Comment composer une assiette vegan type ? (+PDF imprimable)

Manger équilibré est la somme de nombreuses connaissances. Ça n’a rien d’intuitif, surtout à notre époque où nous avons accès à tant de denrées et d’informations nutritionnelles contradictoires. Aujourd’hui, je vous montre comment composer une assiette vegan type à partir d’un schéma tout simple (promiiis !).

Ne pas se fier au volume de l’assiette

Je trouve toujours compliqué de parler de calories ou de quantités quand on compose une assiette car nos appétits et nos besoins diffèrent complètement. Quand on voit des gens s’enfiler des burgers haut de 18 étages, on trouve ça énorme, gourmand. À l’inverse, on me dit très souvent que mes assiettes font « légères ». Le volume est donc un vrai trompe l’œil car il est évident qu’on n’a pas la même mâche ni le même rassasiement avec un pain à burger qu’avec du chou rouge consommé avec des crackers de graines. La principale différence entre les deux sera la teneur en fibres et donc la texture en bouche.

Moi aussi je peux manger un saladier de frites mais je vous mets au défi de manger un saladier de petit épeautre ou de riz complet. Ah ! Ce n’est pas la même histoire n’est-ce pas ? (Et puis quel intérêt^^).

Privilégier la qualité

Non, ce n’est pas une phrase lambda sortie d’un manuel de bienpensance.

C’est quoi la qualité d’un ingrédient ?

Cela représente sa fraicheur (là où les surgelés sont champions par exemple, côté légumes), la façon dont il est cultivé (avec ou sans soins à base de pesticides), sa valeur nutritionnelle (couvre t-il une partie de nos besoins énergétiques en macro et micro-nutriments ?).

Si on rabâche que l’alimentation devrait être majoritairement composée de produits bruts, issus de l’agriculture biologique et nourrissants, ce n’est pas par snobisme. C’est l’alimentation à laquelle tout le monde devrait prétendre et pouvoir accéder.

Même quand on n’est pas un cordon bleu en cuisine, on peut parfaitement manger équilibré si on prend soin de bien composer ses assiettes.

Comment composer une assiette vegan type ?

Je dis assiette, mais « repas » serait plus adapté. On peut très bien consommer une partie de ces éléments en dessert par exemple.

Illustration tirée de « S’organiser pour cuisiner, par où commencer », mon ebook dédié à l’organisation en cuisine pour optimiser vos préparations et gagner du temps.

Les légumineuses

• 1/4 de l’assiette

Ne pas hésiter à varier les formes : entières, cuites ou germées, en farines, sous forme de pâtes de semoule, de tofu et du tempeh… Si vous démarrez dans la cuisine végétale, veillez à en manger de petites quantités de légumineuses entières pour habituer vos intestins doucement à leurs fibres.

Céréales

• 1/4 de l’assiette

Il n’y a pas que le blé dans la vie. Quand vous mangez un gâteau, vous mangez des céréales. Il peut être sympa de varier avec les autres comme le quinoa, le sarrasin, le millet, la polenta, l’avoine… Là aussi les formes sont vraiment nombreuses et permettent de diversifier sans trop d’efforts !

Légumes et fruits

• Quasiment la moitié de l’assiette

La consommation de fruits avant, pendant ou après le repas est propre à chacun.e. Quoiqu’on lise, le mieux est ce que vous observez quand vous en mangez par rapport à votre digestion.

Concernant les légumes, je me fixe bien plus volontiers sur un volume qu’un poids, et c’est vraiment parlant dans la plupart des cas. Sauf quand on mixe les préparations ce qui est bien avantageux puisqu’on en consomme alors de belles quantités plus facilement (pesto, soupes, purées…).

Du gras !

• À chaque repas et du gras de qualité !

Stop à l’huile de tournesol qui sert à tout, cuisson, friture, assaisonnement. Elle est riche en oméga6 et pro-inflammatoire. Une huile de colza, même hydrogénée, n’est pas plus chère et est plus intéressante grâce à son apport en oméga3, à alterner avec de l’huile d’olive. Des oléagineux sous forme entière ou de purée, de poudre, sont aussi très intéressants pour varier les plaisirs.

>>Et bien sur, on pense à sa B12, à la vitamine D et à consommer des produits qui contiennent de l‘iode comme les algues. Si vous n’aimez pas cet aliment, il serait judicieux de se complémenter.

Varier les schémas

L’assiette reste pratique pour prendre une habitude. Mais ces ratios peuvent s’adapter à n’importe quel plat :

• Vous mangez une pizza ? La part de légumes n’est pas très importante donc pensez à ajouter une salade avec.
• Vous aimez les burgers ? Là encore la part belle ets faite aux céréales et aux protéines (selon le steak, si c’est une tranche de champignons ou d’aubergine, il faudra veiller à rééquilibrer plus tard à un autre repas ou au goûter?
• Vous faites le plein de soupes en hiver ? Des légumineuses seront parfaites mixées avec les légumes ou entières façon minestrone pour ajouter des fibres et des protéines.
• Vous mangez souvent sur le pouce ? Vous manquez peut-être de protéines, je vous explique ici comment faire attention à ce point.

---