Casse-tête quotidien quand on se lève tôt, entre la flemme de préparer quelque chose, l’envie de manger équilibré, le petit-déjeuner n’est pas toujours simple à anticiper. Je l’ai allègrement sauté des années, faute d’appétit.
Je me lève bien plus tôt aujourd’hui et quand je commence à avoir les crocs, il faut que ce soit rapide. Les enfants se levant tôt également pour aller à l’école / collège / lycée, j’ai réfléchi et regroupé des petits déjeuners vegan équilibrés qui pourront vous inspirer.
Certains sont à manger sur le pouce, voir à emporter pour plus tard si la faim n’est pas là au réveil.
La base d’un petit déjeuner vegan équilibré
Comme chaque repas (à peu près ! Vous connaissez la rengaine, l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas, ni même sur la journée !), le petit déjeuner devrait comporter :
- Des protéines
- Des glucides (à IG bas / moyens)
- Des lipides
- Des fibres.
Donc le pauvre bol de flakes de maïs au lait, bah, il ne coche pas beaucoup de ces cases !
Des idées sucrées
Overnight porridge (flocons trempés la veille)
– Lait végétal + fruits secs + graines de chia/lin.
→ Zéro cuisson, 2 min de prépa. Et peut se préparer pour 3-4 jours sans problème. Côté apparence, le gars a clairement raté le concours de Mister Univers. Mais, on le sait, ce n’est pas la beauté extérieure qui compte. Et à l’intérieur, il a tout bon.
Crème de tofu soyeux façon yaourt protéiné
– Tofu soyeux mixé avec des fruits + vanille.
→ À servir avec du muesli.
Comme de nombreuses préparations avec le tofu soyeux, mixé en avance et reposé au frais, la crème épaissie et c’est un délice. Ajouter un peu de céréales sous forme de muesli par exemple pour plus de rassasiement.
Boules d’énergie
Je prépare souvent cette recette de boules d’énergie façon brownie, en ajoutant des flocons si c’est pour le petit déjeuner !
→ Se conserve 1 semaine au frigo, voire bien plus longtemps si vous n’ajoutez pas d’eau au moment du mixage.
Là aussi les flocons sont importants pour ajouter des fibres et ne pas avoir uniquement du sucre, quand bien même il vient des dattes. Vous pouvez opter pour des flocons de sarrasin.
Pancakes à l’avance
– Préparez la pâte la veille et conservez-la au frais dans une bouteille à large goulot (sinon, bonjour la galère pour bien la nettoyer après). Plus qu’à chauffer la poêle avec un peu d’huile et à verser le nombre de pancakes souhaité !
→ Se garde 2-3 jours.
Galette de sarrasin, margarine (ou purée d’amandes) et cacao
On n’y pense pas toujours, mais c’est tellement rapide et tellement bon ! Un coup vite fait à la poêle, une lichette de margarine et de cacao, et c’est prêt !
→ Préparer la poêle la veille et sortez le cacao. Le reste prendra 2 minutes à chauffer.
Des idées salées
Comment ça, vous ne mangez pas un mijoté de seitan au vin rouge au réveil ?
Houmous à tartiner
La base, que voulez-vous que je vous dise.
→ Prêt en 5 min au mixeur, se conserve la semaine, à servir avec du pain et des crudités ou un fruit.
Wraps froids
– Tortilla complète garnie la veille (houmous + crudités râpées).
→ À emporter direct. Pratique pour manger plus tard.
Muffins salés aux légumes
Prendre une recette de cake super fiable. La cuire dans des moules à muffins pour plus de rapidité et de portions déjà prêtes !
→ Cuits une fois, 3 jours de conservation. Demandent un peu de préparation et de cuisson, mais les cakes salés se conservent très bien au frais et rassasient bien !
Tofu soyeux salé
Je sais, pour cette recette, il faut sa carte de Boboland, mais croyez-moi, vous ne serez pas décu·es.
Mon grand coup de cœur matinal de ses dernières années. Vous pouvez opter pour des versions sans cuisson des légumes avec simplement des crudités, du kimchi ou autres légumes fermentés.
→ Zéro robot, zéro cuisson.
Riz (froid ou chaud) avec du tofu (ou des pois chiches) et des légumes.
Le riz est la céréale que je préfère, et j’en cuis systématiquement plus. Le matin, je le mets dans le fond d’un bol avec une garniture express (souvent du tofu fumé, des tomates à cette saison, du kimchi) et roule ma poule ! En hiver, je l’accompagne d’un bol de bouillon miso pour me tenir chaud.
Lequel vous tente le plus ? Quel est votre petit déjeuner express, mais équilibré préféré ? Je n’ai pas inclus la tartine de purée d’amandes et fruits frais, je pense que tout le monde connait. 🙂
Merci pour ces chouettes idées ! Je me sens moins seule avec mon bol de riz au tofu sauce aux épinards de ce matin :)) les pancakes je les congèle en grandes quantité, pratique pour les enfants : un petit temps au micro-onde ou au grille-pain, une bonne cuillère de purée d’oléagineux, un fruit, et hop. On peut même en faire des sandwichs à emporter
Bonjour Fanny,
Je suis bien plus intéressée par du riz aux épinards au petit déj que des pancakes, rassure-toi, nous ne sommes pas seules 🙂
Il faudrait vraiment que je teste ce tofu soyeux au petit déjeuner, depuis le temps que tu en parles ! Et je sens que je vais me faire des muffins aux olives pour la semaine prochaine.
Sinon j’adore les porridges, mais je ne comprends pas, si je mange des flocons d’avoine au petit déjeuner, c’est la fringale garantie vers 10/11h, ça ne rate jamais. Je peux en manger n’importe quelle quantité, l’accompagner de n’importe quoi, rien à faire. Du coup je lis, mi frustrée mi rageuse, les articles qui vantent son pouvoir rassasiant, et je mange autre chose 😂
Ah ! Je me sens moins seule ! 😂
Bonjour !
Le problème des porridges, c’est que souvent les gens ne rajoutent pas de matières grasses avec, et c’est ce qui ralentit la digestion !
Donc une belle cuillère ou deux de purée d’oléagineux, ça aide vraiment 🙂
Le tofu soyeux au petit déjeuner, c’est un petit bonheur, mais ça ne cale pas des heures si tu ne rajoutes pas de céréales avec.
On se fait un peu de riz avec ma fille (oui, elle me pique aussi mes petits déjeuners en plus de mes vêtements, pfff).
Merci pour ces bonne idées.
Je vais tester le porridge froid. Je mettrai des dattes par dessus.
Sinon j’ai déjà testé la recette de cake sale et c’est un régal. Il est tellement moelleux !
Encore merci pour le partage
Merci beaucoup !
Le porridge froid, c’est vraiment rapide et au pire, tu peux le réchauffer un peu (en ajoutant un chouia de lait, car il sera épais) ou verser de la compote chaude dessus le matin 🙂
Flûte, j’allais répondre « thé, fruit frais et tartines d’oléagineux et/ou margarine » ( et une petite au fromage, pas taper, je viens de loin, ça prend du temps… Ce n’est que le jour où j’ai découvert la purée 4 fruits secs de La Fourche que j’ai réussi à abandonner les 3/4 de ma dose de fromage matinale. Une vraie drogue, ce truc. )
Par contre, impossible de remplacer les tartines grillées, j’ai besoin que mon petit déjeuner ait de la mâche, sinon je n’arrive pas à être rassasiée et je mange trois fois plus ( et j’ai mal au ventre). J’adore les mueslis, porridges et autres trucs mous, mais je les réserve désormais aux collations ou aux dîners post-festin. Je viens d’ailleurs de me régaler d’un tofu soyeux ( au Kimchi) en guise de goûter.
Si on m’avait dit ça il y a deux ans…
( Ça me donne de l’espoir pour le fromage du petit déjeuner…)
Coucou Emmanuelle,
je te comprends, j’aime aussi que mes repas aient de la mâche.
En revanche, j’ai un très petit appétit au petit déjeuner donc ça ne me gêne pas, limite ça m’arrange, je le mange plus vite.
Là où je savoure mon pain grillé au goûter ^^
Tu as définitivement validé ta carte d’abonnée à boboland avec ton tofu au kimchi 🙂
Je comprends mieux. Pour moi, c’est le contraire, je mange peu le soir et j’ai faim le matin. En fait, le petit déjeuner est le meilleur repas de la journée pour moi, c’est sacré., c’est mon moment à moi, j’ai même plaisir à y penser le soir. ☺️
( Merci pour la carte Boboland 🤣)