accès à leurs sources habituelles de B12 (insectes, larves, petits animaux, …). Ils sont donc dans la même situation que les humains végétaliens ! En revanche, si on leur donne de la B12, c’est parce que la carence peut entraîner des retards de croissance, c’est donc pour éviter les pertes de rentabilité.
– la methylcobalamine n’est PAS directement utilisée par le corps. Toutes les formes de B12 (il y en a 4 actives pour l’être humain) ont leur terminaison qui est détachée du cœur de la molécule de B12 lors de l’absorption (et c’est d’ailleurs à ce moment là que la cyanocobalamine relargue son ion cyanure mais le corps est tout à fait capable de gérer les quantités de cyanure relâchées) et c’est ensuite sur le site d’utilisation que la terminaison methyl est rattachée (et elle provient du métabolisme de la B9 donc même pas des terminaisons methyl détachées lors de l’absorption de la B12). Prendre de la methylcobalamine n’offre donc aucun avantage particulier par rapport à la cyanocobalamine, et sa moindre stabilité est même un désavantage car les dosages pour la methylcobalamine n’ont pas été déterminés.
Rien à redire sur le reste 😉
Ah et un détail de vocabulaire : la B12 issue des labos n’est pas “synthétisée”, ce terme signifierait qu’on ait recours à une fabrication par mélange de constituants et par successions de processus chimiques dirigés par la main humaine. On sait le faire, mais c’est extrêmement complexe et coûteux. Par conséquent, la B12 est issue de fermentation bactérienne, même en laboratoire. Il y a de grandes cuves dans lesquelles baignent les souches de bactéries qui produisent de la B12, et on les nourrit de sucre, et elles produisent naturellement de la B12, exactement de la même façon que dans l’estomac des ruminants. On récupère simplement la B12 en sortie de cuve, par des procédés de filtration et de purification.
Bonjour Nina,
Merci pour ces éclaircissements !
Concernant la méthylcobalamine, tous les textes que j’ai lus avant mettaient en avant les mêmes faits : la cyanocobalamine est plus utilisée, car moins chère et qu’il y a eu plus d’études dessus. Mais les deux tendent à montrer des résultats similaires en termes d’absorption (mais je te fais confiance sur les détails techniques, ce n’est clairement pas ma zone de connaissance^^). Ceci étant, on trouve très majoritairement de la cyanocobalamine dans nombre de compléments.
Et tu as raison sur la fabrication, j’avais bien en tête la fermentation et j’avais simplement envie de souligner qu’on peut la produire.
Bonne journée !
Un grand merci pour cet excellent article et tout le travail qu’il t’a demandé!
Merci Maude,
Si ça peut permettre à des personnes de bien se complémenter, ça me va !
Merci Mélanie pour ces précieuses infos.
Je prends 2 fois par semaine l’Argalys achetée sur LaFourche.
Tu es mon “influenceuse” pref de pref 😉
Oh la la je sens que tu vas pas aimer cette étiquette 🤣
Merci pour tout ces partages (sérieux dans le fond mais si plaisants à lire ou visionner dans la forme que tu y mets)
Vive le Tofu et les Chips !!!!
Coucou,
Moi je veux bien être influenceuse B12 si ça motive tout le monde à la prendre 🙂
Et en vrai, je me fiche bien de cette étiquette et je revendique même le côté donner envie aux gens de changer, donc influencer oui !
Merciii !
Bonsoir Mélanie,
Je la prends en pharmacie prescrit par mon médecin en ampoule. Concernant le test je le fais par voie sanguine. Le test urinaire qui est indiqué est un test qui est aussi utilisé pour une maladie dont je ne me souviens plus du nom. Le jour où j’ai demandé une ordonnance à mon père il m’a regardé avec de grands yeux me disant qu’il ne connaissait ce test urinaire que pour cette maladie. Il faudrait que je lui redemande le nom. Et au laboratoire d’analyses sanguines m’a fait remplir un questionnaire avant que j’explique le pourquoi de ce test. Depuis je demande le test de la B12. Depuis quelques temps je m supplémente aussi en calcium. Je trouve que l’accent n’est pas suffisamment là dessus. Sandrine de “Végébon” en parle souvent mais je l’entends peu ailleurs.
Merci pour ce récap sur la B12 car même dans la “sphère” végane, certaines ne jugent pas nécessaire de supplémenter.
Bonjour Christel,
le test par voie sanguine est celui qui est le plus appliqué, mais c’est le moins fiable.
Concernant le calcium, pour avoir travaillé dessus avec Marie Gabrielle, il est vraiment rare de devoir se supplémenter quand on a une alimentation qui intègre les aliments qui en sont riches. Mais j’entends complètement que selon nos modes de vie on a parfois peu de temps à y accorder.
Ici, entre le tofu, les choux (que l’on mange très régulièrement, le sésame et les haricots blancs, les besoins sont couverts. Mais si ça rassure, pourquoi pas, ça se trouve à petit prix Il faut juste bien doser car pour le coup une hypercalcémie est réellement préjudiciable.
Quant au scepticisme au sein de la sphère vegan, ça m’a toujours dépassé. Pourquoi prendre un tel risque…
Bonne journée !
Bonjour, merci pour cet article !
Avec ma pédiatre on se base sur le site “végéclic” pour les infos concernant ma fille de 2 ans et on a vu que les infos ont changé en 2023 : maintenant c’est dose adulte divisée par 2 de la diversification à 10 ans et dose adulte ensuite.
Du coup je ne sais pas d’où vient l’info de la division par 4 jusqu’à 2 ans ? Est-ce que c’est l’ancienne recommandation? Les dosages de vitamine D ont changé ces dernières années aussi, donc peut-être que ça vient de là ?
Moi je fais un comprimé de VEG1 entier 5 jours/7 pour ma fille en me basant sur végéclic (c’est ce qui est recommandé après 1 an), pour avoir suffisamment de vitamine D.
Bonne journée !
Bonjour Juliette,
je n’avais pas eu vent de cette modification, que je ne trouve nulle part ailleurs.
Les recommandations des quantités par 4 tu les trouves dans toutes les sources que j’ai citées : Fédération végan, Vive la B12, et sur le site de l’ONAV : https://onav.fr/a-propos-dune-politique-publique-de-complementation-en-vitamine-b12-dans-le-cadre-dune-alimentation-saine-et-durable/
Mais qui date de 2021. C’est vrai que les dosages d vitamines D ont aussi changé pour les enfants.
Merci pour tes précisions !
Merci pour ce rappel important ! Ma diététicienne était très contente que j’ai déjà mis en place cette supplémentation ! Mais cela m’a permis d’en échanger avec ma grand mère qui mange peu de viande/poisson et de lui en commander pour qu’elle se supplémente également !
Bonjour Sophie,
C’est une très bonne chose que tu aies pu en parler avec ta grand-mère !
J’espère qu’elle la prendra 🙂