Comment cuire les légumineuses ?

Sommaire

• Quelles sont les astuces pour cuire les légumineuses ?
• Quel est le rôle du bicarbonate dans la digestion des légumineuses ?
• Tableau de durée de cuisson des légumineuses
• Le document de durée de cuisson des légumineuses

Comment cuire les légumineuses

Vous trouverez en bas de l’article le document à télécharger / imprimer avec les durées de cuisson.

Quelles sont les astuces pour cuire les légumineuses ?

On entend beaucoup de trucs et astuces pour cuire les légumineuses, à savoir comment améliorer leur texture et la digestion derrière. Morceau d’algue kombu, bicarbonate de soude, mélange d’épices, les méthodes sont variées !

Améliorer la digestion des légumineuses est important, car elles peuvent provoquer des inconforts digestifs comme des ballonnements et des gaz, en raison de leur teneur en fibres et en oligosaccharides. Voici quelques astuces pour mieux les digérer :

1. Trempage

• Tremper les légumineuses : Le trempage aide à éliminer une partie des composés responsables des gaz, comme les oligosaccharides.
  • Méthode classique : Laisser tremper les légumineuses pendant 8 à 12 heures, idéalement toute la nuit, puis rincer avant cuisson. Je fais même tremper souvent 24 h, en changeant l’eau au milieu. Et je fais aussi tremper les lentilles vertes ou corail, même si c’est écrit partout que ce n’est pas la peine.
  • Trempage rapide : Porter les légumineuses à ébullition durant 2-3 minutes, retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure, puis rincer. C’est une méthode que j’utilise notamment pour la cuisson des choux comme le chou-fleur que je cuis toujours en deux temps.
  • Germination : c’est la méthode la plus longue, mais sacrément efficace. Laisser tremper les légumineuses 24 heures, puis les laisser à nouveau 24 à 48 heures dans une passoire, en rinçant le matin et le soir. Puis procéder à la cuisson en marmite ou sous pression. La germination va digérer une partie des sucres et attendrir les fibres et va vraiment faciliter la digestion.

2. Bien rincer

• Rinçage après trempage et cuisson : Rincer les légumineuses avant et après cuisson permet d’éliminer les résidus d’oligosaccharides qui peuvent être mal digérés. Qu’elles soient cuites par vos soins ou lorsque vous utilisez des conserves, il est essentiel de bien les rincer après cuisson.

3. Cuisson prolongée et douce

• Prolonger la cuisson : Une longue cuisson permet d’attendrir les légumineuses, facilitant ainsi leur digestion.
• Ajouter une algue kombu : Cette algue, ajoutée à l’eau de cuisson, aide à attendrir les légumineuses et peut réduire les ballonnements. C’est également un très bon moyen d’ajouter de l’iode à vos repas ! Mais je l’utilise occasionnellement, le bicarbonate est plus économique.

4. Utiliser des épices et herbes digestives

• Ajouter des épices comme le cumin, le gingembre, le fenouil ou la coriandre aide à réduire les gaz et à améliorer la digestion, car ce sont des aliments carminatifs, ils absorbent une partie des gaz.
• Les herbes comme le thym, le laurier ou l’aneth peuvent par ailleurs être bénéfiques.

5. Consommer en petites quantités au début

• Si vous n’êtes pas habitué.e à consommer des légumineuses, commencez par de petites quantités pour laisser à votre système digestif le temps de s’adapter.

6. Mastication

• Bien mâcher les légumineuses permet de mieux les digérer, car cela aide à libérer les enzymes digestives et à réduire la charge sur l’estomac et les intestins. C’est un conseil plein de bon sens, mais qui passe tellement à la trappe ! Les fibres commencent à être digérées dans la bouche ! Plus vous mâchez, moins votre bidon a de travail à faire.

7. Utiliser des légumineuses en conserve

• Les légumineuses en conserve sont déjà cuites et plus faciles à digérer. N’oubliez pas de bien les rincer avant consommation pour enlever l’excès de sel et d’additifs.

8. Ajouter du bicarbonate de soude

• Ajouter une petite quantité de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson peut rendre les légumineuses plus tendres et faciliter leur digestion en réduisant les substances qui causent des ballonnements. Comme j’aime bien comprendre les “trucs”, je vous fais un point en dessous pour vous expliquer les rôles du bicarbonate dans ce cas-là, c’est super intéressant !

9. Faire germer les légumineuses

• La germination (laisser tremper les légumineuses jusqu’à ce qu’elles commencent à germer) permet de réduire les substances qui causent des inconforts digestifs, comme les phytates, tout en augmentant la biodisponibilité des nutriments.

Quel est le rôle du bicarbonate dans la digestion des légumineuses ?

1. Neutralisation des acides et modification du pH

• Le bicarbonate de soude est une substance alcaline, qui augmente le pH de l’eau lorsqu’il est ajouté à l’eau de trempage ou de cuisson des légumineuses. Ce changement de pH facilite l’hydrolyse de certains composants difficiles à digérer, comme les oligosaccharides* et les phytates (acide phytique).
• Ces composés, en particulier les oligosaccharides, ne sont pas complètement dégradés par les enzymes humaines. Ils atteignent donc le côlon, où les bactéries intestinales les fermentent, provoquant des gaz et des ballonnements. En modifiant leur structure chimique, le bicarbonate de soude peut réduire la production de gaz.

*Les oligosaccharides font partie des FODMAP, ces aliments fermentescibles mal digérés par de nombreuses personnes.

2. Accélération de la cuisson

• L’ajout de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson ramollit la paroi cellulaire des légumineuses, notamment les parois des cellules végétales composées de pectine et d’hémicellulose. Ces substances sont plus facilement décomposées dans un environnement basique (pH élevé), ce qui permet une cuisson plus rapide et plus complète.
• Une cuisson plus rapide et plus uniforme rend les légumineuses plus tendres, et donc plus faciles à digérer, car elles sollicitent moins les enzymes digestives.

3. Réduction des facteurs anti-nutritionnels

• Les légumineuses contiennent des facteurs anti-nutritionnels, comme les phytates, qui se lient à des minéraux (fer, zinc, calcium) et empêchent leur absorption. Le bicarbonate aide à dégrader ces phytates et à les rendre inactifs, augmentant ainsi la biodisponibilité des nutriments.
• Une réduction de ces facteurs anti-nutritionnels facilite non seulement la digestion des légumineuses, mais améliore aussi leur valeur nutritionnelle.

4. Diminution de la production de gaz

• Les oligosaccharides, en particulier les raffinoses et stachyoses, ne sont pas aisément digestibles et fermentent dans l’intestin, provoquant des gaz. Le bicarbonate de soude aide à réduire leur quantité en les rendant plus solubles, ce qui peut limiter leur fermentation dans l’intestin.

Tableau de durée de cuisson des légumineuses

Ce sont des durées indicatives. Selon la durée de trempage, la qualité de vos légumineuses (depuis combien de temps elles sont sèches et comment elles ont été conservées), et votre appareil, cela pourra varier de plusieurs minutes. Les durées sous pression concernent une descente naturelle de la pression, pas manuelle. Dans ce dernier cas, il faudra rajouter en moyenne 5 à 10 minutes de cuisson.

Légumineuses	Marmite classique (avec trempage)	Marmite classique (sans trempage)	Cocotte-minute (avec trempage)	Cocotte-minute (sans trempage)
Lentilles vertes	20 à 25 min	30 à 40 min	5 à 8 min	12 à 15 min
Lentilles corail	10 min	10 à 15 min	5 à 7 min	5 à 7 min
Pois chiches	60 à 90 min	2h à 2h30	10-15 min	45 à 50 min
Haricots rouges	60 à 90 min	2h à 2h30	10-15 min	45 à 50 min
Haricots blancs	60 à 90 min	2h à 2h30	10 min	45 à 50 min
Pois cassés	40 à 50 min	50 à 60 min	10 à 15 min	20 à 25 min
Fèves	45 à 60 min	1h30 à 2h	10 à 15 min	35 à 40 min
Soja jaune	3 à 4h	4 à 5h	40 à 50 min	1h à 1h15

Le document de durée de cuisson des légumineuses