La cohérence cardiaque est une façon de respirer profondément et avec régularité qui a fait des preuves depuis belle lurette dans la gestion du stress. Loin des méditations longues, elle se pratique au contraire sur des temps très courts. C’est ce qui la rend vraiment facile à mettre en pratique.

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La cohérence cardiaque pour se détendre rapidement

Pour la petite anecdote, il y a quelques années j’étais coincée entre les omoplates. Chaque matin je me réveillais avec un nœud très douloureux, impossible à faire partir. Trois séances d’ostéopathie plus tard avec un soulagement immédiat qui s’estompait au bout de deux jours, la praticienne me sort :

“Franchement Mélanie, vous pouvez revenir toutes les semaines, mais tant que vous serez aussi stressée, ce que je fais ne durera pas !”.

Oui bon ça va, c’est pas la peine de me disputer, c’est moiiii qui souffre là

Ensuite, elle m’a parlé de cette technique de respiration à pratiquer avant de m’endormir. Ce que j’ai fait (ouais, à 50 euros la consultation non remboursée, on les applique, les conseils).

Le lendemain, plus rien. Le jour d’après non plus. Voilà donc quasiment quatre ans que je m’endors absolument tous les soirs en pratiquant cet exercice et que je l’inclus aussi dans mes journées pour retrouver du calme rapidement quand mon cerveau est en feu, ce qui est très fréquent malheureusement.

pourquoi la cohérence cardiaque

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?

Comme beaucoup de techniques de respiration profonde, la cohérence cardiaque a un impact très rapide sur le stress. Je ne vous emmènerai pas sur des pseudos promesses de guérison miracle de moult pathologies grâce à la respiration. Quand déjà on arrive à gérer et diminuer son stress et toutes les réactions en chaine (terribles) qu’il provoque sur l’organisme, c’est plutôt une bonne chose pour un acte gratuit de 5 minutes sans autre matériel que vos narines et votre bouche. CQFD.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

En général, la cohérence cardiaque se pratique pendant cinq minutes. Il suffit de trouver une position confortable au début, sachant que par la suite on peut la pratiquer absolument partout, même dans un endroit bruyant debout dans le métro (je confirme, supportant très difficilement la foule et les espaces exigus, je la pratique dans ces moments-là pour me calmer).

Il va s’agir de prendre une longue inspiration, sans forcer et une longue expiration. Et de recommencer avec régularité. On se concentre juste sur la respiration pour que ce soit le plus régulier possible et jamais en forçant (très important car la tête peut vite tourner sinon !).

On peut le faire les yeux ouverts ou fermés, assis.e, debout ou couché.e, sur de la musique ou en plein silence. Le soir je suis allongée dans mon lit dans le noir, en journée, je suis souvent assise à mon bureau en pleine lumière,parfois avec de la musique. Le principe est vraiment de se concentrer cinq minutes minimum. On peut mettre un minuteur sur son téléphone.

Il existe des tas de vidéos pour vous guider, une de mes préférées est celle-ci, parfaite pour démarrer.


Vous connaissez la cohérence cardiaque ? Sinon, comment arrivez-vous à gérer votre stress à part en criant et en tapant partout^^?

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19 commentaires

  1. Clem says:

    Moi j’utilise l’application “Breathing app” et je l’aime d’amour. On peut régler la durée de la session et le rythme de respiration (faire varier la durée d’inspiration et d’expiration). Ce que j’aime c’est le son qu’on suit pour respirer, c’est une vibration qui ressemble à celle d’un violoncelle et ça me fait vraiment beaucoup de bien !
    Je te rejoins, c’est vraiment aussi pour moi une façon de redescendre d’un plateau de stress un peu trop encombrant. 🙂

    1. Je ne connaissais pas cette appli, je vais aller voir !
      Si en plus il y a un violoncelle qui fait partie de mes instruments favori !), ça risque fort de me plaire !
      Merci pour la recommandation 🙂

  2. coraliecelia80 says:

    Je vais aller voir ça très intéressé car bcp stressé en ce moment je le fais de temps à autre dans la journée mais jamais le soir . Merci pour ce partage

  3. Bricolente says:

    Je l’ai découverte avec Morphée (petite boîte à sons pour s’endormir) mais le rythme de départ est trop rapide pour moi, ça me fait hyperventiler. Alors j’improvise, avec mon rythme à moi et rien que de me concentrer sur la recherche de ce rythme, ça me détend. Mais oups, je ne tiens jamais 5 minutes, mon esprit part en balade

    1. Haha, c’est bien le propre de l’esprit d’aller en ballade et la difficulté de l’exercice.
      C’est pour ça que c’est pas mal d’être accompagnée d’un son rythmé quand on a du mal à se concentrer !

  4. Agnès says:

    coucou Mélanie,
    je ne sais pas si c’est indiqué, mais en fait je respire à fond quand je marche….10-15-20 mn quand je me balade. des fois j’arrête, à cause de ceci ou celà, puis je reprends.
    fut un temps je “respirais” aussi allongée, avant de m’endormir, mais je croyais que ce n’était pas la bonne position.
    sinon j’ai regardé ton lien et j’ai tenté, mais alors, j’ai trouvé que c’était super rapide. j’ai jeté un oeil aux commentaires, quelques personnes sont de cet avis aussi. c’est pas évident je trouve, tu as débuté avec un rythme comme celui-là ?? une question d’habitude peut-être.
    je ne fais peut-être pas une super technique, j’inspire à fond, j’expire à fond, en comptant les “paliers” je pense, pour avoir une égalité en temps d’un côté comme de l’autre. je ne suis pas sure d’être très claire, comprends-tu ce que je veux dire ? toi aussi tu as la sensation de passer des “paliers” en respirant (= je ne fais pas tout d’une traite, lisse), ou c’est juste moi lol ?
    si tu as d’autres liens que tu apprécies particulièrement, j’irai voir avec plaisir.

    1. Coucou Agnès,
      La capacité respiratoire est très différente d’une personne à l’autre et si c’est un rythme trop rapide, ça ne sert à rien de forcer, il vaut mieux en trouver un qui s’adapte à toi que l’inverse.
      Je fais sans maintenant mais c’est vrai que c’est pas mal d’être guidée quand on a du mal à se concentrer.
      Respirer en marchant est vraiment formidable car en plus tu profites du mouvement. Franchement, c’est ce que j’aime dans cette technique, et dans la respiration en conscience en général, il n’y a pas de cadre parfait, l’essentiel est de se concentrer (et ce n’est pas chose aisée !) pour essayer de se calmer. Et pour ça la marche c’est parfait !

      Et oui, il y a parfois des paliers, surtout quand je suis très stressée et que j’ai du ma à reprendre mon souffle (respiration saccadée).. Du coup, l’idéal est, à mon avis, de vraiment de prendre son temps et de trouver son propre rythme.
      Regardes sur Youtube tu en as vraiment beaucoup, assez différent, parfois avec de la musique, parfois juste un son pour alterner la respiration, parfois c’est une méditation guidée de 5 minutes. De quoi trouver ton bonheur.

      Clem proposait plus haut dans les commentaires l’appli Breathin’App. Moi je trouve que c’est bien d’avoir des supports sur lesquels se reposer quand on est stressée. La respiration a beau être une action spontanée et inconsciente, quand on se penche dessus on se rend compte qu’on ne prend absolument plus le temps de vraiment respirer profondément !

      1. Agnès says:

        Merci pour ton message.
        J’ai plus de mal avec la “méditation” qui me semble beaucoup plus abstraite et difficile à mettre en pratique.
        A l’avenir je serai amenée à habiter près d’une grande route, j’espère que je ne respirerai pas trop de pollution à marcher dans le quartier…

  5. Sophie says:

    On me l’a beaucoup conseillé (Naturo, psy, osteo..) et je sais que cela me fait du bien mais je n’arrive pas à l’intégrer dans ma routine. Mais je me dis que cet article + le mailtober de l’ananasblonde sont encore 2 signes de plus.. il parait qu’il faut 21 jours pour créer une nouvelle habitude. Je vais tenter avec + de motivation que d’habitude car là, je ressens vraiment dans mon corps les effets du stress (douleur nuque, mal de tête, mâchoires douloureuses..). Merci pour le reminder !

    1. Alors il faut même bien plus que ça en réalité, pas loin de 60 jours^^
      Tu peux te mettre un rappel sur le téléphone comme le proposait Pauline ce matin oui !
      Le soir au coucher c’est plutôt facile à intégrer, et finalement, peu importe la durée que l’on tient – je m’endors assez vite perso, la principal est bien de se concentrer un minimum dessus pour relâcher les tensions.
      Ça peut être au réveil aussi ! Et oui, le stress, c’est vraiment terrible…

  6. Vanessa Anjubault says:

    Pour ma part, j’aime beaucoup la version proposée par Petit Bambou. Je ne la trouve pas trop rapide, on peut choisir le visuel de guidage et le son guide bien aussi.
    Cela m’a énormément aidée il y a pas mal d’années, à une époque où je travaillais pour une personne complètement cinglée qui me faisait vivre un enfer…
    Il faudrait que je m’y remette, même si aujourd’hui, je n’ai plus à subir la même dose de stress !
    Juste pour mon bien-être 😉

  7. Cécile Plas says:

    Oh, je ne savais pas que ça s’appelait comme ça. En dernière année de lycée j’étais allée voir une psy pour faire un bilan de compétence et elle m’avait parlé de cet exercice qu’elle m’avait fait pratiquer, et que j’utilise depuis quand je sens que mon stress monte.

    1. C’est vraiment bien que ça se répande de plus en plus, mais clairement ce n’est pas récent du tout comme technique. Sauf que longtemps on a associé les techniques de respiration à de la méditation (qui était perçue négativement comme un truc de bobo) alors que c’est un peu différent je trouve.

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