Vous aimeriez gagner du temps en cuisine tout en profitant de repas équilibrés et variés ? Ce meal prep vegan est conçu pour vous ! En m’appuyant sur trois légumes de saison (poireaux, betterave, potimarron) et trois sources de protéines (tempeh, seitan, pois chiches), je vous propose de préparer en une seule session six dîners pour la semaine.
Ce plan malin vous permet d’optimiser vos courses, de limiter le gaspillage, et de cuisiner sans stress. Laissez-vous guider à travers un processus simple et structuré : préparation des ingrédients de base, assemblage et cuissons rapides des plats dans la semaine.
Plats prévus pour ce meal prep vegan de dîner :
- Pâtes de lentilles corail à la fondue de poireaux
- Gratin de poireaux et pâtes sauce tempeh
- Betterave crue vinaigrette + pâtes langue d’oiseaux aux pois chiches grillés
- Purée de potimarron et betterave avec des pois chiches grillés
- Riz sauté à la courge et au tempeh
- Parmentier express de seitan et potimarron
Liste des courses pour les repas
Les plats sont pour 2 à 3 portions selon les appétits (portions copieuses).
Soit, vous êtes seul·e et cela vous fera aussi une portion pour le déjeuner, soit vous êtes deux et vous avez tous vos diners, voire quelques restes (toujouuuuurs prévoir un repas de restes). Au-delà, il vous suffit d’augmenter les parts.
Légumes
- Poireaux : 5 à 6 (environ 800 g)
- Betteraves crues : 500 g
- Potimarron : 1 beau (environ 1,500 kg)
- Oignons : 2
Protéines végétales
- Pois chiches en boîte : 480 g poids net égoutté
- Tempeh : 180-200 g (ou fait maison)
- Seitan : 180-200 g (acheté ou fait maison)
- Pâtes de légumineuses : 200 g
Céréales et féculents
- Riz basmati : 150 g
- Pâtes langue d’oiseau : 300 g
Produits frais et épicerie
- Crème végétale (soja, avoine) : 5 cl + 20 cl
- Margarine : 50 g
- Huile d’olive : cuisson et assaisonnement
- Vinaigrette :
- Vinaigre balsamique : 2 c. à soupe
- Huile d’olive : 4 c. à soupe
- Moutarde : 1 c. à café
- Sirop d’érable : 1 c. à soupe
- Sauce soja : 2 c. à soupe
- Huile de sésame (facultatif, peut être remplacée par de l’huile d’olive) : 1 c. à soupe
- Fumée liquide : 1 c. à café (facultatif)
- Ail : 3 gousses
Épices et assaisonnements
- Paprika : 1 + 1 c. à soupe
- Garam massala : 1 c. à café
- Thym : 1 c. à café
- Sel et poivre : selon vos goûts
Préparation
Objectif : Laver, éplucher, découper et préparer les bases pour gagner du temps chaque soir.
C’est ma méthode favorite qui ne prend ni trop de temps en une fois, ni trop de temps chaque jour, car le travail est étalé et le plus long est fait. On en profite pour cuire les céréales qui se réchaufferont très bien par la suite. Avec un robot et un évier vide, en enchaînant, le tout m’a pris une heure.
On commence par ce qui doit cuire et mariner : le riz, les pâtes langues d’oiseaux, les pois chiches grillés et le tempeh.
Pois chiches grillés et tempeh mariné
- Égoutter et rincer les pois chiches. Les griller pendant 10 minutes dans une poêle chaude avec de l’huile d’olive, 1 cc de garam massala, 1 cc de paprika et 1 cc de sel en remuant souvent. Réserver dans une boite hermétique durant 5/6 jours max.
- Dans un saladier, déposer le tempeh et y ajouter 2 cs de sauce soja, 1 cs de sirop d’érable ou d’agave, 1 cs d’huile de sésame (ou olive), 1 gousse d’ail haché, 1 cc de paprika et tout mélanger. Réserver dans une boite hermétique pendant 4 jours max.
Riz basmati et pâtes langue d’oiseau
- Porter une casserole d’eau à ébullition pour les pâtes. Une fois à ébullition, ajouter du sel et les pâtes. Cuire 8 minutes. Égoutter, rincer à l’eau froide et conserver dans une boite hermétique avec un filet d’huile pour qu’elles ne collent pas.
- Mesurer le riz et préparer 1,5 fois ce volume en eau. Dans une casserole, verser le riz et le rincer à l’eau froide pour enlever l’amidon. Recouvrir d’eau et ajouter une belle pincée de sel. Cuire à feu très doux et à couvert pendant 10 minutes.
Commencer à préparer les légumes durant leur cuisson.
Poireaux pour le gratin et les pâtes à la fondue
- Couper les radicelles puis laver 5 à 6 poireaux en conservant le vert.
- Couper 400 g poireaux en rondelles fines (pour les pâtes de lentilles corail à la fondue de poireaux) et les autres en tronçons (pour le gratin de poireaux au tempeh). Je coupe de plus gros morceaux pour avoir de la texture, les pâtes étant déjà fondantes.
- Réserver séparément dans des contenants hermétiques au frais.
Betteraves pour une purée et une crudité
- Laver et éplucher 500 g de betteraves.
- Râper la moitié en betteraves crues et assaisonner avec de la vinaigrette.
- Couper le reste en petits cubes (pour la purée betterave-pommes de terre) et placer dans une boite hermétique.
Potimarron pour une purée, un parmentier et un riz sauté
- Laver et couper 1 potimarron en deux, retirer les graines (pas besoin d’éplucher).
- Découper :
- 400 g en petits dés (pour le plat de riz),
- 600 g en tranches fines, si vous avez une mandoline ou un robot éminceur ce sera plus facile, de cette façon les légumes cuisent extrêmement vite (pour le hachis parmentier au seitan)
- le reste (environ 300g) en cubes pour la purée de betteraves et potimarron.
Plan des repas quotidiens
(15 à 20 min de préparation/cuisson chaque soir)
Lundi : pâtes de légumineuses aux poireaux
- Faire revenir les rondelles de poireaux avec de l’ail dans de l’huile d’olive.
- Cuire les pâtes de légumineuses (j’aime beaucoup celles aux lentilles corail de La Fourche, elles cuisent en 5 minutes !)
- Mélanger avec une crème végétale (soja ou coco), assaisonner (sel, poivre, muscade).
Mardi : gratin de poireaux et pâtes langue d’oiseau sauce tempeh
- Préchauffer le four à 180°C. Faire revenir les tronçons de poireaux (400 g) avec 1 cuillère de sel et un peu d’eau jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter 200 g de pâtes cuites et éteindre le feu.
- Pendant ce temps, mixer la moitié tempeh mariné avec 5 cl de crème végétale et 5 cl d’eau pour créer une sauce épaisse.
- Mélanger la sauce aux pâtes et aux poireaux et verser dans un plat à gratin.
- Enfourner (180°C, 20 min).
Mercredi : betterave crue vinaigrette + pâtes langue d’oiseau aux pois chiches grillés
Servir les betteraves râpées.
Réchauffer la moitié des pâtes langue d’oiseaux et les pois chiches grillés à feu moyen-doux et à couvert pendant 5 minutes en remuant de temps en temps.
Jeudi : riz à la courge et au tempeh
- Faire revenir des oignons avec les dés de potimarron et un petit verre d’eau à couvert pendant 7/8 minutes.
- Ajouter le riz cuit, le reste du tempeh et réchauffer ensemble.
- Assaisonner (thym, paprika, sel).
Vendredi : purée potimarron et betterave avec pois chiches grillés
- Cuire le potimarron et les cubes de betterave à l’eau durant 15 minutes.
- Réduire en purée avec une noisette de margarine, du lait végétal et des épices (cumin, poivre).
- Servir avec les pois chiches grillés, réchauffés pendant que les légumes cuisaient.
Samedi : Gratin de courges au seitan
- Déposer les tranches crues de potimarron dans un faitout. Ajouter une cuillère de sel et 10 cl d’eau. Cuire 10 minutes.
- Hacher le seitan et le mélanger avec une cuillère à soupe de sauce soja. Tasser au fond d’un petit moule à gratin.
- Écraser le potimarron en purée avec 50 g de margarine et recouvrir le seitan. Enfourner 15 minutes à 180°C.
Je sais bien qu’il est quasi impossible de reproduire un meal prep intégralement, car nous avons tous·tes des habitudes différentes, mais j’espère que ça pourra vous inspirer pour vos menus ! On reste finalement sur le schéma : une base = plusieurs préparations, même s’il s’agit ici de légumes. Vous pouvez évidemment gagner encore plus de temps avec des légumes surgelés déjà découpés ! Dans ce cas, vous pouvez vous avancer à préparer quelques plats entiers (hachis, gratin de pâtes, fondue de poireaux….), qu’il ne restera plus qu’à réchauffer.
Merci Mélanie !! On adore tes meal prep ici ! Comme tu dis, des fois on modifie à l’envie, mais c’est super pratique d’avoir des bases prêtes et transformables.
Merci Marine, c’est un peu l’idée, donner des bases qu’on peut adapter 🙂
Je n’avais jamais fait de batchcooking ou de meal prép et hier grâce à ce super article je me suis lancée. Résultat j’ai adoré le faire et suis trop contente d’avoir plusieurs plats quasiment prêts pour ma semaine. Faits maison équilibrés avec des produits frais. Trop bien ! Merci !
Ça me fait bien plaisir de le lire Frédérique !
Un peu de sérénité gagnée pour la semaine 🙂
Superbe cet article ! Esthétiquement, et sur le plan de l’organisation et des idées. J’ai tendance à pré-cuire mes légumes d’avance car vraiment pas le temps le soir, mais ça me donne envie d’essayer.
Coucou Fanny,
C’est aussi une bonne idée de les précuire !
Je le fais peu, car je peux changer d’avis sur le menu avec ce qui est prêt, mais effectivement, tu gganes encore plus de temps 🙂
comme d’habitude, c’est trop bien fait! Les couleurs, les boites, tout fait envie, y a pas à dire, les lundi-Mélanie, c’est la VIE! Mille Mercis
Limite, on en ferait une affiche avec ces couleurs !!
Bonjour Mélanie,
Je n’ai jamais osé le dire mais j’ai un trouble de l’alimentation et je n’arrive pas à faire les courses, à faire des menus car je me pose 10000 questions( cela va t’il me faire grossir, avec quoi je vais le cuisiner pour que ça soit équilibré…)
Mais là c’est la délivrance Mélanie,
Il n’y a pas à réfléchir, il y a juste à faire des plats qui font envie.
MERCI
Bonjour Liza,
Il n’y a pas de honte à le dire ! Je suis contente si ça peut te permettre de simplifier un peu ces étapes difficiles pour toi 🙂
J’ai lâché le meal prep en janvier car j’en avais un peu marre, mais là j’ai envie de m’y remettre et tes idées bien colorées font très envie !
Clairement les longues sessions, j’en ai marre aussi, donc je coupe la poire en deux et ça me met en joie quand j’ouvre le frigo !
Ce meal prep est une pépite, merci !
Merci Sophie, c’est vrai que ça fait plaisir à voir une fois terminé !
Trop bien, pratique (et photogénique) ce mealprep! Que de couleurs, c’est WAW.
J’en ai justement marre de manger plusieurs soirs la même chose (je fais ce que je peux pour m’organiser, j’ai une fille de 21mois et je suis seule les soirs de semaines avec elle (mon compagnon travaille tard). Bref j’essaie que les repas soient prêts d’avance et/ou je les cuisine avec elle. La semaine passée j’avais lavé, coupé et conservé tous mes légumes et WAW ça change tout, tout est + simple et + rapide. Les légumes rotis sont mes amis :ça va vite, on ne doit pas s’en occuper, on peut griller plusieurs légumes différents d’un coup (ex: brocoli, chou fleur et poireaux en tronçons rotis – on a mangé une partie telle quelle et une partie a été transformé en quiche+ chou rouge cuit au four avec huile d’olive et sauce soja – et j’avais fait une partie du chou rouge en vinaigrette huile olive et balsamique). Bref, je veux souvent faire plusieurs légumes mais alors on mange la même chose plusieurs soirs d’affilées… Ta technique est fort sympa et + diversifiée. Focus sur – de variétés de légumes mais + de diversités de repas.
Honnêtement, j’adore ces nouveaux articles meal-prep / repas de semaine. J’adore, merci!!! 🙂
Bonne journée 🙂
Estelle
Coucou Estelle,
Clairement, une fois que les légumes sont prêts, le reste va tellement plus vite !
Je suis contente si ça te donne des idées pour tes repas en tête-à-tête avec ta fille 🙂
Je vais continuer sur cette lancée alors !
à très vite,
Mélane