Janvier est traditionnellement le mois du Veg’anuary, le mois où les initiatives pour inciter à manger plus végétal fleurissent ! Une fois n’est pas coutume, j’y mets mon grain de sel. Que vous ayez déjà adopté une alimentation végétale, ou que ce soit en cours, il y a toujours des petites choses que l’on veut améliorer dans son assiette. La question est : est-ce que j’ajoute ou est-ce que je retire ?
Du veg’anuary simplifié aux épinards (n’ayons pas peur d’être sexy dans les menus^^) en passant par un tri du congélo : voilà le programme !
Sommaire
- Ajouter ou retirer ? Spécial Veg’anuary. Le point de vue qui change toute la démarche.
- 10 exemples de plats qu’on aménage facilement. Qu’ils soient carnés ou végés, on les optimise !
- L’astuce du mois : Plus de vert sans effort. Vive les épinards surgelés.
- Mini défi du mois : Je trie mon congélateur (c’est très satisfaisant). Rangement, DLC et surtout zéro gaspi.
Ajouter ou retirer ? Spécial Veg’anuary
Les deux se valent, mais l’un est plus rassurant.
Il existe de très nombreuses méthodes pour changer le contenu de nos assiettes.
Que l’on soit ou non vegan. “Mais qu’est-ce qu’elle dit l’autre, si on mange déjà végétalien, quel est le propos ?”.
On peut vouloir ajouter plus d’aliments végétaux, plus de légumes, plus de protéines, plus de fibres.
En somme, mieux manger végétal et pas “juste” végétaliser ou continuer sur sa lancée si c’est déjà le cas.
Quand on veut apporter un changement, on peut soit :
- soit retirer de l’existant,
- soit ajouter du nouveau.
Si vous êtes adepte des plats à base de pâtes, patates, pain, frites, probable qu’à un moment vous traverse l’idée de consommer plus de fibres.
Comme ça, sur un malentendu.
Ça se traduit par “il faut que je mange moins de ça et de ça”.
Moins de féculents, moins de viande, moins d’œufs, moins d’alcool, moins de sucre.
Le problème avec le moins, c’est que c’est vite ressenti comme une contrainte, une privation, une punition. Quand bien même, on connaît le bien-fondé de notre décision.
À l’inverse, ajouter change complètement la dynamique.
Ajouter, ce n’est pas renoncer.
C’est déplacer l’équilibre sans se mettre en résistance.
Prenons des exemples très basiques.
Vous mangez souvent des pâtes ?
Au lieu de “moins de pâtes”, essayez :
- une poignée de lentilles corail (bien lavées !) dans l’eau de cuisson
- une sauce enrichie en pois chiches mixés
- une poêlée de légumes rôtis ajoutée au-dessus, pas à côté
Résultat : le plat reste un plat de pâtes, mais il est plus rassasiant, plus riche, plus intéressant. Sans frustration.
Même logique avec les patates.
Plutôt que “éviter les pommes de terre” (mais pourquoi d’ailleurs ?!):
- ajoutez une salade de haricots blancs et herbes fraîches
- servez-les avec un houmous, une sauce tahini, un yaourt végétal
- transformez-les en base d’un plat complet plutôt qu’en simple accompagnement
Ce n’est pas la patate le problème. C’est l’absence de ce qui l’entoure.
Côté protéines, c’est encore plus parlant.
“Je mange trop de fromage / trop d’œufs / trop de viande” mène souvent à… rien du tout.
Ou à un plat vide.
Alors que :
- ajouter du tofu mariné dans un plat existant
- parsemer des graines de courge ou de tournesol (grillées, les graines, par pitié, sinon c’est fadasse)
- intégrer des légumineuses dans des recettes familières…
Cela permet de faire cohabiter, pas de remplacer brutalement.
Veg’anuary est fréquemment vécu comme un mois de suppressions ou de gros changement.
En réalité, c’est un excellent terrain d’essai pour autre chose :
👉 si on arrêtait d’enlever pour commencer à empiler ?
Empiler les fibres. Empiler les sources de protéines.
Empiler les textures, les goûts, les couleurs.
Ce qui se passe alors est assez simple :
- on mange à sa faim
- on ne passe pas son temps à “tenir”
- on ne fantasme pas ce qu’on a retiré
Et, généralement, certaines choses finissent par disparaître d’elles-mêmes.
Pas par discipline. Par désintérêt.
Question pour vous (et elle est importante) :
Dans votre alimentation actuelle, qu’est-ce qui pourrait être ajouté dès cette semaine, sans rien enlever ?
Ce n’est pas un grand chamboulement, mais un ajout discret.
C’est comme ça que les changements tiennent.
À la maison en hiver, j’ai imposé la soupe 100 % légumes, 3 fois par semaine. Je mets une tasse à côté de l’assiette et chacun.e se sert.
Zéro frustration et repas équilibré. Surtout le soir où l’on a tendance à manger de façon assez copieuse, car c’est notre seul repas tous ensemble et on aime prendre notre temps à discuter.
Au printemps, j’ai souvent des salades de chou blanc ou rouge (avec le temps, à peu près tout le monde aime à la maison).
Peu importe qu’iels ne prennent que 3 fourchettes, ça reste quand même de super aliments consommés régulièrement.
Une fois qu’on a identifié ce qui manque, ce qu’on peut augmenter, c’est plus facile. Et puis allez à l’essentiel : soupe en brique, salade en sachet, légumes surgelés, simili à poêler !
C’est plus simple d’ajouter de la nouveauté quand on ne doit pas y consacrer beaucoup de temps. Dites-moi en commentaire ce que vous aimeriez ajouter !
10 exemples de plats qu’on aménage facilement
Pâtes + pesto
👉 L’ajout : Épinards surgelés cuits directement avec les pâtes
✔️ Résultat : Pâtes plus équilibrées, plus de fibres
↪️ Pour aller plus loin : Graines de courge au moment de servir
Steak + frites
👉 L’ajout : Salade de chou blanc ou rouge
✔️ Résultat : Assiette plus complète, plus de fibres
↪️ Pour aller plus loin : Remplacer le steak par un steak végétal
Nouilles sautées aux légumes
👉 L’ajout : Tofu mariné, edamame ou émincés végétaux
✔️ Résultat : Wok végétal nourrissant
↪️ Pour aller plus loin : Ajouter des noix de cajou ou des graines de sésame
Omelette au fromage
👉 L’ajout : Champignons de Paris revenus avant de verser l’omelette
✔️ Résultat : Omelette enrichie, plus équilibrée
↪️ Pour aller plus loin : Tester l’omelette de pois chiches à la place des oeufs
Riz blanc + légumes
👉 L’ajout : Haricots rouges + avocat
✔️ Résultat : Bol complet type “buddha bowl”
↪️ Pour aller plus loin : Ajouter une sauce tahini ou une vinaigrette citronnée
Pizza fromage
👉 L’ajout : Salade de roquette à côté + rondelles de chorizo vegan
✔️ Résultat : Repas complet, pas juste une pizza
↪️ Pour aller plus loin : Utiliser du fromage végétal en base pour une meilleure fonte, avec la garniture dessus, sinon il sèche.
Soupe de légumes
👉 L’ajout : Lentilles blondes en conserve rincées + croûtons
✔️ Résultat : Soupe-repas qui tient au corps
↪️ Pour aller plus loin : Ajouter un filet d’huile d’olive ou de crème végétale
Purée de pommes de terre + knack
👉 L’ajout : Saucisses de soja ou de seitan
✔️ Résultat : Plat plus végétal pour un temps de préparation identique
↪️ Pour aller plus loin : Ajouter une salade de mâche ou de crudités
Quiche (lardons ou légumes)
👉 L’ajout : Salade de lentilles vinaigrée
✔️ Résultat : Assiette plus stable glycémique
↪️ Pour aller plus loin : Tester des lardons vegan maison ou des allumettes végétales
Semoule + saucisses
👉 L’ajout : Poivrons surgelés poêlés
✔️ Résultat : Plat complet, plus coloré
↪️ Pour aller plus loin : Utiliser des saucisses vegan
L’astuce du mois : Plus de vert sans effort. Vive les épinards surgelés.
On ne va pas se mentir : manger plus de légumes verts, c’est souvent une bonne intention qui s’écrase sur le quotidien.
Les épinards surgelés règlent le problème sans négociation.
Pourquoi c’est une très bonne idée
Les épinards sont :
- riches en folates (vitamine B9),
- source de fer, de magnésium et de potassium,
- intéressants pour l’apport en fibres,
- pauvres en calories mais denses nutritionnellement.
En version surgelée :
- ils sont déjà lavés, prêts à l’emploi,
- cueillis et congelés rapidement (peu de perte nutritionnelle),
- utilisables en petites quantités, sans gaspillage.
Il faut les décongeler (ici dans une poêle à couvert) et ensuite bien les égoutter en les pressant pour enlever le surplus d’eau. Ce n’est pas nécessaire en revacnche si vous les ajoutez à uns soupe.
5 façons simples d’en ajouter au quotidien
- Dans une soupe, juste avant de mixer
Une poignée d’épinards surgelés, 5 minutes de cuisson, et c’est fait. - À la fin d’un mijoté de lentilles
Ajoutez-les en toute fin de cuisson : ils fondent et amèneront de la texture en plus. - Dans des pâtes au pesto
Égouttez bien les épinards une fois décongelés et les réchauffer à feu doux. Mélangez-les aux pâtes chaudes avant d’ajouter le pesto. - Dans une omelette ou un tofu brouillé
Faites-les revenir rapidement pour enlever l’excès d’eau, puis incorporez. - Dans une sauce au lait de coco et épices
Ils épaississent légèrement la sauce et c’est si bon avec du lait de coco !
Mini-défi de janvier – Trier son congélateur
Objectif
Avoir un congélateur lisible, utile, composé uniquement de produits que vous avez réellement envie de manger.
Pas de batch cooking héroïque. Pas de stocks pour “un jour”.
Pour les repas de fin d’année, ayant l’énergie d’un bulbe et peu d’envie de cuisiner, j’ai utilisé beaucoup de surgelés. Ce qui m’a obligée à trier tout mon congélateur – qui n’est composé “que” de trois tiroirs sous mon frigo.
C’est un bon exercice pour faire un point sur son stock et sur ses envies.
Concrètement, le bocal de lentilles cuisinés avec des épices il y a 1 an, ou la demi part de lasagnes jamais mangée qui est là depuis on-ne-sait-plus-quand, c’est le moment de leur faire un sort.
Aujourd’hui, on vide et on planifie d’utiliser ce qui est dedans.
La prochaine fois, je vous donne plein de solutions de rangement et d’étiquettage.
Étape 1 – Tout sortir, mais par zone
Sortez l’intégralité du contenu du congélateur, en procédant rapidement pour éviter la décongélation :
- tiroir par tiroir,
- étagère par étagère.
Posez tout sur la table ou le plan de travail, regroupé par type si possible :
- plats cuisinés
- légumes
- protéines
- pain / restes / “divers”
👉 Cette étape n’est pas négociable : voir l’ensemble est indispensable pour décider.
Étape 2 – Identifier et dater
Pour chaque élément, posez-vous ces questions, sans chercher la perfection :
- Savez-vous ce que c’est ?
- Savez-vous depuis quand c’est là (même approximativement) ?
- Est-ce identifiable sans ouvrir ou décongeler ?
Étape 3 – Décider et planifier (en une seule passe)
Pour chaque produit, posez-vous cette question :
Est-ce que je serais contente de manger ça dans les 15 prochains jours ?
À partir de là, vous prenez une décision immédiate :
- Oui → on garde… et on met devant / en haut ce qui doit partir en premier.
- Bof → on garde mais on planifie : ce produit passe en priorité dans vos repas des 7 à 10 prochains jours.
- Non → on sort : on donne si c’est possible et pertinent, sinon on jette.
- Mystère (non identifiable, pas daté, douteux) → on ne négocie pas : si vous n’êtes pas à l’aise à l’idée de le manger, il sort.
👉 Règle d’or : Un congélateur n’est pas une poubelle différée
👉 Et rappel essentiel : l’argent est déjà dépensé. Le garder ne le récupère pas.
Étape 4 – Recomposer intelligemment
Avant de tout remettre, prenez 5 minutes pour réfléchir :
- Quels types de plats utilisez-vous vraiment ?
- Qu’est-ce qui vous dépanne le plus souvent ?
- Qu’est-ce qui prend de la place sans jamais servir ?
Puis :
- regroupez par usage (plats rapides / légumes / protéines),
- placez devant ce qui doit être mangé en priorité,
- évitez les empilements “à l’aveugle”.
Exercice à la fin de cette lettre :
👉 Me dire en commentaire quelle catégorie d’aliment vous souhaiteriez consommer davantage dans vos menus !
Merci pour les 10 exemples de plats qu’on aménage facilement. Ca nous montre que ça peut être un changement très facile !
De mon côté, ça fait un mois que j’ai commencé à rajouter des graines tous les jours, car je tente le seed cycling (et en fait je trouve ça ouf, moi qui ait des migraines cataméniales depuis 2 ans, ça va déjà beaucoup mieux sur un cycle, à voir pour la suite !). Et j’aimerais rajouter en plus du tofu car je ne mange pas assez de protéines (et que j’aime le tofu, juste je pense pas à en acheter !)
Coucou Sophie,
je n’ai jamais entendu parler du seedcycling, bien qu’ayant pratiqué la symptothermie un moment avant de me faire enlever les trompes. Je vais regarder ce que ça dit (de toute façon, manger plus de graines ne fait pas de mal déjà !).
Et le tofu se congèle bien, tu peux en acheter un petit stock la prochaine fois et le garder au congélo ? Même au frigo ça se conserve longtemps 🙂
Le seed cycling c’est manger des graines selon les phases de ton cycle (graines de lin / courge en debut de cycle puis graines de tournesol / graines de sésame). A priori y’a pas d’études qui disent que ça marche mais bon… à voir au cas par cas !
Oui pour le tofu c’est juste une question d’habitude, je peux en trouver hyper facilement, que ce soir chez La fourche, dans mon magasin bio et local (en vrac en plus !) ou au magasin bio (littéralement la porte à côté de mon taff). Du coup, j’ai acheté un tofu rosso que je connaissais pas (j’ai adoré !), le fumé sésames/amandes (la valeur sûre) et un tofu lactofermenté mariné. Je suis ravie
Wahou, tu ne connaissais pas le tofu rosso ? Mais ta vie va changer, car en plus d’être bon, le truc s’émiette en deux secondes dans des pâtes, des salades composées, sur des tartines, dans une bolo, du bonheur !
Bonjour Mélanie, j’ai pris un peu de temps à répondre. J’ai d’abord fait le tri du congélateur! Concernant la catégorie que je souhaite augmenter, ce sont clairement les légumes! J’aime beaucoup ça mais je sais pas vraiment les cuisiner et augmenter leur quantité!
Bonjour Anne-Claire,
C’est intéressant, ça me donne des pistes pour un prochain carnet pratique !
Qu’est ce qui te bloque exactement avec les légumes : tu es seule ou tu as des enfants (souvent ce sont eux qui sont plus difficiles) ?
Lesquels cuisines-tu le plus ? Lesquels ne sais-tu pas cuisiner ?
Merci d’avance pour tes réponses !
Mélanie
Je suis en couple et avec deux enfants. Mais c’est pas eux le problème. C’est juste que je tourne en rond entre les champignons grillés, les carottes, brocolis et haricots (surgelés) vapeur et les butternut au four. J’arrive pas (surtout à cette période) à cuisiner les légumes comme en été où j’arrive plus facilement à en faire la base d’un plat, plus qu’un accompagnement.
Je comprends, on a vite fait de se tourner vers les mêmes bases, surtout dans les 2 mois qui arrivent où le choix est bien plus limité et redondant (genre, ici, personne n’aime les choux… Enfin, seul le brocoli est validé par les 3 enfants, sinon, une aime seulement le chou rouge, l’autre le chou blanc et le dernier le chou-fleur. On veut des tomates et du melon s’il vous plait ! Et pas que 3 mois dans l’année, pfff.
Du coup, ici je prépare pas mal de salade de crudités en petite quantité, en avance et chacun pioche dedans, et les principaux légumes restent les oignons (oui, on l’oublie souvent le pauvre, mais ce n’est pas juste une base), les courges en purée, râpée, rôti -merci pour leur polyvalence, petit pois surgelés et poireaux.
Et merci aux soupes dans lesquelles, pour le coup, je mets absolument tout ce qui est de saison dans mon panier de la betterave au radis, que personne ne mangerait autrement.
Merci pour ton retour d’expériences!
Hello,
De mon côté, ce serait de rajouter plus de protéines en les diversifiant. Par rapidité et flemme j’utilise tous les types de tofu (nature, lactofermenté, le rosso, le fumé…etc) dans mes préparations et je délaisse les PST et les PPT qui dorment dans mon placard. J’achète de temps en temps des similis carnés et mange beaucoup de légumes, légumineuses et céréales.
Défi de janvier : sortir les PST et PPT du placard 🙂
Bonjour Karine,
Dans ce cas-là, je te recommande de lire ce dernier article qui te donnera des idées pour les utiliser :
https://leculdepoule.co/2025/10/27/bien-cuire-les-proteines-de-soja-ou-de-pois-selon-leur-taille/
N’hésite pas si tu as des questions, et la première étape est de choisir 2 plats avec des PST et de les planifier !
I believe in you.
Hello Mélanie! J’ai la chance de disposer d’assez de temps pour préparer quotidiennement des légumes pour le repas de midi et le soir, et préparer chaque repas sans produits industriels. Est-ce que j’ai envie de m’y atteler tous les jours? Non… Alors, j’utilise le vitaliseur pour préparer des légumes vapeur pour les repas de midi de deux jours, c’est déjà la base qui est prête pour deux jours. Ensuite, j’ajouter les protéines, etc.
En hiver, souvent soupe de légumes et lentilles, le soir. Quand c’est salade, évidemment fait minute, avec les salades de saisons et crudités idem.
Ce que je voudrais ajouter (et oublie tout le temps de le faire)? De l’huile! Je ne fris rien, il n’y a donc de l’huile que dans la sauce à salade, quand il y a salade au menu. Mais quand il n’y en a pas, nous ne mangeons pas d’huile du tout. Huile d’olive ou de colza, de noix de temps en temps. Pour les omega 3, il faudrait privilégier caméline, lin ou chanvre, mais bonjour les intestins. Alors, j’ai opté pour graines de lin moulues, ajoutées dans différents plats, ou le porridge du matin, et graines de chia. Nous mangeons aussi de la purée d’amande tous les jours.
C’est grâce à toi que nous mangeons plus de graines de lin: comme il faut les moudre, et que j’avais toujours entendu dire, et lu, qu’il fallait le faire juste avant de les consommer, elles manquaient souvent à l’appel… depuis que j’ai lu ton book, j’ai moulu des petites quantités à la fois, mises dans un petit bocal au frigo, et c’est parfait!
Merci pour toutes tes idées et ton humour!
Bonjour Marie,
Merci pour ton retour ! Tu as l’huile de colza qui est très riche en oméga 3, bien plus abordable que celle de noix, cameline ou chanvre.
Tu peux acheter en version désodorisée (sans odeur) afin de pouvoir l’utiliser sans qu’elle ait un goût prononcé.
Après, si de base, tu n’utilises pas beaucoup d’huile, ça ne va pas changer le problème de base effectivement.
Les graines de lin, c’est très bien. Tu peux même en faire un parmesan végétal en les mixant avec de la levure maltée et un peu de sel, et ainsi l’ajouter à pas mal de plats (pâtes, riz, légumes, salade de crudités) !
Comme ça, en plus d’avoir un cerveau au top avec les oméga3 des graines de lin, tu auras la chevelure de Raiponce et les ongles aussi solides qu’un capot de voiture de course grâce au cocktail de vitamines de la levure maltée (ou levure de bière). Ne me demande pas pourquoi je pense à ça ^^.
Bonne journée !
Je suis remotivée, merci!
Ça fait trop plaisir à lire Claire !
Qu’est-ce que ça t’a donné envie de mettre en place ?
Merci Mélanie,
je vais faire simple : ajouter des graines de chia à mon porridge du matin (et ne plus réfléchir aux oméga 3, au moins pour moi)
J’ai de la chance, mon congélateur étant récemment décédé, il est vide.
Je me réjouis de le remplacer, un jour, et de bien tout étiqueter en temps voulu…
Coucou Magali,
Clairement, quand on aime le chia, c’est une très bonne solution pour les oméga 3.
Si seulement j’en trouvais du pas noir local, vraiment la vision de ce truc, c’est pas possible pour moi.
Moi, je mets de l’huile de colza partout : vinaigrette (je mange de la salade / crudités quasi tous les jours), mayonnaise (bon, elle je ne la mange pas tous les jours, mais c’est cool de tremper mes frites dedans en ayant un bon apport en oméga3 🙂 ).
Effectivement, pas d’appareils, pas de tri à faire^^!
Merci pour cette super lettre!
Ce que je voudrais consommer plus: des légumineuses. J’ai du mal à les digérer, mais j’aime ça
Avec plaisir !
Je ne les digère pas très bien non plus, alors j’en prends de petites quantités et toujours trempés et / ou mixés (comme le houmous). À petite dose, ça passe bien !