Mon placard low-carb vegan

Si vous avez suivi mes deux dernières vidéos sur le jeûne intermittent et « la meilleure façon de manger pour être en bonne santé », vous comprendrez pourquoi en ce moment je teste cette alimentation (qui n’est pas du tout la meilleure façon de manger pour tous, mais pour ça il faut avoir vu la vidéo^^).

Mijotée de PST au champignons, carottes râpées, orange et persil - Le cul de poule
Mijoté de PST au champignons, carottes râpées, orange et persil

Le low carb en quelques mots

Il s’agit de réduire la part de glucides de son alimentation, de façon à privilégier les lipides et les protéines pour les macro-nutriments et bien sur toujours énormément de légumes pour tous les minéraux, oligo éléments, fibres et vitamines qu’ils apportent. Cette part de glucides peut être très variable d’un individu à l’autre, selon les objectifs recherchés. Dans le cas d’un régime cétogène, de plus en plus recommandé aux personnes diabétiques et à celles souffrant de maladies liées au sucre en général (maladies cardio-vasculaire, « foie gras », cholestérol très élevé, …), cette part est vraiment basse et la plupart des fruits, riches en glucides, sautent également, en plus des céréales, féculents type pomme de terre et patates douces, et des légumineuses. Par ailleurs, pour ceux qui voudraient maigrir, il n’est pas prouvé que le régime low carb soit plus intéressant à long terme pour perdre du poids qu’une alimentation équilibrée à base de glucides à index glycémique bas en quantité modérée (et pas forcément majoritaire comme on le lit souvent), de légumes et de fruits, avec des protéines de qualité et de bonnes matières grasses).

Néanmoins, il est prouvé que le régime low carb peut, la plupart du temps mais ce n’est pas à 100%, réduire l’inflammation dans le corps et améliorer fortement les problèmes digestifs, en plus de réduire la résistance à l’insuline pour les personnes diabétiques (et de protéger tous les autres contre les diabètes de type 2)  en obligeant le corps à carburer avec les graisses qu’il transforme en molécules d’énergies : les cétones (d’où le nom de régime ou diète cétogène). 

De nombreux sportifs pratiquent également cette alimentation, en ayant des repas très protéinés et riches en lipides.

Dans un objectif, qui est le mien, de simplement réduire de beaucoup les glucides de mon alimentation, pour tenter de réduire une inflammation, sans me retrouver avec des aliments qui soient à index glycémique haut (comme c’est le cas de la presque quasi totalité des céréales sans gluten), et d’améliorer ma digestion, je me contente de supprimer ceux qui sont le plus riches en glucides 80% du temps, tout en sachant profiter de repas plus classiques avec ma famille ou lors de repas extérieurs. Déjà manger végétalien hors de chez soi c’est une croisade, alors sans glucide n’en parlons pas.

Pour composer mon placard je me suis aidée de quelques supports livresques ou internet :

  • « Low Carb » de Magali Walkowicz*, paru aux éditions La plage en 2017. J’ai acheté ce livre lors de sa sortie, par curiosité, presqu’au même moment où je me lançais dans le jeûne intermittent, et comme il faut toujours un bout de chemin avant de changer des habitudes profondes et que le jeûne en a été une, je n’ai pas franchi le cap de suite. Mon alimentation végétalienne étant principalement basée sur les légumes et les légumineuses (et dans une moindre mesure les céréales car on est vite limité quand on en veut en vrac et à IG bas…), j’ai mis du temps à m’y coller, un peu forcée je dois dire par des soucis de santé. Fort heureusement, le low carb n’est pas si restrictif qu’on le croit, même si à première vue, une fois qu’on supprime les légumineuses et céréales complètes, on se demande bien ce qu’il reste en protéines à par le tofu !
  • « Le compteur de glucides » de Magali Walkowicz* aux éditions Thierry Souccar Editions, qui me semble assez complet.
  • « Nourrir son enfant autrement » de Sandrine Costantino (papesse du blog familial et pointu en nutrition végébon) aux Editions La plage, puisqu’en plus d’être un excellent guide nutritionnel familial sur l’alimentation vegan, c’est un excellent guide nutritionnel tout court, pas du tout versé dans le low carb, mais pour les apports très importants il m’aide bien !
  • Le site de La nutrition.fr est particulièrement intéressant et pointu sur l’alimentation et la santé en général.

(*Liens affiliés, je perçois une mini commission si vous achetez via ces liens)

Spaghetti de celeri rave au lait de coco et curry, cacahuètes, Le cul de poule
Spaghetti de céleri rave au lait de coco et curry, cacahuètes

Mais ne va t-on pas tous mourir si on n’a plus nos 40-55% de glucides par jour, recommandés par l’ANSES  ?

Le corps, cette merveilleuse machine, a besoin, en gros, de 3 familles d’aliments pour fonctionner (en plus de tous les autres micro-nutriments aussi indispensables) :

  • Les lipides, ou acides gras une fois décomposés dans l’organisme pour être assimilés
  • Les protéines, ou acides aminés une fois décomposés
  • Les glucides, ou glucose, une fois décomposés.

Autant il est incapable de fabriquer les acides gras essentiels et les acides aminés essentiels (d’où leur nom), autant il est capable de fabriquer du glucose à partir de protéines et de lipides, via une transformation que l’on appelle la néoglucogénèse. On comprend par contre que pour éviter de taper dans le stock de nos protéines (les petits parpaings de notre corps et notamment de notre coeur ! ), et nos lipides, il faut augmenter leur ration quotidienne.

Donc si vous choisissez de réduire les glucides de façon conséquente (j’en entends déjà d’ici « alors moi je ne pourrai jamais, j’aime trop le houmous / les patates sautées / les patates douces / le risotto / les tartines au four…HO ! MOI AUSSI !), afin d’en tirer des bénéfices pour votre santé, votre poids, votre énergie ou pour affamer les vilaines cellules pathogènes qui kiffent le sucre à peu près autant que vous, il va falloir choisir de bonnes sources de gras et de protéines (quand je vois le régime low-carb standard, mes yeux font des roulades dans tous les sens : charcuterie à gogo, beurre, fromages à toutes les sauces, oeufs à l’infini, viande poisson viande poisson viande poisson. MON. DIEU.). Donc sans source importante de glucides (tous les aliments ou presque en contiennent, le tout est de privilégier ceux qui en ont le moins), il vaut mieux favoriser les aliments riches en bonnes graisses et en protéines.

Wok de spaghetti de Konjac, blettes et chou kale aux tomates séchées tofu, le cul de poule
Wok de spaghetti de Konjac, blettes et chou kale aux tomates séchées tofu

Qui des protéines dans une alimentation végétale pauvre en glucides, et donc sans les principales sources de protéines végétales que sont les légumineuses et céréales complètes ?

Le SOJAAAAAAA.

Hé oui. Ben quoi. Tofu, tempeh, PST, miaoum miaoum, yaourt, fromages, lait et crème.

Mais pas que, et non. Puisque même si le soja est une protéine absolument parfaite, pauvre en glucides, économique, facile à cuisiner, digeste (sauf pour les intolérants et allergiques je vous plains ), c’est quand même bien de varier pour ne pas se lasser ! (Quoique, perso, une mono diète de tofu et de tempeh, ça m’irait nickel).

GRAINES ET NOIX

Et c’est donc là que j’ai redécouvert ces petites merveilles que sont les graines, jusque là massivement utilisées dans les salades et en décoration des cakes/tartes/quiches/pains, et que je prépare à toutes les sauces : houmous, crackers, biscottes, gomasio, parmesan, lait, fromage ! Toutes les graines sont riches en protéines, à des doses variables, également en lipides, même s’il faut faire attention à donner une large place à celles riches en oméga 3 (lin, chanvre, noix, chia, tournesol oléïque -dur à trouver), acide gras dont nous manquons facilement dans l’alimentation végétale par abus des noix et graines riches en oméga 6 (tournesol classique, amandes, courge, sésame, huile de pépin de raisin) qui déséquilibrent le tout.

La variété est assez importante pour ne pas se lasser et pour toutes les bourses, que ce soit en grains, en farine, en purées ou dans des recettes transformées comme la mozzarella de tournesol, les crakers de graines et les autres que je vais vous proposer dans mon prochain ebook !

 

TEASER : le pain de graines et noix sans gluten hautement rassasiant, croustifondant et très riche en protéines et acides gras de qualité que vous pourrez trouver prochainement dans mon ebook dédié aux graines ! (C’est bon, je ne me foire pas trop sur la promo ?) (Comment ça vous me suivez déjà sur Instagram et je vous ai déjà saoulé à mort avec mes graines ?!)(si vous n’êtes pas content allez voir ailleurs si j’y suis)(SPOILER : j’y serai aussi pour vous saouler encore, gnack gnack gnack)(difficile d’avoir un rire démoniaque sexy avec des graines de lin dans les dents).

ALGUES

Chanceuse là encore car c’est un de mes aliments favoris (#BoboBretonneQuiS’assume), et local, et bio et…gratuit pour moi puisque je vais les cueillir. Mais dans le cas contraire vous pouvez en trouver à des prix corrects en magasin biologique.

« Super-aliment », au sens de très riche en tout un tas de nutriments pour l’organisme, les algues sont également bien pourvues en protéines . A la différence des lentilles, bien sur, on ne va pas en manger un bol à chaque repas, mais c’est une source supplémentaire non négligeable (et deux tartines de crackers de graines recouverts de tartares d’algues sur un lit de guacamole, c’est super vite englouti, une grosse cuillère à soupe dans un pesto ou un fond de tarte aussi. Tartare d’algues, rillettes de la mer, maki, « chips » de nori, il y a de nombreuses recettes appétissantes avec !

Tartare d’algues, recette que vous pouvez trouver dans mon ebook « Fêtes de Noël végétales » (euh, c’est pas la maxi pub ebook là !?)(euh , des fois que ce soit passé inaperçu, je passe 30 heures / semaine sur ce blog / chaine YT / Insta, donc j’ai besoin d’avoir des pesetas pour vivre)(ou des euros, limite ça me sera plus utile)(Merci de votre soutien ❤ )

LE LUPIN

Très riche en protéines et quasiment sans glucides, vous pouvez le trouver entier en bocal le plus souvent, saumurés, ou en farine. A déguster tel quel, en crottin express, en feta de lupin, …

LE GLUTEN

Pour ceux qui n’ont aucun souci de digestion avec ce dernier, le gluten reste un aliment vraiment intéressant, très polyvalent et extrêmement riche en protéines ! A utiliser sous forme de seitan, de steak, de boulettes, il est de plus très économique quand on fait ses préparations soi même. Pour le moment je l’ai écarté de mes repas, le temps de voir pendant quelques semaines si j’observe un résultat sur mes inflammations, mais si vous n’avez aucun souci, c’est vraiment un superbe support. Ma recette chouchou de chorizo vegan est sur ma chaine et vous avez également un mijoté de seitan aux champignons trèèès bon !

LA LEVURE MALTEE

Ce condiment est systématiquement sur la table chez nous, soit seul, soit sous forme de parmesan de graines. Riche en vitamines du groupe B, en protéines, c’est vraiment un incontournable à petit prix qui apporte un délicieux goût fromager. Vous pouvez également le trouver sans gluten sous la marque Evangista.

LE SON D’AVOINE OU DE BLE : riches en glucides mais aussi en protéines donc à utiliser avec parcimonie, ils contiennent également du gluten.

LES VEGETAUX : certaines plantes sont très riches en protéines très facilement assimilables, notamment les plantes sauvages : ortie, chénopode. Certes, ce n’est pas à la portée de tout le monde géographiquement parlant, mais si vous êtes en campagne, apprenez à les reconnaitre car c’est gratuit. Et l’ortie est également l’une des plantes les plus riches en calcium et elle pointe le bout de son nez en ce moment. Les légumes aussi contiennent des protéines, dans une moindre mesure, mais c’est le tout cumulé qui devient important.

Boulette super protéinée à l'okara de soja et au tempeh
Boulettes super protéinée à l’okara de soja et au tempeh (La recette au prochain article))

Mes aménagements personnels 

Cette alimentation répond à un souhait de ma part, pas à une obligation médicale ou à un régime miracle. Ces essais de menus low carb / sans gluten me sont donc personnels et je les aménage pour les rendre plus faciles à vivre au quotidien le temps de m’y habituer :

–> Je n’ai exclu aucun légume et aucun fruit. Dans le régime cétogène / low carb, sont à utiliser avec parcimonie certains légumes riches en glucides comme le panais, carotte, betterave, les choux de Bruxelles, les courges, les aubergines, et pour le cas on l’on a vraiment besoin de réduire au maximum les glucides, il vaut mieux les enlever. J’aime trop les légumes pour ça donc je les consomme absolument tous (surtout que ce n’est pas la fête du slip dans le panier ai mois de mars).

–> De même pour les fruits, contrairement au low carb strict qui privilégie les baies et le citron (la grosse éclate, on a le choix entre les sachets plastiques pour les baies surgelées 9 mois de l’année et de l’acidité à 8000 % avec le citron), en essayant de ne pas faire une mono diète de banane qui reste très riche en glucides, je ne les enlève pas. En raison du coût des fruits, j’en mange assez peu donc je ne vais pas supprimer les rares que je consomme.

–> J’utilises dattes et raisins secs avec beaucoup de parcimonie pour sucrer des desserts, je réapprends à utiliser certaines épices pour « sucrer » sans sucre comme la cannelle, j’utilise du chocolat noir à 80% (ma limite absolu, au delà c’est immangeable pour moi).

Comme tout est question de modération, il faut savoir lâcher prise et c’est important de ne pas s’enfermer dans un carcan de règles. Donc si j’ai envie d’une tartine de pain au levain, je me fais plaisir avec de la purée d’amandes dessus et de la « crufiture » de framboises aux graines de chia ou de lin.

Bowl d’Hiver du soir : confit de carottes jaunes aux petits raisins secs (avec un chouia de sucre), pourpier, betterave cuite, avocat, amandes grillées concassées).

Bilan premier

On ne va pas se mentir, ce régime est plus restrictif qu’une alimentation végétalienne standard, et pour peu que l’on soit intolérant au soja- ce qui n’est pas du tout mon problème, j’en consomme plusieurs fois par semaine- il va falloir s’accrocher pour varier les repas. Néanmoins, j’arrive à préparer de super recettes, cela me permet de bousculer mes habitudes et même si vous ne mangez pas du tout comme ça, j’espère que les prochains articles sur le sujet vous donneront des idées pour manger parfois un peu différemment, et avec moins de sucres (je ne vais pas faire que des recettes low carb, ma famille ne mange pas du tout comme ça).

Au bout de presque un mois à ce rythme, le changement premier que j’ai, absolument flagrant, c’est zéro problème de digestion, zéro ballonnement, zéro crampe et lourdeur, aucune fatigue digestive après les repas. Clairement les légumineuses ne devenaient plus du tout mes amies (peut être ai-je trop abusé, je les aime tant…) et cette pause me fait un bien fou. Il n’est pas dit que je continue toute l’année à ce rythme, mais pour le moment, c’est une pause bien appréciable, et je me rends compte que la quantité de nourriture que je consommais était importante, par rapport à celle dont j’ai besoin pour être bien. « Frugalité » n’est pas un mot qui fait partie de mon vocabulaire. Mais force est de constater qu’en l’intégrant progressivement et en mangeant moins de glucides, je digère beaucoup mieux.

 

14 commentaires sur “Mon placard low-carb vegan

  1. Coucou, tout ça a l’air super bon comme d’hab. Mais du coup tu fais des repas différents pour toi et pour le reste de la famille ? Belle soirée. Tina

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    1. Coucou,
      Oui la plupart du temps, mais même avant en fait, je mange mille fois plus de légumes et de trucs chelous depuis des années 😉 J’essaie quand même de garder le type de repas en commun (tarte pour eux / sans pâte pour moi ; pâte pour eux / spaghetti de légumes pour moi, etc. Comme je réfléchis aux menus en amont, ça ne me prend pas beaucoup plus de temps.
      Bises,
      Mélanie

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  2. Merci pour cet article que j’attendais avec impatience ! Moi aussi je me suis mise au Low Carb il y a à peu près une semaine. Je l’ai fait essentiellement pour perdre du poids (et aussi mettre enfin une grosse claque à mon addiction au sucre qui remonte à… très très loin…), pour l’instant j’ai perdu environ 1,5 kilos. Je suis contente d’avoir survécu à cette semaine parce que j’avoue que je n’étais pas sûre d’arriver à cuisiner tous les repas de la semaine sans légumineuse et céréales. Bon, certes, j’ai mangé du tofu à quasi tous mes repas (ce qui m’a permis de tester plusieurs de tes recettes, j’ai notamment adoré la version rôtie au four !)… mais depuis une semaine, je me rends compte que je mange beaucoup moins en quantité (que ce soit au repas, mais aussi en fin d’après midi où j’avais tendance à me jeter sur le cake et les cookies que je prépare – soi-disant – pour ma fille), je suis rassasiée, je n’ai pas de coup de pompe dans la journée, et comme toi je ressens comme un mieux-être digestif ! Reste à voir si je peux tenir ce régime sur la durée. J’ai testé les nouilles Konjac ce midi, j’étais écoeurée rien qu’à l’odeur quand j’ai ouvert le plastique, et je n’ai pas été séduite par leur texture spongieuse en bouche…
    PS : Je te bats, moi cette semaine j’ai réussi à manger du chocolat noir à 90% ! (au goûter, de rage de ne pas pouvoir manger le cake et les cookies -____-)
    PS 2 : C’est quoi ton appareil pour spiraliser les légumes ? J’en cherche un bon (mais qui ne coûte pas un bras de préférence ^^)

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    1. Bonjour Charlotte,
      Clairement le tofu est un super allié, je ne m’en prive pas ! Sans se lancer dansun défi longue durée, ça permet toujours de faire un break et peut être e mieux doser ensuite ses glucides.
      Les konjac que j’ai testé n’ont aucune odeur (en grande surface, Gayelord hauser) contrairement à celles du magasin bio. Mais j’attends les courgettes, ce sera plus sympa en spaghetti !
      Mon appareil c’est celui-ci ( acheté en boutique de cuisine il y a 4 an et il fait très bien le job. Je ne sais pas ce qui se fait depuis) https://www.amazon.fr/Westmark-14142270-large-Technicus-Square/dp/B003TO4EJ2/ref=sr_1_3?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&crid=2BS3TU8URHO06&keywords=westmark&qid=1554012507&s=gateway&sprefix=westmark%2Caps%2C159&sr=8-3

      Bon dimanche !

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  3. Bonjour Mélanie,
    Merci pour cet article, très attendu aussi chez moi. Je pense depuis longtemps à réduire les glucides sans avoir le courage de m’y mettre, mais j’ai mangé des lentilles que j’avais amou-reusement préparées, et j’ai eu un méga coup de barre juste après le déjeuner, et la même chose le lendemain car j’ai fini les lentilles. Et hier pas de coup de barre, mais pas de lentilles ni de céréales au menu, juste des légumes, du fromage (je ne suis pas vegan, je peux rester quand même ?) et un peu de pain – Ben oui, j’attends ta recette de pain aux graines.
    Est-ce que ton livre sur le tofu est toujours disponible ? Il faudrait que j’apprenne aussi à utiliser cette bête-là.

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    1. Bonjour Nathalie,

      bien sur que tu peux rester 😉
      Oui mon livre Tofu est encore disponible, et le prochain sera disponible en avril, j’ai presque terminé !
      Je digère aussi de plus en plus mal les légumineuses, que j’aime tellement, alors avec parcimonie maintenant !

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  4. Merci pour cet article qui tombe au bon moment dans mes réflexions alimentaires 😁 pour ma part j’ai commencé à arrêter les glucides le soir et je voyais que j’étais bien plus en forme le lendemain matin et avec une plus jolie peau aussi 🙄 ! Et comme je fais le jeune intermittent depuis plusieurs années, mes glucides se limitaient au midi, ce que je ne supprime pas mais que je diminue très fortement depuis 1 semaine et je vois déjà la différence, moins de fatigue.. étant intolérante au soja, je me gave de graines, un peu trop et abusant du tahin, mes fesses me remercient pas Ahah! Donc l’équilibre avec les graines de chanvre et de lin est quelque chose que j’essaie de mettre en place 🙂
    En tout cas merci pour tes recettes, je vais en tester ce weekend !
    Merci !
    Aurore.

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  5. Bonjour, merci pour cet article, je ne connaissais pas le terme low carb. Je ne mange plus de viande et de lait (yaourt…) depuis plusieurs années, mais je continue les oeufs (que je consomme en assez grosse quantité), un peu de poisson et de fromage. j’ai toujours mangé beaucoup de légumes et de fruits. J’ai toujours eu du mal à prendre du poids, je mange pourtant en quantité suffisante, mais mon poids est correct quand même (47 kg pour 1.55m). Mon gros problème c’est la digestion et depuis quelques temps le tonus et la concentration. Je pense essayer un jeûne intermittent et je vais regarder du côté de vos recettes, j’aime les plats simples et çà chaque fois que j’achète des livres de cuisine pour avoir des idées autres que ce que j’ai l’habitude de cuisiner, je me rends compte que c’est trop compliqué et je ne m’en sert pas. Je vais donc d’abord essayer celle sur votre blog. Merci pour toutes vos idées et expériences en tout cas.

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  6. Bonjour Mélanie,
    As-tu déjà calculé combien de glucides tu consommes en moyenne par jour, en grammes ou % de l’apport calorique ? Ca me parait difficile de descendre vraiment bas avec une alimentation végétalienne.
    Sinon je me demande pourquoi le soja ne te cause pas les mêmes soucis de digestion que les autres légumineuses, une idée ?

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    1. Bonjour Alain,

      Alors c’est tout à fait possible de descendre très bas avec une alimentation végétalienne mais c’est extrêmement privatif en effet, on finit très vite par tourner en rond. Et non, je ne calcule absolument jamais ce que je mange, car ça tourne très vite à l’obsession pour beaucoup et je n’en veux pas. Et je ne connais aucune application fiable pour le faire, même en test une journée (ce pourrait être intéressant ceci dit, à titre indicatif). D’autant que, comme je le précise, des tas de fruits et légumes sont supprimés du régime low carb de base (même le tempeh n’est autorisé qu’en toute petite partie …), et il m’est impensable d’en arriver là, je n’ai aucun problème grave de santé qui le justifie. Je préfère rester dans les très grandes lignes, ce qui me procure des repas très variés, tout en m’évitant une fatigue digestive importante. Ce qui ne m’empêche pas de manger des légumineuses et céréales de temps à autres mais c’est beaucoup plus rare et ça passe beaucoup mieux du coup.

      Concernant le soja, oui, je me suis posée la question. En fait, je ne le consomme essentiellement que sous deux formes : en tofu et tempeh. Dans le premier cas (comme le lait ou la crème) les fibres sont restées dans l’okara et c’est ce qui est très irritant pour les intestins et qui fermente. Dans le tempeh, le soja est fermenté grâce au champignon et ce travail de fermentation morcelle les fibres, ce qui les rend beaucoup plus assimilables et digestes.

      Je ne consomme jamais de soja donc simplement cuit à l’eau et sans doute que dans ce cas là, il serait peut être plus délicat (je b’achète jamais de steak ou de galettes de soja donc je ne sais pas).
      Je n’ai pas remarqué non plus de désagrément avec le lupin, également légumineuses, et il présente un profil nutritionnel équivalent au soja : très riche en protéines, très peu de glucides.
      En tout cas je suis bien contente de cette répartition, car je préfère mille fois le tofu au flageolets 😉

      J'aime

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