Carnet pratique #3

Les recettes du mois : confit d’oignons et moelleux au chocolat (sans oignons promis)

Afin que ce soit plus facile pour vous de retrouver les recettes ensuite, elles ont chacune leur article. Il suffit de cliquer sur les liens ci-dessous.

3 recettes pour l’intégrer au quotidien :

La touche sucrée (sans oignons)

Focus levure maltée

La levure maltée a longtemps été un produit “signature” de l’alimentation végétale. Bien avant que l’on dispose d’autant d’alternatives au fromage à fondre (plus ou moins réussies, certes, mais en constantes progressions), cet aliment se saupoudrait absolument partout et apportait une vraie saveur fromagère.

Aujourd’hui, c’est toujours un basique de mon placard. En plus de son goût inimitable, c’est une bombe de vitamines et de minéraux. Ce serait dommage de s’en priver !

Vous connaissez sans doute la levure de bière, autrement appelée levure diététique ou nutritionnelle. Mes parents et grands-parents en avaient toujours chez eux et j’ai grandi en la saupoudrant systématiquement mes salades vertes !

C’est exactement le même produit que ce que l’on nomme levure matée, sauf que l’on a ajouté à cette dernière du malt d’orge qui lui renforce cette saveur fromagère caractéristique.

La levure de bière est une culture de micro-champignons qui est fermentée. Ce n’est pas de la levure active, comme la levure de boulanger.

👉 Il existe aujourd’hui des variétés sans gluten de levure maltée, notamment la délicieuse MaryGold

On trouve de la levure de bière absolument partout, là où la levure maltée est surtout proposée en magasin bio, sur le site de La Fourche, en épicerie vegan également. Pourquoi pas de version maltée en grande surface ? Aucune idée !

Concernant le choix, c’est franchement au goût de chacun·e, la saveur peut être plus ou moins forte, mais ça reste une fourchette assez faible, les flocons plus ou moins fins. Il faut tester !

La levure maltée est riche en vitamines du groupe B et du zinc : c’est un excellent complément pour la santé et la beauté des cheveux, des ongles et de la peau.

Elle contient aussi des protéines, mais au vu du dosage utilisé, c’est quantité négligeable (même quand on en met une tonne sur ses pâtes, oui). Disons que ça fait partie de ce que j’appelle les protéines “complémentaires”, un peu par-ci et par là, ce sont des petits bonus.

Dans un bocal et dans un placard ! La levure maltée peut être sujet aux mites, comme tous les produits secs et surtout poudreux, donc bien utiliser un bocal hermétique ou fermer votre sachet avec une pince.

Nutritionnellement, elle reste vraiment idéale dans les sauces fromagères, bien moins grasses que celles à base de fromages vegan, majoritairement composés d’huile. L’un n’empêche pas d’utiliser l’autre, mais à la maison, je varie.

👉 Sauce fromagère incontournable avec de la levure maltée

• À saupoudrer sur les salades vertes et de crudités, mais également sur les plats chauds comme des pâtes, du riz.
• Elle fond parfaitement dans les sauces à base de bouillon, de lait, de crème, de tofu soyeux. Même à froid, après un petit temps de repos, elle se dissout.
• Si elle apporte une belle saveur fromagère, elle ne fond pas comme du fromage et ne fait pas de fils. On peut en saupoudrer un gratin pour sa saveur, mais ne vous attendez pas à une couche gratinée et filante !

Manger plus léger le soir ? Fastoche !

Je m’explique : le soir, c’est le seul repas où on mange tous les cinq et c’est un repas qui dure, car on discute beaucoup. Du coup, on mange beaucoup et/ou on se ressert facilement (et comme je ne sais toujours pas cuisiner de petites quantités…).

J’ai augmenté mes apports la journée, car je fais plus de musculation depuis quelques semaines, et j’explosais mes macros avec les repas du soir. Avant, je ne petit-déjeunais pas ou peu (pas faim). Maintenant, je fais du sport le matin, je mange un peu avant, pas mal après pour faire le plein de protéines et une bonne dose de glucides.

Je goûte souvent avec les enfants, et c’est rarement un fruit^^.

Du coup, je voulais alléger un peu le soir, mais pas question de me priver ni de crever la dalle deux heures après.

Que ce soit pour équilibrer vos macros, mieux digérer ou vous endormir le ventre un peu moins chargé, voici des idées pour des dîners un peu plus léger (mais rassasiants) :

Le hachis parmentier (ou les gratins en général) :

Troquez la purée de pommes de terre contre une belle purée de chou-fleur (ou autre légume de saison ou surgelé qui donne une belle purée : betteraves, courge, petit pois). Conservez une belle quantité de margarine, c’est quand même ça qui est bon ! Même une purée 50 % PDT et 50 % légumes.

Les “semoules” de chou

Moitié semoule et moitié “semoule” de chou : il suffit de passer votre chou-fleur ou votre brocoli au robot avec la lame en S jusqu’à obtenir une semoule. Vous mélangez les deux avant de verser l’eau bouillante, cela cuira légèrement le chou.

Je n’invente rien pour le coup, et c’est très bon ! Vous pouvez utiliser le même appareil à quiche que dans ma recette habituelle, en prenant soin de bien le cuire et de laisser légèrement tiédir à la sortie du four, le temps de laisser la vapeur se faire la malle.

Je double les garnitures que je prépare OU je sers à côté des crudités qui se mâchent bien.

Après, j’ai de la chance, j’adore les salades de choux, et à cette saison, c’est top et ça se prépare en avance. Typiquement, je mets une portion normale de féculents (= adaptée à mes besoins, je ne pèse rien, mais pas une énorme part) et je recouvre d’une large dose de bolognaise, de champignons ou poireaux à la crème, etc.

Ce n’est pas toujours évident de doubler les légumes, car ça peut vite faire augmenter la part budget. Je double plus facilement des légumes très bons marché type carottes, oignons, poireaux, radis poêlés…

Côté protéine, c’est pareil : je propose plus facilement des PST et du seitan maison qui reviennent à pas grand-chose. Je ne double pas les similis^^ ou le tofu.

Ça parait bête, mais en me remplissant le ventre avec un bon bol de soupe de légume, déjà, j’ai ma ration de légumes (et les enfants aussi, même si ça les saoule la soupe, balek) et ensuite, je ne m’empiffre pas. Et ça, je le fais systématiquement sur des plats qu’on mange souvent et qui contiennent peu de légumes et/ou de protéines et où les glucides sont majoritaires.

👉Typiquement, les pizzas, les focaccias, les makis, les tartes, les risottos, les tartines, bref, plein de plats que j’adore et que je cuisine fréquemment le soir, car c’est facile et convivial.

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J’espère que vous pourrez piocher des idées et que vous aurez envie de vous lancer dans un confit d’oignons avant de vous caler douillettement dans le canapé avec un bon morceau de gâteau au chocolat !