Comment ajouter un peu plus de cru dans son alimentation?

J’aime manger chaud. Que les choses soient posées avant de démarrer cet article. Et si vous pensez que je vais parler d’énergie vibratoire régénérante rajeunissante du cru qui apporte gloire et santé éternelle, vous n’êtes pas au bon endroit.

En revanche si vous avez envie d’inviter un peu plus le cru dans votre quotidien, afin de bénéficier de davantage de vitamines, minéraux et oligo éléments, de produits peu transformés, c’est le bon article !

Ces dernières années, j’ai découvert le plaisir des légumes et fruits séchés, des jus de légumes, des boissons fermentées comme le kéfir et des aliments lactofermentés. Je souhaite donc vous proposer un petit tour d’horizon de ce qu’il est possible de réaliser au quotidien afin de bénéficier de ces techniques de préparation qui sont une source très importante de vitamines, mais aussi de saveurs, de croquant, de frais. C’est parfois simplement une façon de varier les menus, de mieux digérer les légumes (pour les jus), de retaper/entretenir sa flore intestinale (les aliments lactofermentés) et de mettre de la joie dans l’assiette (les graines germées violettes ultra sexy, on en parle ?)

Je ne vais bien sur pas vous lister tout ce qu’il est possible de manger cru, simplement ce que moi je fais au quotidien.

 

Pourquoi manger du cru ?

  • Parce que c’est la meilleure source de vitamines et de minéraux pour l’organisme. La cuisson détruit une partie des vitamines, ajouter des aliments crus à son alimentation est donc le meilleur moyen de faire le plein de vitamines. Les minéraux, eux, ne sont pas détruits par la cuisson, mais ils tendent aussi à filer dans l’eau de cuisson, que l’on jette souvent.
  • Parce que selon la forme que prennent les aliments crus, on doit mâcher ! Et dans notre alimentation aujourd’hui, nous mangeons bien trop mou. Ce qui limite le développement et la musculature des mâchoires.
  • Parce que, comme on mâche, on prend le temps de manger et on est davantage rassasié.e sur le moment. Ce qui permet d’éviter de se gaver lors des repas. Commencer par un légume cru facilite la digestion par la suite (bien mastiqué surtout,  car les dents sont bien plus douées que l’estomac pour réduire en bouillie la nourriture, facilitons lui un peu le job, il a déjà tant à faire). « Manger mou » ne génère pas suffisamment tôt ce fameux sentiment de satiété qui arrive en général quand tu as déjà défait tous les boutons de ton jean, et que tu t’attaques avec les ongles à la couture de l’entrejambe pour sortir le ventre. (Vous savez de quoi je parle, si si).
  • Parce que c’est beau. Les couleurs des fruits et légumes crus sont flamboyantes et régalent nos yeux avant nos papilles et ça, c’est très important. Le cru donnent aussi du volume dans l’assiette, essayez des spaghetti de patates douces avec une sauce à la cacahuète, des dentelles de courgettes au pesto de roquette avec des amandes trempées, pouah, canon.

Focus sur le crudivorisme

Je vais en parler rapidement car forcément que la question sera pensée, sinon posée. Le crudivorisme est une alimentation où l’on consomme des produits crus ou chauffés au maximum entre 40 degrés et 47 degrés (températures qui préservent les nutriments des aliments), parfois un peu plus.

Je n’ai aucun avis sur la question. Je n’envisage pas une seconde de me passer de tofu rôti ou de caviar d’aubergine, de galettes de sarrasin, de frites ou de soupes, donc ce n’est pas une alimentation que je suivrais, ni qui m’intéresse au quotidien. Elle convient très bien à beaucoup de personnes, a fait des dégâts chez beaucoup d’autres qui, à mon avis, s’y sont projetés bien trop vite sans période de transition. Des lectures que j’ai pu réaliser, une alimentation crue, bien amenée, réfléchie est tout à fait possible sur le long terme et bénéfique à l’organisme. Mais comme pour tout, elle ne conviendra pas à tout le monde, notamment car elle est riches en fibres qui peuvent être irritantes pour les intestins sensibles. Et puis certains végétaux sont bien plus facilement digérés si cuits. Et puis, les chips quoi.

Le juste milieu est pour ma part, d’en inclure chaque jour dans mes menus, sous des formes variées, mais pas en exclusivité (parce que c’est mon goût, encore une fois, pas parce que c’est mauvais pour la santé).

Manger du cru sans aucun robot ou appareil coûteux

Evidemment, que c’est possible. Le cru a cette image d’alimentation élitiste parce que les appareils de qualité comme les extracteurs ou les déshydrateurs de qualité coûtent (très) chers. Mais pas besoin d’être richissime pour manger des carottes râpées, du melon, du taboulé du brocolis ou du chou lactofermenté.

–> Des crudités

Pas besoin d’y passer des heures.

–> Pas le temps ? Simplement des bâtons de légumes durs à la croque comme des carottes, chou rave, concombre, radis, du chou rouge tranché, du cé…cé…céleri – j’ai réussi à le dire (blurp), ou une crudité lavée et coupée, arrosée de vinaigrette (idéalement avec une huile riche en oméga 3 comme l’huile de colza, de lin, de chanvre) à la dernière minute. Rien de plus simple.

–> Un peu plus de temps ? J’aime préparer de simples salades composées, et, quand je prends un peu le temps, réaliser des tagliatelles ou de la julienne de légumes crus ( grâce à un économe ou un spiralizeur). De nombreux légumes s’y prêtent et c’est vraiment joli dans l’assiette. Concombre, courgette, radis noir, betterave, chou rave, carottes multicolores… pas besoin d’en faire des tonnes, le cru rassasie assez vite.

–> Salades de fruits frais (pardon pour l’évidence), mais une salade avec un ou deux fruits arrosés du jus d’une orange fraiche ou d’un citron, quelques feuilles de menthe ou de verveine citronnée, de noisettes trempées hachées, et on n’est pas mal du tout. En ce moment, je me prépare une grosse orange avec des amandes, pépites de chocolat et deux/trois dattes hachées. Mmmmm.

–> Des graines germées

Pour faire germer des graines, un simple bocal avec un tissu suffira. J’ai celui de Germline qui possède un « reposoir » pour le maintenir tête en bas afin que l’eau s’égoutte. De mémoire je l’ai payé 8€ en magasin bio il y a 10 ans. On trouve des sachets de graines à germer prêts à l’emploi. Une cuillère à soupe rase de graines sèches remplira le bocal une fois germées, donc le paquet dure longtemps, c’est économique. Il faut plusieurs jours pour que les graines germent et le seul geste à accomplir est de les rincer une fois par jour, retourner le bocal et laisser l’eau s’écouler. 30 secondes montre en main. Large.

Donc cela ne demande ni temps, ni compétences particulières. Une fois germées, elles se conserveront au frais une semaine dans un bocal fermé. Il faut prendre soin à bien les rincer, et à bien les laisser égoutter avant de les mettre au frais pour éviter la prolifération de bactéries. Les graines germées sont des plantes en train de pousser, donc en terme de nutriments on est vraiment au top !

En sandwich, en salade, dans les jus, les smoothies, les utilisations simples sont multiples.

Petit guide de germination avec nutriments et durées

–> Des légumineuses germées

Là encore, même principe : on laissera tremper une nuit pois chiches, lentilles, quinoa, sarrasin… et ensuite on les oublie dans la passoire en rinçant correctement une fois par jour. Vous allez voir une pousse sortir de la graine, preuve que la germination a lieu. Personnellement, j’ai découvert les lentilles germées dans un restaurant, dans une salade, et j’ai adoré ! C’est légèrement croquant, un peu sucré et extrêmement digeste. J’ai tenté ensuite avec des pois chiches à la maison, et aucun problème de digestion ! Vous pouvez les cuire à la vapeur ou les consommer cru en salade. Après germination, les lentilles, haricots, etc, cuisent extrêmement vite, en 15 minutes et sont vraiment beaucoup plus digestes. Certes, cela demande de bien rincer une fois par jour mais de temps en temps, cela n’est pas contraignant et si vous avez des souci intestinaux avec les légumineuses, c’est une façon de les réintroduire sans en souffrir

–> Noix et graines germées

Pas de pousses qui pointent leur nez pour la plupart, mais le trempage (de quelques heures seulement) les rends plus digestes, permet de mieux assimiler leur nutriments et gustativement, leur rend un goût de fruits frais. Goûtez une amande ou une noix trempées, rien à voir ! De plus, comme le trempage les rend tendres, elles se mixent bien plus facilement ensuite en laits, crèmes ou sauces.

« Mozzarella » de tournesol crue

–> Végétaux séchés

Si vous habitez dans une région chaude, vous pouvez à la belle saison sécher sur des grilles au soleil, vos tomates, fruits, tisanes au soleil pour les conserver ou les consommer plus tard, crus ou cuits. Salade de tomates séchées, poudre de champignons secs dans un fromage de graines, infusion à froid de menthe du jardin…

–> La lactofermentation

C’est une méthode de conservation millénaire. La lacto-fermentation est une fermentation sous l’action de bactéries lactiques. Les aliments se conservent mieux mais également développent des propriétés intéressantes comme des pré et probiotiques qui entretiennent notre flore intestinale, des saveurs nouvelles. Dans cette famille on va trouver les yaourts, le kéfir, le kombucha, le miso, le levain (qui finit rarement cru 😉 ), de nombreux légumes comme le chou (choucroute), l’ail, les betteraves, les radis, etc…

Kéfir de fruit

Le site de référence pour se lancer : Ni cru Ni cuit.

Manger cru avec des appareils bon marché

–> Smoothies

Pas besoin d’investir dans un superblender pour réaliser des smoothies (fruits/ légumes mixés). On privilégiera les recettes avec des légumes pour ne pas envoyer un shot pur sucre à l’organisme. Se mixent très bien dans un simple blender (ou mixeur plongeant) les fruits mous et/ou aqueux (tomates, concombre, courgettes, melons, poires, bananes, pommes, fruits rouges, les épinards…), salade, graines germées. Si vous avez pensé à faire tremper des graines, vous pouvez y ajouter un peu de chanvre, d’amandes, ou encore de purée d’oléagineux pour les rendre plus denses et copieux. Un smoothie-repas. Pas besoin d’acheter des poudres à 60 balles le kilo.

S’équiper pour varier

Quand on veut manger davantage de cru en variant les formes et les plaisirs, il y a quelques appareils incontournables.

–>Un extracteur de jus

Un extracteur va écraser à raison de 60 tours / minutes en moyenne, les légumes et les fruits pour en extraire le jus, sans les fibres et préserver les vitamines et minéraux (à la différence d’une centrifugeuse qui tourne à 10000 tours / minutes). Comme il n’y a aucune fibre, le corps assimile immédiatement ces derniers. C’est donc un moyen vraiment efficace, si on ne supporte pas les fibres à cause d’intestins irritables, de faire le plein de nutriments.

Les fibres sont rejetées de l’autre côté du robot et si vous avez envie vous pouvez les recycler dans des boulettes, steaks, crackers, elles donneront de la texture. Dans le cas contraire, pour rappel, les fibres ne sont pas assimilées par votre corps et finissent aux WC. Donc pas la peine de se flageller si elles vont au compost. On manque rarement de fibres en mangeant végétalien, donc elles ne feront pas défaut et ce n’est pas du gâchis !

On en trouve à tous les prix aujourd’hui, et selon la fréquence à laquelle vous consommez des jus, la qualité fera la différence. Si c’est un par semaine ou moins, ce n’est pas la peine d’investir 400,00€. Si vous en consommez régulièrement, un extracteur de qualité fera la différence sur le long therme, sur la quantité de jus extraite (inégale d’une marque à l’autre) et sur la durée de vie des matériaux (autant vous dire que pour écraser souvent des carottes ou des patates douces, des betteraves, sans partir en retraite anticipée, faut en avoir un peu sous le capot).

Le point négatif des extracteurs (en plus du coût) est certainement le lavage. Pour ma part, je met une minute maintenant à le laver entièrement, mais au début c’est fastidieux. En l’utilisant fréquemment, on prend vite le pli !

Vous trouverez ici mon article sur mon utilisation de mon extracteur Kuvings* que j’aime énormément, 5 ans que je me sers de cette marque en ayant eu deux références différentes (et en ayant payé le premier), et rien à redire. Très bon rendement de jus, pas bruyant, large goulot très appréciable quand on ne veut pas avoir à couper en cubes ses légumes, et rien à pousser, la vis entraine tout.

–> Un déshydrateur

Un déshydrateur ressemble un un four, avec une porte et des clayettes coulissantes. De tailles variables, sa particularité est de sécher les aliments à faibles températures, n’altérant pas leurs propriétés et permettant une longue conservation. Là encore, beaucoup de variantes de prix. Je vous conseillerai simplement d’éviter ceux qui soufflent l’air par le bas avec des plateaux qui s’empilent (souvent très bon marché) car il faut penser à effectuer une rotation fréquente des plateaux afin d’obtenir un séchage uniforme.

J’ai eu un Excalibur que j’aimais beaucoup, mais assez imposant et avec un bruit de soufflerie qui ne passait pas inaperçu (sans être bruyant non plus). Quand Warmcook m’a proposé de tester leur nouveau, l’Atacama*, j’ai accepté et comparé les deux. Bien plus compact (avec une surface initiale de séchage réduite par rapport à celui que j’avais), l’Atacama est extrêmement silencieux et facile à programmer. J’ai eu un coup de coeur et j’ai revendu l’autre à des amis. Le choix du volume va dépendre de la taille de votre foyer, de l’emplacement bien sur et de l’utilisation que vous en avez.

Pour ma part, en vrac : je sèche fraises, framboises, tomates, champignons, mes plantes pour mes tisanes, mes algues quand je vais en pêcher, je prépare les crackers de graines, mes granolas crus, j’accélère la fermentation de mes fromages aux probiotiques, on peut également réaliser en grande quantités du tempeh, des cuirs de fruits… Et pour les plus motivés se faire de la cuisine crue élaborée.

 

 

–> Le power fermenter de Kuvings*

Je vous en ai parlé régulièrement, cet appareil simple et ultra léger permet de contrôler la température pour fermenter des aliments dans une petite cuve. Je prépare entre autres mon tempeh, mes yaourts, mes crèmes fermentées, mes fromages frais… Ses principaux avantages sont de permettre une température stable et d’avoir un minuteur. Pas de surveillance ! Son poids est clairement un atout, on le range et on le sort tout aussi facilement.

Tempeh maison - Le cul de poule
Tempeh maison, un bonheur !

–> Un super blender

Ils sont de plus en plus nombreux sur le marché, véritable bête de compétition qui réduisent tout en purée : Vitamix, Omniblend, Ultrablend, … Ces blenders disposent de moteurs très puissants et peu d’aliments leur résistent. J’ai l’Omniblend qui coûte trois fois moins cher que le Vitamix et que je trouve vraiment très bien (je n’ai jamais essayé le Vitamix je ne peux donc pas comparer). J’ai également l’Ultrablend de Moulinex qui est un blender chauffant (soupe, mon amour) mais qui est très puissant. Seul inconvénient de ce dernier, il n’a pas de bras pour repousser les aliments sur les lames, mais côté puissance, rien à redire. Dans les superblender, vous pouvez réaliser des soupes crus, des smoothies, des pâtés végétaux, des tartinades, des « râpées » minute de légumes, des nice cream… En revanche, pour des purées d’oléagineux, rien ne vaut un robot de préparation avec une lame en S, bien plus simple, et qui fait le job tranquille sans qu’on s’occupe de quoi que ce soit, à part racler une ou deux fois les bords. Dans un blender, il faut sans cesse repousser la préparation sur les lames, c’est fastidieux et…oserais-je le dire… ULTRA CHIANT à nettoyer. Des armées de maryses y sont passées. Paix à leur âmes.

 

*Cet article n’est pas du tout sponsorisé. Certains de ces appareils mon été offerts dans le cadre de mon partenariat avec Warmcook, avec qui je collabore avec un grand plaisir depuis plusieurs années. Vous avez possibilité d’utiliser un code promo affilé qui vous donne 10% sur tout le site, toute l’année : LECULDEPOULE

***

A travers cet article simple, j’ai voulu vous donner un aperçu de ce que l’on peut réaliser simplement, équipé.e ou non sans y passer beaucoup de temps ou sans trop d’anticipation. Même lorsqu’on préfère manger chaud, inviter du cru dans les assiettes c’est varier les repas, gagner du temps (pas de cuisson, forcément !) et faire le plein de vitamines.

 

 

20 commentaires sur “Comment ajouter un peu plus de cru dans son alimentation?

  1. Je suis déjà passée au cru depuis 2 ans mais je continue le cuit car pour moi que du cru je m en lasse et j aime varier. Merci pour tout ce que tu fais sur les réseaux sociaux j adore

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  2. J’ai acheté l’extracteur kuvings en solde en juillet dernier et je fais des jus légumes-fruits tous les jours. C’est LA solution idéale quand on en digère pas bien les crudités… Maintenant je planifie mes passages à la biocoop pour ne jamais manquer de végétaux le matin sinon, c’est le drame 🙂

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  3. Bonjour Mélanie,

    Merci pour cet article
    Concernant le déshydrateur, en consommation énergie, qu’en penses tu ? Est ce energivore car ça fonctionne souvent plus de 4h d’affilé

    Merci pour ta réponse
    Bonne journée
    Lise de Nîmes

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    1. Bonjour Lise,

      Non ca ne coute rien ! J’ai fait une simulation sur le site deshydrateur.com avec mon modèle en heures creuses TTC et « Le coût en électricité du déshydrateur Atacama Pro avec minuteur (puissance de 500W) allumé pendant 10 heures pour un coût du kWh de 0.1€/kWh est 0.50€ ».

      https://www.deshydrateur.com/consommation-electrique-deshydrateur/

      Donc ça vaut vraiment le coup pour certains produits, d’autant qu’on ne s’en sert pas chaque jour.

      Bonne soirée !
      Mélanie

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  4. Merci pour la recap et les bonnes idées.
    Depuis que je m’essaie à l’alimentation ig bas (enfin ig maîtrisée le midi et ig bas le soir), j’ai rajouté pas mal de crudités à mes menus (en plus de mon indispensable salade verte) et je suis épatée de voir à quel point ca régule VRAIMENT l’appétit ! C’est fou !

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  5. Merci pour toutes ces informations. Certaines sont nouvelles pour moi et d’autres constituent une petite piqure de rappel, toujours nécessaire. Merci aussi pour le petit guide de germination car cela ouvre d’autres horizons.
    J’ai eu la chance de déjeuner dans le restaurant de Marie Claire Frédéric – Suri – et c’est incroyable ce que le lacto fermenté apporte aux aliments. C’était une expérience extraordinaire.
    La semaine prochaine je vais chez The Friendly Kitchen ; c’est le cadeau de Noël que j’ai offert à une de mes amies.
    Maintenant j’offre des expériences culinaires car à nos âges nous avons plus besoin d’aventures et d’expériences que de matériel.
    Merci encore et bon week-end.

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  6. Merci pour cet article qui donne plein de bonnes idées ! Je vais de ce pas mettre à germer des lentilles, parce que ça m’intrigue qu’on puisse les consommer crues ensuite.
    Seul bémol pour moi : j’ai direct été happée par la photo de ces petites merveilles roulées dans lesquelles semblent s’ébattre joyeusement des nouilles de riz, des carottes, du tofu fumé et autres délices. J’imagine que même sans instructions je devrais pouvoir reproduire ce miracle à la maison. Mais la sauce qui va avec ?! Qui est-elle, d’où vient-elle, et comment la faire mienne ?
    (petit aparté : merci aussi pour tes multiples allusions à L’assassin royal comme meilleur livre. Avec le temps, j’ai fini par entendre et je me suis lancée dans la version audio, je me régale ! )

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  7. Merci pour toutes astuces et bonnes idées Mélanie.
    Je mange pas mal cru, notamment juste des légumes comme ça à la croque et beaucoup de graines germées.
    Par contre, un extracteur de jus continue vraiment à me faire de l’œil. Pas le budget pour l’instant mais je garde l’envie en tête.
    Belle journée à toi

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  8. Merci pour ce partage. Chez nous, c’est jus de légumes tous les matins, à l’origine parce que l’hiver nous avons tendance à manger moins de crudités. Vos suggestions viennent à point nommé pour nous donner des idées et mettre plus de cru dans nos repas.

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  9. Même si comme toi je ne pourrais pas manger entièrement cru, j’essaye de l’inviter au maximum dans mes repas. Comme j’ai les intestins sensibles et que pendant certaiens périodes le cru est vraiment compliqué, je privilégie par exemple pour les salades, les « crussons », en faisant mariner les légumes râpés, finement émincés ou en fins bâtonnets dans une sauce avec un acide (type jus de citron ou vinaigre de cidre) : cela les attendrit et c’est beaucoup plus digeste ainsi ! Et sinon mon astuce pour la déshydratation sans deshydratateur : la chaleur résiduelle du four après une cuisson classique, ou en hiver, le dessus du radiateur ! Bises

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