MEAL PREP – Hiver / Bases de légumes

Il y a plus de vitamines dans un légume prêt d’avance que dans un légume qu’on ne mange pas.

Mélanie, Philosophe du XXIème siècle. Et cuistot à ses heures.

Une petite session de préparation de légumes, ça vous dit? Alors c’est parti !

C’est souvent ce qui est le plus long à préparer entre l’épluchage (ou le lavage/brossage) et le découpage, donc vous gagnerez à les préparer dès l’achat pour être paré.e à les dégainer à chaque repas. La grande question qui revient à chaque fois « mais, et les vitamines? ». Les vitamines commencent à se faire la malle dès que les légumes sont à la lumière, cueillis ou sortis de terre. A partir de là, à chacun de bien les choisir (donc pas sur un étal de supermarché où ils sont conservés dans un frigo, puis ré-exposés depuis…… On ne sait pas).

Je prépare de cette façon les moins fragiles : légumes racines, choux, etc. Je ne prédécoupe pas mes tomates ou mes aubergines crues en été par exemple, ou alors pour les cuisiner aussitôt en avance. Pas plus que je ne râpe des carottes avant le repas. L’idée de ces préparations est de gagner du temps sur le plus long et sur ce qui salit : le nettoyage et l’épluchage, toujours dans cette optique de manger davantage de légumes à chaque repas ou presque. En avoir de prêts est rudement pratique et permet de composer des assiettes rapides et saines.

QUID de la congélation ? Je ne congèle rien de frais par manque de place. Dans mon congélateur je donne la priorité aux légumineuses et à toutes les sauces que je fais en gros : bolognaise, houmous, pesto, rillettes de la mer, etc qui sont congelées dans un moule à muffins puis conservées ensuite dans des pots ou gros bocaux. Et il me faut de la place pour mon bol de sorbetière, question de survie psychologique. Donc pas de légumes ou alors des restes de cuisson. Mais si vous avez de la place, c’est aussi bien de surgeler vos légumes bien sûr, ils ne perdront pas de vitamines. Pensez simplement que la congélation ne détruit pas les bactéries mais les endort, il faut bien les rincer avant.

Tous les légumes que je vous propose, oignons mis à part, sont cuisinés dans les jours qui suivent et jamais au delà d’une semaine. Pas par raison sanitaire, simplement parce que je préfère acheter du frais chaque semaine donc je prévoie les quantités pour.

–> Je lave toute ma salade (mesclun, roquette, épinard cru, mâche, etc. Celles qui sont vraiment intéressantes en terme de goût et de nutriments. Je passe mon chemin pour la laitue !) et je la conserve dans mon essoreuse, une fois essorée à bloc. Il n’y a que moi qui en mange, donc la contenance me suffit pour la semaine. De cette façon, j’ai de la verdure y’à-pu-qu’à-poser-dans-l’assiette à chaque repas.

–> Je vous ai déjà expliqué mixer finement mes oignons (#ModeSournois) et les conserver en bocal une bonne quinzaine de jours. Avec un peu d’huile, ils ne bougent pas et il ne me reste qu’à prendre une cuillère à soupe avant les préparations. Pas de drame lacrimogène chaque jour ! Et tout pareil pour l’ail que j’épluche et que je conserve recouvert d’huile dans un bocal au frais. Et plus il est conservé, plus il confit et plus c’est fichtrement bon.

–> Le chou rouge et le chou fleur ne sont pas fragiles, donc ils peuvent parfaitement être préparés en avance et conservés dans une boîte hermétique au frigo. C’est de cette façon que j’ai découvert ma fabuleuse recette de chou fleur sauté préalablement mariné dans du gingembre (juste faire mariner un chou fleur émincé dans un pouce de gingembre râpé -l’équivalent d’un pouce hein, t’amputes pas le doigt, 4 CS de tamari, 1 belle gousse d’ail et 2 CS d’huile de sésame. Faire sauter 5 minutes avec 1 CS de sirop liquide et dévorer!!)

–> Avec les feuilles et le tronc entier du chou fleur, lavés, je réalise une soupe avec un autre légume. Cette semaine j’ai découpé une courge en cubes, il ne me reste qu’à les faire cuire ensemble avec mes oignons découpés. En bref, la soupe qui va me demander 5 minutes de préparation, rangement des plats dans le lave-vaisselle inclus.

–> J’ai cuit une partie de mes betteraves avec une partie des carottes en rondelles en basse température. Plus qu’à les faire sauter vite fait. J’en ai mixé une partie avec du tofu pour garnir des chaussons de pâte brisée à la farine de petit épeautre complet avec des graines dans la pâte (#ModeSournois2). L’autre partie des betteraves sera râpée minute pour une crudité.

–> Les carottes sont pelées (c’est rare mais il y avait besoin), coupées dans la longueur et conservées dans un bocal rempli d’eau. J’en fais des jus, des carottes râpées, des bâtons de crudités et dans mes pilafs de riz. Quand j’ai des poireaux, je procède de la même façon.

Un exemple d’assiettes très canons, très riches en légumes et très saines prêtes en 5 minutes (la session chausson prend certes un peu de temps mais il n’y a plus qu’à réchauffer ou même manger froid).

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J’espère que cela vous aura donné des idées pour préparer les légumes d’hiver et les incorporer plus facilement à vos recettes !