Le haricot blanc, moins idolâtré que le dieu pois chiches en véganie, est pourtant une légumineuse bien plus versatile, car beaucoup plus discrète. Aujourd’hui, je vous partage 4 idées simples pour cuisiner les haricots blancs et les intégrer plus facilement dans vos repas afin de profiter de ses bienfaits et de sa saveur délicate !
Plusieurs variétés de haricots blancs
Comme souvent avec les légumineuses, il n’existe pas une sorte de haricot blanc mais plusieurs :
Petits, gros, secs ou crémeux : les haricots blancs ne manquent pas de ressources. Derrière ce nom générique se cachent en réalité plusieurs variétés aux textures et usages bien différents.
- Le haricot lingot, tout en douceur, se prête à merveille aux purées ou aux plats mijotés. La mogette de Vendée en fait partie !
- Le coco de Paimpol, à la peau fine et au goût subtil, est délicieux à peine assaisonné.
- Quant au haricot blanc classique, souvent vendu en conserve, il reste une base simple et polyvalente, idéale pour gagner du temps en cuisine.
Profil nutritionnel du haricot blanc
Comme ses copines les lentilles et autres haricots secs, sa valeur en protéines est impressionnante… sur le poids sec.
Une fois cuit, cette dernière chute drastiquement et ne suffit pas à composer un repas végétalien qui en contiennent suffisamment, dans les proportions habituellement consommées, autour de 150 g cuits. J’insiste bien sur ce point, car on peut tout à fait avoir notre dose de protéines avec des légumineuses, mais les quantités ingérées doivent être conséquentes, et nous n’avons pas tous·tes l’appétit qui va avec.
Pour autant, il ne faut pas l’exclure, loin de là : petit prix, facile à cuisiner, versatile (comme je vais vous le démontrer), je considère rarement les légumineuses comme l’ingrédient central de mon plat en termes de protéines, mais bien comme de formidables aliments qui viennent l’enrichir. De plus, le haricot blanc est une excellente source végétale de calcium ! Eh oui !
On mentionne fréquemment les amandes (chères, mais effectivement de petites bombes de calcium), le brocoli (pas toujours apprécié), et moins les haricots blancs. Avec environ 73 mg de calcium pour 100 g cuit – soit une demi boite de conserve standard, ce serait dommage de passer à côté !
Haricots blancs : 4 idées simples pour les cuisiner autrement
(avec un bonus gourmand à la fin)
En purée avec un autre légume
Mixez simplement des légumes cuits – carottes, betteraves, panais, chou-fleur, avec vos haricots blancs cuits. Avec un peu d’huile d’olive, d’ail, de citron et de sel, vous obtenez une purée douce et nourrissante, parfaite en accompagnement. Ils s’accordent merveilleusement avec les pommes de terre par ailleurs !
Il va de soi que vous pouvez également ajouter une boite bien égouttée et rincée dans vos soupes à la place des pommes de terre pour apporter du velouté et ses bons nutriments.
En sauce onctueuse
Leur texture naturellement crémeuse en fait une excellente base pour des sauces sans crème ni beurre. Mixés avec un peu d’eau de cuisson, du miso, de la moutarde ou des herbes, ils se transforment en sauces bluffantes à napper sur des pâtes, des légumes rôtis ou du riz sauté. Ma préférée est une valeur sûre, à savoir ma sauce multi-fonction, d’un crémeux incroyable et d’une belle saveur qui accompagne de nombreux plats.
En base de tartines salées
Tartines de haricots blancs et courgettes dans mon livre “Cuisine vegan express” disponible en librairie et sur commande.
Écrasez-les à la fourchette avec un filet d’huile, des aromates, un reste de légumes ou même un peu de citron confit. Tartinez sur du pain grillé, ajoutez quelques toppings, et voilà un repas express et équilibré.
En été, je l’adore avec des courgettes et des tomates grillées. Version champignons, fines tranches de courges ou chou kale en saison froide.
En mijoté réconfortant
Les haricots blancs adorent mijoter. Tomates, carottes, épices douces ou herbes fraîches… Ils absorbent les saveurs comme des éponges. Préparez un bon plat mijoté en grande quantité : il se conserve plusieurs jours et gagne en goût au fil du temps.
Ma version préférée est avec de la sauce tomate -voire des tomates fraiches à cette saison, du piment d’Espelette et des champignons. Pour un plat plus riche en protéines, j’y ajoute dès le début du tofu nature ferme, déchiré avec les doigts, qui va absorber les saveurs de la sauce.
Sinon, en plat épicé, ils peuvent remplacer les pois chiches.
(Bonus) En salade tiède ou froide
Mélangez-les à des légumes grillés, des olives, des herbes fraîches et une bonne vinaigrette. C’est une façon rapide et complète de faire le plein de fibres et de protéines végétales, surtout en été. Pensez à ajouter des graines ou des noix pour le croquant.
Pour cette version, j’aime bien les haricots blancs un peu plus fermes, comme les gros que l’on trouve souvent au rayon “cuisine du monde” (mais si vous savez, le vaste Monde en dehors de la France^^).
Pour aller plus loin
- Je vous ai rédigé un guide, pour bien cuisiner les légumineuses.
- D’autres recettes rapides et faciles avec des haricots blancs
