Préparer des lunchs box super gourmandes en gagnant du temps ? C’est un grand oui, et c’est vraiment facilité par la méthode 1 base = 2 préparations. On va cuisiner de quoi préparer un délicieux sandwich avec des aubergines et les mêmes ingrédients serviront à réaliser une salade composée. À la fin, on se retrouve avec deux lunchs box vegan avec des aubergines et un minimum de préparation !
Comment composer des lunchs box vegan ?
Pour ces recettes, je suis partie sur des valeurs sûres : des aubergines grillées à la poêle et des haricots blancs qui en plus d’être doux – et donc assez passe-partout, sont délicieux aussi bien entiers froids qu’en crème.
Les portions sont indiquées pour une personne, mais bien évidemment vous pouvez les augmenter sans problème.
Pour le sandwich, j’ai utilisé des pains à burger que je trouve consistants tout en étant moelleux, et ça change un peu du pain de mie !
Et pour la deuxième recette, rien du plus simple, une salade froide aux aubergines grillées, haricots blancs et semoule !
On va donc retrouver notre fameux trio :
- Légumes : aubergines, salade
- Féculent : pain du sandwich, semoule
- Protéines : Haricots blancs, protéines du pain et semoule (oui oui ), ainsi que des noix en accompagnement.
Sandwich aux aubergines et crème de haricots blancs
Un plat tout simple, mais bien gourmand qui permet de faire le plein de bonnes matières grasses avec l’huile de colza source d’oméga 3 et du tahin riche en calcium. La richesse en légumes et légumineuses en fait en plus un sandwich avec un index glycémique tout à fait correct, donc pas du tout problématique pour travailler et se concentrer si besoin l’après midi !
Les haricots blancs ne sont pas une source énorme de protéines, mais associés aux céréales et aux noix, vous avez une portion très correcte par repas. Rien ne vous empêche de glisser un peu de tofu ou de seitan en plus si vous le souhaitez, ou d’ajouter un yaourt de soja en dessert !
Salade de semoule et aubergines aux haricots blancs
On a beau dire que c’est basique, la semoule, c’est quand même un ingrédient formidable qui cuit vite, qui est super économique et qui permet de réaliser des plats chauds ou froids .
L’association avec les gros morceaux d’aubergines fondantes et les haricots blancs est parfaite !
N’hésitez pas à utiliser de la semoule de sarrasin ou de légumineuses pour une version plus protéinée et/ou sans gluten. Mais là encore, entre les haricots blancs, la semoule et les noix, vous avez un repas complet !
Ingrédients
- 240 g de haricots blancs poids net égouttés
- 1 aubergine environ 300 g
- 1 cc de tahin
- 1 cs d'huile de colza
- 1 cs de jus de citron
- 60 g de noix
- Huile d'olive pour la cuisson
- 1 poignée de roquette ou autre salade
- Sel, poivre
- 1 pain à burger
- 100 g de semoule
Instructions
- Commencer par faire griller les aubergines. Les découper en rondelles d'un centimètre d'épaisseur. Chauffer une poêle avec un peu d'huile et faire griller les aubergines de chaque côté pendant 5/6 minutes, à couvert en les saupoudrant d'un peu de sel.
La crème de haricots blancs
- Pendant la cuisson des aubergines, verser dans une assiette creuse 100 g de haricots blancs (un peu moins de la moitié de la conserve), le tahin, le jus de citron, l'huile de colza et le sel. Écraser le tout à la fourchette jusqu'à obtenir une crème onctueuse et épaisse.
Pour la lunch box sandwich
- Sur le pain à burger, répartir la crème sur les deux faces. Déposer 4 rondelles d'aubergine et un peu de roquette. Refermer et presser doucement.
- Préparer votre lunch box en ajoutant une poignée de noix et un fruit frais.
Pour la salade composée
- Verser la semoule dans un saladier avec une belle pincée de sel et ajouter de l'eau bouillante jusqu'à un centimètre au-dessus du niveau de la semoule. Couvrir et laisser gonfler 10 minutes.
- Couper le reste des aubergines en dès et, dans un saladier, les mélanger avec les haricots blancs. Quand la semoule est prête, vous pouvez la déposer dans le fond de votre gamelle avec le mélange par-dessus. Ajouter la salade une fois que le tout est prêt.
- Je mets la sauce à part dans un mini bocal (type mini pot à confiture) quand je prépare tout la veille, ça évite à la salade de cuire.
- Accompagner votre lunch box d'un peu de noix, voire les ajouter carrément dedans pour du croquant !
Nous avons testé les sandwichs ce midi, un vrai régal, merci ! Super rapides à préparer en plus 👍 (cuisson et écrasé de haricots la veille au soir, comme ça il ne restait plus que l’assemblage à faire le matin 😜)
Je suis trop contente de lire un avis sur cette recette, car on s’est franchement régalé aussi, et pour un temps de préparation minime comme tu dis !
Merci Coralie !
Ces petits sandwichs sont à tester très vite 🤩
Absolument et ils sont vraiment faciles !
Encore au moins deux mois d’aubergines (oui, je rêve) 🙂