Les protéines, c’est un peu le sujet phare de l’alimentation vegan (parfois un peu trop au risque d’éclipser d’autres apports très importants). Je souhaitais faire un point important en vidéo sur ce macronutriment.

Il existe quelques solutions très simples pour s’assurer un bon apport en protéines. Bien trop souvent, je vois passer des assiettes qui n’en contiennent pas suffisamment et qui sont sensées être le repas principal de la journée. À force de répéter et de s’entendre dire que « les protéines, il y en a partout », on a très vite fait de ne pas faire attention et d’en consommer trop peu. C’est dommage, car l’alimentation végétale en est richement pourvue !

Où trouver des protéines végétales : ressources complémentaires

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26 commentaires

  1. Bonjour Mélanie !

    Merci pour cette vidéo qui explique bien pourquoi même s’il y a des protéines presque partout et sans pour autant risquer de souffrir de malnutrition, il n’est pas forcément évident d’avoir des apports en protéines suffisants.

    Personnellement, ce n’est qu’au moment de ma grossesse que je me suis réellement souciée de mes apports en protéines (après 5 ans de véganisme). Pour m’assurer de répondre aux besoins nutritionnels spécifiques à cette période, j’ai utilisé une appli permettant de calculer mes apports chaque jour, sur une ou deux semaines et cela m’a aidée à ajuster mon alimentation. Ça m’a permis de me rendre compte que j’avais notamment besoin d’augmenter un peu mes apports en protéines. Personnellement, comme tu le recommandes, je m’assure de consommer une source riche en protéines à chaque repas et pour les en-cas je privilégie les tartinades à base de légumineuses type houmous ou bien des tranches de tofu (fumé, lacto-fermenté, etc.) sur du pain.

    Concernant la digestion des légumineuses, personnellement j’en ai toujours consommé quasi-quotiennement dans ma famille puisqu’elles font partie des ingrédients de base de la cuisine indienne… Pourtant, quand j’ai commencé à les cuisiner moi-même, ma digestion s’est dégradée. J’ai fini par réaliser que je ne digérais pas les légumineuses en bocal… Or, quand je les fais tremper (suffisamment longtemps, au moins 12 à 24h suivant le type de légumineuse) et cuire moi-même, je les digère sans souci. Je m’assure également d’utiliser des épices facilitant leur digestion comme les graines de fenugrec.

    J’espère que ton été se déroule bien et que tu as bien récupéré suite au Covid!

    1. Bonjour Natasha,

      Oui, j’ai bien récupéré, ça ne m’a pas trop mis à plat, passé les 3 premiers jours ! Merci de demander 🙂
      Mes grossesses m’ont bien aidées concernant les protéines, car on n’est forcément plus vigilantes (et mal accompagnées par le corps médical donc deux fois plus vigilantes mêmes…).

      Je suis arrivée au même constat que toi, je digère vraiment mieux ce que je cuis moi-même, et encore mieux quand j’enlève la peau des pois chiches.
      Mais clairement, depuis quelques années, je les fais vraiment moins cuire moi même… Je trouve ça tellement pratique les légumineuses en boite pour alléger ma charge en cuisine. Et comme mon mari ne les digère pas du tout, on en mange beaucoup moins donc pas besoin de préparer de grandes quantité. Même si je profite de repas seule avec les enfants pour en cuisiner de temps en temps.

      C’est grâce à la cuisine indienne que j’ai encore plus creusé les propriétés digestives des épices, c’est passionnant ! Et ça tombe bien, car j’adore les graines de fenugrec que tu m’as fait découvrir, mais aussi les graines de cumin, la sauge.

      Mon été se passe bien oui, je trouve le temps de travailler environ 3 heures par jour (merci les enfants plus grands et plus autonomes), et le reste je me repose, je lis et surtout je revis psychologiquement sans les réseaux sociaux. J’espère que ta coupure t’es aussi profitable.
      Plein de bises,
      Mélanie

      1. Hello 🙂
        Est-ce que vous avez des suggestions d’applications ? ça fait un moment que je veux vérifier mes apports et je suis curieuse de voir si ce que je mange est vraiment adapté !
        Merci <3

      2. Bonjour Aurore,
        Essaie Cronometer, c’est en anglais mais facile à comprendre et plein d’aliment vegan sont déjà enregistrés en plus !

    1. Coucou Sandrine,
      Merci beaucoup, j’ai essayé en effet de donner un max d’exemples pratique car la théorie c’est vite saoulant^^!
      J’espère que tu passes un bel été ?
      Bises,
      Mélanie

  2. Agathe says:

    Je me garde la vidéo pour plus tard mais je suis contente que tu abordes le sujet.
    Clairement la phrase y’a des protéines partout c’est trompeur. Depuis que je fais un peu de sport j’ai regardé et je n’en consomme pas assez (et quand on fait 70kg ça en fait des grammes de protéines à consommer dans la journée, et comme c’est rassasiant je trouve parfois difficile d’avoir assez d’appétit pour en manger la bonne quantité ! Je vais reprendre ton magazine sur le sujet 🙂

    1. Coucou Agathe,

      Oui, c’est vrai que les aliments protéinés rassasient bien, et c’est pour ça que je privilégie énormément les sources à base de soja ou de seitan, qui en contiennent beaucoup sans devoir manger de grosses portions.
      J’espère que la vidéo te plaira !

  3. Christel says:

    Bonjour Mélanie,
    Je crois que j’ai toujours fait une fixette sur les protéines et dès le départ de mon végétarisme. Je cherchais un peu partout des ressources sur le sujet à l’époque où les réseaux sociaux n’existaient pas. Le Dr Jérôme-Bernard Pellet m’avait dit que les végés étaient généralement plus protéinés que les omnis. Cela n’est plus une fixette mais je fais en sorte d’en avoir à chaque repas et sous différentes sources. Superbe vidéo d’utilité publique.

    1. Bonjour Christel,

      Merci !!
      Je pense que les végés qui sont informés ET qui s’intéressent au contenu de leur assiette mangent bien protéinés. Pour le reste, il y a encore un peu d’effort à faire, mais c’est normal ce n’est pas inné.
      Bonne journée !
      Mélanie

  4. Elsa says:

    Bonjour,

    Merci pour ces idées, toujours accessibles. Je pense qu’il faut faire attention tout de même à ne pas manger trop de protéines. Nous avons entrepris la semaine dernière de calculer nos apports en calories, lipides, protéines et glucides en pesant tout ce que nous mangions puis en faisant les calculs à partir des étiquettes (en faisant bien attention aux apports des aliments crus ou cuits qui diffèrent). Nous avons mangé 4 repas sans apport important de protéines et 2 avec :
    – un riz aux légumes (sans légumineuse)
    – des pâtes aux légumes (sans légumineuse)
    – de la semoule aux légumes (dont la moitié de petits pois, pas très riches en protéines)
    – du kasha aux légumes (les mêmes)
    – des pdt sautées + nuggets de PST
    – des fajitas aux lentilles et maïs

    Eh bien on se retrouve avec trop de protéines ! Alors bien sûr on a mangé des petits déjeuners, goûters, du pain complet, mais rien d’autre d’ultra protéiné. Donc je conseillerais de vérifier (avec une appli ou des calculs, si on aime, parce que c’est assez fastidieux), avant de décider de manger des légumineuses à chaque repas ou chaque jour, si oui ou non, on est bien en-dessous de nos besoins.

    Sinon, j’ai une question pour toi Mélanie concernant les graines : deviennent-elles moins intéressantes nutritionnellement si elles sont torréfiées ? Ex : tournesol, courge mais aussi amandes, noisettes, cajou… ?

    Merci pour tes partages toujours très intéressants, et pour ton humour !
    Bonne suite d’été !

    1. Bonjour Elsa,

      C’est effectivement un problème que d’en manger trop, et c’est nocif.
      Mais quand on démarre dans le végétalisme et que l’on n’y connaît pas grand chose, c’est rarement le cas 🙂

      Concernant les graines, oui et non, la plupart sont rarement crues quand on les achète.
      Je pense qu’il faut garder en tête le côté gourmand et clairement une graine de tournesol grillée est bien meilleure que nature, de même pour une graine de courge qui deviendra bien croquante.
      Bonne semaine !
      Mélanie

  5. Anne says:

    Bonjour Mélanie, et merci pour cette vidéo. En effet, j’avais fait le même constat, notamment dans les restaurants : plat végé équivaut souvent à plat sans protéines (et après, j’ai faim !). Pouvez-vous m’indiquer l’application utilisée pour calculer les apports nutritionnels des repas ? Les seules que je trouve ont pour objectif de maigrir et comptabilisent principalement les calories. Merci à vous.

    1. Bonjour Anne,

      Elles vont toutes proposer des plans minceurs et un calcul de calories… Je ne regarde pas ça et me contente de rentrer mon poids, ma taille et mon activité physique pour avoir un calcul des besoin journalier quand je veux vérifier, et c’est tout !
      Bonne semaine 🙂
      Mélanie

  6. Mathilde says:

    Bonjour Mélanie,

    Merci pour cette vidéo forte intéressante qui permet de revoir des bases et nous rappeler des éléments essentiels pour composer nos assiettes. Je me suis beaucoup retrouvée dans le « il y a des protéines partout ». Quand je suis devenue vegan c’était THE truc que tout le monde me demandait «  mais tu les trouves où??? ». J était donc focus dessus en zappant tout le reste : le calcium, l’iode, les vitamines bref… À force d’être trop dessus, j’ai lâché prise, mais en allant à l’inverse avec l absence de “contrôle” de l’équilibre du contenu de l’assiette. Aujourd’hui je suis plus attentive et ta vidéo va me servir. Se rappeler qu’il y a des façons toute simple par moment d’ajouter les protéines par ci par là, c’est chouette !

    1. Bonjour Mathilde,

      Il est clair que les protéines sont UN des points de vigilance mais pas le seul, ni le plus important. Et il est plutôt facile de satisfaire ses besoins quand on se penche dessus.
      C’est difficile de trouver un juste milieu, tout en gardant un réel plaisir de manger !

  7. Amélie says:

    Bonjour Mélanie,
    Un grand merci pour cette vidéo qu’il rappelle qu’il faut être vigilant dans ses apports surtout quand on est en transition et de proposer tes astuces pour intégrer plus de protéines dans chaque recette (c’est vrai que les recettes d’été sont très orientées légumes ONLY).
    Si tu as une appli à conseiller pour le calcul des micronutriments, je suis intéressée car je pense ne pas vraiment être dans les clous. Merci pour ton travail et bel été.

  8. Bonjour Mélanie, bonjour à toutes et tous

    Merci Mélanie pour ces explications encore une fois étayées, humbles, pertinentes et accessibles ! 🙂

    Effectivement, sans se prendre pour des diet, je pense qu’il est important d’avoir soi-même une idée de ses apports, pour disposer de cette autonomie dans la connaissance, et ne pas en être totalement dépossédé.e par les « expert.e.s » qui en sauraient +

    ça fait un bon moment que je tiens à le faire, parce-que je sens que quelque chose cloche, mais je crains que ça ne soit une nouvelle source de contrôle.

    Je ne scanne ni ne calcule les calories, mais par hasard dernièrement, j’ai remarqué qu’il y avait bien plus de protéines dans 100gr de chocolat noir que dans 100gr de yaourt au soja😬

    Hein?
    « c’est pas l’idée »?
    bon, d’accord.

    Alors j’avais aussi découvert par hasard les ressources et supports (aussi ludiques qu’éclairants) partagés par l’Association Végétarienne de Montréal

    Fiche Protéines ➡️ https://vegemontreal.org/sante-et-nutrition/les-sources-de-proteines-vegetales/

    Toutes les fiches Nutriments et les affiches parlantes (y a des dessins trop choupi) ➡️ https://vegemontreal.org/sante-et-nutrition/les-sources-de-proteines-vegetales/

    j’ai fini par acheter des protéines végétales en poudre (littéralement (des mélanges) ou pas (farines protéinées) ) pour les fois où je veux enrichir mon alimentation mais que mon esprit ou surtout mon système digestif ne sont pas au taquet.

    Et j’ai aussi fait un petit tableau avec les farines que je trouve sur le site de ton partenaire de bio moins cher, La Fourche, et leur taux de protéines aux 100gr,
    Pour l’instant je ne suis pas allée plus loin dans la précision nutritionnelle, en ce moment j’évite que ça retombe dans du controle
    Mais si ça peut intéresser quelqu’un, ou faire gagner du temps de cerveau à certain.e s ,
    ce comparatif est fait 🙂

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