FAQ Muscu : Routine, motivation et santé mentale

Vous me voyez très souvent partager mes sessions de sport et de muscu en story sur Instagram (trois fois par semaine !). Comme vous aviez énormément de questions sur ma routine, mes objectifs et mon organisation, j’ai décidé de vous répondre sans filtre dans cette FAQ.

Que vous soyez déjà sportive ou que vous hésitiez encore à franchir le pas de la salle, j’espère que ces réponses vous donneront envie de vous bouger, pour votre seul bien-être et loin des injonctions !

Pas le temps de regarder ? Voici une retranscripton résumée.

Mon parcours : comment et quand ai-je commencé la musculation ?

Pour tout vous dire, je m’y suis mise assez tard. J’ai recommencé à bouger un peu avant le confinement en pratiquant la course à pied, suite à une rééducation pour de grosses douleurs inflammatoires à la colonne vertébrale.

Si la course est excellente pour le cardio, ma kinésithérapeute m’a vite fait comprendre que cela ne suffisait pas pour renforcer mon dos. Je me suis donc tournée vers la musculation à la maison : d’abord en dilettante avec des vidéos YouTube, puis pendant un an via une plateforme en ligne dédiée aux femmes.

Le vrai déclic a eu lieu en février 2025. Une amie m’a invitée à tester sa salle de sport (Basic Fit). J’étais pleine d’a priori : je m’imaginais entourée de bodybuilders collés au miroir… et j’ai eu un coup de foudre total. L’autonomie et le fonctionnement m’ont tout de suite plu. J’ai commencé par y aller une fois par semaine, puis deux, et aujourd’hui, j’y vais trois fois par semaine. C’est devenu un pilier de mon quotidien.

Comment choisir sa salle de sport ?

Il existe une multitude de salles (franchises, indépendantes, associatives). Pour ma part, le choix s’est fait sur des critères très pratiques : la proximité, un parking facile et un coût ultra-accessible (25 € par mois en accès illimité).

En contrepartie, ce type de salle n’offre pas de cours collectifs ni de coaching personnalisé. Si vous débutez totalement, être encadrée par un coach peut être un excellent investissement pour apprendre les bons mouvements et éviter les blessures. Certaines de mes amies paient plus cher pour des cours en petits groupes, et cela leur convient très bien.

Mon conseil : Profitez des séances d’essai gratuites pour tester l’ambiance.

Une petite note personnelle : J’ai immédiatement boycotté les salles qui basent toute leur communication sur la perte de poids, le “bikini body” ou les régimes d’avant l’été. Ce type de discours culpabilisant envers les femmes, c’est un non catégorique pour moi.

Vaincre la peur du regard des autres en salle de musculation

Au début, je me cantonnais aux machines guidées et aux tapis. J’ai mis environ 6 mois avant d’oser mettre les pieds dans l’espace des haltères et des bancs, qui semblait constamment envahi par des groupes d’hommes. J’étais intimidée, j’avais peur de mal faire ou d’être jugée.

Un jour, j’ai simplement changé de créneau horaire pour tester cet espace. Mon constat ? Tout le monde s’en fout de tout le monde. Chacun est dans sa bulle, avec sa musique, concentré sur son propre effort. Personne ne juge.

Bien que j’eusse apprécié des espaces non-mixtes à mes débuts pour briser cette barrière, je m’y sens aujourd’hui parfaitement à ma place.

Quel programme et quelle application j’utilise ?

Après avoir testé les machines au feeling, j’utilise désormais depuis quelques mois l’application My Basic-Fit pour suivre mes entraînements.

C’est un outil très pratique qui me permet de noter mes charges, mes répétitions et de suivre ma progression d’une séance à l’autre. Il existe de nombreuses autres applications sur le marché si vous préférez suivre le programme d’un coach indépendant.

La motivation est une connasse : mon secret pour m’y tenir

On me demande souvent comment je trouve la motivation pour y aller, surtout quand il faut sortir de chez soi. Ma réponse est simple : je ne compte jamais sur la motivation.

Pour moi, le sport est inscrit dans mon planning au même titre que mes rendez-vous pro, les courses ou l’école des enfants. Je prépare mes affaires la veille, mon casque est chargé, ma playlist est prête. Je me lève à 6h -pour les enfants, et à 7h30 je suis à la salle après en avoir déposé au car. À cette heure-là, personne n’est “motivé”. C’est de la discipline et une routine non négociable.

Ce qui me pousse à y aller, c’est le souvenir de la personne que j’étais avant. Le sport a transformé ma santé physique et mentale. Aujourd’hui, si je rate mes trois séances de la semaine, cela m’énerve !

Mon organisation et mes objectifs (Spoiler : pas de Bikini Body)

Je m’organise en trois séances par semaine : une séance haut du corps, une séance bas du corps, et une séance “full body” (corps complet), incluant toujours des abdos et du gainage.

Je n’ai aucun objectif de poids à soulever ni de transformation corporelle. À l’aube de mes 43 ans, mon corps est en préménopause et change comme il l’entend. Je compose avec lui (euphémisme).

Je fais surtout très attention à mes zones fragiles (une hernie discale en bas du dos et une tendinite chronique à l’épaule), ce qui fait que je progresse lentement, et c’est très bien ainsi. J’avoue une nette préférence pour le travail du haut du corps : je trouve cela extrêmement gratifiant, en tant que femme, de ressentir la force dans ses bras. Pour les abdos… ils sont là, mais bien au chaud sous la brioche, et on la garde !

Faut-il prendre de la créatine et des protéines en poudre ?

Entrons dans le vif du sujet “Fit Girl” ! Rien de tout cela n’est obligatoire, mais voici pourquoi j’en consomme :

• La créatine : C’est une poudre qui aide à la récupération et au développement musculaire. J’ai sauté le pas après avoir lu des études intéressantes sur ses bienfaits physiologiques chez les femmes de plus de 40 ans et en période de préménopause.
• Les protéines en poudre : Lorsque l’on s’entraîne régulièrement, les besoins en protéines augmentent (environ 1,5 g par kilo de poids de corps). Atteindre mon quota uniquement via l’alimentation végétale quotidienne demande de grosses quantités (tofu, seitan, etc.). À la maison, nous sommes 5, dont 3 ados qui mangent énormément. Financièrement et logistiquement, manger des blocs entiers de tofu à chaque repas n’est pas viable.

Les protéines en poudre sont pour moi une solution économique, rapide et ultra-pratique. Un smoothie avec une dose de protéines végétales, un fruit et du beurre de cacahuète m’apporte 30 g de protéines sans cuisine et sans vaisselle.

On diabolise parfois les protéines sur les réseaux, mais pour les personnes actives ou en transition vers le végétalisme, c’est un excellent coup de pouce. (Je ne recommande pas de marque précise car je déteste les arômes artificiels, notamment la vanille, et je suis très difficile !). Je privilégie les protéines sans goût.

L’impact phénoménal du sport sur ma santé mentale

C’est pour moi le point le plus important. L’activité physique a été un outil thérapeutique majeur pour m’aider à sortir de la dépression.

La musculation (ou le sport au long cours) enseigne la constance : même si on part de zéro et qu’on n’est pas douée, le fait de répéter l’effort amène obligatoirement une progression. C’est extrêmement valorisant pour l’estime de soi.

Aller à la salle, c’est aussi s’accorder du temps pour soi. Loin des clichés du “self-care” à base de masques de beauté, aller transpirer et soulever de la fonte est ma façon de me faire passer en priorité.

Le plus dur dans le sport, ce n’est pas la séance en elle-même : c’est de mettre ses baskets et de franchir la porte. Les jours où je suis fatiguée, indisposée ou que j’ai mal dormi, j’y vais quand même mais j’adapte ma séance. Je fais de la marche sur tapis ou je baisse les charges. L’important, c’est d’être là pour soi.

Intimidée par le regard des autres ? Mon retour d’expérience

C’est une crainte légitime, surtout quand on est une femme. Si vous avez la possibilité de commencer à deux, c’est idéal et beaucoup plus facile pour se motiver.

Cependant, laissez-moi vous redire mon plus gros a priori : les gens à la salle s’en foutent de vous. En plus d’un an de pratique, je ne me suis jamais sentie mal à l’aise à cause du regard de quelqu’un. Il y aura toujours de rares exceptions, mais la grande majorité des adhérents est simplement concentrée sur son propre entraînement.

Le mythe de la “tenue parfaite de Fit Girl”

Les réseaux sociaux nous abreuvent de vidéos de coachs portant des ensembles ultra-mignons et moulants. Laissez-moi vous dire : vous avez le droit d’aller à la salle en t-shirt XXL et en gros jogging.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’idée d’être observée sous toutes les coutures pendant un squat ou un développé couché, privilégiez le confort absolu. L’important est de choisir une tenue dans laquelle vous vous sentez en sécurité et bien dans votre corps.

La politique des petits pas : commencez par le tapis de marche

On me dit parfois : “Pourquoi payer une salle alors qu’on peut marcher dehors gratuitement ?”. Dehors, il faut se motiver face à la météo, et si on habite en ville, le cadre n’est pas toujours très inspirant.

Ensuite, l’un n’empêche pas l’autre (lire article sur mon tapis de marche).

À la salle, vous profitez d’une dynamique collective. Voir d’autres personnes s’entraîner autour de soi est incroyablement stimulant. J’ai longtemps fait de la musculation chez moi, et je n’y ai jamais tenu 45 minutes d’affilée. En salle, c’est devenu mon standard minimum.

Si vous débutez, allez-y étape par étape :

• Séance 1 & 2 : Contentez-vous de marcher sur un tapis pour apprivoiser l’espace et observer la dynamique.
• Séance 3 : Testez une machine guidée. Elles comportent toutes un petit schéma explicatif. Si besoin, n’hésitez pas à demander de l’aide autour de vous ou aux coachs présents.

Vous n’êtes pas obligée de vous engager sur un abonnement annuel d’un coup. Prenez une formule mensuelle (quitte à payer un peu plus cher par mois) pour tester votre niveau de confort sur un ou deux mois.

Comment dépasser un blocage ?

Si vous ne vous sentez pas à l’aise en salle, essayez d’en identifier la cause :

• La disposition des lieux vous déplaît ? Testez une autre salle ou une autre franchise.
• Vous vous sentez perdue ? Sollicitez l’équipe de la salle, ils sont là pour vous aiguiller.
• Vous manquez de représentations ? Si vous pensez que la musculation n’est pas la place d’une femme, changez les comptes que vous suivez sur les réseaux. Abonnez-vous à des profils variés, loin des stéréotypes des fit-girls blanches ultra-minces. La diversité des corps et des âges est inspirante et essentielle. On peut pratiquer un sport uniquement pour le bien-être qu’il procure, sans viser un modèle corporel unique.

À vous de partager !

La musculation a été un coup de cœur total et inattendu pour moi. Même les jours sans motivation, je n’y vais jamais à reculons car je sais à quel point je serai fière de moi en ressortant. Et si une séance est moins bonne ? Ce n’est pas grave, cela fait partie du chemin.

Et vous, fréquentez-vous une salle de sport ? Quels ont été vos a priori à surmonter au début ? Comment vous organisez-vous ? Dites-moi tout dans les commentaires, vos partages peuvent grandement aider d’autres femmes à franchir le pas !

Sur ce, prenez soin de vous, mangez suffisamment de protéines (sous forme de tofu mariné ou en poudre !) et je vous dis à la prochaine.