Je pense que c’est assez facilement visible, je suis pro-soja sous toutes ces formes (euphémisme). Il serait néanmoins très réducteur de cantonner la cuisine végétale au tofu alors je vous propose une semaine vegan sans soja afin de varier les repas.
Comment manger vegan sans soja ?
Parfait complément au numéro Manger protéiné en été sans se ruiner, ce menu vous montrera à quel point c’est tout à fait possible de manger vegan sans consommer de soja.
Cela pourrait ne concerner que les personnes allergiques, mais il est quand même évidemment intéressant de ne pas manger que du soja mais bien de varier pour profiter des bienfaits des autres aliments riches en protéines et simplement ne pas se lasser. Tous n’apportent pas la même chose. Les légumineuses seront bien plus riches en fibres et en glucides notamment, avec des minéraux différents.
Concrètement, la meilleure source végétale de protéines hors soja est le seitan. Y’a pas photo comme dirait l’autre. On trouve également à un niveau équivalent les protéines de pois. Elles font parties de nombreux simili-carnés disponibles en magasin mais on les trouve également en morceaux ou hachées, comme les protéines de soja. Avec toutefois moins de formes pour le moment.
Il va donc s’agir de varier entre :
- Seitan
- Protéines de pois
- Légumineuses sous toutes leurs formes (entières, farine, pâte, semoule)
- Graines et noix (entières, poudre, purée)
- Céréales (et leurs versions déclinées semoule, farine, etc)
- Et si on le souhaite mais c’est facultatif, les poudres protéinées qui permettent quand même un apport important avec, selon les marques, un faible coût à la portion. C’est intéressant si vous n’avez vraiment pas de bol et qu’en plus du soja vous ne digérez ni le gluten ni les légumineuses.
Et parce que doubler les préparations fait intégralement partie de mon organisation gain de temps en cuisine, je vous montre en couleur ce que ça donne dans la semaine. Il vous suffira de doubler les quantités et de les conserver pour le prochain repas.
Les recettes vegan sans soja à cliquer
Les recettes soulignées sont issues du blog, il suffira de cliquer sur les liens qui vous intéressent pour y accéder.
| Midi | Soir | |
|---|---|---|
| Lundi | Mijoté de lentilles corail express et riz | Lentilles et potimarron rôti aux épices |
| Mardi | Socca au houmous et épinards | Velouté de lentilles corail, riz sauté au gomasio |
| Mercredi | Tomates farcies au seitan et semoule | Salade de potimarron rôti, maïs, tartinade de haricots blancs et amandes grillées |
| Jeudi | Galette de sarrasin aux champignons et crème de haricots blancs | Focaccia et courgettes rôties, mozzarella de tournesol |
| Vendredi | Taboulé au seitan, tomates et poivrons | Apéro maki aux tartare d’algues et concombres |
| Samedi | Tortillas et chili aux haricots rouges et haché de protéines de pois | Velouté de pommes de terre et courgettes rôties, topping pois chiches grillés aux épices |
| Dimanche | Spaghetti bolognaise aux haricots rouges et haché de protéines de pois | Les restes ! |
Précisions
- Le soja ne se trouve pas seulement dans des aliments évidents comme le tofu ou le tempeh. La sauce soja est un formidable exhausteur de goût et fréquemment utilisée. Vous pouvez la remplacer par un bon bouillon bien parfumé ou du bouillon de légumes en cubes ou en poudre.
- Le miso n’a pas d’équivalent puisque c’est du soja fermenté. Pour le bouillon de cuisson du seitan, si vous le faites maison, utilisez également du bouillon de légumes ou les simili bouillon boeuf / volaille que l’on peut trouver en magasin asiatique.
- Côté lait, là encore le soja n’a pas vraiment d’équivalent puisque c’est le plus protéiné et qu’il ne contient quasiment pas de glucides. Néanmoins, dans plusieurs recettes vous pouvez le remplacer par du lait d’avoine non sucré ou du lait d’amandes, mais souvent bien plus chers. Regardez les étiquettes, toutes les marques ne se valent pas, loin de là.
Vous pouvez télécharger ici un menu vierge avec espace pour les préparations.
Est-ce que vous êtes concerné.es par l’éviction du soja ? Sinon, si vous appartenez au lobby du soja comme moi, est-ce que vous arrivez à varier suffisamment vos sources de protéines ?
PS : dans le Kelpamare, il y a de la sauce soja, alors ça marche pas 😉
Aah, tu fais bien de le préciser, j’en ai gouté une fois et j’ai trouvé ça franchement pas bon, alors j’ai même pas été revérifier^^ Je rectifie !
Salut Mélanie ! Je suis de la même team que toi 🙂
Je mange du tofu une grande partie de mes midis, parce que c’est plus que facile à manger au bureau, et que ça me permet de tenir tout l’après-midi sans fringale. Depuis que je fais ça, j’ai moins tendance à me jeter sur le placard à 17h à cause de traîtresses baisses de glycémie. Il y a variété de tofus, donc je ne m’en lasse pas.
Le soir c’est plus varié car mon compagnon adore les similis (moi moins mais c’est je crois la condition pour qu’il soit un végé heureux :p ).
Pour le reste haricots blancs et rouges, houmous, délicieux pois cassés… au moins une grosse quantité par semaine qui tient plusieurs repas. Et peut-être encore plus si j’achète l’instant pot 😉
J’aime bien aussi les mélanges céréales / légumineuses / graines qu’on trouve en magasin et qui sont cuits en 15 min.
Coucou,
Merci pour ce retour, c’est vrai que pour moi ça reste vraiment la facilité le tofu, en raison de sa grande polyvalence. mais j’essaie quand même de varier un peu^^.
J’achetais pas mal ce type de mélange, à une époque Tipiak en proposait des très sympas et vite prêts, peut-être est-ce encore le cas d’ailleurs !
Bonjour Mélanie, merci pour cet article ! J’aime beaucoup le soja mais je ne l’incorpore pas assez (à mon goût). J’essaie d’avoir une protéine pour les repas midi et soir mais je me suis rendue compte ces derniers temps que ça ne devait pas être assez…
Bonjour Cécile,
Si tu as un doute sur le sujet, je te recommande ma vidéo sur les apports en protéines : https://youtu.be/QNQmGinf7G0
Elle te donnera des pistes concrètes 🙂
Merci pour ces idées, je tourne un peu en rond avec les légumineuses. J’avais tendance à les acheter sec et avoir la flemme de les cuisiner, depuis peu j’en achete en conserve et on en mange plus.
Je vais tester la tartinade de haricot blanc cette semaine.
Franchement, quand on identifie un frein à la consommation d’un aliment, c’est bien d’arriver à le contourner !
Donc tu fais bien d’acheter des conserves, au moins cela permet de varier plus facilement 🙂
Je suis en plein milieu d’une semaine très riche en soja ! Haricots blancs à la tomate garnis de boulette tofu / pst, galettes de sarrasin garnies de tofu fumé et pates aux champignons et pst, je crois que j’ai un menu 100% soja sur 5 jours au moins.
Alors je vais me faire un plaisir de piocher dans tes idées sans soja pour la semaine prochaine (je file voir la recette des tomates farcies, je crois que je l’avais loupée celle là)
C’est une vieille recette mais qui fonctionne toujours aussi bien !
Ici aussi ça arrive souvent que ce soit la protéine principale sur plusieurs jours, mais pour ne pas se lasser, j’aime bien en avoir d’autres fastoche sous le coude 🙂
Merci !
J’arrive bien à varier ici (j’en ai un qui se lasse vite sinon) mais c’est fou trois mois que je te lis et je ne pense tjrs pas au « une préparation deux repas » quand je fais mes menus… c’est dingue je vais l’écrire partout pour y penser ça me facilitera tellement la vie !
Peut-être qu’il manque une quatrième lecture pour que ça rentre^^ ?
Ou l’afficher devant le plan de travail : DOUBLER !!