Aujourd’hui, des recettes prêtes d’avances à emporter ! En prime, elles peuvent se réaliser en toutes saisons et sont à IG bas ou très raisonnable.

Salade de pâtes, tapenade de tomates séchées et tofu fumé

Pour 4 belles portions

  • 300g de pâtes sans gluten (poids sec)
  • 130 g d’olives vertes dénoyautées
  • 100 g de tomates séchées à l’huile
  • 1 gousse d’ail
  • 200 g de tofu fumé
  • 1 poignée d’aromatiques : persil, basilic, coriandre, ciboulette (ici ail triquètre du jardin)
  1. Cuire les pâtes dans l’eau bouillante le temps indiqué pour qu’elles soient al dente, puis les égoutter. Ne pas rincer pour que la sauce adhère mieux.
  2. Couper le tofu fumé en petits lardons.
  3. Dans un robot, mixer les olives avec les tomates séchées et la gousse d’ail. Ajouter un filet d’huile au besoin pour obtenir une tapenade crémeuse. 
  4. Mélanger le tout, ajouter vos aromatiques et rectifier l’assaisonnement selon votre goût.

Les + 

La salade se conservera ⅘ jours au frais. En refroidissant, l’index glycémique s’abaisse et grâce aux matières grasses et aux protéines, on obtient une salade rassasiante.

Pour une ration supplémentaire en protéines, vous pouvez utiliser des pâtes de légumineuses ou augmenter la portion de tofu fumé.

Accompagner d’un fruit frais (ici pamplemousse).

Club aux beurre persillé, champignons rôtis et carottes

Pour 2 beaux sandwichs

Mon conseil dans le cas d’un meal prep : préparer la garniture seulement, et ne réaliser le sandwich que la veille, en le laissant ensuite dans une boite hermétique pour qu’il ne sèche pas.

  • 6 tranches de pain de mie
  • 300 g de champignons brun de Paris
  • 2 carottes
  • 80 g de margarine végétale à température ambiante
  • 2 cs de persil frais, sec, ou surgelé
  • 1 petite gousse d’ail
  • 2 cs de paprika fumé
  • 1 cc de thym
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre
  1. Préchauffer le four à 180 °C. 
  2. Émincer les champignons et les transvaser dans un cul de poule. Verser le paprika fumé, le thym, et un filet d’huile d’olive. Étaler sur une plaque de cuisson et cuire 15 minutes. Laisser refroidir. 
  3. Pendant la cuisson, peler les carottes et les émincer finement à l’aide d’une mandoline ou d’un économe.
  4. Dans un bol, verser la margarine, le persil, l’ail haché et une pincée de sel et de poivre. Écraser le tout à la fourchette jusqu’à obtenir une préparation homogène.
  5. Préparer 3 tranches de pain de mie pour réaliser un sandwich : tartiner finement de beurre persillé, ajouter une couche de champignons, des lamelles de carottes et recouvrir d’une tranche de pain également tartinée. Etaler à nouveau du beurre sur la face visible, puis encore des champignons, des carottes et fermer le sandwich. Le couper en deux. 

Les +

Accompagner d’un fruit frais pour les vitamines et d’une poignée de noix riches en oméga 3 et en protéines.

Même si le pain de mie n’est pas l’idéal en terme de satiété, il est pratique et peu cher. Lui réserver une garniture copieuse à base de légumes, des noix pour apporter des protéines et du bon gras, et on obtient un repas très équilibré.

Si vous n’êtes pas adepte du beurre à l’ail, remplacez-le par une généreuse couche de purée d’amande ou de purée de sésame demi complet. Ou enlevez juste l’ail !

Tempeh et patates douces rôtis, sauce cacahuètes

Pour 2 parts

  • 200 g de tempeh*
  • 1 belle patate douce
  • Huile d’olive
  • De la mâche (ou autre salade)
  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Couper le tempeh en dés ou en lamelles. Dans un cul de poule, le déposer et verser 2 cs de sauce soja, 2 cs d’huile d’olive et une cc d’ail en poudre. 
  3. Déposer sur une plaque allant au four. 
  4. Peler et couper les patates douces en cubes. Dans une saladier mélanger avec 3 cs d’huile d’olive et une belle pincée de sel.
  5.  Ajouter éventuellement des épices. Étaler sur une plaque allant au four. Enfourner les 2 plaques pour 15 – 20 minutes en surveillant que le tempeh ne brûle pas.  

*Si vous achetez du tempeh, il sera sans doute intéressant de le faire bouillir 5 minutes dans l’eau pour lui enlever son amertume. Cette étape n’est pas nécessaire avec du tempeh maison.

Sauce cacahuètes

Pour environ 100 g de sauce

  • 2 cs de purée de cacahuètes
  • 1 cs de sauce soja
  • 1/2 pouce de gingembre frais
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cs de sirop d’agave
  • 5 cl d’eau
  1. Tout mixer ! Conserver dans un pot hermétique au frais. La sauce pourra épaissir un peu, au besoin ajouter de l’eau avant de verser dans votre contenant pour emporter.

Les +

A accompagner d’une salade de mâche (ou jeunes pousses d’épinards) et d’un fruit frais (ici pomme citronnée, ainsi elle ne noircira pas). Ne pas hésiter à cuire un peu plus de patates douces au four, elles sont délicieuses froides ou réchauffées rapidement.

Voilà là aussi un repas vegan à IG bas, rassasiant et très savoureux ! Bien que classiques, ces saveurs sont parfaites ensemble.


J’essaie de réfléchir à de nouveaux formats d’articles avec des recettes limpides et visibles en un coup d’oeil, j’espère que ça vous plait ? J’ai hésité à inclure un pas-à-pas car c’est encore plus rapide à imaginer pour vous, mais elles me semblent plutôt faciles. N’hésitez pas à me donner votre avis !

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39 commentaires

  1. Blandine says:

    Ca a l’air super ! Simple et délicieux. Je n’ai pas l’occasion en ce moment de faire des lunch box mais je peux très bien en faire quand même, hein, et je garde bien les idées pour les futurs pique-niques de quand on aura le droit de faire autre chose que bosser, dormir et manger.

  2. Louise says:

    Merci pour cette recette ! En ce moment j’ai des envies de cuisiner très élaboré et plutôt chaud, mais ça donne envie et des idées 🙂

    1. Bonjour Louise,

      je te comprends mais il y a tant de gens privés de cantines ces temps-ci, et sans rien pour réchauffer que je préfère axer sur le froid. Car finalement le chaud au micro ondes, n’importe quelle recette fera l’affaire !

  3. Marion says:

    Bonjour Mélanie, tes recettes sont top, faciles, pratiques et économiques. Elles sont aussi très clairement expliquées et à mon humble avis, un pas-à-pas en plus serait peut-être du zèle !? Enfin je dis ça, j’dis rien ! 😉

  4. Ali says:

    J’aime beaucoup ce format d’article, merci beaucoup pour toutes ces idées. Une alternative pour ceux qui souhaitent éviter le pain de mie, pour les sandwichs ou croques, j’utilise un pain complet MOULÉ que j’achète à la boulangerie et que je demande tranché 👌

  5. NEDELEC says:

    Super pour ces idées, le format est chouette et très lisible! c’est mon mari qui va être content, il me dit toujours qu’il a des fringales en milieu d’après-midi… Malgré des salades très copieuses, je pense qu’elles manquent probablement de proteines… Je vais notamment tester la première ;)! Merci

  6. Julie says:

    Super pour ces idées, le format est chouette et très lisible! c’est mon mari qui va être content, il me dit toujours qu’il a des fringales en milieu d’après-midi… Malgré des salades très copieuses, je pense qu’elles manquent probablement de proteines… Je vais notamment tester la première ;)! Merci

    1. Bonjour Julie,

      Ah oui, si trop de glucides et de légumes et pas assez de lipide et de protéines, cela rassasie moins longtemps ! Ceci étant, je ne connais pas de repas qui calent 6 heures, il vaut mieux prévoir une collation dans ce cas, plutôt que de trop manger le midi.
      Par contre préférer des céréales à IG bas pour éviter la fringale trop rapide.

  7. Fanny G. says:

    Bonjour Mélanie,

    Trop chouette encore ces recettes, j’adore ta créativité avec des éléments simples, peu chers et de saisons. Les 3 recettes me font de l’œil (je suis sûrement très fortement influencée par le tempeh auquel je ne résiste !)
    D’ailleurs j’ai cru comprendre que tu avais acquis l’Instant Pot avec lequel on peut faire du tempeh et je t’avoue que j’attends ton éventuel retour sur cette question pour savoir si ça vaut le coup. Bref je m’égare du sujet. Je me répète mais joli travail <3

  8. Manon Huby says:

    Merci bien pour ces recettes! La simplicité c’est souvent juste ce que l’on veut après le travail. Et pour le coup ces recettes changent de l’ordinaire, c’est chouette ! Ce format aussi est chouette, il est agréable à lire et on se projette rapidement 🙂
    Belle journée !

  9. christel.mi says:

    Salut Melanie,
    Top, je testerai surement la salade de pates bientot !
    Je suis d’accord avec Marion, ce niveau d’explication me semble idéal, plus alourdirait le format a mon gout.
    Je note l’astuce d’Ali sur le pain complet moulé, le pain archi blanc ne me reussit vraiment pas 🙂

  10. Fabienne says:

    Merci beaucoup Mélanie pour ces recettes simples et sympas, et je rejoins les commentaires précédents : je pense qu’elles ne nécessitent pas de pas-à-pas (ce qui augmenterait ton travail, mais aussi « l’empreinte écologique », de manière très minime sans doute, mais petite goutte + petite goutte … ; j’avoue être assez préoccupée par le problème posé par tout ce numérique à « conserver », et je crois que les photos par ex alourdissent la note de ce point de vue 🤔 ; pardon si ma remarque n’est pas appropriée ici, c’est le pas-à-pas qui me l’a suggérée). 😘

  11. Sabine says:

    Belles idées pour les repas au boulot ! Les recettes sont claires et semblent facilement réalisables, pas besoin de plus selon moi ! Vivement les autres propositions, j’ai hâte.

  12. Raphaëlle says:

    Merci pour ces idées, bon format et pas besoin de pas à pas à mon avis, c’est plutôt simple
    A garder en tête pour quand je retournerai au bureau

  13. Zoé says:

    Merci pour ces idées qui tombent à pic car je suis en période de manque d’idées et de grande flemme culinaire !
    Le « avant/après » en photo se suffit à lui même je trouve, en tout cas pour ces recettes assez simples techniquement.

  14. Cécile says:

    Chère cheffe vegane,
    Merci pour tes belles idées qui transforment les pauses casse-croûtes en oasis de plaisir.
    J’ai une question sur les margarines. Je tourne en rond au rayon frais, j’hésite et redoute de tomber sur des produits de synthèse peu amènes, peu vegan ou goûtus bizarrement. Aurais-tu des pistes pour la choisir ?
    Peut-être as-tu dejà fait un point sur ce point ?
    D’avance merci pour ton conseil.

  15. isa says:

    ce format est super. Je peux tout lire d’un coup et me donne des idées pour les lunch box de mes filles. Ici c’est tous les jours car nous vivons aux USA.

  16. Léa says:

    Bonjour Mélanie,
    J’aime beaucoup ce genre d’article, efficace, bien expliqué (la rubrique « les + » est top), avec des recettes simples mais savoureuses ! Ta cuisine me convient bien car c’est une cuisine du quotidien, avec des ingrédients de tous les jours, mais avec une petite pointe d’originalité qui fait qu’on ne se lasse pas. Beaucoup de tes recettes sont d’ailleurs devenues des incontournables à la maison, vers lesquelles je me tourne quand je n’ai pas d’inspiration et que je veux être sûre de le régaler 😉
    Vivement ton prochain ebook, nous avons reçu une friteuse à Noël… 😛

  17. Clémence says:

    Bonjour Mélany ! Merci beaucoup pour ta recette de club ! Je l’ai juste toasté et c’était délicieux 😀 le beurre persillé ça change vraiment tout !

  18. Izzy says:

    Merci Mélanie pour ces idées toutes simples mais oh combien appétissante!
    Pas besoin de pas à pas, c’est très bien comme ça 😋 MERCIIIII

  19. PULOU says:

    Bonjour, Mélanie et à toutes et tous. Je dois faire une formation de trois jours, repas froid obligatoire. Je teste ce week-end, j’ai hâte!! Merci, Mélanie, pour tous tes partages inspirants. Le format est parfait. Belle journée à vous

  20. hegron says:

    J’ai fait les sandwichs club : délicieux, et surtout changent des classiques sandwichs. Et en bonus la découverte des champignons rôtis au four : ils sont tellement gouteux, je garde l’idée pour d’autres préparations !

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