Quel lait végétal choisir ? Comparatif, usages et profil nutritionnel

Pourquoi choisir de consommer des laits végétaux ?

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et respectueuse des animaux et l’environnement, l’adoption de laits végétaux représente une alternative de choix aux laits d’origine animale.

Ces substituts laitiers, dérivés de différentes sources végétales telles que les amandes, les noix de coco, le soja, ou encore le riz, offrent une variété de profils nutritionnels et d’usages en cuisine.

Progressivement, remplacer les laits d’origine animale par des laits végétaux permet non seulement de ne plus exploiter les animaux, mais aussi de diversifier votre alimentation et réduire votre empreinte écologique.

Dans Le coup de fouet ! 18, dédié à la crèmerie végétale, je vous ai expliqué les dommages du végétarisme et au delà, des conséquences de la consommation de produits laitiers sur les animaux et surtout les femelles. Également, je vous ai donné de nombreux conseils pour remplacer les produits de crèmerie que ce soit avec des recettes maison ou en achetant.

Si boire du lait ne représente plus aucune nécessité passé le stade de la petit enfance, c’est un produit couramment utilisé en cuisine et en pâtisserie.

Par conséquent, autant savoir quel lait végétal choisir et lequel est le meilleur selon les usages ! Aujourd’hui, on entre dans le détail.

Tableau comparatif nutritionnel des laits végétaux les plus courants

Ces valeurs sont approximatives et concernent les laits natures sans sucres ajoutés et non supplémentés. Elles peuvent varier légèrement en fonction de la marque et des ingrédients spécifiques utilisés dans chaque lait végétal.

	Lait d’avoine	Lait d’amande	Lait de soja	Lait de riz	Lait de coco
Apports nutritionnel pour 100 ml	Protéines : 1 g Lipides : 1,5 g Glucides : 6 g Fibres : 0,8 g	Prot. : 0,5 g Lipides : 1,5 g Glucides : 2 g Fibres : 0,5 g	Prot. : 3 g Lipides : 1,8 g Glucides :0,5 g Fibres : 0,3 g	Protéines : 0,1 g Lipides : 0,5 g Glucides : 10 g Fibres : 0,1 g	Protéines : 0,5 g Lipides : 2,5 g Glucides : 1,5 g Fibres : 0,5 g
Profil nutritionnel	Faible en calories et en gras saturés. Source de vitamine E et de calcium. Sans lactose ni cholestérol.	Faible en calories et en gras saturés. Source de vitamine E et de calcium (assez peu, environ 12 mg pour 100 ml). Sans lactose ni cholestérol.	Riche en protéines. Faible teneur en gras saturés. Contient des acides gras oméga-3 et oméga-6.	Faible en gras et en calories. Sans gluten et facilement digestible. Naturellement sucré, donc pas besoin de sucre ajouté. Sans cholestérol ni lactose.	Riche en acides gras saturés. Faible en glucides. Source de manganèse et de cuivre. Texture crémeuse et saveur prononcée.
Usages principaux en cuisine	Boissons chaudes et froides, céréales, pâtisseries, sauces, crèmes.	Boissons chaudes et froides, céréales, pâtisseries, sauces, crèmes.	Boissons chaudes, crèmes, pâtisserie sauces, desserts.	Boissons froides, céréales, pâtisseries légères type crème ou sauces, pas de gâteaux.	Cuisine asiatique, smoothies, desserts crémeux, chantilly.
Usages à éviter	Ne convient pas aux personnes cœliaques si non labellisé.	Peut ne pas convenir aux personnes qui ont des allergies aux fruits à coque.	Peut ne pas convenir aux personnes qui ont des allergies au soja.	Peut ne pas convenir aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides.	Peut ne pas convenir aux personnes qui cherchent à limiter leur consommation de graisses saturées.

Tableau comparatif des meilleurs laits végétaux par utilisation

Utilisation	Pour boire	Pour pâtisser	Pour les crèmes desserts	Dans les céréales
Lait d’amande	✔️ Le plus adapté aux latte (café au lait, thé au lait, chicorée au lait car il ne caille pas, saveur douce et biscuitée).	✔️	✔️	✔️
Lait de soja	✔ Va trancher si présent en petites quantités dans les boissons acides comme le café, la chicorée ou le thé car c’est un lait qui coagule sous l’effet de la chaleur et de l’acidité. Aucun souci en chocolat chaud ou en macchiato (chocolat chaud avec un expresso). Ouais je cale mon explication de boisson de bobo.	✔ Le plus adapté car riche en protéines. Lui préférer avoine pour les desserts au chocolat car le soja inhibe légèrement les saveurs. Ou choisir un lait soja-vanille directement pour un gâteau / dessert à la vanille.	✔️	✔️
Lait d’avoine	✔️	✔ Idéal car riche en fibres donc liant	✔️	✔️
Lait de coco	(smoothie, milkshake)	Uniquement si saveur coco recherchée Le seul à monter en chantilly si le taux de matières grasse >17% (17 g de lipides pour 100 g de produit)	Si goût coco recherché
Lait de riz	✔️		✔️	✔️

Points de vigilance lors de l’achat de laits végétaux :

• Vérifier la teneur en sucres ajoutés : certains laits végétaux peuvent contenir des quantités importantes de sucres ajoutés, ce qui peut altérer leur profil nutritionnel.
• Examiner les additifs et les stabilisants (voir tableau ci-après) : certains laits végétaux peuvent contenir des additifs ou des stabilisants qui ne sont pas nécessairement bénéfiques pour la santé.
• Opter pour des versions enrichies en calcium : pour s’assurer d’un apport adéquat en nutriments, il peut être judicieux de choisir des laits végétaux enrichis en calcium et en vitamines, notamment la vitamine D et la vitamine B12. Malheureusement, le supplémentation en calcium a été interdite en bio. À titre personnel, je ne prends que du lait de soja ou avoine bio car les références que j’achète au supermarchés sont moins chères que le non-bio et ce sont les deux plus polyvalents. Mais j’alterne les yaourts Sojasun qui sont enrichis en calcium avec des yaourts de soja bios, et nous consommons beaucoup de produits riches en calcium, notamment du tofu coagulé avec du calcium, mais aussi du sésame, des choux chaque semaine…

Additifs utilisés dans les laits végétaux

Additif	Rôle	Risques éventuels
Carraghénane	Épaississant, stabilisant	Certains rapports suggèrent qu’il peut causer des inflammations intestinales et des problèmes gastro-intestinaux.
Lécithine de soja	Émulsifiant	Bien toléré dans la plupart des cas, mais peut être un allergène pour les personnes sensibles au soja.
Gomme xanthane	Épaississant, stabilisant	Considéré comme sûr, mais peut provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes.
Gomme guar	Épaississant, stabilisant	Peu probable de causer des effets secondaires, mais une consommation excessive peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux.
Arômes	Ajouter de la saveur	Risque d’allergies pour certains arômes artificiels.
Vitamines ajoutées	Enrichissement nutritionnel	Peuvent être en excès si consommées en combinaison avec d’autres sources de vitamines. -> Concernant la vitamine B12, il n’existe pas de risque de surdosage connu à ce jour. En revanche c’est le cas pour la vitamine D donc bien veiller à ne pas consommer trop de laits végétaux enrichis en vitamine D si jamais vous prenez votre complémentation classique (qu’on devrait tou.te.s prendre en période hivernale !)
Sel	Améliore la saveur	Excès de sel peut contribuer à l’hypertension et à d’autres problèmes de santé.

Impact carbone moyen et consommation d’eau par litre de lait

	Impact Carbone	Localité de Production	Consommation d’eau (pour 1 litre)
Lait d’avoine	Moyen	France, Europe	~ 48 litres
Lait de soja	Faible	France, Europe	~ 28 litres
Lait d’amande	Moyen	Importé (Europe, USA)	~ 371 litres
Lait de riz	Faible	Europe	~ 270 litres
Lait de coco	Moyen	Importé	~ 553 litres
Lait de vache	Élevé	France, Europe	~1 020 litres

• L’impact carbone est évalué en fonction des émissions de gaz à effet de serre tout au long du cycle de vie du produit. Je me suis basée sur les chiffres des laits que l’on achète en briques UHT. Elle sont un impact important en terme d’écologie puisque cela génère un déchet. Mais les personnes qui boivent du lait de vache l’achètent aussi sous cette forme, alors c’est plus parlant. Peu de personnes font leur lait végétal maison.
• La localité de production peut avoir un impact sur le bilan carbone en raison des distances de transport.
• La consommation d’eau varie en fonction du type d’ingrédients utilisés et des méthodes de production.
• Les valeurs données sont approximatives et peuvent varier en fonction de divers facteurs, y compris les pratiques agricoles et les processus de fabrication spécifiques à chaque marque.

À garder en tête pour savoir quel lait végétal choisir !

Les laits végétaux sont majoritairement composés… d’eau. Comme le lait de vache ! Donc quand on lit “c’est que de la flotte”, bah oui, comme le lait animal, en fait.

Les apports nutritionnels restent vraiment faibles quel que soit le lait choisi, à l’exception du sucre dans les laits de riz et d’avoine, qui est assez élevé, et des protéines dans le lait de soja qui représentent un petit apport pas négligeable si utilisé régulièrement, tout comme le calcium dans les versions enrichies qui est pour le coup un très bel apport, facile.

Il reste très important de lire les étiquettes car le ratio d’aliments solides varie du simple au double selon les marques. Payer 4 balles un lait avec 2% d’amandes et des arômes et du sucre, non merci.

Ceci étant, si vous ne cuisinez pas, et que vous buvez un chocolat chaud ou une chicorée latté par jour, franchement, prenez celui que vous préférez au goût !

En revanche, concernant la pâtisserie, le peu de protéines, de sucre ou de fibres qu’ils contiennent va avoir un impact sur le rendu final.

Oui, on peut réaliser des crêpes à l’eau et à la farine, mais ce sera moins gourmand qu’au lait d’avoine.

Oui on peut réaliser un cake à l’eau, mais les protéines du lait amènent un liant et un moelleux supplémentaires.

On peut réaliser une crème dessert au lait de riz, mais son taux de sucre devra être pris en compte car on le sent.

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Quels sont les laits végétaux que vous préférez ? Est-ce que cet article vous aide à y voir un peu plus clair pour savoir quel lait végétal choisir ? Je n’ai abordé que les plus courants, ceux qu’on trouve partout. Désormais il existe de nombreuses saveurs : épeautre, sésame, chanvre, pois chiches, souchet, riz-coco, millet-amandes, riz-épeautre, etc. Souvent hors de prix mais travaillés pour le goût, donc idéaux en boisson.

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