Pourquoi les femmes ont-elles peur de se muscler ?

Il y a quelques années que je me suis remise au sport de façon assez tranquille, sans pression et sans autre objectif que de me bouger et d’entretenir mon système cardio-vasculaire. Problème, j’ai vraiment négligé le renforcement musculaire et cela me revient assez rapidement en pleine figure quand je suis trop assise. Donc j’ai décidé d’y remédier sérieusement depuis début juin, car passé 40 ans, les muscles, c’est toujours (si ce n’est plus !) aussi important ! Et ça, en tant que femme, on ne l’entend pas beaucoup et on a souvent peur de trop de muscler, quand on ne s’en sent pas tout bonnement incapable. Merci à Marion, une abonnée kinésithérapeuthe d’avoir répondu à mes questions sur pourquoi les femmes ont peur de se muscler, et comment y remédier !

Ce que je faisais jusque là

De la course à pied ou de la marche rapide. Je n’atteins pas des durées ou des performances très importantes, car je m’ennuie très vite à la course. Même avec du son dans les oreilles. Une fois que j’ai eu atteint le « goal » de courir une heure, je me suis dit, « bon, ça c’est fait ». Plus envie.

En revanche, j’arrive à être constante depuis un bon moment déjà et à sortir chaque semaine sans difficulté.

Ma principale difficulté est de trouver une routine. Aller courir, ce n’est pas bien compliqué. Mais ajouter autre chose, je ne savais pas comment, ni quand, ni dans quel ordre, et je n’en voyais pas franchement l’intérêt, pour être honnête, n’ayant aucune visée esthétique à ma pratique sportive.

J’aime énormément le travail des haltères, mais je peine à trouver un programme évolutif à la maison. Certes, ce ne sont pas les vidéos qui manquent, mais je n’en trouve pas adaptées à des gens qui débutent ou qui ne soulèvent pas des charges très importantes.

Je n’ai pas du tout les moyens d’aller dans une salle où les abonnements tournent autour de 50 euros par mois, et je trouve très peu de contenu adapté à ma tranche d’âge. Oui, on peut faire du sport à tout âge, évidemment, mais quand tu n’as pas un gros passif de sportive, accroitre ta pratique à 40 ans, ce n’est pas évident.

Ce que j’ai mis en place

Comme pour tout, le mieux est d’être accompagné et surtout, de prévoir des plages dédiées dans le planning. Et avec les vacances des enfants, c’était plus simple pour moi de les caler le matin où je suis tranquille sans personne. Le but est de créer l’habitude, la routine durant ces deux mois en alliant activité physique et alimentation protéinée en été.

Depuis début juin je m’étais fixée 5 jours de sport /activité physique sur 7 (= quand je passe 2 h à désherber, travailler avec ma grelinette, tondre ou couper ma haie, c’est carrément de l’activité physique !), avec deux jours de repos sans exercice de renforcement musculaire ou de cardio, mais où je faisais des étirements ou du yoga avec Yoga Fire by Jo dont j’aime beaucoup la pédagoggie et ce, depuis des années. Comme j’ai un eu peu plus de temps, ou plutôt, moins de contraintes horaires, je faisais ma séance de renforcement musculaire puis du cardio.

-> Soit, je vais courir, soit je fais une séance vidéo à la maison. J’aime bien Grow with Jo qui a la patate. Bon, comme 95 % des séances de sport, le discours marketing de base est axé perte de poids, mais il n’y a pas de parole, c’est juste en musique donc ça me va et c’est très souvent fun !

Je me suis pris un abonnement de 3 mois à la plateforme d’Amandine Léger fin juin, Power house. J’avais envie de tester son programme de l’été en 4 semaines et c’est surtout l’annonce d’un nouveau programme dédié au 35 ans et + à la rentrée qui m’a fait passer le pas. En attendant cet été j’ai pratiqué ces séances de renforcement, pilates et mobilité. Je dérouille parce que vraiment, si j’avais besoin d’une confirmation que la course à pied ne muscle pas grand-chose, je l’ai chaque jour avec mes courbatures. « Mais c’est quoi ce muscle sur mes omoplates, sérieux ?! ».

Mais, je reste assidue et j’adapte ce que je n’arrive pas à faire, en ne forçant jamais.

L’importance sous-estimée des muscles chez les femmes

J’ai aussi pu échanger sur le rôle des muscles avec Marion, une abonnée, kinésithérapeute et comme j’ai trouvé ses réponses très intéressantes et motivantes !, je lui ai demandé si elle acceptait de développer et que je vous les partage ici. Merci à elle (à toi Marion 😉 )!

Bonjour Marion, est-ce que tu peux te présenter ?

Bonjour Mélanie. Je suis kinésithérapeute depuis 26 ans maintenant. J’ai travaillé en cabinet, en centre de rééducation et en hopital et je me suis particulièrement intéressée à la pneumologie, au réentrainement à l’effort des patients insuffisants respiratoires et à la rééducation abdominale et pelvipérinéale.

Quel est le rôle des muscles dans notre organisme ?

Nous avons 3 grandes familles de muscles dans le corps humain :

1. Les muscles striés squelettiques,  qui nous permettent de faire bouger nos articulations,  nos membres, de tenir debout, de marcher, courir, soulever des objets …
2. Le muscle strié particulièrement vital qu’est notre coeur et qui fait circuler notre sang dans nos poumons, nos differents organes.
3. Il existe aussi des muscles lisses, qui eux assurent notre respiration comme le diaphragme,  qui maintiennent notre température, ou qui nous permettent de digérer …

En tant que femme, on sous-estime vraiment l’importance d’une activité physique dans notre vie. Moi-même, j’ai mis très longtemps à me mettre au sport et il a fallu que je souffre du dos ++ pour me motiver. Et encore, j’ai privilégié le cardio par facilité. Pourquoi on parle si peu de l’activité physique aux femmes en dehors de l’aspect esthétique que ça apporte ? Quel est le discours qui revient parmi tes patientes sur ce sujet ?

J’expliquerais volontiers cela par le patriarcat et la place imposée aux femmes dans la société (oui je sais c’est facile de lui mettre tout sur le dos mais voilà !). L’héritage de l’homme aux travaux pénibles / la femme à la maison à la peau dure. Nos agricultrices et concitoyennes qui travaillent dans le bâtiment apprécieront. Les femmes au physique athlétique peuvent encore être mal perçues et vivement critiquées dans l’espace public et certaines disciplines sont encore cataloguées masculines…

L’image de la femme sportive est encore trop systématiquement associée à la bodybuildeuse, qui est loin de représenter toutes les variantes que peut proposer le corps féminin. Les JO nous en ont donné de beaux exemples. Rien a voir entre une marathonienne, une nageuse, une gymnaste et une lanceuse de disque. Force est de constater qu’on demande encore aux femmes de se conformer à l’image qu’on se fait d’elles et que leur force, leurs capacités athlétiques et leur santé intéresse peu. Maaaaiiiiis ça  avance petit à petit.

Développer nos capacités physiques nous aide au quotidien, nous émancipe (je pense à la maman solo, à la bricoleuse …) et nous maintient en bonne santé longtemps. Nos patientes emploient souvent le terme de « tonification ». Elles veulent essentiellement un corps ferme, sans muscles « visibles », au détriment de la fonction hélas. La majorité des femmes a peur de prendre de la masse, ce qui est pourtant un peu compliqué pour nous. On ne ressemblera pas à une bodybuildeuse sous stéroïdes si on fait 3 entraînements par semaine, pas plus qu’on ne saura courir un marathon en 2 h 30 si on fait juste un footing le week-end.

Tu me disais qu’il était important d’avoir une activité physique minimum. Quand je regarde les recommandations de l’Anses*, on en est (très) loin. Comment mettre en place progressivement une activité physique, par quoi commencer ?

Nous avons des modes de vie de plus en plus sédentaires. Nous prenons la voiture, les transports, ce qui diminue notre temps de marche. Nous passons de plus en plus de temps assis et des études tendent à montrer que cela atrophie nos muscles fessiers et explique nos lombalgies. Chez mes patients respiratoires l’état musculaire est en corrélation directe avec l’espérance et la qualité de vie. Il est important de bouger pour de nombreuses raisons, notamment pour maintenir une bonne densité osseuse, ce qui peut être précieux pour les personnes qui passeront par la case ménopause. On ne fait pas toujours le lien entre avoir une activité physique régulière et éviter de se casser le col du femur mais c’est bien le cas. L’activité physique a de nombreux autres bénéfices  comme la santé articulaire, mais aussi la santé psychique, la lutte contre l’obésité, etc. Je dis souvent que le muscle est le meilleur ami de la femme.

Idéalement il faudrait chaque semaine, pour être dans la meilleure santé possible :

• une dose suffisante de renforcement musculaire ;
• du travail cardiovasculaire ;
• de la recherche de mobilité ;
• du travail d’équilibre / coordination / réflexes.

L’intérêt  est de trouver quelque chose qui nous plait pendant qu’on le fait, qui correspond à nos envies, notre budget, notre organisation (comment ça le cours de yoga a 14h le mardi ne vous est pas accessible ?), notre potentiel de sociabilité… Ca ne sert à rien de recommander la natation à quelqu un qui a horreur de l’eau ou de s’inscrire à la salle si on deteste l’ambiance et qu’on aimerait une activité outdoor avec un coach.

Est-ce qu’on préfère être seule ou en groupe ? Dehors ou dedans ? À heure fixe ou avec de la flexibilité ?  Payant ou gratuit ? En famille ou chacun pour soi ? Oui 15 minutes de yoga avant le dodo ça compte en mobilité. Oui, la zumba avec les copines ça compte comme du cardio si on se donne à fond. Oui, jouer avec ses enfants et se courir après le dimanche après le pique nique ca fait bosser l’équilibre / les réflexes (faites gaffe aux matchs de foots en tongs quand même, ce n’est pas bon pour les chevilles).

On peut s’inscrire en couple à ce cours de danse de salon, faire du paddle et de l’accrobranche en famille pendant les vacances aussi. Et si vous avez besoin de taper sur quelquechose allez voir comment se passe la box thaï, écoutez vous ! On ne maintient une habitude que si elle vous apporte du plaisir, de la satisfaction. On arrête de se culpabiliser, on se fait du bien et on fait les choses pour soi, pas pour faire plaisir à tartempion ou pour s’autoriser a mettre un maillot de bain. Il y a beaucoup de satisfaction à reussir un mouvement qui était impossible il y a quelques mois, à soulever de plus en plus de poids à la salle, et à arriver fraîche comme une rose dans le bus après un sprint. Nous devons penser à ce que nos corps peuvent faire avant de penser à ce a quoi ils devraient ressembler.** J ai exulté le jour où j ai pu faire ma première traction !

Pour le renforcement musculaire plus précisément il existe plein de modalités.

L’important à retenir est qu’il faut travailler contre résistance, et pas qu’ un peu, et qu’au fur et à mesure des progrès il faut augmenter cette résistance (en augmentant les reépétitions de mouvements, en augmentant la charge, en faisant un mouvement plus ample, en rajoutant du statique, etc). Pour renforcer ses muscles, il faut les solliciter fort et ne pas s’endormir sur ses lauriers. On oublie les haltères roses de 500 g. À la salle, si on n’est pas allergique aux mecs qui se regardent dans la glace. À la maison avec des haltères, des élastiques, des kettlebells, ou au poids du corps (callisthénie, méthode Lafay, Pilates…). J’ai tendance à ne pas recommander la gym suédoise car les mouvements du tronc ne sont pas très safe pour le plancher pelvien, dommage car l’ambiance y est souvent très bienveillante. Attention aussi au crossfit qui doit être  pratiqué avec des experts vue la technicité  des mouvements.

*https://www.anses.fr/fr/content/manque-d’activité-physique-et-excès-de-sédentarité-une-priorité-de-santé-publique

**J’aime tellement cette phrase !!

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Je ne sais pas vous, mais moi ça me motive toujours quand on nous exorte avec bienveillance à nous bouger pour nous, pour ce que l’on peut en tirer de positif en terme de confiance en soi, de santé mentale et de mobilité physique. Cela fait maintenant plusieurs années que j’ai repris une activité physique régulière, mais en échangeant avec Marion, je me suis rendue compte que je me contentais du minimum vital, par peur. Peur d’échouer, d’avoir des épaules encore plus large (déjà que bon…), par rébellion ausis quelque part à cette vision du sport esthétisant qui me saoûle au plus haut point.

Alors que je me rends compte que pourtant j’adore avoir de la force dans les bras, j’aime monter des escaliers sans peiner, j’apprécie de porter de gros sacs de courses sans galérer !

Je détestais, par exemple, tous les exercices autour des fessiers car j’en ai plein de le dos des discours « faites-ci ou ça pour avoir un cul rebondi » quand ton héritage familial n’en a rien à carrer des culs rebondis. Si on m’avait dit : muscles tes fessiers pour renforcer le bas de ton dos et n’avoir plus mal au dos, j’aurais commencé bien plus tôt !

Bref, il est plus que temps qu’on commencent à partager nos pratiques, quelles qu’elles soient, du moment que ça nous fait plaisir et que ça nous maintient en forme !