Comment manger vegan à IG bas ? 1/2

Cuisiner vegan et à index glycémique (IG) bas, c’est possible, et même au quotidien !

Voilà un sujet que je souhaite aborder ici depuis bien longtemps. Difficile de rédiger un article de vulgarisation sans tomber dans la simplification à outrance. La nutrition reste une science assez récente finalement. Même si des précurseurs ont mis en avant son importance dans la santé (Hypocrate ça vous cause ? ), il n’y a qu’à regarder les études du dernier siècle pour voir que l’on ne cesse de modifier les injonctions à son propos. Trop de gras, pas assez, trop de sucres, mais pas les bons, pas assez de protéines, trop de protéines, chronobiologie, régime sanguin, régime mayo, régime Dukan (un qui aurait mieux fait de s’étouffer avec un de ses steaks en écrivant son livre), régime sans rien mais avec de l’air pur, jeûner, mais quand …?

Difficile de s’y retrouver.

Le corps, une machine bien huilée

Il y a quand même une notion sur laquelle de plus en plus de scientifiques tendent à s’accorder : le rôle de l’insuline dans l’apparition de nombreuses pathologies que sont le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le cholestérol. Couplés avec l’étude de cette hormone que nous étudierons plus loin, les glucides sont également mis sur la sellette.

Quel est le rôle des glucides ?

Dans l’alimentation, on distingue trois grands macro-nutriments (par opposition aux micro-nutriments comme les vitamines ou les minéraux dont le corps a besoin en plus petites quantités, mais tout aussi essentiels) : les protéines, les lipides et les glucides.

Chacun de ces macro-nutriments se décompose dans l’organisme en molécules facilement assimilables : les protéines en acides aminés (c’est pourquoi le corps n’a pas besoin de protéines animales ou végétales, mais d’acides aminés, contenus dans les deux !), les lipides en acides gras et les glucides en glucose.

Concernant les glucides (les sucres), quelle que soit leur forme initiale (fructose, saccharose, maltose, maltodextrine…), ils seront transformés en glucose dans le sang, dont le taux s’appelle la glycémie.

Quand il n’y a pas assez de glucose dans le sang, on est en hypoglycémie. Quand il y en a trop, on fait de l’hyperglycémie.

Ce qui régit le corps humain et qui nous permet de rester en vie, c’est l’homéostasie. L’homéostasie c’est tout simplement un processus de régulation de l’organisme.

Par exemple : maintenir le corps à une température stable grâce notamment à la transpiration en cas d’excès de chaleur, maintenir le rythme cardiaque, la pression artérielle… Si une de ces valeurs vient à se modifier, de façon parfois infime, le corps fonctionne mal, voire ne fonctionne plus du tout.

Le rôle des hormones dans la glycémie

Pour augmenter ou abaisser le taux de sucre dans le sang afin de préserver sa constante, deux hormones entrent en jeu : le glucagon et l’insuline.

• Le glucagon, c’est l’hormone qui va débloquer du glucose en cas de manque, on la prénomme également « l’hormone de la minceur » puisqu’elle vient puiser dans nos réserves de gras pour les transformer en glucose et ainsi fournir de l’énergie à l’organisme.
• L’insuline quant à elle, est sécrétée par le pancréas dès que le taux de glucose dans le sang est trop élevé, elle va faire rentrer le sucre fissa dans les cellules graisseuses pour que le taux redevienne vite normal. Elle est en partie responsable de la prise de poids.

Le réel problème avec l’insuline, est sa présence répétée et permanente dans l’organisme : à force, elle finit par ne plus réagir au glucose, le pancréas en sécrète toujours plus et au bout d’un moment, devenant incapable de fabriquer de l’insuline, le taux de sucre s’élève sans cesse dans le sang, sans pouvoir être rapatrié dans les cellules graisseuses comme il faut.

C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline. Cette résistance est dramatique car des quantités élevées de sucre dans le sang sont toxiques et peuvent créer des lésions graves pouvant conduire à la mort si elles ne sont pas prises en charge. Les personnes qui font de la résistance à l’insuline ont d’énormes difficultés à perdre du poids puisque le glucose reste dans le sang. La résistance à l’insuline est une des causes principales du diabète de type 2.

Sucre rapide et sucre lent : une notion erronée

Pendant longtemps, la distinction a été faite entre sucre rapide et sucre lent.

On pensait que les sucres rapides (sucreries par exemple) étaient vite digérés, alors que les sucres lents (pain, céréales) se diffusaient lentement dans le sang et rassasiaient plus longtemps. Des chercheurs ont alors réalisé des tests en mesurant la glycémie (le taux de glucose dans le sang donc) pour se rendre compte qu’une assiette de pomme de terre ou une baguette blanche augmentait autant la glycémie que des sucreries.

Index glycémique (IG) et charge glycémique (CG).

L’index glycémique est un outil assez récent (1981) qui permet de calculer à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.

Pour réaliser ce test, on se base sur une portion de 50 g glucose pur, dont l’index glycémique est fixé à 100. Zéro étant le taux qui perturbe le moins la glycémie.

Quand on ingère du glucose pur (toute personne ayant attendu un enfant se souviendra de cette expérience absolument abominable visant à déceler un diabète gestationnel), on obtient une courbe atteignant le maximum dans le sang, chiffré à 100. Cette courbe redescend ensuite. Pour connaître l’IG d’un aliment, on ingère une quantité de cet aliment qui contient également 50g de glucides, et on compare sa courbe (jusqu’à quel stade le taux glucose monte, et au bout de combien de temps il redescend dans le sang).

A partir de ces données, des tableaux ont été mis au point avec un large panel d’aliments allant de l’IG 0 ( les matières grasses et les protéines animales) jusqu’à 95 et 100 (farine de riz, sirop de riz, pomme de terre au four, farine de blé blanche…).

Les tableaux varient sur l’IG bas :

• on considère un aliment à IG bas en dessous de 35 (voire 55 pour certains auteurs) ;
• à IG modéré de 35 (ou 55) à 70 ;
• IG élevé au dessus de 70.

Tableau de quelques index glycémiques

IG bas <35		IG moyen entre 35 et 70		IG élevé
La majorité des fruits et légumes	< 20	Flocons d’avoine	40	Pain de mie	85
Chocolat noir (70%)	25	Raisin	40	Purée de PDT	80
Lentilles, pois chiches	30	Riz basmati complet	45	Galette de riz soufflé	85
Riz sauvage	35	Maïs en grains	65	Farine de blé blanche	85
		PDT vapeur	65	Farine de riz blanche	95
		Riz blanc	60	Sirop de riz	100
		Pain au seigle	65
		Polenta	70

La charge glycémique

Cet outil est arrivé par la suite et a permis de réparer quelques erreurs d’interprétation sur certains aliments.

La charge glycémique rapporte l’index glycémique d’un aliment à la quantité de glucides présents dans la portion de l’aliment étudié. Elle apporte ainsi une vision plus précise et plus pratique de l’effet de la ration consommée sur les variations de glycémie.

L’index glycémique nous indique comment l’organisme réagit face à 50g de glucose contenu dans un aliment (et pas 50g de l’aliment!).

La charge glycémique nous donne l’information sur une portion précise de ce même aliment.

Comment calculer la charge glycémique ?

La pastèque possède un IG assez élevé (75) car elle contient beaucoup de sucre (comme le melon), mais ramenée à une portion normale, il y a surtout beaucoup d’eau !

Le riz blanc, qui a le même index glycémique que la pastèque, lui a par contre une charge glycémique importante car même ramené à une portion standard, il a beaucoup de glucides.

Un tableau vaut mille mots donc je vous encourage à aller regarder celui du site nutrition santé très bien conçu : Tableau des charges glycémiques

Toutes les calories ne se valent pas

100 calories d’un aliment ne sont pas du tout égales à 100 calories d’un autre aliment.

Ce n’est pas la même chose de manger 100 calories de frites et de coca, 100 calories de lentilles et de brocolis. Certains aliments vont contenir beaucoup de glucides, mais également beaucoup de protéines, de fibres ou de graisses qui vont ralentir la propagation des glucides dans le sang et moins titiller l’insuline. Et donc moins entraîner le stockage de graisses.

100 grammes de pommes de terre vapeur contiennent autant de glucides que 100 grammes de pois chiches. Par contre la pomme de terre est composée majoritairement d’amidon là où les pois chiches contiennent des fibres et des protéines.

Ces aliments ne contiennent pas les mêmes macro-nutriments, la réponse de l’organisme n’est donc pas du tout la même.

• A la minute où vous mangez des frites, l’insuline explose (et stocke le sucre sous forme de gras).
• A la minute où vous buvez du coca, l’insuline explose (et stocke le sucre sous forme de gras).
• Quand vous mangez des pois chiches, leurs fibres et leurs protéines ralentissent la digestion.

Nos choix d’aliments ne sont pas anodins.

Afin de minimiser la sécrétion d’insuline, pour éviter à la fois de fatiguer le pancréas (voire de le flinguer), de développer un diabète, et de réduire les risques d’obésité* et de maladies cardiovasculaires, on comprend qu’il faut le plus possible se diriger vers des aliments à faible index glycémique, et à fortiori, à faible charge glycémique.

*Je voudrais quand même souligner deux points importants :

Ce n’est pas parce qu’un IG est bas qu’il est bon pour la santé. Il s’agit simplement d’une mesure sur le sucre.

La santé c’est un ensemble de facteurs.

Si vous mangez du chocolat, des cacahuètes, des chips et que vous buvez de l’huile, vous n’allez pas être en bonne santé. (Ah nan ? Même des chips bios ? Oui Mélanie, même des chips bios. C’est pourri. Oui Mélanie, c’est vraiment pourri). Par ailleurs, la réponse insulinique serait responsable de 23 % de l’obésité, les protéines animales (produits laitiers) responsables de 10 %, il reste donc une grande marge dans laquelle l’hérédité aurait toute sa place.

De plus, même si on consomme des aliments à faible index glycémique mais riches en glucides comme les légumineuses ou certaines céréales complètes, on consomme quand même des glucides, et parfois en très grande quantité. L’insuline réalise bien moins de pics, mais elle est quand même sollicitée. Cuisiner vegan à IG bas, ça s’apprend.

Facteurs permettant d’abaisser l’IG d’un plat :

• Le refroidissement de l’amidon (une salade de pommes de terre aura un IG plus bas que les mêmes pommes de terre consommées chaudes)
• L’ajout d’un acide (jus de citron ou vinaigre de cidre) abaissent l’IG du plat, donc pensez à en ajouter dans vos sauces crudités ou sur vos plats du monde par exemple pour le citron au moment de servir. De plus, la vitamine C du citron frais facilite l’absorption du fer présent dans l’assiette (double bonus).
• La présence de fibres qui va ralentir la digestion (un bol de riz possède un IG élevé, mais s’il est accompagné d’une bonne proportion de légumes et / ou légumineuses, l’IG total est abaissé de manière importante)
• La présence de matière grasse : les matières grasses sont longues à digérer et ralentissent donc la progression du bol alimentaire. Pensez donc à inclure de bonnes matières grasses lors de vos repas. Des pommes de terre au four ont un IG de 95 tout comme les frites, alors que les chips sont de 70 (gras + refroidies)(Ouiiii).
• Par contre, si vous consommez majoritairement des aliments à faible IG / CG, ne vous flagellez pas de manger de la purée de PDT de temps en temps !

À retenir pour cuisiner vegan à IG bas:

• L’IG / la CG  est un outil intéressant, parmi d’autres pour éviter de sécréter de l’insuline trop souvent et de façon trop importante.
• Un aliment à IG/ CG élevé n’est pas à supprimer (il peut avoir d’autres propriétés intéressantes ou être juste BON au goût) mais à limiter fortement et à accompagner d’aliments à faible IG pour faire baisser la charge glycémique du repas.
• Suivre une alimentation à CG basse à modérée est un excellent moyen de prévenir les pathologie liées à l’insuline, c’est également un bon moyen de réduire certaines de ces pathologies, mais parfois ce n’est pas suffisant.
• Enfin, je le répète car les personnes obèses sont souvent trop stigmatisées, la prise de poids n’est pas toujours liée à l’alimentation : il y a de nombreux facteurs, dont l’hérédité, qui entrent en jeu. Et par ailleurs, légère parenthèse, on peut être gros et en bonne santé, et être mince et très malade. Il ne faut pas tout mélanger.

(RES)SOURCES : 

• « Les lois de l’obésité« , Dr Jason Fung, Editions Eyrolles (livre absolument passionnant sur ces mécanismes)
• « L’index glycémique, un outil à connaitre pour mieux s’alimenter », Alessandra Moro Buronze, Editions Jouvence
• « Guide des index glycémique », Thierry Souccar Editions (parfait pour une alimentation à faible IG puisque vous avez l’IG et la charge glycémique par portion).
• Tableau des index glycémiques
• Mon ebook Vegan & IG bas en été !

–> Dans la deuxième partie, je vous propose de passer à l’application pratique de toute cette théorie : quels aliments privilégier dans le cadre d’une alimentation végétale à faible index glycémique.

Alors, ça va ? Vous n’avez pas le cerveau qui fume ?  C’est un article un peu dense et complexe mais promis, dans le prochain ce sera plus simple !