Après des semaines entières à fond logistique pour mon livre Cuisine Vegan express, j’ai envie de vous partager mes astuces pour composer mes assiettes de bobo, aka sans-enfant-laissez-moi-mettre-tous-les-toppings de la terre dessus.
C’est quoi, une assiette végano-bobo ?
Je suis la première à prôner la simplicité en cuisine, à se casser le moins possible la nouille parce que franchement, on n’a pas que ça à faire, et surtout, on n’a pas besoin de faire se cohabiter moult denrées dans chaque assiette pour survivre plusieurs décennies en temps que vegan.
Mais j’adoooore tous ces trucs à rajouter dessus. Ces petites choses qui font que tu n’as pas triste mine devant ton plat de haricots en boite, de spaghetti aux poireaux, de soupe aux deux légumes.
Alors, en bonne bobo, je mets un point d’honneur à avoir toujours des petits toppings gustativement satisfaisants, nutritionnellement très intéressants et qui font grimper le level d’un plat en peu de temps. Je ne vais pas vous faire une liste exhaustive, impossible, je vous proposer juste mes favoris.
Ce sont parfois des produits coûteux que j’utilise avec parcimonie, des produits directement issus de mon tiroir TPMG (Tout Pour Ma Gueule), mais il y a quand même certains toppings salés très accessibles.
Côté noix et graines
Les graines de chanvres décortiquées (qui font parties des produits qui coûtent un rein) ont toujours une bonne place. En plus de leur saveur légère de noisettes, leur petite taille leur permet de se glisser très facilement dans beaucoup de plats salés. C’est également une excellence source d’oméga3, acide gras très important.
Bien plus abordables, mais nutritionnellement moins intéressantes car très riches en oméga 6 dont nous usons et abusons et qui est pro-inflammatoire, les graines de tournesol sont aussi un basique. Si elles n’ont que peu d’intérêt gustatif ajoutées telles quelles, en revanche, une fois passées à la poêle pour être grillées à sec, leur saveur change complètement et c’est un régal ! On peut tout à fait les griller en avance, les laisser refroidir et les ranger dans un bocal.
Les graines de courges sont aussi riches en oméga 6, mais elles sont une excellente source de protéines, et ont elles aussi un côté craquant extraordinaire une fois passées à la poêle. Elles sont relativement abordables en bio, ce qui ne gâche rien !
Les graines de lin mixées sont une très bonne source d’oméga 3 également. Comme leur saveur est assez discrète, je m’en sers pour préparer un parmesan végétal avec de la levure maltée et du sel, et je conserve le tout au frais dans bocal.
Côté aromatique
Je conserve au frigo, dans un verre rempli d’eau, mes bouquets de coriandre et de persil et j’en met très régulièrement une bonne poignée sur mes plats. De cette façon, je les garde une semaine sans problème !
Côté mélanges d’épices et de graines
Mes favoris sont sans conteste :
Le dukkah, mélange égyptien dont la composition varie beaucoup d’une région à l’autre, mais dans lequel on retrouve néanmoins des amandes, parfois des pistaches, du fenouil, de la coriandre et du poivre, le tout broyé finement.
Le zaatar est aussi un régal très parfumé à saupoudrer à base d’origan. Vous avez ici
Le gomasio, mélange de sésame et de sel
Côté sauce et huile
Le plus basique va être de l’huile de colza qui me sert d’apport quotidien en oméga 3 à moindre coût. Si je cuisine à l’huile d’olive, en revanche j’assaisonne à l’huile de colza toutes mes salades, quand je n’utilise pas de sauce tahin.
Le tahin, à qui je voue une vraie passion et qui a largement détrôné la purée d’amandes (jamais je ne l’aurais cru il y a quelques années. Le palais évolue en permanence !). Délayé dans de l’eau ou du yaourt, avec ce qu’il faut d’ail et de sel, c’est ma sauce salade / spaghetti / soba / riz préférée. J’ai d’ailleurs mis ma version dans mon livre Cuisine vegan express.
L’huile de sésame toastée est également un must, d’une saveur incroyable !
L’huile de noix, nous fait carrément plonger dans le grand luxe. Mais sur une salade de mâche, de lardons fumés vegan et d’une poignée de noix avec des pommes de terre, bon sang que c’est délicieux !
Côté légumes
Pour pimper une salade un peu basique, un reste de riz ou une pizza tristoune, on utilise souvent des tomates séchées, des artichauts à l’huile ou encore des poivrons. Concentrés de saveurs, il en faut assez peu finalement (heureusement vu le prix !) pour donner beaucoup de goût.
Comment composer des assiettes végano-bobo ?
Privilégiez peu d’ingrédients principaux, pour commencer.
Et, si on peut utiliser plusieurs toppings, il vaut mieux réfléchir pour que les saveurs ne s’écrasent pas les unes avec les autres et du coup, que le plat perde tout intérêt et que l’on ne dissocie plus rien. Choisissez-en un ou deux principaux.
En général, j’associe une graine (ou un mélange broyé) avec un aromatique (frais ou surgelé) et une huile ou une sauce comme le tahin. Pas la peine de faire compliqué.
Par exemple :
- Paillettes d’algues + tahin + jus de citron
- Huile de noix + tomates séchées + cerneaux de noix
- Tahin + coriandre + dukkah aux amandes
- Graine de tournesol + citron confit + persil
- Graines de courges + artichaut + coriandre
- Graine de chanvre + tamari + basilic
Pour aller plus loin
- Ebook Oméga 3 : pour prendre conscience de l’importance de consommer régulièrement de bons acides gras
- Ebook Prenez-en de la graine ! : Pour apprendre à cuisiner et à utiliser les graines au quotidien
- Livre papier Cuisine vegan express : Pour trouver des idées de menu vegan prêt en moins de 30 minutes
- Mes épices préférées : je vous montre ce que j’utilise le plus dans ma cuisine.
Et vous, dites-moi tout, quels ingrédients bobo vous aimez particulièrement ?
Je ne sais rien faire sans le gomasio ! Depuis que je l’ai découvert, sur ta chaine d’ailleurs, j’en mets presque partout. Ma tartine incontournable bobo : pain aux graines, avocat du Maroc + gomasio, un délice !
J’ai acheté chez Kazidomi un mélange de graines spéciales salades (courges, lin, tournesol et une autre dont j’ai oublié le nom) pour changer de simplement les graines de courges dans mes salades vertes.
Je crois bien que je vais essayer le zaatar, ça m’intrigue au vu de la composition je devrais aimer.
Par contre pour moi le tahin c’est un grand non. Pas moyen que j’en mange. Pour moi ça gâche le gout de tous les plats. Mon palais ne l’accepte pas encore. Peut-être dans quelques années.
Ici c’est à fond les graines germées que ma fille appelle des vitamines depuis qu’elle est petite 😀 la levure maltée on en parsème partout et moi je suis fan de la coriandre du tahin complet et j’ai aussi des périodes pickles maison !
Hate de tester toutes les recettes du livre
Ps : as tu des conseils pour des plats qui se congèlent bien ? je dois fournir une future maman pour sa période post partum en petits plats . Merci 🙏
Bonjour Virginy,
J’aurai pu mettre la levure maltée aussi tiens ! Et les pickles, j’aime ça mais j’en mange assez peu finalement !
Quelle belle attention. Beaucoup de plats se congèlent très bien, tout ce qui est gratin, hachis, lasagnes, sauté de riz, etc …
Bonne cuisine !
Le must chez nous, c’est notre salade verte, parsemée de graines à gogo et (ça n’est pas dans ta sélection) de levure maltée ! Je ne sais plus manger de salade sans, même mon fils de 4 ans est accroc !
Et pourtant elle est quasi systématiquement sur la table ^^
Et oui, quel bonheur dans la salade avec une bonne vinaigrette !
Ah ! Un peu de bobohitude tout en honnêteté dans ce nuage (tellement doux et agréable) de recettes écolonomiques,ça fait du bien aussi 🙃
(Tu parles de La Fourche : le gomasio de graines de lin est en promo anti-gaspi actuellement 😏)
Moi je manque d’idées pour pimper mes plats, à cause d’années enracinées de restrictions.
Donc ce genre d’idées est vraiment bienvenu (comment donner du goût SAINplement avant/pendant/après cuisson) surtout qu’en plus de fonctionner en mode restrictif avant de savoir cuisiner, je n’ai pas du tout les tips de base pour rendre des plats savoureux* et je ne peux pas manger d’alliacées^^.
Quand je m’autorise au plaisir, je pimper avec des graines de tournesol grillés à la sauce soja,
des graines de courge légèrement torréfiées ,
ton parmesan végétal
Ou… de la Germalyne (Abbaye de Sept Fons) 💚 beaucoup plus doux que le germe de blé : sur les soupes, les plats de légumes…
*Donc je suis preneuse de ce genre d’articles pour pimper des plats simples 💚 merci pour tout.
Mathilde
J’adore l’idée du tiroir TPMG😂
Merci pour ces chouettes idées pour apporter un peu de joie dans nos assiettes simples.
Vivement recevoir ton livre que j’ai précommandé !
Merci pour ce chouette article, très inspirant. Comme je suis la seule vegan à table le midi, c’est aussi là le plus souvent que je le fais plaisir !
En bonne végane j’adore mettre des graines sur tous mes plats, mes enfants font pareil maintenant qu’iels sont plus grand.
Dans mes ingrédients TPMG je met surtout le fromage végétal et les gaufrettes !
J’ai un peu les mêmes que toi ! Pour ma part, je rajouterai tout de même la purée de cacahuète et la sauce soja. Ainsi que les poudres d’agrumes (des zestes d’orange ou de citron que je fais sécher puis que je mixe). On peut aussi citer la spiruline en paillette (oui, je fais partie de ces extraterrestres qui aiment ça !) et les graines germées…