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Lasagnes aux épinards et à la moutarde : Lutte contre l’hiver !

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Un petit article santé et diététique pour changer ! Après une dizaine de (très longs) jours pendant lesquels à peu près tous les maux de l’hiver ce sont abattus sur ma famille, j’ai décidé de me faire une double ordonnance : huiles essentielles et alimentaire. Alors si je n’y connais rien en huiles essentielles, en revanche, les aliments ça me parle. N’oublions pas que notre premier médicament est notre alimentation.

Lorsqu’on est végétalien (et pas seulement d’ailleurs !), il y a des aliments qu’il faut absolument privilégier car ce sont de vrais super-aliments santé. Les légumes à feuilles vertes en font partis : épinard, blettes, oseille, mais aussi les fanes de radis, de carottes, le choux chinois, le chou kalé très à la mode en ce moment (et très bon pour y avoir gouté). Pour les adeptes de la cueillette, on pourrait ajouter à cette liste les orties, le pissenlit, le pourpier.

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Ces légumes à feuilles vertes sont très riches en vitamines et en minéraux. Ils contiennent entre autre :

– du magnésium qui aide à lutter contre le stress et stimule le système immunitaire,

– du fer qui est indispensable à l’oxygénation du corps. Une carence en fer induit une baisse des performances intellectuelles, fatigue, gêne à l’effort, et dans les cas plus sévères, une anémie. Pour bien assimiler le fer non héminique (contenu dans les végétaux), il faut le coupler avec de la vitamine C : agrumes, poivron, brocoli…

– Les légumes à feuilles contiennent également du calcium en quantité non négligeable ! Le calcium est essentiel pour la croissance et l’entretien des os et des dents, il régularise le rythme cardiaque et participe au bon fonctionnement du système nerveux, il est anti-dépressif.

Petit tableau comparatif concernant le calcium avec le sacro-saint lait de vache qui sert de référence à l’arnaque « 3 produits laitiers par jour » et dont on apprend très vite à se passer dans une alimentation végétale :

  • Lait de vache : 113 mg / 100 g
  • Algue wakamé : 1300 mg / 100 g
  • Tofu : 350 mg / 100 g
  • Persil : 250 mg / 100 g
  • Amandes : 250 mg / 100 g
  • Epinards : 168 mg / 100 g <– En bonne position nos petits épinards ! Et 100g c’est vite fait !
  • Cresson : 210 mg / 100 g
  • Farine de soja : 154 mg / 100 g
  • Chocolat : 105 mg / 100 g   <—Avouez, vous l’avez repéré celui là, n’est ce pas? 
  • Brocolis : 76 mg / 100 g
  • Haricots blancs cuits : 60 mg / 100 g
  • Figues sèches : 64 mg / 100 g
  • Haricots verts : 60 mg / 100 g
  • Orange : 52 mg / 100 g

J’ai trouvé également un super tableau avec les principaux nutriments des végétaux qui est fort pratique au quotidien (clic pour agrandir) :

Tableau des nutriments

 

Tout ces infos pour introduire une recette de lasagne ! 😉

Tss, une recette gourmande, excellente pour la santé et qui contient tous ces nutriments ! What else? La béchamel à la moutarde est un vrai plus : Bien crémeuse, elle relève le plat sans pour autant qu’il soit piquant (il passe très bien auprès des enfants). On ne sent pas le goût du tofu nature mais il apporte une belle ration de protéines, de la tenue au plat et une chouette texture en bouche.

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Pour 4 personnes (parts copieuses) ou 6 parts avec une entrée avant (plat à gratin de 25 x 18 cm)

400g d’épinards frais lavés (ou 200g surgelés)

150g de tofu nature (ici Soy)

10 cl de crème liquide (soja ou autre)

1 oignon rouge

2 CS de levure maltée (ou de bière)

9 feuilles de lasagnes (+ / – selon le plat)

Béchamel à la moutarde

4 CS d’huile d’olive

4 CS rase de maizena (40g)

40 cl de lait de soja

1 cc bombée de moutarde forte

1 petite gousse d’ail hachée finement (ou une cc d’ail en poudre ou surgelé)

Pour gratiner

10 cl de crème de soja ou autre + 4 CS de levure maltée

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1. Préchauffer le four à 180°

2. Si vos épinards sont frais, les faire revenir dans une sauteuse le temps qu’ils fondent. S’ils sont surgelés, les faire décongeler à la poêle ou au micro ondes.

3. Dans une poêle faire revenir 5 minutes l’oignon rouge émincés dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit fondant.

4. Dans le robot avec une lame en S, (ou à défaut un mixer plongeant), verser les épinards, le tofu nature, la crème, l’oignon cuit, la levure maltée, le sel et mixer par à coups jusqu’à obtenir une consistance bien homogène (pas une purée fine, on veut de la texture).

5. Préparer la béchamel comme dans cette recette, en ayant délayé la moutarde dans le lait. Mélanger au fouet jusqu’à ce qu’elle épaississe légèrement, elle doit napper les épinards donc pas trop épaisse !

6. Dans un plat à gratin déposer 3 feuilles de lasagnes dans le fond, recouvrir avec la moitié des épinards puis la moitié de la béchamel. Recommencer une fois. Finir avec les lasagnes en appuyant bien dessus, puis recouvrir du mélange à gratiner, crème + levure maltée. Enfourner directement pour 25 minutes au milieu du four.

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