MEAL PREP – Hiver / Bases de légumes

Il y a plus de vitamines dans un légume prêt d’avance que dans un légume qu’on ne mange pas.

Mélanie, Philosophe du XXIème siècle. Et cuistot à ses heures.

Ceci n’est pas une photo « instagramable », vous ne m’en voudrez pas?

Une petite session de préparation de légumes, ça vous dit? Alors c’est parti !

C’est souvent ce qui est le plus long à préparer entre l’épluchage (ou le lavage/brossage) et le découpage, donc vous gagnerez à les préparer dès l’achat pour être paré.e à les dégainer à chaque repas. La grande question qui revient à chaque fois « mais, et les vitamines? ». Les vitamines commencent à se faire la malle dès que les légumes sont à la lumière, cueillis ou sortis de terre. A partir de là, à chacun de bien les choisir (donc pas sur un étal de supermarché où ils sont conservés dans un frigo, puis ré-exposés depuis…… On ne sait pas).

Je prépare de cette façon les moins fragiles : légumes racines, choux, etc. Je ne prédécoupe pas mes tomates ou mes aubergines crues en été par exemple, ou alors pour les cuisiner aussitôt en avance. Pas plus que je ne râpe des carottes avant le repas. L’idée de ces préparations est de gagner du temps sur le plus long et sur ce qui salit : le nettoyage et l’épluchage, toujours dans cette optique de manger davantage de légumes à chaque repas ou presque. En avoir de prêts est rudement pratique et permet de composer des assiettes rapides et saines.

QUID de la congélation ? Je ne congèle rien de frais par manque de place. Dans mon congélateur je donne la priorité aux légumineuses et à toutes les sauces que je fais en gros : bolognaise, houmous, pesto, rillettes de la mer, etc qui sont congelées dans un moule à muffins puis conservées ensuite dans des pots ou gros bocaux. Et il me faut de la place pour mon bol de sorbetière, question de survie psychologique. Donc pas de légumes ou alors des restes de cuisson. Mais si vous avez de la place, c’est aussi bien de surgeler vos légumes bien sûr, ils ne perdront pas de vitamines. Pensez simplement que la congélation ne détruit pas les bactéries mais les endort, il faut bien les rincer avant.

Tous les légumes que je vous propose, oignons mis à part, sont cuisinés dans les jours qui suivent et jamais au delà d’une semaine. Pas par raison sanitaire, simplement parce que je préfère acheter du frais chaque semaine donc je prévoie les quantités pour.

–> Je lave toute ma salade (mesclun, roquette, épinard cru, mâche, etc. Celles qui sont vraiment intéressantes en terme de goût et de nutriments. Je passe mon chemin pour la laitue !) et je la conserve dans mon essoreuse, une fois essorée à bloc. Il n’y a que moi qui en mange, donc la contenance me suffit pour la semaine. De cette façon, j’ai de la verdure y’à-pu-qu’à-poser-dans-l’assiette à chaque repas.

–> Je vous ai déjà expliqué mixer finement mes oignons (#ModeSournois) et les conserver en bocal une bonne quinzaine de jours. Avec un peu d’huile, ils ne bougent pas et il ne me reste qu’à prendre une cuillère à soupe avant les préparations. Pas de drame lacrimogène chaque jour ! Et tout pareil pour l’ail que j’épluche et que je conserve recouvert d’huile dans un bocal au frais. Et plus il est conservé, plus il confit et plus c’est fichtrement bon.

–> Le chou rouge et le chou fleur ne sont pas fragiles, donc ils peuvent parfaitement être préparés en avance et conservés dans une boîte hermétique au frigo. C’est de cette façon que j’ai découvert ma fabuleuse recette de chou fleur sauté préalablement mariné dans du gingembre (juste faire mariner un chou fleur émincé dans un pouce de gingembre râpé -l’équivalent d’un pouce hein, t’amputes pas le doigt, 4 CS de tamari, 1 belle gousse d’ail et 2 CS d’huile de sésame. Faire sauter 5 minutes avec 1 CS de sirop liquide et dévorer!!)

–> Avec les feuilles et le tronc entier du chou fleur, lavés, je réalise une soupe avec un autre légume. Cette semaine j’ai découpé une courge en cubes, il ne me reste qu’à les faire cuire ensemble avec mes oignons découpés. En bref, la soupe qui va me demander 5 minutes de préparation, rangement des plats dans le lave-vaisselle inclus.

–> J’ai cuit une partie de mes betteraves avec une partie des carottes en rondelles en basse température. Plus qu’à les faire sauter vite fait. J’en ai mixé une partie avec du tofu pour garnir des chaussons de pâte brisée à la farine de petit épeautre complet avec des graines dans la pâte (#ModeSournois2). L’autre partie des betteraves sera râpée minute pour une crudité.

–> Les carottes sont pelées (c’est rare mais il y avait besoin), coupées dans la longueur et conservées dans un bocal rempli d’eau. J’en fais des jus, des carottes râpées, des bâtons de crudités et dans mes pilafs de riz. Quand j’ai des poireaux, je procède de la même façon.

Un exemple d’assiettes très canons, très riches en légumes et très saines prêtes en 5 minutes (la session chausson prend certes un peu de temps mais il n’y a plus qu’à réchauffer ou même manger froid).

Chou rouge, mesclun, houmous, carottes et chausson au pesto de kale et mix betterave, carottes et tofu.
Soupe feuilles, tronc de chou fleur et butternut. Topping chou fleur sauté au gingembre et noisettes grillées

***

J’espère que cela vous aura donné des idées pour préparer les légumes d’hiver et les incorporer plus facilement à vos recettes !

51 commentaires sur “MEAL PREP – Hiver / Bases de légumes

  1. Bonjour Melanie et merci pour toutes ces infos de préparation et conservation.
    Beaucoup d’idées pour nous faire gagner du temps.
    Tout cela m’interesse énormement.
    Pourras-tu revenir plus en détail sur la congelation et la décongelation de tes differentes sauces, pestos, humous et rillettes de la mer…( Etc) sinon il y a des pertes car je ne sais jamais exactement combien de temps on peut les conserver au refrigerateur et parfois le humous qui etait si delicieux quelques jours plus tot ne fait plus envie à personne et « dort » tristement dans le frigo 😯
    Autre question, peut-on congeler les sauces multifonctions aux haricots blancs ou les cremes fromageres aux cajous ? Ou les fromages vege en general ?
    Enfin, à ton avis le lait d’avoine maison peut -il etre consommé jusqu’au 4eme ou 5 eme jour apres fabrication ? Ou moins ?
    Merci beaucoup si tu peux m’apporter quelques réponses
    Belle journée 😍
    Cecile

    Aimé par 2 personnes

    1. Bonjour Cécile,
      Je vais faire un article sur la congélation oui !
      Je conserve mon houmous 5/6 jours s’il contient de l’huile, 3/4 jours sans huile.
      Une fois décongelées, je garde les sauces 2 jours au frigo, pas plus, dans un récipient fermé. La texture change assez vite, mais pas le goût. Au delà, je cuit et la recette de résé est parfait pour cela : utiliser les sauces en fond de tarte, tu détruis tout risque bactériologique.

      A peu près tout se congèle ! Mais il faut veiller à consommer sous 3 mois environ ce qui est gras (donc les fromages), car ce dernier n’aime pas trop la congélation.

      Les laits maisons tournent très vite, il vaut mieux en faire en petite quantité ou prévoir des recettes avec (porridge, crème, béchamel, soupe…), 5 jours c’est beaucoup. Je les consomme sous 3 jours.

      Très belle journée également !
      Mélanie

      Aimé par 1 personne

  2. Bonjour Mélanie merci beaucoup pour ces partages et toutes ces astuces et pour ces superbes recettes. Comment fais tu la pâte brisée au petit épeautre pour faire les chaussons ça m’intéresse énormément. Très belle journée à toi.

    Aimé par 1 personne

    1. Bonjour Valérie,
      Je la fais comme toutes mes pâtes brisées (tu as une vidéo sur le blog) :
      Je mets 300g de farine, 4 CS d’huile et 1 cc de sel dans mon robot de préparation (c’est pareil dans un saladier) et je mixe en ajoutant un verre d’eau doucement. Dès qu’une boule se forme, j’éteins aussitôt. Je laisse reposer 20/30 minutes pour assouplir la pâte et j’étale.
      Et j’ajoute très souvent des épices, des algues, des petites graines comme du pavot, du sésame, du lin au moment du mixage.
      Bonne journée,
      Mélanie

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  3. coucou Mélanie !
    comme je n’aipas fait d’études (oui ……. c’était une toute autre époque que personne ne peut comprendre, d’ailleurs on était surnommés la bof génération c’est dire !! bref !) mais qui est donc ce philosophe que je ne connais pas??? m’a l’air bien sympatoche !!
    ah bon?? y’a des photos instagrammables?? (j’y connais que dalle vu que mon téléphone me sert uniquement à ….. téléphoner ☺ et me sert également de post it ☺
    comme tes assiettes font envie !! purée !!! c’est quand déjà que je viens??☺☺
    tu les fais pas cuire tes chaussons?? diantre qu’ils me font envie !!!!
    jamais je n’ai réussi à conserver la salade 1 semaine dans mon essoreuse (la tienne vient d’où stp?,parce que ici …………… je pense que je suis une killeuse d’essoreuse …. elles pètent toutes !!
    merci pour tes astuces et très belle journée à toi avec des bisous qui accompagnent !
    ♥♥♥

    Aimé par 1 personne

    1. Coucou !
      C’est une philosophe assez exceptionnelle, je te la présenterai un jour 😉

      Et oui, il y a des photos instagramables^^j’essaie de faire des photos qui soit jolies tout en assumant que je ne suis absolument pas styliste culinaire et avec une poupette de 2 ans qui s’amuse à grimper sur le plan de travail et à ouvrir tous les tiroirs quand je prends des photos, c’est impossible de toutes façons !
      Oui je les fais cuire bien sur. La pâte à tarte crue, hein, bof bof. 20 minutes à 180° !
      Je prends ma salade chez mes maraichers, elle vient d’être cueillie ou max 1 jour, et elle ne bouge absolument pas de la semaine, bien essorée (dans une essoreuse à 3,5€….)

      Plein de bisous et bonne journée!
      Mélanie

      Aimé par 1 personne

      1. bon ben …… heureuse de vieillir et d’avoir des poignets qui commencent à devenir inutiles certains jours … le clan des essoreuses va me remercier alors !! ouf !! on a frôlé l’incident diplomatique culinaire
        mais oui !! les salades viennent aussi de mon maraicher ou du jardin ………
        allez ! je m’attaque à TA brioche avec MON (au fait?? ………. ♫♫♫ )
        la suite sur le groupe haing !! 😉

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  4. Bjr Mélanie,
    Merci pour ce chouette article. Je testerai bien tes chaussons prochainement. L’assiette donne faim!
    Quant à Résé vous me faites bien rire. On ne doit pas s’ennuyer en votre compagnie.

    Aimé par 1 personne

  5. Bonjour ! Merci beaucoup pour toutes ces astuces. Pouvez-vous me dire pourquoi vous conservez les carottes et les poireaux dans de l’eau ? Si la réponse va de soi, désolée !

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      1. ola !
        ca ne me serait jamais venu a l’esprit de garder les carottes dans de l’eau, ca ne ramollis pas trop ?
        si je dois en preparer a l’avance (la veille pour le lendemain j’ai jamais tenté plus long) je met un chouille de citron pour eviter l’oxydation….
        ca se conserve mieux dans l’eau ?
        😉

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      2. Bonsoir,
        Non, au contraire ! Elles restent super fermes et croquantes au frais dans l’eau. Je ne mets pas de citron, la carotte ne s’oxyde pas, contrairement à certains légumes en effet.

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  6. Oh là là, j’ai trop de recette à tester !!
    Bonne idée de découper tous les légumes.. Je vais m’y mettre, car j’ai du chou rouge, du céléri ,etc qui m’attendent !

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  7. Oui oui oui merci Mélanie pour toutes ces astuces bien utiles !!!! Pare qu’alors le nombre de repas sans légumes parce que flemme ou pas le temps de les préparer !! Plus d’excuse j’adore merci 🙂
    bises
    lili

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    1. Merci Lili, en effet, les excuses sont nombreuses pour se contenter de pâtes à la crème ou de riz au tofu vite fait bien fait. Alors qu’avec quelques légumes de prêts dont il ne reste que la cuisson, c’est quand même top pour manger plus sainement 😉

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  8. Merci c’est super toutes tes astuces !!
    Pour les poireaux, tu les coupes au robot ? Je les coupe en 4 dans la longueur puis en tranches de 5 mm mais je fais tout à la main et je trouve ça longuet, que ce soit avec un couteau ou des ciseaux de cuisine.

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    1. Bonsoir !
      A vrai dire, nous ne sommes que 2 à manger des poireaux ici (malheureusement…), donc je fais au couteau car il y en a deux ou trois à chaque fois. J’ai de très bons couteaux donc ça va tout seul, mais sinon, mon robot le fais très bien aussi. Et puis ça se rince vite, c’est l’avantage !

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  9. J’avais adoré ton article sur les légumes, celui-ci est également très intéressant. Cette façon de couper le choufleur et de conserver les carottes je n’y aurait jamais pensé ! merci pour l’astuce 🙂

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    1. Merci Sophie de tes retours, j’apprécie. C’est pratique d’avoir ces légumes pas chers tout prêts, et ils se conservent vraiment bien quelques jours, sans aucune perte de saveurs. Le chou fleur émincé, c’est une récente découvert et franchement ca change beaucoup de chose car il absorbe bien les marinades, et dans tous les cas il cuit super vite et reste semi croquant !

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  10. Coucou Mélanie, géniales toutes ces astuces !
    Idem ici je prépare en avance pour la semaine MAIS je congèl’ ! par contre il ne m’étais jamais venu à l’idée de garder au frais et tout à coup un nouveau monde s’offre à moi 😀
    Merciiiiii ❤
    des bises !

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  11. Merci pour toutes ces petites astuces. Les feuilletés à la betterave me font de l’oeil : tu as mixé betterave cru + tofu soyeux ou betterave cuite + tofu ferme (ou ni l’un ni l’autre 🙂 ) ?

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    1. Bonjour Laetitia,
      J’ai mixé des betterave cuite avec du tofu, sel, ail et préparé des mini boulette pour farcir ma pâte brisée. C’est mignon comme tout et très bon !

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