Janvier est traditionnellement le mois du Veg’anuary, le mois où les initiatives pour inciter à manger plus végétal fleurissent ! Une fois n’est pas coutume, j’y mets mon grain de sel. Que vous ayez déjà adopté une alimentation végétale, ou que ce soit en cours, il y a toujours des petites choses que l’on veut améliorer dans son assiette. La question est : est-ce que j’ajoute ou est-ce que je retire ?
Du veg’anuary simplifié aux épinards (n’ayons pas peur d’être sexy dans les menus^^) en passant par un tri du congélo : voilà le programme !
Sommaire
- Ajouter ou retirer ? Spécial Veg’anuary. Le point de vue qui change toute la démarche.
- 10 exemples de plats qu’on aménage facilement. Qu’ils soient carnés ou végés, on les optimise !
- L’astuce du mois : Plus de vert sans effort. Vive les épinards surgelés.
- Mini défi du mois : Je trie mon congélateur (c’est très satisfaisant). Rangement, DLC et surtout zéro gaspi.
Ajouter ou retirer ? Spécial Veg’anuary
Les deux se valent, mais l’un est plus rassurant.
Il existe de très nombreuses méthodes pour changer le contenu de nos assiettes.
Que l’on soit ou non vegan. “Mais qu’est-ce qu’elle dit l’autre, si on mange déjà végétalien, quel est le propos ?”.
On peut vouloir ajouter plus d’aliments végétaux, plus de légumes, plus de protéines, plus de fibres.
En somme, mieux manger végétal et pas “juste” végétaliser ou continuer sur sa lancée si c’est déjà le cas.
Quand on veut apporter un changement, on peut soit :
- soit retirer de l’existant,
- soit ajouter du nouveau.
Si vous êtes adepte des plats à base de pâtes, patates, pain, frites, probable qu’à un moment vous traverse l’idée de consommer plus de fibres.
Comme ça, sur un malentendu.
Ça se traduit par “il faut que je mange moins de ça et de ça”.
Moins de féculents, moins de viande, moins d’œufs, moins d’alcool, moins de sucre.
Le problème avec le moins, c’est que c’est vite ressenti comme une contrainte, une privation, une punition. Quand bien même, on connaît le bien-fondé de notre décision.
À l’inverse, ajouter change complètement la dynamique.
Ajouter, ce n’est pas renoncer.
C’est déplacer l’équilibre sans se mettre en résistance.
Prenons des exemples très basiques.
Vous mangez souvent des pâtes ?
Au lieu de “moins de pâtes”, essayez :
- une poignée de lentilles corail (bien lavées !) dans l’eau de cuisson
- une sauce enrichie en pois chiches mixés
- une poêlée de légumes rôtis ajoutée au-dessus, pas à côté
Résultat : le plat reste un plat de pâtes, mais il est plus rassasiant, plus riche, plus intéressant. Sans frustration.
Même logique avec les patates.
Plutôt que “éviter les pommes de terre” (mais pourquoi d’ailleurs ?!):
- ajoutez une salade de haricots blancs et herbes fraîches
- servez-les avec un houmous, une sauce tahini, un yaourt végétal
- transformez-les en base d’un plat complet plutôt qu’en simple accompagnement
Ce n’est pas la patate le problème. C’est l’absence de ce qui l’entoure.
Côté protéines, c’est encore plus parlant.
“Je mange trop de fromage / trop d’œufs / trop de viande” mène souvent à… rien du tout.
Ou à un plat vide.
Alors que :
- ajouter du tofu mariné dans un plat existant
- parsemer des graines de courge ou de tournesol (grillées, les graines, par pitié, sinon c’est fadasse)
- intégrer des légumineuses dans des recettes familières…
Cela permet de faire cohabiter, pas de remplacer brutalement.
Veg’anuary est fréquemment vécu comme un mois de suppressions ou de gros changement.
En réalité, c’est un excellent terrain d’essai pour autre chose :
👉 si on arrêtait d’enlever pour commencer à empiler ?
Empiler les fibres. Empiler les sources de protéines.
Empiler les textures, les goûts, les couleurs.
Ce qui se passe alors est assez simple :
- on mange à sa faim
- on ne passe pas son temps à “tenir”
- on ne fantasme pas ce qu’on a retiré
Et, généralement, certaines choses finissent par disparaître d’elles-mêmes.
Pas par discipline. Par désintérêt.
Question pour vous (et elle est importante) :
Dans votre alimentation actuelle, qu’est-ce qui pourrait être ajouté dès cette semaine, sans rien enlever ?
Ce n’est pas un grand chamboulement, mais un ajout discret.
C’est comme ça que les changements tiennent.
À la maison en hiver, j’ai imposé la soupe 100 % légumes, 3 fois par semaine. Je mets une tasse à côté de l’assiette et chacun.e se sert.
Zéro frustration et repas équilibré. Surtout le soir où l’on a tendance à manger de façon assez copieuse, car c’est notre seul repas tous ensemble et on aime prendre notre temps à discuter.
Au printemps, j’ai souvent des salades de chou blanc ou rouge (avec le temps, à peu près tout le monde aime à la maison).
Peu importe qu’iels ne prennent que 3 fourchettes, ça reste quand même de super aliments consommés régulièrement.
Une fois qu’on a identifié ce qui manque, ce qu’on peut augmenter, c’est plus facile. Et puis allez à l’essentiel : soupe en brique, salade en sachet, légumes surgelés, simili à poêler !
C’est plus simple d’ajouter de la nouveauté quand on ne doit pas y consacrer beaucoup de temps. Dites-moi en commentaire ce que vous aimeriez ajouter !
10 exemples de plats qu’on aménage facilement
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Hello,
De mon côté, ce serait de rajouter plus de protéines en les diversifiant. Par rapidité et flemme j’utilise tous les types de tofu (nature, lactofermenté, le rosso, le fumé…etc) dans mes préparations et je délaisse les PST et les PPT qui dorment dans mon placard. J’achète de temps en temps des similis carnés et mange beaucoup de légumes, légumineuses et céréales.
Défi de janvier : sortir les PST et PPT du placard 🙂
Bonjour Karine,
Dans ce cas-là, je te recommande de lire ce dernier article qui te donnera des idées pour les utiliser :
https://leculdepoule.co/2025/10/27/bien-cuire-les-proteines-de-soja-ou-de-pois-selon-leur-taille/
N’hésite pas si tu as des questions, et la première étape est de choisir 2 plats avec des PST et de les planifier !
I believe in you.
Hello Mélanie! J’ai la chance de disposer d’assez de temps pour préparer quotidiennement des légumes pour le repas de midi et le soir, et préparer chaque repas sans produits industriels. Est-ce que j’ai envie de m’y atteler tous les jours? Non… Alors, j’utilise le vitaliseur pour préparer des légumes vapeur pour les repas de midi de deux jours, c’est déjà la base qui est prête pour deux jours. Ensuite, j’ajouter les protéines, etc.
En hiver, souvent soupe de légumes et lentilles, le soir. Quand c’est salade, évidemment fait minute, avec les salades de saisons et crudités idem.
Ce que je voudrais ajouter (et oublie tout le temps de le faire)? De l’huile! Je ne fris rien, il n’y a donc de l’huile que dans la sauce à salade, quand il y a salade au menu. Mais quand il n’y en a pas, nous ne mangeons pas d’huile du tout. Huile d’olive ou de colza, de noix de temps en temps. Pour les omega 3, il faudrait privilégier caméline, lin ou chanvre, mais bonjour les intestins. Alors, j’ai opté pour graines de lin moulues, ajoutées dans différents plats, ou le porridge du matin, et graines de chia. Nous mangeons aussi de la purée d’amande tous les jours.
C’est grâce à toi que nous mangeons plus de graines de lin: comme il faut les moudre, et que j’avais toujours entendu dire, et lu, qu’il fallait le faire juste avant de les consommer, elles manquaient souvent à l’appel… depuis que j’ai lu ton book, j’ai moulu des petites quantités à la fois, mises dans un petit bocal au frigo, et c’est parfait!
Merci pour toutes tes idées et ton humour!
Bonjour Marie,
Merci pour ton retour ! Tu as l’huile de colza qui est très riche en oméga 3, bien plus abordable que celle de noix, cameline ou chanvre.
Tu peux acheter en version désodorisée (sans odeur) afin de pouvoir l’utiliser sans qu’elle ait un goût prononcé.
Après, si de base, tu n’utilises pas beaucoup d’huile, ça ne va pas changer le problème de base effectivement.
Les graines de lin, c’est très bien. Tu peux même en faire un parmesan végétal en les mixant avec de la levure maltée et un peu de sel, et ainsi l’ajouter à pas mal de plats (pâtes, riz, légumes, salade de crudités) !
Comme ça, en plus d’avoir un cerveau au top avec les oméga3 des graines de lin, tu auras la chevelure de Raiponce et les ongles aussi solides qu’un capot de voiture de course grâce au cocktail de vitamines de la levure maltée (ou levure de bière). Ne me demande pas pourquoi je pense à ça ^^.
Bonne journée !
Je suis remotivée, merci!
Ça fait trop plaisir à lire Claire !
Qu’est-ce que ça t’a donné envie de mettre en place ?
Merci Mélanie,
je vais faire simple : ajouter des graines de chia à mon porridge du matin (et ne plus réfléchir aux oméga 3, au moins pour moi)
J’ai de la chance, mon congélateur étant récemment décédé, il est vide.
Je me réjouis de le remplacer, un jour, et de bien tout étiqueter en temps voulu…
Coucou Magali,
Clairement, quand on aime le chia, c’est une très bonne solution pour les oméga 3.
Si seulement j’en trouvais du pas noir local, vraiment la vision de ce truc, c’est pas possible pour moi.
Moi, je mets de l’huile de colza partout : vinaigrette (je mange de la salade / crudités quasi tous les jours), mayonnaise (bon, elle je ne la mange pas tous les jours, mais c’est cool de tremper mes frites dedans en ayant un bon apport en oméga3 🙂 ).
Effectivement, pas d’appareils, pas de tri à faire^^!
Merci pour cette super lettre!
Ce que je voudrais consommer plus: des légumineuses. J’ai du mal à les digérer, mais j’aime ça
Avec plaisir !
Je ne les digère pas très bien non plus, alors j’en prends de petites quantités et toujours trempés et / ou mixés (comme le houmous). À petite dose, ça passe bien !