Manger équilibré est la somme de nombreuses connaissances. Ça n’a rien d’intuitif, surtout à notre époque où nous avons accès à tant de denrées et d’informations nutritionnelles contradictoires. Aujourd’hui, je vous montre comment composer une assiette vegan type à partir d’un schéma tout simple (promiiis !).

Ne pas se fier au volume de l’assiette

Je trouve toujours compliqué de parler de calories ou de quantités quand on compose une assiette car nos appétits et nos besoins diffèrent complètement. Quand on voit des gens s’enfiler des burgers haut de 18 étages, on trouve ça énorme, gourmand. À l’inverse, on me dit très souvent que mes assiettes font “légères”. Le volume est donc un vrai trompe l’œil car il est évident qu’on n’a pas la même mâche ni le même rassasiement avec un pain à burger qu’avec du chou rouge consommé avec des crackers de graines. La principale différence entre les deux sera la teneur en fibres et donc la texture en bouche.

Moi aussi je peux manger un saladier de frites mais je vous mets au défi de manger un saladier de petit épeautre ou de riz complet. Ah ! Ce n’est pas la même histoire n’est-ce pas ? (Et puis quel intérêt^^).

Privilégier la qualité

Non, ce n’est pas une phrase lambda sortie d’un manuel de bienpensance.

C’est quoi la qualité d’un ingrédient ?

Cela représente sa fraicheur (là où les surgelés sont champions par exemple, côté légumes), la façon dont il est cultivé (avec ou sans soins à base de pesticides), sa valeur nutritionnelle (couvre t-il une partie de nos besoins énergétiques en macro et micro-nutriments ?).

Si on rabâche que l’alimentation devrait être majoritairement composée de produits bruts, issus de l’agriculture biologique et nourrissants, ce n’est pas par snobisme. C’est l’alimentation à laquelle tout le monde devrait prétendre et pouvoir accéder.

Même quand on n’est pas un cordon bleu en cuisine, on peut parfaitement manger équilibré si on prend soin de bien composer ses assiettes.

Comment composer une assiette vegan type ?

Je dis assiette, mais “repas” serait plus adapté. On peut très bien consommer une partie de ces éléments en dessert par exemple.

Assiette type vegan

Illustration tirée de “S’organiser pour cuisiner, par où commencer”, mon ebook dédié à l’organisation en cuisine pour optimiser vos préparations et gagner du temps.

Les légumineuses

  • 1/4 de l’assiette

Ne pas hésiter à varier les formes : entières, cuites ou germées, en farines, sous forme de pâtes de semoule, de tofu et du tempeh… Si vous démarrez dans la cuisine végétale, veillez à en manger de petites quantités de légumineuses entières pour habituer vos intestins doucement à leurs fibres.

Céréales

  • 1/4 de l’assiette

Il n’y a pas que le blé dans la vie. Quand vous mangez un gâteau, vous mangez des céréales. Il peut être sympa de varier avec les autres comme le quinoa, le sarrasin, le millet, la polenta, l’avoine… Là aussi les formes sont vraiment nombreuses et permettent de diversifier sans trop d’efforts !

Légumes et fruits

  • Quasiment la moitié de l’assiette

La consommation de fruits avant, pendant ou après le repas est propre à chacun.e. Quoiqu’on lise, le mieux est ce que vous observez quand vous en mangez par rapport à votre digestion.

Concernant les légumes, je me fixe bien plus volontiers sur un volume qu’un poids, et c’est vraiment parlant dans la plupart des cas. Sauf quand on mixe les préparations ce qui est bien avantageux puisqu’on en consomme alors de belles quantités plus facilement (pesto, soupes, purées…).

Du gras !

  • À chaque repas et du gras de qualité !

Stop à l’huile de tournesol qui sert à tout, cuisson, friture, assaisonnement. Elle est riche en oméga6 et pro-inflammatoire. Une huile de colza, même hydrogénée, n’est pas plus chère et est plus intéressante grâce à son apport en oméga3, à alterner avec de l’huile d’olive. Des oléagineux sous forme entière ou de purée, de poudre, sont aussi très intéressants pour varier les plaisirs.

>>Et bien sur, on pense à sa B12, à la vitamine D et à consommer des produits qui contiennent de l‘iode comme les algues. Si vous n’aimez pas cet aliment, il serait judicieux de se complémenter.

Varier les schémas

L’assiette reste pratique pour prendre une habitude. Mais ces ratios peuvent s’adapter à n’importe quel plat :

  • Vous mangez une pizza ? La part de légumes n’est pas très importante donc pensez à ajouter une salade avec.
  • Vous aimez les burgers ? Là encore la part belle ets faite aux céréales et aux protéines (selon le steak, si c’est une tranche de champignons ou d’aubergine, il faudra veiller à rééquilibrer plus tard à un autre repas ou au goûter?
  • Vous faites le plein de soupes en hiver ? Des légumineuses seront parfaites mixées avec les légumes ou entières façon minestrone pour ajouter des fibres et des protéines.
  • Vous mangez souvent sur le pouce ? Vous manquez peut-être de protéines, je vous explique ici comment faire attention à ce point.

Stop au jugement

Je finirais là-dessus : arrêtez de vous jugez ou de juger l’assiette des autres en ce qui concerne la quantité. Quand vous voyez un plat, vous n’avez que le plat. Pas le petit déjeuner, pas les en-cas avant ou après, pas le goûter, bref, c’est une inspiration qui est proposée, ou que vous proposez. Ça n’a pas vocation à cocher toutes les cases. Entre moi et Roberto qui fait 12 heures de musculation par semaine, y’a fort à parier qu’on n’ingurgite pas le même nombre de calories ni la même quantité d’aliments.

De plus, la plupart des assiettes de créatrices de contenu food que vous voyez sont toujours hyper remplies car c’est plus gourmand visuellement. Et personne n’a envie de renvoyer l’image d’une vegan qui mange peu et de se taper des kilomètres de messages avec les jolis qualificatifs de “suce cailloux” et “salade de pelouse” à la chaîne. Fiez vous à vous, c’est déjà bien assez compliqué de respecter sa faim sans essayer de faire comme les autres.


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16 commentaires

  1. Delphine Labalec says:

    Hou mais quelle bonne idée de nous rafraîchir (vu les températures en plus…) la mémoire… Du coup je viens de réaliser qu’un gâteau au chocolat à base de farine de légumineuses et céréales, plus de la courgette et de la purée de noisettes avec des morceaux de poires serait tout à fait équilibré 😌 y’a de l’expérimentation dans l’air… Et je mets aussi au programme la relecture de comment s’organiser en cuisine, car ce bouquin est effectivement une mine de conseils mais que j’ai effectivement oublier les avoir sous la main pour certains !
    Très bonne idée aussi de reprendre sur IG en nous renvoyant aussi sec sur ton blog. Moi j’aime les longs articles !!!

    1. haha, mais oui on peut tout à fait avoir ce ratio dans un gâteau (bon, si on enlève le sucre, mais du coup c’est franchement moins bon !).
      Oui, j’ai décidé de moins m’éparpiller cette année, et le contenu sera surtout ici et sur YT, IG servira surtout de rappel.
      Je re-regarde souvent le livre car je le trouve très pratique (en toute objectivité !)
      Merci pour ton mot Delphine et bonne journée,
      Mélanie

  2. Emma Lpz says:

    Merci de toujours partager un contenu aussi riche. J’avoue que t’es le seul blog que je lis encore à ce jour. C’est toujours avec grand plaisir que je découvrir tes nouveaux articles. Même si je ne cuisine pas forcément de la même façon que toi car je n’ai pas les mêmes goûts, (les pst ppt,les algues, ça passent vraiment pas, même en essayant tes recettes des défis) je trouve ça toujours intéressant.

    1. Bonjour Emma,
      Merci pour ton mot.
      je te rassure on a toutes des façons différentes de cuisiner, et les recettes servent davantage d’inspiration.
      Et puis on ne peut rien contre nos goûts. Si certains évoluent avec l’habitude et l’âge, il n’en reste pas moins que l’on a toutes des préférences 🙂
      Bonne journée !
      Mélanie

  3. claire says:

    j’ai lu ce post un peu en diagonale (croyant avoir déjà toutes les infos – et bien grâce à la lecture de ton blog et IG d’ailleurs !) mais en fait, même si je n’ai rien appris, cette piqure de rappel si bien formulée fait toujours du bien ! entre autres pour parler veganisme à l’entourage intéressé (avoir les ratios direct en tête c’est mieux que “bon ben, euh, tu vois euh c’est pas si compliqué mais euh …”). Merci pour ce post synthétique !

    1. Bonjour Claire,

      Je pense aussi qu’une piqûre de rappel n’est pas superflue et c’est toujours plus simple qu’un long discours dans lequel on s’embourbe effectivement^^

  4. Estelle says:

    Merci Mélanie, comme d’hab un article clair, simple, instructif… Tu nous livre comme toujours du contenu au top!
    j’ai une question un peu bête, mais j’aime bien utiliser de la farine de pois chiche voir des fusilli de pois chiche, pois cassés, lentilles… sauf que difficile de les faire tremper celles-là!
    Si j’en mange pour un apport protéique, est-ce que c’est vraiment intelligent? J’utilise aussi rarement des conserves car je me dis que les industriels ne prennent pas le tmeps de faire tremper leur pois chiches, mais peut-être que je me trompe.
    Après peut-être aussi qu’il vaut mieux ça quand même, c’est moins bien assimilable mais pas non plus poison…
    As-tu une opinion sur le sujet?

    1. Bonjour EStelle,

      Merci !

      Ce n’est pas une question bête. Le trempage facilite l’assimilation des nutriments (et la digestion).
      Mais quand ce n’est pas trempé, on en profite quand même, et bien plus qu’en n’en mangeant pas du tout. C’est un peu le même concept qu’avec les légumes prédécoupés au frais : oui, il y a une perte de vitamines, mais on en a quand même plus qu’en ne mangeant pas de légumes.

      Que ce soit en conserves, pâtes, farines, les légumineuses sont vraiment une excellente source de fibres, minéraux, et protéines selon la forme, et le tout à un prix très bas. Ce serait bien dommage de s’en priver.
      J’utilise pas mal de conserve de légumineuses de mon côté, en alternance avec le trempage maison, car c’est vraiment pratique et rapide et peu cher. Il faut juste bien les rincer 🙂

  5. Lepuri says:

    Coucou, toujours aussi intéressant ! Je me rends compte que je mange très peu de fruits, j’ai du mal. Parfois un peu en petit-déjeuner mais sinon bof. Sinon les huiles je n’utilise plus d’huile de tournesol depuis des années, dans les salades huiles de lin ou de colza selon le budget 😀

    1. Coucou,
      Je mange assez peu de fruits aussi, j’en apprécie peu, mais je me force un peu quand j’y pense, où quand c’est la saison de ceux que j’adore (typiquement le raisin, les agrumes, les myrtilles…).
      Et très bon choix d’huiles !

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