MEAL PREP : Mes astuces pour bien s’organiser

Que ce soit pour réaliser quelques plats en avance, uniquement des légumes, vos menus entiers de la semaine, ou des condiments de tous les jours, le meal prep (ou « préparation des menus » ou « batch cooking ») présente de sacrés avantages.

Même si je n’en réalise pas chaque semaine (parce que j’essaie toujours de finir l’intégralité de mon frigo avant de refaire des courses, de vider régulièrement mes placards / mon congélateur, parce que les fins de mois c’est en mode fonds de placards/congélo), la différence entre une semaine avec et une semaine sans meal prep est absolument énorme :

  • Economie d’argent vraiment importante (en moyenne une semaine me coûte 100€ avec meal prep et presque 30% de plus sans, soit un SMIC à l’année en plus),
  • Gain de temps conséquent au moment de préparer les repas, lesquels moments sont souvent avec les enfants en mode surexcitation maximale, entre le midi un peu speed, et le soir, fatigués de la journée,
  • Cuisine presque toujours rangée (pour une bordélique comme moi, c’est assez appréciable),
  • Repas variés et équilibrés.

Je vous donne donc dans cet article, mon organisation personnelle, qui bien sur pourra varier selon le temps que vous avez à y accorder, les moyens et la taille de votre foyer (= je ne fonctionnerai pas du tout comme ça sans enfants).

LISTER

  1. Avoir une liste des plats préférés de chacun. Dans un autre article pour apaiser les repas avec les enfants , je vous avais expliqué avoir réalisé une session de crise, pendant laquelle j’ai rédigé une liste des plats que chacun de mes enfants aimaient, afin de les proposer chaque semaine. Depuis, je compte les repas qui se passent mal, ils sont rarissimes. Se sachant entendus, ils acceptent (la plupart du temps) qu’ils y aient parfois des repas qu’ils aiment un peu moins, puisque derrière viendra leur tour.
  2. Préparer une liste de menus. C’est pénible, ça prend du temps, mais ce n’est rien à côté de celui que vous allez gagner dans la semaine, dans le magasin et des sous économisés. Il y a de nombreuses façons de procéder : avoir une liste de vos plats préférés, un menu « type » par semaine (repas légumes, repas riz, repas pâtes, repas tartines, repas tofu, repas du monde, etc). Personnellement j’attends en général de voir quels sont les légumes de la semaine et je remplis des menus types. J’essaie également une ou deux fois par semaine de cuisinier quelque chose de nouveau pour valoriser mes livres et éviter de tourner en rond.
  3. Pour le PDJ et le goûter, c’est vraiment simple chez nous et je tourne chaque quinzaine : granola familial (tout prêt en vrac au magasin bio : à 4€ le kilo je ne vais pas me casser la tête à en préparer…), flocons d’avoine, pain, et pancake ou crêpes le dimanche. Pour le goûter qui est une collation importante pour moi et les enfants, nous tournons parmi ces basiques, des fruits, de la compote et des goûters simples que je prépare comme les cookies du placard, les cookies à IG bas, des muffins le plus souvent, et parfois je change en ajoutant des betteraves ou d’autres légumes !

Exemple de menu type

Sachant que : Plat du monde = dhal, nems, tajine, couscous, maki, chili, …

Omelette de pois chiche : omelette + légumes, tortillas de légumes, riz cantonais, omelette + PDT…

Plat de pâtes : pates / saucisses, lasagnes, pâte bolo, pâte carbo, gratin de pâtes, Mac’n cheese…

Sandwich : quesadillas, croque-monsieur, burger, baguette, wrap… et plein d’autres idées dans mon ebook

Plat de riz : pilaf, risotto, riz au lait, cantonais, arancini….

ACHETER CE QU’IL FAUT, PAS PLUS

  • Une fois la liste de menus établit, les courses prennent moins de temps et on ressort avec un caddie utile ! Je fais mes courses en magasins bios exclusivement (sauf cas d’oubli je file à la supérette près de chez moi), et au moins pas de « 3 pour 2 » ou de 50% sur la carte de « fidéli-t’es un pigeon-couillon mais on te faire croire que non ». La promotion n’existe pas. Vous payez forcément ce que vous achetez, d’une façon ou d’une autre. Donc même si vous avez 6 paquets de pâtes pour le prix de 2, mais que vous n’avez besoin que d’un, ne prenez qu’un seul.
  • Les seules réductions que je trouve intéressantes sont celles que l’on peut faire dans des magasins de déstockage comme Noz. Pour le coup, il m’arrive de tomber sur des produits bios de super marques que jamais je n’achèterai et qui se retrouvent parfois 70% moins cher (de la soupe, des sauces, des pâtes, des condiments…). Et bien sur, les produits en fin de date, qui sont à -20% voir plus, et qui, comme on devrait tous le savoir, reste consommables des jours, voir des semaines après, qu’il s’agisse de yaourt, fromage, lait, tofu, margarine, etc…
  • Autrement, de façon générale, quand on veut cuisiner sainement et à partir de produits bruts, la promo n’existe pas. Mais la santé n’est pas quelque chose que l’on trouve d’occasion.
  • Ensuite, le rythme des courses varie d’une organisation à l’autre : chaque jour, chaque semaine, par quinzaine, à chacun de trouver ce qui lui convient. J’ai essayé au mois, ce fut une cata, on a dépensé bien plus à aller racheter ce qui manquait et je tournais en rond car je manquais de spontanéité. Donc je rachète des légumes chaque semaine et je vais au magasin quand il ne reste plus rien. Et j’essaie de beaucoup moins stocker qu’avant, même si ce n’est pas simple ! Au jour le jour, impossible en campagne, je passerai ma vie en voiture. Donc chaque semaine / dizaine environ est un rythme qui me convient.

S’EQUIPER EN CONTENANTS POUR CONSERVER et en BONS OUTILS 

Pas de meal prep sans contenants adéquats ! Si vous possédez déjà chez vous des tutup en plastique, ne les jetez pas pour autant, mais conservez les pour les préparations/ du stockage froids car c’est la chaleur qui rend le plastique toxique en se transmettant aux aliments.

  • Des bocaux : c’est gratuit, c’est récup, et c’est beau ! En plus, on voit ce que l’on a en réserve. Inconvénients : c’est lourd et encombrant vide, donc il faut bien les ranger et faire attention aux petites mains pas délicates qui trainent ! Je récupère les miens des pots de compotes, de légumineuses que j’achète parfois et des condiments dont la petite taille reste parfaite pour réaliser des minis conserves de sauces, ou de restes ! Je range également tout mon vrac dedans.
  • Des plats rectangles de différentes tailles avec couvercles hermétiques. Ils ont ma préférence et je les utilise de plus en plus dans mes meal prep au détriment des bocaux. On en trouve dans n’importe quelles grandes surfaces, chez Ikéa, dans des magasins stype Action ou Noz à des prix imbattables. Leur gros point fort par rapport aux bocaux : ils s’empilent et représentent un vrai gain de place quand ils sont vides. De plus, certains (mais pas tous !) supportent la température du congélateur ET du four et sont donc extrêmement pratiques pour passer de l’un à l’autre. Bien vérifier les petits pictogrammes sur le verre pour être sûr.e de l’utilisation. Parfois, seul le micro-ondes est envisageable. J’ai « investi » dernièrement dans des grands plats rectangles avec couvercle souple de la marque Pyrex « Cook and freeze » qui me permettent de cuisiner directement les gratins & co dedans, de les refermer (du coup ils se conservent super bien au frigo sans sécher et parfumer le reste) et de les réchauffer directement dans le four au moment voulu. J’en suis archi fan. Alors certes, les couvercles sont en plastiques, mais il faut aussi réfléchir à l’encombrement à la praticité. Et en prenant de la qualité, ils dureront très longtemps.
  • Des saladiers et culs de poule pour la préparation et au moins deux planches pour tout découper, le temps que l’une sèche pendant qu’on découpe autre chose.
  • Des bons couteaux : LA BASE ! Non seulement un couteau mal aiguisé est aussi dangereux qu’un couteau très aiguisé car vous risquez de forcer pour découper et donc de déraper, mais en plus vous allez perdre du temps ! Avec de bons couteaux, la découpe se fait presque sans effort.

PREPARER LE MEAL PREP 

  1. Avoir une cuisine nickel : plan de travail rangé, lave-vaisselle et évier/égouttoir vides, seau à compost vidé.
  2. Avoir un frigo rangé pour laisser la place aux plats qui vont arriver (j’en profite généralement pour passer un rapide coup d’éponge vinaigrée sur les étagères de ce dernier)
  3. Une fois le menu rédigé pour la semaine / les jours qui viennent, je rédige rapido le déroulement de ma session pour l’organiser au mieux dans l’ordre :
  • Enfourner en même temps ce qui va au four,
  • Faire le pain au début pour qu’il lève pendant que je prépare le reste
  • Mettre à mariner au début ce qui doit être cuit à la fin (tofuuuuu)
  • Mettre à tremper les légumes par importance croissante de saleté pour ne pas changer l’eau à chaque fois
  • Avoir toujours quelque chose qui cuit pour ne pas perdre de temps ! Quand vous faites de la découpe de légumes par exemple, vous pouvez avoir la soupe, un gratin ou des légumineuses en cuisson. Optimisez le temps pour ne pas le doubler.

4. Mettre un bon CD et se lancer !!

Quelques idées en vrac pour s’avancer fréquemment :

  • Préparer les oignons et l’ail dans des bocaux, hachés. C’est l’assurance de plats parfumés, et d’au moins un légume dedans.
  • Avoir un pot de tofu brouillé ou de tofu qui marine ou de lardons de tofu : c’est l’assurance d’un repas très vite prêt !
  • Préparez-vous un gros bocal de soupe pour pouvoir vous préparer de petites entrées rapides et saines. On se fait souvent une tassounette avant le reste.
  • Ayez de la salade lavée (et très bien essorée) et des bâtons de carottes : crudités minute !
  • Faite une fournée de falafels / boulettes de légumineuses : vous pouvez les ajouter chauds ou froids une fois cuits, et c’est pratique à emporter au travail !
  • Cuisez deux céréales en grande quantité qui pourront servir de base à plusieurs repas, en alternant, pour ne pas donner à votre organisme les mêmes nutriments toute la semaine ! (Riz, quinoa, semoule, épeautre, mix riz/sarrasin, pâtes…).
  • Réfléchissez à une préparation multi-usages. Ex, quand je fais du chili = 3 repas : 1. chili + riz / 2. Chili sur pâte à pizza / 3. Tacos !

REGLES D’OR 

  1. Prévoir des plats que l’on connait, et pas plus de deux nouveautés par semaine, sinon vous allez passer plus de temps à vérifier la recette qu’à préparer votre session
  2. Commencer par s’avancer sur deux ou trois repas, voir simplement sur les goûters de l’école, les sauces et condiments pour la semaine (vinaigrette, sauce tahin, cacao du petit déjeuner, graines de lin mixées, parmesan végétal, graines torréfiées à conserver en bocal…) qui seront déjà de sacrés coups de pouce pour agrémenter joyeusement votre cuisine !
  3. Faire la vaisselle et nettoyer son plan de travail au fur et à mesure pour ne pas se retrouver envahit et démoralisé.e.
  4. Le gros avantage du meal prep c’est que les menus sont interchangeables puisque tout est prêt. Veillez néanmoins à utiliser ce qui est fragile en premier.
  5. Zéro pression, ce n’est pas une compétition de celui/celle qui préparera le plus à manger en le moins de temps possible !!

Enfin, contrairement aux gros marrants qui avancent que le meal prep est une occupation de bonnes femmes qui n’ont rien d’autre à faire, c’est au contraire une organisation qui change la vie des personnes qui travaillent, en dégageant du temps en semaine, en améliorant la qualité et la variété des repas et donc le bien-être et la santé en général. Et même si t’es une bonne femme qui n’a rien d’autre à faire de ses journées, tu peux avoir envie de ne pas les passer à cuisiner !

–> Vous trouverez tous mes articles « meal prep / 2 heures en cuisine » dans la catégorie « S’organiser en cuisine », sur la droite.

***

J’espère que ça vous motivera à débiter de la carotte en avance, et si vous avez d’autres habitudes, n’hésitez pas à les partager !

 

39 commentaires sur “MEAL PREP : Mes astuces pour bien s’organiser

  1. Depuis que j’ai découvert ta vidéo sur le meal prep ça m’a donné envie de m’y mettre. Je note les plats que je veux faire dans la semaine mais pas forcément avec un jour spécifique. Je fais en fonction du temps le soir et de l’envie.

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    1. Bonjour,
      En coutellerie et en magasin de cuisine ! Mais même un bon couteau s’émousse s’il n’est pas aiguisé régulièrement. On trouve de petits aiguiseurs très rapides en magasin de cuisine maintenant, et ça change absolument le confort de cuisiner.
      Bonne journée !

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      1. Les couteaux Sabatier (made in France) ou Arcos sont top, mais oui il faut les aiguiser après chaque utilisation si possible, pour qu’ils continuent à couper efficacement au fil des années 🙂

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  2. Au top Mélanie, ce sont vraiment de bons conseils ; je n’ai plus besoin de fonctionner ainsi (je suis retraitée et on n’est plus que 2 à la maison), mais j’essaie au moins d’optimiser mes cuissons au four car j’en ai un qui est long à chauffer donc consomme pas mal j’imagine ! En tout cas j’aime te lire (et j’adore tes vidéos) et piocher de bonnes idées chez toi ! Bon dimanche, des bisous.

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    1. Merci Fabienne,
      Seule ou à deux, mes menus seraient beaucoup plus simples en effet, moins variés sans doute mais avec bien moins de céréales, légumineuses et de boulange salée ou sucrée !
      Très belle journée
      Bisous
      Mélanie

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  3. Encore un article très utile ! Merci ! Je n’ai pas encore retrouvé le motivation après cette énorme grippe qui m’a terrassée en début d’année et qui me fatigue encore, mais ça va venir !!!!!J’espère être plus en forme pour aller au Veggieworld de Lyon en fin de semaine…

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  4. Merci Mélanie, je vais piocher quelques unes de tes idées pour optimiser encore plus le temps passé en cuisine. Je fais mes courses tous les quinze jours en magasin bio, et les fruits et légumes deux fois par semaine chez le producteur bio du coin, mon budget s’élève à 500 €/mois pour deux personnes. J’aimerais pouvoir faire quelques économies mais je n’y arrive pas, pourtant nous cuisinons tout (sauf le pain), nous préparons au moins 2 gros plats chaque semaine qui seront mangés chacun en deux fois, et au moins deux repas de restes précédés d’une bonne soupe. Pas facile tout ça ! Bon dimanche et encore merci de tous tes conseils.

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    1. Bonjour,

      Dans un budget alimentation, je trouve que tout ce qui coûte cher ce sont les « extras » : desserts, gâteaux, boissons, grignotte, alcool…). Non pas qu’il faille les supprimer ! Mais selon les économies que tu voudrais réaliser, garde tes tickets de caisse sur un mois et détaille ce qui pourrait être diminué par exemple. C’est bien plus facile avec les prix sous les yeux. par exemple, je n’achète pas de purée d’amande dès que le pot est fini, j’alterne une session sur deux sinon c’est dejà 20€…

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      1. Bonsoir Mélanie, merci de ta réponse (que je n’avais pas encore lue, je ne retrouvais plus le post, grrr !) et de ton conseil, je vais regarder tout ça de plus près. Bonne soirée !

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  5. Bonjour Mélanie,
    Merci pour toute cette organisation.
    2h en cuisine, c’est beaucoup pour moi d’affilée. Oui, au bout d’une heure, je m’ennuie ou je fatigue, alors je fais plutôt dimanche et mercredi. Et pour les nouvelles recettes, c’est une à deux fois par mois, rarement plus parce que je suis un peu lente ;).
    Bon dimanche !

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    1. Bonjour Lili,
      C’est pour cette raison que je fais bien plus de meal prep où je prépare mes légumes, ou quelques plats que des semaines complètes. C’est dur de trouver 2 heures d’affilées déjà. Mais quand ça m’arrive je dois dire que bien organisé, ça file très vite !
      Mais quand bien même ce n’est pas une compétition 😉
      Belle soirée !

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  6. Je découvre depuis peu les idées recettes de ce blog, cela me plait beaucoup et m’aide à diminuer notre consommation dz produits carnés et les remplacer progressivement par d’autres ingrédients … Très bonnes idées dans les meal prep, cela correspond à ma façon de gérer les repas chez moi. J’aime l’idée de partir de plusieurs base et d’en faire des choses différentes ensuite. Merci pour le partage d’idées !

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  7. Quelle organisation!
    Je n’ai plus d’enfants à la maison, nous sommes deux, et à la retraite. Je croyais être «libérée» de l’organisation hebdomadaire des repas mais j’ai vite réalisé que c’était tout le contraire. Je passais beaucoup de temps à faire des courses parce les repas étaient décidés au fur et à mesure, j’avais l’impression de ne faire que ça de mes journées. Alors j’ai recommencé le Meal Prep et ça simplifie vraiment tout.
    Avec un conjoint pré-diabétique, les idées de collations à IG bas et de préparation goûteuse de légumes sont toujours bienvenus.
    Merci pour tout le temps que vous consacrez à nous aider, j’y puise idées et motivation.
    Peut importe l’âge et la situation sociale!
    PS Pour ceux qui ne sont pas en France, c’est quoi SMIC?

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    1. Bonjour Guylaine,
      Votre témoignage est intéressant car on pense sans doute que c’est plus simple quand on est deux (clairement ça l’est) mais je pense qu’il faut un minimum d’organisation pour ne pas y passer trop de temps non plus.
      Merci du rappel !
      Le SMIC est le salaire minimum en France soit 1200€/mois environ;

      Bonne fin de journée !
      Mélanie

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  8. Bonjour,
    J ai regardé votre vidéo la semaine dernière et ce jour j ai mis en pratique ! Je fais déjà mes menus à la semaine pour famille de 2 adultes et 2 enfants, c est vrai que l on fait depuis de grandes économies. Il m a fallut 4h pour préparer un gratin de légumes, une soupe, un curry pois chiches carottes épinards, une poelee de riz aux légumes, un pot de carottes en bâtonnets, du brocolis predecoupé(on en a profité ave les enfants pour gouter le brocolis cru et le pied, pas mal !) Du chou pâle tout prêt. Un grand merci pour vos conseils, vos articles vos vidéos c est génial ! Vous m avez donné l envie d essayer la semaine prochaine de préparer enfin le gouter des enfants pour la semaine ! Très bon dimanche

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    1. Bonjour Tina,
      Je mixe au mini blender 50% de cacao pur et 50% de sucre de coco finement !
      Mais quand les enfants ont l’habitude de manger du cacao sucré « classique » il vaut mieux alléger progressivement le taux de sucre sinon ils risquent de ne pas aimer !

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  9. Merci Mélanie, je te découvre depuis peu et je savoure chaque article!! Tu me permets vraiment d’y voir plus clair car chez nous il y a du mixte dans les repas….donc c’est pas simple!! Mais je vais essayer la liste des menus préférées et aussi imposer mes menus à moi!!

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  10. Merci pour cet article ! C’est clair que faire les menus ça parait compliqué et j’ai un peu la flemme mais je suis archi convaincue que ça nous ferait gagner temps+argent sur nos courses. En attendant, je fais au moins qq éléments du meal prep : préparation des carottes, des oignons, des choux, de la salade. On mange beaucoup de crudités, c’est notre base en début de repas. Et je trouve ça tellement simple de pouvoir utiliser cette base pour se rassurer sur la qualité nutritionnelle du repas que je maintiendrai cette ligne sauf révolution des fourneaux parmi les membres de la famille ;-). Merci Mélanie pour toutes tes astuces et suggestions. Ça va peut-être te faire rire mais tu as changé ma vie… en cuisine 🙂 ! Et ça a impacté bien d’autres aspects de ma vie. Alors merci encore !

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    1. Bonjour m’dame !

      C’est déjà très bien d’avoir quelques légumes de prêts, et surtout des crudités oui !
      Ici aussi quand j’en ai en entrée ou quand je prépare un jus, je ne remets pas forcément de légumes derrière.
      Et ravie de continuer à être à tes côtés au quotidien 😉
      Plein de bises,
      Mélanie

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  11. Article super intéressant et plein de bons conseils. Je vais m’y mettre. Et ainsi éviter de me torturer les méninges sur la route du retour du boulot le soir! Je suis ravie d’avoir découvert ce magnifique blog et la chaîne YouTube tout aussi géniale merci

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  12. Bonjour Mélanie,moi aussi ce sont des vidéos et articles qui m’ont encouragée à mieux m’organiser. Je ne suis pas encore en grosses sessions de meal prep en revanche j’ai commencé à faire les menus et c’est super comme ça libère l’esprit et évite de retourner faire une course (qui se transforme assurément « j’ai pris plus que ce pour quoi j’étais venue). Prochain objectif pour moi, faire des courses plus prêt de nos besoins car j’ai du stock. Et ensuite vider les placards.

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    1. Bonjour,

      Il faut y aller par étape, et les menus c’est vraiment la première. Même si ce n’est pas chaque semaine, tu verra que ça te permettra de faire des courses allégées et en réalisant ensuite ses menus avec tes stocks déjà présent, ça videra un peu les stocks 😉
      Bonne journée !

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  13. Bonjour Mélanie. Merci pour cet article très intéressant. J’ai essayé ta technique des oignons en bocal c’est super mais du coup, pour représenter un oignon tu mets quelle quantité ? 1 cuillère à soupe ?
    Sous un autre article quelqu’un te suggérait de faire un livre sur le meal prep vegan et je suis bien d’accord avec cette idée !😉

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    1. Bonjour Lucie,
      Ce livre, je l’écris petit à petit, et j’aimerai vraiment qu’il voit le jour oui. Reste à définir sa forme pour qu’il soit vraiment pratique. Et aucun de ceux que j’ai lu en librairie ne me convient.

      Pour les oignons je dirais deux cuillères à soupe environ ! Mai stout dépend de la taille de l’oignon de base, n’est ce pas 😉 ?
      Belle journée !
      Mélanie

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