Vous cherchez à végétaliser votre alimentation sans vous compliquer la vie ? Les graines de chia et de lin sont des ingrédients polyvalents et nutritifs à intégrer dans vos repas. Faciles à utiliser, elles regorgent de bienfaits pour la santé. Dans cet article, nous allons découvrir leurs origines, comparer leurs apports nutritionnels, et vous donner des idées simples pour les inclure dans vos plats quotidiens.
Origine des Graines de Lin et de Chia
Les graines de chia
Les graines de chia proviennent d’une plante appelée Salvia hispanica, originaire des régions chaudes d’Amérique centrale, en particulier du Mexique et du Guatemala. Utilisées depuis l’époque des Aztèques et des Mayas, elles sont connues pour leur capacité à fournir de l’énergie sur une longue période. Aujourd’hui, les principaux producteurs de chia sont des pays d’Amérique latine comme le Mexique, l’Argentine, et le Paraguay. La production française est assez anecdotique pour le moment.
Les graines de lin
Les graines de lin sont issues de la plante Linum usitatissimum, qui est cultivée dans les régions tempérées depuis des milliers d’années. Bien qu’elles soient originaires du Moyen-Orient, elles sont désormais principalement cultivées au Canada (premier exportateur mondial), en Russie, et en France. Les graines de lin sont très prisées pour leur richesse en oméga-3, fibres et leurs multiples usages dans l’alimentation végétale.
Comparaison nutritionnelle : graines de lin vs graines de chia
Les deux types de graines sont des super-aliments. Ce mots n’existe pas en tant que tel d’un point de vue scientifiques, mais on l’utilise pour décrire des aliments renferment une importante quantité de micronutriments par portion. Elles présentent des différences en termes d’apports nutritionnels.
Voici un tableau comparatif pour vous aider à mieux comprendre leurs bienfaits respectifs.
| Nutriments | Graines de lin | 1 cs de graines de lin (10 g) | Graines de chia | 1 cs de graines de chia (15 g) |
| Calories (pour 100g) | 534.0 | 53.4 | 486.0 | 72.9 |
| Protéines (g) | 18.3 | 1.8 | 16.5 | 2.5 |
| Lipides (g) | 42.2 | 4.2 | 30.7 | 4.6 |
| Glucides (g) | 28.9 | 2.9 | 42.1 | 6.3 |
| Fibres (g) | 27.3 | 2.7 | 34.4 | 5.2 |
| Oméga-3 (g) | 22.8 | 2.3 | 17.8 | 2.7 |
| Calcium (mg) | 255.0 | 25.5 | 631.0 | 94.6 |
| Fer (mg) | 5.7 | 0.6 | 7.7 | 1.2 |
Observations :
- Les graines de lin sont plus riches en lipides et en oméga-3.
- Les graines de chia contiennent plus de fibres, de calcium et de fer.
- Les deux sont riches en protéines, mais les graines de lin offrent légèrement plus de calories.
Comment utiliser les graines de lin et de chia : moulues ou entières ?
L’utilisation des graines de lin et de chia peut varier selon vos besoins et vos préférences culinaires. Voici ce qu’il faut savoir pour tirer le meilleur de leurs bienfaits nutritionnels.
Graines de lin : moulues pour un maximum de bienfaits
Les graines de lin doivent idéalement être moulues avant consommation, car leur enveloppe extérieure est très rigide. Lorsqu’elles sont consommées entières, elles traversent le système digestif sans être entièrement assimilées, ce qui réduit l’absorption des nutriments, notamment les précieux oméga-3.
Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est donc préférable de moudre les graines de lin juste avant utilisation. Cependant, consommer entières, on bénéficie de leurs fibres, donc ce n’est pas inutile non plus de les incorporer ainsi.
Conservation :
- Graines de lin entières : Elles se conservent très bien dans un contenant hermétique à température ambiante pendant plusieurs mois, car leur enveloppe protège les acides gras de l’oxydation.
- Graines de lin moulues : Une fois moulues, elles sont plus sensibles à l’oxydation. Il est recommandé de les conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique et de les consommer rapidement (dans les 1 à 2 semaines) pour éviter que les oméga-3 ne se dégradent.
Graines de chia : entières ou hydratées, à vous de choisir
Les graines de chia, en revanche, peuvent être consommées entières, car elles sont facilement assimilées par le corps. Elles gonflent lorsqu’elles sont trempées dans un liquide, formant une texture gélatineuse idéale pour les puddings et autres préparations. Même consommées sèches, les graines de chia conservent leur excellent profil nutritionnel. Après, faut aimer manger un truc qui ressemble à des puces MAIS BON.
Conservation :
- Graines de chia entières : Comme les graines de lin, elles se conservent longtemps à température ambiante dans un endroit frais et sec.
- Graines de chia hydratées : Si vous préparez un pudding ou une boisson avec des graines de chia, vous pouvez conserver la préparation au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.
Ainsi, pour les graines de lin, les moudre est essentiel pour bien absorber les nutriments, tandis que les graines de chia sont prêtes à consommer entières. Dans les deux cas, une bonne conservation assure que vous bénéficiez de leurs bienfaits nutritionnels sans perdre les précieux oméga-3.
Graines de lin blond ou brun ?
Les graines de lin blond et de lin brun ont des différences subtiles d’un point de vue alimentaire. Bien qu’elles appartiennent à la même espèce végétale et aient des propriétés nutritionnelles globalement similaires. Voici les principales différences :
Composition nutritionnelle :
- Graines de lin brun :
- Légèrement plus riches en acides gras oméga-3 (sous forme d’acide alpha-linolénique).
- Légèrement plus élevées en protéines et en fibres.
- Goût plus prononcé et plus « noisetté ».
- Graines de lin blond :
- Moins riches en oméga-3, mais leur goût est plus doux et plus subtil.
- Légèrement plus riches en mucilages (fibres solubles qui favorisent le transit).
- Idéales pour des personnes qui préfèrent un goût plus neutre dans leurs préparations.
Goût et texture :
- Le lin brun a un goût plus corsé, ce qui peut être perçu comme amer par certaines personnes.
- Le lin blond a un goût plus doux et est souvent préféré dans les recettes plus délicates, car il altère moins la saveur des plats.
Apparence et utilisation culinaire :
- Aspect : Le lin blond est de couleur dorée, tandis que le lin brun est plus foncé.
- Utilisation : Les graines de lin blond sont souvent privilégiées pour des préparations sucrées ou pour une incorporation discrète dans les plats (pains, pâtisseries), tandis que le lin brun est plus souvent utilisé dans des recettes salées ou des préparations où son goût est apprécié (granola, muesli).
Absorption des nutriments :
- Les deux types de graines doivent être moulues ou trempées pour que le corps puisse bien absorber les nutriments, car l’enveloppe des graines est très résistante à la digestion.
Prix et disponibilité :
- Le lin blond est souvent un peu plus cher et moins facile à trouver que le lin brun, car il est produit en plus petite quantité.
En résumé, si vous cherchez un apport nutritionnel maximal en oméga-3 et un goût plus marqué, optez pour les graines de lin brun. Si vous préférez une saveur plus douce et souhaitez une texture plus lisse, choisissez le lin blond.
10 façons simples d’utiliser les graines de lin
Les graines de lin sont une base idéale dans les recettes végétales, car elles remplacent les œufs, apportent des fibres, et ajoutent une texture agréable à de nombreux plats. On les mixera dans un (mini ou non) blender ou un moulin à café.
Œufs de lin : Mélangez 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe d’eau, laissez reposer 5 minutes et utilisez ce « gel » comme substitut d’œuf dans vos gâteaux, muffins ou pancakes.
Porridge : Ajoutez des graines de lin moulues dans votre porridge pour une texture onctueuse et une dose de fibres supplémentaire.
Pain maison : Intégrez des graines de lin entières ou moulues dans vos pâtes à pain ou à pizza pour plus de nutriments et une texture légèrement croquante.
Yaourts et smoothies : Saupoudrez des graines de lin moulues sur vos yaourts végétaux ou dans vos smoothies pour un boost d’oméga-3.
Galettes de légumes : Utilisez des graines de lin comme liant dans les galettes de légumes au lieu des œufs.
Granola maison : Ajoutez des graines de lin dans votre mélange de granola pour plus de croquant et de bienfaits pour la santé.
Gâteaux et muffins : Remplacez une partie de la farine par des graines de lin moulues pour rendre vos pâtisseries plus riches en fibres et en bons gras.
Soupe épaissie : Mixez quelques graines de lin dans vos soupes pour les épaissir naturellement sans ajout de crème.
Pâte à tarte : Pour une pâte à tarte plus nutritive, incorporez des graines de lin moulues dans la farine.Saupoudré sur les salades : Ajoutez-les directement sur vos salades pour une touche croquante et saine.
10 façons simples d’utiliser les graines de chia
Les graines de chia sont super pratiques grâce à leur capacité à absorber les liquides et à former une texture gélatineuse. Voici 10 idées pour les intégrer facilement à votre alimentation :
Pudding de chia : Mélangez des graines de chia avec du lait végétal et laissez reposer quelques heures au réfrigérateur pour obtenir un pudding crémeux.
Smoothie épaissi : Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia dans vos smoothies pour épaissir la texture et ajouter des fibres.
Muesli ou granola : Intégrez des graines de chia dans votre muesli ou granola maison pour un petit-déjeuner plus rassasiant.
Toppings : Saupoudrez des graines de chia sur vos salades, bols de céréales ou yaourts pour un apport supplémentaire en oméga-3.
Gelée végétale : Mélangez des graines de chia avec du jus de fruits pour créer une gelée végétale simple et rapide.
Barres énergétiques : Incorporez des graines de chia dans vos barres énergétiques maison pour une source naturelle d’énergie durable.
Boulangerie : Utilisez des graines de chia dans vos pains et gâteaux pour remplacer une partie des œufs ou pour ajouter de la texture.
Confiture sans cuisson : Ajoutez des graines de chia à vos fruits écrasés pour créer une confiture maison sans cuisson.
Boissons rafraîchissantes : Ajoutez une cuillère à soupe de chia dans une boisson au citron pour une boisson hydratante et nutritive.
Garniture de toast : Mélangez des graines de chia avec du yaourt ou du beurre de cacahuète pour garnir vos toasts.
Conclusion
Que vous soyez fan des graines de lin ou de chia, ces deux super-aliments ont tout pour plaire : des bienfaits nutritionnels remarquables et une polyvalence incroyable en cuisine.
Avec ces 10 idées pour chaque graine, vous pouvez les intégrer facilement dans vos repas sans vous compliquer la vie. En plus, ils sont parfaits pour ceux qui cherchent à végétaliser leur alimentation tout en boostant leur santé au quotidien !
Alors, vous êtes plutôt team chia ou team lin ?
Et comment moudre les graines de lin de façon pratique? Je connais le truc du mixer et du cellophane mais j’ai pas de cellophane et ça me tente pas trop de sortir le mixer pour ça… je me demandais si un moulin a poivre pouvait convenir, histoire de le mettre à table et de juste faire 3 tour de moulin sur mon assiette… c’est faisable?
(Et je n’ai pas de mini blinder… donc j’hésite à en acheter un… c’est plus efficace que le bête moulin à poivre?)
Bonjour Marie,
À priori, les moulins à poivre ne fonctionnent pas super bien pour les graines de lin. Tu risques d’abimer le mécanisme en forçant. Et avant d’avoir une dose correcte, il va falloir y aller. C’est pour ça qu’il existe des moulins à graines de lin.
Bonne journée !
Mélanie
ps : si tu as un blender normal, ça fonctionne pareil !
Le mieux c’est le moulin à café.
est ce que c est vrai que les graines de chia (2 cac) dans un yaourt à prendre tous les matins, favorisent le transit ?
Bonjour Michèle,
Oui tout à fait, car elles vont former un gel dans l’estomac (et même en dehors au contact de l’humidité, on appelle ça le mucilage) et glisser le long des intestins. Les graines de lin ont la même propriété 🙂
Ce sont des fibres non irritantes donc parfaites pour les transits un peu bloqués.
Hello, merci pour cet article. Eh bien moi j’utilise aussi le gel de lin comme lubrifiant 🙃 il faut les mettre à chauffer dans un peu d’eau pour qu’elle developpe leur mucilage, puis extraire le gel dans un passoire. Ça se conserve au frigo, pas très longtemps, on peut aussi en faire des glaçons ❤️🔥
Bonjour Louise,
c’est carrément génial comme utilisation ! Je ne connaissais pas du tout, merci beaucoup !
Quand on les chauffe les oméga 3 sont dégradés mais il reste quand même les fibres.
Bonjour,
Dans le cas de l’huile, oui. Dans le cas des graines entières, quasiment pas non 🙂
Les graines de chia aident à freiner l’appétit car elles gonflent dans l’estomac à prendre avant les repas.
Bonjour Samira,
Pourquoi vouloir freiner ton appétit ?
Si tu as faim, c’est qu’il faut manger.
Si tu as trop faim, c’est que tu as trop attendu pour te nourrir 🙂
Les aliments et astuces coupe-faim sont utilisés dans l’industrie du régime et biaisent complètement notre rapport à la nourriture. Autant consommer des graines de chia dans un plat que tu aimes bien pour te faire plaisir et pas dans une optique de manger moins.
À bientôt,
Mélanie
Les graines de lin sont utilisées cuites pour soigner des absces aux pieds des chevaux
Bonjour Murielle,
Je ne savais pas !
Comme quoi, elles ont de nombreuses propriétés 🙂