3 Lunches boxes vegan froides

Aujourd’hui, des recettes prêtes d’avances à emporter ! En prime, elles peuvent se réaliser en toutes saisons et sont à IG bas ou très raisonnable.

Salade de pâtes, tapenade de tomates séchées et tofu fumé

Pour 4 belles portions

• 300g de pâtes sans gluten (poids sec)
• 130 g d’olives vertes dénoyautées
• 100 g de tomates séchées à l’huile
• 1 gousse d’ail
• 200 g de tofu fumé
• 1 poignée d’aromatiques : persil, basilic, coriandre, ciboulette (ici ail triquètre du jardin)

1. Cuire les pâtes dans l’eau bouillante le temps indiqué pour qu’elles soient al dente, puis les égoutter. Ne pas rincer pour que la sauce adhère mieux.
2. Couper le tofu fumé en petits lardons.
3. Dans un robot, mixer les olives avec les tomates séchées et la gousse d’ail. Ajouter un filet d’huile au besoin pour obtenir une tapenade crémeuse. 
4. Mélanger le tout, ajouter vos aromatiques et rectifier l’assaisonnement selon votre goût.

Les + 

La salade se conservera ⅘ jours au frais. En refroidissant, l’index glycémique s’abaisse et grâce aux matières grasses et aux protéines, on obtient une salade rassasiante.

Pour une ration supplémentaire en protéines, vous pouvez utiliser des pâtes de légumineuses ou augmenter la portion de tofu fumé.

Accompagner d’un fruit frais (ici pamplemousse).

Club aux beurre persillé, champignons rôtis et carottes

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Pour 2 beaux sandwichs

Mon conseil dans le cas d’un meal prep : préparer la garniture seulement, et ne réaliser le sandwich que la veille, en le laissant ensuite dans une boite hermétique pour qu’il ne sèche pas.

• 6 tranches de pain de mie
• 300 g de champignons brun de Paris
• 2 carottes
• 80 g de margarine végétale à température ambiante
• 2 cs de persil frais, sec, ou surgelé
• 1 petite gousse d’ail
• 2 cs de paprika fumé
• 1 cc de thym
• Huile d’olive
• Sel, poivre

1. Préchauffer le four à 180 °C. 
2. Émincer les champignons et les transvaser dans un cul de poule. Verser le paprika fumé, le thym, et un filet d’huile d’olive. Étaler sur une plaque de cuisson et cuire 15 minutes. Laisser refroidir. 
3. Pendant la cuisson, peler les carottes et les émincer finement à l’aide d’une mandoline ou d’un économe.
4. Dans un bol, verser la margarine, le persil, l’ail haché et une pincée de sel et de poivre. Écraser le tout à la fourchette jusqu’à obtenir une préparation homogène.
5. Préparer 3 tranches de pain de mie pour réaliser un sandwich : tartiner finement de beurre persillé, ajouter une couche de champignons, des lamelles de carottes et recouvrir d’une tranche de pain également tartinée. Etaler à nouveau du beurre sur la face visible, puis encore des champignons, des carottes et fermer le sandwich. Le couper en deux. 

Les +

Accompagner d’un fruit frais pour les vitamines et d’une poignée de noix riches en oméga 3 et en protéines.

Même si le pain de mie n’est pas l’idéal en terme de satiété, il est pratique et peu cher. Lui réserver une garniture copieuse à base de légumes, des noix pour apporter des protéines et du bon gras, et on obtient un repas très équilibré.

Si vous n’êtes pas adepte du beurre à l’ail, remplacez-le par une généreuse couche de purée d’amande ou de purée de sésame demi complet. Ou enlevez juste l’ail !

Tempeh et patates douces rôtis, sauce cacahuètes

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Pour 2 parts

• 200 g de tempeh*
• 1 belle patate douce
• Huile d’olive
• De la mâche (ou autre salade)

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Couper le tempeh en dés ou en lamelles. Dans un cul de poule, le déposer et verser 2 cs de sauce soja, 2 cs d’huile d’olive et une cc d’ail en poudre. 
3. Déposer sur une plaque allant au four. 
4. Peler et couper les patates douces en cubes. Dans une saladier mélanger avec 3 cs d’huile d’olive et une belle pincée de sel.
5.  Ajouter éventuellement des épices. Étaler sur une plaque allant au four. Enfourner les 2 plaques pour 15 – 20 minutes en surveillant que le tempeh ne brûle pas.  

*Si vous achetez du tempeh, il sera sans doute intéressant de le faire bouillir 5 minutes dans l’eau pour lui enlever son amertume. Cette étape n’est pas nécessaire avec du tempeh maison.

Sauce cacahuètes

Pour environ 100 g de sauce

• 2 cs de purée de cacahuètes
• 1 cs de sauce soja
• 1/2 pouce de gingembre frais
• 1 gousse d’ail
• 1 cs de sirop d’agave
• 5 cl d’eau

1. Tout mixer ! Conserver dans un pot hermétique au frais. La sauce pourra épaissir un peu, au besoin ajouter de l’eau avant de verser dans votre contenant pour emporter.

Les +

A accompagner d’une salade de mâche (ou jeunes pousses d’épinards) et d’un fruit frais (ici pomme citronnée, ainsi elle ne noircira pas). Ne pas hésiter à cuire un peu plus de patates douces au four, elles sont délicieuses froides ou réchauffées rapidement.

Voilà là aussi un repas vegan à IG bas, rassasiant et très savoureux ! Bien que classiques, ces saveurs sont parfaites ensemble.

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J’essaie de réfléchir à de nouveaux formats d’articles avec des recettes limpides et visibles en un coup d’oeil, j’espère que ça vous plait ? J’ai hésité à inclure un pas-à-pas car c’est encore plus rapide à imaginer pour vous, mais elles me semblent plutôt faciles. N’hésitez pas à me donner votre avis !